現(xiàn)代人被精制碳水化合物嚇到了。

2004年刊登在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇研究文章稱，從1935年到1996年，美國(guó)2型糖尿病的患病率攀升了765%;從1991年至1999年，美國(guó)成人肥胖率增長(zhǎng)了57%。

2001年，哈佛研究人員研究流行病學(xué)數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)高纖維谷物飲食與較低的冠心病和2型糖尿病發(fā)病率有關(guān)，這與實(shí)驗(yàn)室的代謝實(shí)驗(yàn)結(jié)果相契合。

種種研究表明，精制碳水化合物影響身體健康，增加患病風(fēng)險(xiǎn)，而白米飯就屬于這一類。

白米飯好，還是不好？

應(yīng)該還好啊。中醫(yī)書里講，粳米甘平，入脾胃經(jīng)?！秳e錄》中稱其“主益氣，止煩，止泄”。《食鑒本草》中稱其“補(bǔ)脾，益五臟，壯氣力，止泄痢”。

如果返回去看種種關(guān)于白米飯的研究，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大部分時(shí)候它都是和其他精制碳水化合物一起講的。研究人員和研究經(jīng)費(fèi)都來(lái)自歐美，歐美人吃白米飯的頻次比起其他精制碳水食物少多了。白米飯一個(gè)不小心就被代表了。

2017年有一篇發(fā)表在《BMC公共衛(wèi)生》上的研究，研究人員分析了來(lái)自伊朗的兩組大型人群數(shù)據(jù)，尋求吃白米飯與2型糖尿病的關(guān)聯(lián)。G組數(shù)據(jù)量為902例，T組為81例。T組平均每天吃白米飯250克，G組120克。分析結(jié)果顯示，每天吃250克白米飯的T組與2型糖尿病相關(guān)，而吃120克的G組則沒(méi)有被發(fā)現(xiàn)吃白米飯和2型糖尿病存在緊密關(guān)聯(lián)。容我備注一下，兩組案例數(shù)差距如此之大，真不知道如果T組不是81個(gè)樣本而是810個(gè)樣本的話，是不是還是同樣的結(jié)果。

而來(lái)自哈佛公共健康學(xué)院的信息，認(rèn)為大量的白米飯與罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)具有很高的關(guān)聯(lián)性，但白米飯攝入與心血管類疾病之間的關(guān)聯(lián)則沒(méi)有那么明顯。

所以，白米飯?jiān)愀鈫幔?/p>

白米飯到底有多“垃圾”呢？我覺(jué)得實(shí)在不好說(shuō)。從流行病學(xué)角度來(lái)看，建議民眾將精制碳水化合物這一整類都控制攝入，無(wú)差別化對(duì)待，絕對(duì)是一個(gè)好的方法。但是從個(gè)人健康角度來(lái)看，是不是一定不能吃白米飯，則是要打上一個(gè)問(wèn)號(hào)的。

我做過(guò)一組小型的“輕食+能量日”的飲食測(cè)試。能量日指的是那一天三餐全部是精制碳水食物，有很多人選擇就是一日三餐全吃白米飯，但是要求不可以有油脂，也無(wú)肉，比如白米飯配豆腐湯。幾乎沒(méi)有人這樣吃了之后體重反彈，絕大部分人反而由于精制碳水化合物的攝入提升了代謝，在能量日結(jié)束后，體重再降一個(gè)臺(tái)階。

這說(shuō)明白米飯本身未必是有問(wèn)題的，問(wèn)題可能往往來(lái)自佐飯菜。來(lái)盤辣辣的油滋滋的小炒，配上兩大碗白米飯，油脂熱量加上超量的精制碳水化合物，不胖也是不可能的。

最后，白米飯應(yīng)該怎么吃？

1.配菜請(qǐng)清淡

控制配菜比控制飯量更重要。而事實(shí)上我在給客人做健康管理時(shí)也是這樣應(yīng)用的。而且說(shuō)真的，由于配菜清淡，往往你也吃不了那么多飯。

2.控制飯的分量

把裝飯的碗變小，當(dāng)2碗的量也抵不上之前的1碗時(shí)，你就控量成功了。而120克的白米飯，熱量也就150千卡，不過(guò)3塊奧利奧餅干的熱量。

3.請(qǐng)先戒添加糖

如果一定要從精致碳水化合物下手的話，務(wù)必先從戒除添加糖開始。不喝甜飲料、不吃甜點(diǎn)才是王道。美國(guó)已經(jīng)開始要求在食物標(biāo)簽上必須注明添加糖含量，凡是標(biāo)注有添加糖的，不碰為好。

備注：糙米飯中的砷比白米飯高

砷，俗稱砒，是一種非金屬元素，自然存在于土壤、巖石和水中。經(jīng)常在影視劇的下毒橋段中出現(xiàn)的砒霜（三氧化二砷）就是砷化合物。由于種植環(huán)境（水田）的關(guān)系，大米中砷的含量高于其他谷物，而糙米的砷含量則要比白米更高。

這點(diǎn)放在這里講，絕不是要說(shuō)白米飯好，糙米飯不好，而是要說(shuō)所謂健康食材也不是完美的。

（摘自電子工業(yè)出版社《吃出健康瘦》? ? 作者：陳珊珊）