王希坤

中圖分類號(hào)：G841 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A ? ? 文章編號(hào)：1009-9328（2021）04-051-02

摘 ?要 ?隨著籃球運(yùn)動(dòng)的飛速發(fā)展，現(xiàn)代籃球比賽有了更多的回合數(shù)以及更激烈的身體對(duì)抗，這些特點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)提出了更高的要求，力量素質(zhì)也就成為了運(yùn)動(dòng)員在比賽中長(zhǎng)時(shí)間、高效地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員正處于生長(zhǎng)發(fā)育的快速期，也處于發(fā)展力量素質(zhì)的敏感期。在日常訓(xùn)練中加強(qiáng)力量素質(zhì)訓(xùn)練可以保證青少年運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能均衡發(fā)展，也可以全面提升其運(yùn)動(dòng)能力。

關(guān)鍵詞 ?籃球 ?青少年 ?力量訓(xùn)練

籃球作為一項(xiàng)技能主導(dǎo)類的同場(chǎng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員之間的身體對(duì)抗非常激烈。這除了要求運(yùn)動(dòng)員要具有良好的技戰(zhàn)術(shù)能力之外，對(duì)他們的力量素質(zhì)也有非常高的要求。因此，創(chuàng)新力量訓(xùn)練方法、改進(jìn)力量訓(xùn)練手段是提升籃球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平的重要途徑。

一、力量訓(xùn)練對(duì)青少年籃球項(xiàng)目中的重要性

籃球運(yùn)動(dòng)身體對(duì)抗較為激烈，力量素質(zhì)在其中具有極其重要的地位。良好的力量素質(zhì)不僅有利于運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮，而且還可以有效促進(jìn)其他身體素質(zhì)的提升，減小運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)動(dòng)作變形的頻率，同時(shí)還可以有效降低運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

（一）有利于運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮

籃球運(yùn)動(dòng)的進(jìn)攻與防守都要求運(yùn)動(dòng)員具備較高的力量素質(zhì)水平，尤其是投籃、搶籃板、傳球等技術(shù)動(dòng)作都需要足夠的力量素質(zhì)。如果籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)較弱，那么極易在攻防兩端出現(xiàn)漏洞，如此很容易在比賽中被針對(duì)，甚至出現(xiàn)投籃命中率低，傳球失誤等技術(shù)動(dòng)作變形的情況。力量素質(zhì)的訓(xùn)練對(duì)提升籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平有著重要的作用，有助于籃球運(yùn)動(dòng)員籃球動(dòng)作的完成。

（二）有效促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員其他身體素質(zhì)的提升

力量素質(zhì)是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練對(duì)提高籃球運(yùn)動(dòng)員的體能水平有著重要的作用?；@球運(yùn)動(dòng)員的肌肉群力量得到提升，肌肉群連續(xù)工作的時(shí)間加長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員的耐力水平也會(huì)隨之得到提高。這樣籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中能夠延緩疲倦感出現(xiàn)的時(shí)間，從而更好地發(fā)揮出自己的籃球水平。若籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)水平不高，在后程的比賽中運(yùn)球、防守、搶斷等容易出現(xiàn)動(dòng)作變形，反應(yīng)速度變慢等問(wèn)題，比賽結(jié)果將會(huì)受到直接影響。

籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練可將四肢、腰部等進(jìn)行整合訓(xùn)練，如此可有效提升運(yùn)動(dòng)員的軀干力量，強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)能力，確保其在運(yùn)動(dòng)中具備良好的身體穩(wěn)定性，實(shí)現(xiàn)身體各部位的有機(jī)協(xié)調(diào)配合，進(jìn)而也帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)員敏捷性的提升，這為訓(xùn)練、比賽提供保障。

（三）有助于預(yù)防籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷

籃球是一項(xiàng)對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在比賽訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)需完成運(yùn)球、傳球、搶斷、防守、投籃等一系列技術(shù)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中經(jīng)常出現(xiàn)搶位、卡位、沖撞、拉拽等身體對(duì)抗動(dòng)作，這些動(dòng)作都極易給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)身體上的損傷，運(yùn)動(dòng)損傷不僅耽誤了運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、比賽，還會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)心理傷害，甚至造成賽季報(bào)銷和難以重拾往日信心等嚴(yán)重后果。因此，在日常的籃球運(yùn)動(dòng)中應(yīng)盡可能避免運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)或最大限度降低運(yùn)動(dòng)損傷帶來(lái)的危害。加強(qiáng)力量訓(xùn)練可增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗性，提升籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。只有這樣才能保證訓(xùn)練、比賽順利完成，保證技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮和進(jìn)一步提升，籃球運(yùn)動(dòng)事業(yè)才能夠得到長(zhǎng)遠(yuǎn)的發(fā)展。

（四）力量訓(xùn)練對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的重要性

青少年運(yùn)動(dòng)員正處于高速生長(zhǎng)發(fā)育階段，各項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展迅速，此階段也是他們力量發(fā)展的敏感期。在此階段中對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全面化、系統(tǒng)化、科學(xué)化的力量訓(xùn)練，一方面可促進(jìn)其生長(zhǎng)發(fā)育，另一方面也可促進(jìn)身體的各項(xiàng)素質(zhì)全面提升，這不僅有利于運(yùn)動(dòng)員當(dāng)下創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，也為他們?nèi)蘸蟮陌l(fā)展打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。大量研究表明，相較于強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度、大負(fù)荷的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，現(xiàn)代籃球力量訓(xùn)練更符合籃球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特征。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員機(jī)體內(nèi)部器官的機(jī)能，增強(qiáng)其神經(jīng)系統(tǒng)的支配與協(xié)調(diào)能力也更符合青少年運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)，以保證提升運(yùn)動(dòng)能力的同時(shí)兼顧身體機(jī)能的發(fā)展。

二、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的內(nèi)容

籃球項(xiàng)目的特征決定了籃球運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)展速度力量、力量耐力和絕對(duì)力量三種力量。青少年運(yùn)動(dòng)員正處生長(zhǎng)發(fā)育的快速期和力量素質(zhì)的發(fā)展敏感期，進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練需符合人體自然生長(zhǎng)規(guī)律，要堅(jiān)持訓(xùn)練的全面性、系統(tǒng)性以及持續(xù)性，科學(xué)掌握訓(xùn)練負(fù)荷量，循序漸進(jìn)的對(duì)運(yùn)動(dòng)員各個(gè)部位、各肌肉群進(jìn)行合理且全面地訓(xùn)練，從而確保力量訓(xùn)練的協(xié)調(diào)性與一致性。通常青少年籃球運(yùn)動(dòng)員每周至少要安排不少于3次的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練順序?yàn)橄冗M(jìn)行大肌群訓(xùn)練，后進(jìn)行小肌群訓(xùn)練。練習(xí)過(guò)程中要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和規(guī)范性，避免受傷。力量訓(xùn)練內(nèi)容包括基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練三大部分。

（一）基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練包括：臥推、肩推、背起、卷腹、高位下拉、杠鈴劃船、臥拉、硬拉、高翻上舉、挺舉、深蹲、臀推、坐姿腿屈伸、史密斯提踵、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳等。教練員可根據(jù)實(shí)際需求選擇項(xiàng)目。臥推、深蹲建議至少每周安排2次以上，訓(xùn)練方法可用重復(fù)或金字塔訓(xùn)練法。負(fù)荷重量、訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)上每階段有不同要求，如在低重量時(shí)增加運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練次數(shù)與組數(shù);針對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量耐力進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可在大重量時(shí)降低訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)發(fā)展最大力量，組間歇通常控制在30～90秒，其中高翻、高翻上舉、平快推、上快推、挺舉5個(gè)項(xiàng)目為針對(duì)上肢爆發(fā)力的專門(mén)練習(xí)，壺鈴蹲跳、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、史密斯提踵為針對(duì)下肢爆發(fā)力的專門(mén)訓(xùn)練。

（二）專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練為結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征的訓(xùn)練，主要項(xiàng)目包括：超重球運(yùn)球、超重球投籃、雙手?jǐn)S藥球（前拋、后拋、側(cè)拋）、原地（單）雙搖跳繩、原地（助跑）摸高（慣用腿和非慣用腿）、立定跳、跳箱等。教練員根據(jù)訓(xùn)練安排制定相應(yīng)計(jì)劃，并通過(guò)記錄來(lái)掌握運(yùn)動(dòng)員實(shí)際力量發(fā)展水平，據(jù)此對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行適時(shí)調(diào)整，從而提高訓(xùn)練效果?；@球運(yùn)動(dòng)中的力量素質(zhì)往往通過(guò)爆發(fā)力、起動(dòng)力、反應(yīng)力等速度力量的形式表現(xiàn)在賽場(chǎng)之上，因此模擬場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的專項(xiàng)力量練習(xí)有利于提升賽場(chǎng)表現(xiàn)。

（三）核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練更側(cè)重于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練建立發(fā)力支點(diǎn)，穩(wěn)定的傳遞力量，以此保證技術(shù)動(dòng)作完成的順暢度、減少動(dòng)作變形。核心力量訓(xùn)練主要包括：仰臥負(fù)重直腿起、兩頭起、俯臥撐、俯臥負(fù)重背起、腹橋支撐、側(cè)橋支撐、臀橋支撐、瑞士球練習(xí)、懸吊訓(xùn)練等。教練員根據(jù)隊(duì)伍所處階段來(lái)針對(duì)性安排核心力量訓(xùn)練。同時(shí)，能根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體實(shí)際情況安排并做詳細(xì)記錄，以掌握每個(gè)運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域各個(gè)部位的力量狀況，并有針對(duì)性地對(duì)運(yùn)動(dòng)員較弱部位進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練，從而保證運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量的均衡發(fā)展。

三、結(jié)語(yǔ)

總而言之，力量訓(xùn)練對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用，其對(duì)增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能具有深遠(yuǎn)意義。因此教練員要不斷創(chuàng)新訓(xùn)練模式，因材施教，同時(shí)加強(qiáng)對(duì)訓(xùn)練的針對(duì)性指導(dǎo)，使青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量得到提高，從而提高籃球其總體籃球技能水平。

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