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        一跑就喘,練腹式呼吸

        2021-09-02 06:51:24嚴(yán)立新
        戀愛婚姻家庭 2021年24期
        關(guān)鍵詞:跑者腹式氧氣

        ◎文/嚴(yán)立新

        初次接觸跑步的人,總是跑不了多久就累得氣喘吁吁。有一定跑步基礎(chǔ)的跑者想要進(jìn)一步提升跑步速度,也會出現(xiàn)一段時間的呼吸不暢。

        北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩解釋,沒有經(jīng)過系統(tǒng)跑步訓(xùn)練的人通常采用胸式呼吸,其呼吸深度較淺,雖然可以滿足日常生活中的氧氣需求量,但跑步或劇烈運(yùn)動時,人體的需氧量增加,胸式呼吸無法提供足夠的氧氣,就需要我們通過增加呼吸頻率來彌補(bǔ)每次呼吸通氣量的不足,因此很容易出現(xiàn)呼吸急促的情況。另一方面,沒有經(jīng)過系統(tǒng)跑步訓(xùn)練的人,其膈肌力量通常也比較弱,導(dǎo)致呼吸時肺部變形能力較差(即肺活量增加受限),會出現(xiàn)單純依賴增加呼吸頻率來提高氧氣吸入量的情況。此外,跑步強(qiáng)度控制不好也可能是原因之一。如果一開始跑得過快,身體無法快速適應(yīng)較高速度的運(yùn)動,使得需氧量迅速上升,只能單純依靠頻率的增加去呼吸,就會導(dǎo)致跑步時氣喘吁吁、呼吸不暢。

        為了改善跑步時喘氣不暢的狀況,讓跑步更加輕松,針對強(qiáng)度增加過快和自身呼吸能力弱兩方面的原因,蘇浩給出以下建議:

        跑前充分熱身。

        跑步強(qiáng)度增加過快的跑者,最好在跑步之前先進(jìn)行20分鐘左右的熱身運(yùn)動,如慢跑或快走。跑前的充分熱身可以調(diào)動肺部功能的提升和膈肌功能,使身體做好跑步的準(zhǔn)備。比如,可以先從正常步行到快走,然后慢跑,再逐漸提速到目標(biāo)速度,給身體一個緩沖過程,盡量使呼吸頻率勻速加快。

        練習(xí)腹式呼吸。

        不跑步時,自身呼吸能力弱的人可以通過練習(xí)腹式呼吸提高肺活量,以達(dá)到跑步時能夠充足供氧的目的。具體操作為:用手按住上腹部(胸部和腹部中間位置),并輕輕施加一定的壓力;吸氣,使腹部的形變達(dá)到手部按壓位置,與手部壓力形成輕微對抗,可以鍛煉膈肌力量;然后將手輕輕抬起,完成深呼吸。仰臥起坐等鍛煉腹部的動作也可以適當(dāng)提升膈肌能力。

        控制呼吸頻率。

        跑步1個月的人應(yīng)以慢跑為主,呼吸頻率控制在每分鐘30~40次,盡可能去找深度呼吸的感覺,如果用鼻呼吸效果不好,也可以考慮鼻口共用的呼吸方式;堅持跑步3個月后可以將呼吸頻率提高至每分鐘40~50次,保持深度呼吸;半年以上的跑者就可以在維持呼吸深度的同時,達(dá)到每分鐘60次左右的呼吸頻率。此外,開始跑步的最初3個月時間內(nèi),跑步時可以用手輕輕按壓腹部,形成阻力,以便呼吸時鍛煉膈肌力量。

        學(xué)會走跑結(jié)合。

        對于初跑者來說,蘇浩并不提倡使用走跑結(jié)合的跑步方式。因為走跑結(jié)合意味著強(qiáng)度的切換比較頻繁,跑者需要隨時調(diào)整呼吸,初跑者本身就掌握不好呼吸頻率,很容易打亂節(jié)奏,不利于堅持運(yùn)動。因此,只有當(dāng)呼吸形式被固定下來或熟悉以后,跑者才可以嘗試走跑結(jié)合,但剛開始仍需比較長的間隔時間,比如走2~3分鐘后再跑2~3分鐘,然后再走2~3分鐘,如此循環(huán)。因為3分鐘左右的時間可以使跑或走時的身體功能趨于穩(wěn)定,此時發(fā)生變化比較容易過渡。

        任何人從走到跑都應(yīng)先在強(qiáng)度較低情況下練呼吸,待呼吸穩(wěn)定后再考慮加快速度,不要一味追求快;跑累后或呼吸難受時不要由跑直接過渡到走,可在當(dāng)下速度的基礎(chǔ)上,以跑步的形式減緩速度,使呼吸頻率降低、深度加強(qiáng),嘗試調(diào)整,若仍調(diào)整不過來,再過渡到走。

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