奧特馬爾·詹納 周妮/編譯

哈喬·帕爾姆微笑著向觀眾揮手示意。他已奔跑近70公里，盡管天氣炎熱，他的速度卻保持得不錯。63歲的他在美國死亡谷的沙漠中跑完了人生第一次馬拉松。

游完3公里，克里斯蒂娜·舒曼在第一個補(bǔ)給站補(bǔ)充能量后加速前進(jìn)，距離終點(diǎn)還有7公里。將滿62歲的她是哈爾施塔特湖開放水域游泳比賽同年齡組中的佼佼者。

35分鐘后，尤爾根·布特爾下了自行車，脈搏每分鐘170次。2019年，他在全程20多公里的老年自行車比賽中排名第17。將滿80歲的他希望接下來能擠進(jìn)前十。

青春源泉

很多高齡老人都在盡可能過安逸、悠閑的生活，哈喬、克里斯蒂娜、尤爾根卻為自己安排高強(qiáng)度的每日訓(xùn)練，挑戰(zhàn)身體的極限。他們的故事告訴我們，老年人仍有無限可能，仍可在力量和耐力上不斷精進(jìn)。體會到運(yùn)動之樂的人，可以為身體和精神注入青春源泉。

如果不采取對策，那么最晚在30多歲，我們的肌肉就會流失。從40歲起，流失速度大約是每年0.8%。與此同時，身體開始堆積脂肪，大多是每十年數(shù)公斤。而這并不只會帶來美觀問題，心臟病、高血壓、糖尿病和包括骨質(zhì)疏松癥、老年癡呆癥在內(nèi)的很多其他疾病的患病風(fēng)險也隨之上升了。

但是，根據(jù)研究結(jié)果，肌肉流失并非不可避免的命運(yùn)。經(jīng)常向身體提出要求，不時達(dá)到身體的極限，在中老年階段也能讓我們獲益匪淺。“鍛煉的老人能從中受益。”慕尼黑工業(yè)大學(xué)預(yù)防和康復(fù)運(yùn)動醫(yī)學(xué)教授馬爾丁·哈勒說，“運(yùn)動就是藥?！鄙踔脸３１热魏嗡幎脊苡?。而讓哈喬、克里斯蒂娜和尤爾根充滿動力的，遠(yuǎn)不止于此。很多老年運(yùn)動員都有從未衰減的競爭意識，希望證明給自己和別人看，他們能變得更好，能走出舒適區(qū)，贏得勝利。嚴(yán)酷的訓(xùn)練也能帶來快樂，至少身體適應(yīng)之后可以，因?yàn)榇竽X在高壓下會釋放出多巴胺和β-內(nèi)啡肽。這種幸福荷爾蒙能讓游泳選手和自行車手陷入極度興奮的狀態(tài)，超過60歲的運(yùn)動員也能在這種亢奮中抵達(dá)終點(diǎn)。

對抗力量流失61歲的本文作者奧特馬爾·詹納（右）六年前開始練習(xí)跆拳道。

自然興奮

但是，很多人并不渴望抵達(dá)終點(diǎn)的興奮感，也不知道突破極限和塑造身體會讓自己有多驕傲。為獲得歡愉而折磨自己？還是算了吧。那么，該如何驅(qū)趕住在我們內(nèi)心的小懶豬，擁有運(yùn)動的雄心呢？要如何才能感受到內(nèi)啡肽帶來的自然興奮？

年輕時，我因?yàn)檠貉h(huán)問題被認(rèn)為不適合參軍?？?0歲時，我開始懷疑自己60歲時還能不能系好鞋帶。如今61歲的我必須定期去看整形外科醫(yī)生，因?yàn)槲业募怪粫r脫位，疼痛難忍。而且，我們家有多位百歲老人，接下來60年需要持續(xù)忍受不斷增加的疼痛的設(shè)想最終讓我開始了體力訓(xùn)練。剛開始，我獲益很多，但時間長了就不免覺得無聊。我去游泳、慢跑、做瑜伽和跳舞，但沒有一項堅持下來。出于好奇，50歲時我嘗試了中國功夫。目前，我每周多次練習(xí)一種集跑步、踩踏、跳躍、擊打?yàn)橐惑w的奇特舞蹈——韓國競技體育跆拳道。我是那位姓崔的跆拳道大師招收的年紀(jì)最大的學(xué)生。那是六年前，我55歲的時候。

我能確定的是：開始某項運(yùn)動時，我總是內(nèi)啡肽滿滿;訓(xùn)練一個半小時后離開時，我總是比無所事事地度過這段時間更開心。

運(yùn)動是謀殺？

這種興奮感在哈喬·帕爾姆那里明顯持續(xù)得更久。在50多攝氏度的死亡谷沙漠進(jìn)行的世界上最艱苦的超級馬拉松比賽中，他跑了超過217公里。那是2013年。在死亡谷的照片上，他汗如雨下，卻微笑著。40.5小時后，這個柏林人到達(dá)終點(diǎn)，成為他所在年齡組的前幾名。在決賽選手的慶祝派對上，他雙腿顫抖著跳舞?！澳侵?，我坐在床邊睡著了?！比缃褚呀?jīng)71歲的他興奮地回憶道。

“說實(shí)話，哈喬，你的身體狀況究竟怎么樣？運(yùn)動真的能讓你健康嗎？”

騎行79歲的自行車手尤爾根·布特爾退休后開始騎行。2019年，他在全程20多公里的老年自行車騎行比賽中排名第17。

一生奔跑2013年，63歲的哈喬·帕爾姆在50多攝氏度的死亡谷沙漠參加超級馬拉松，跑了超過217公里。如今仍在堅持跑步的他感覺身體很棒。

問出這個問題時，我想到了我的整形外科醫(yī)生，他在聽說我要參與競技體育時意味不明地笑了。他和同事都強(qiáng)烈建議我不要跑超級馬拉松，說會對關(guān)節(jié)不好，此外還有心血管方面的擔(dān)憂。2017年，美國出版了一本書，名叫《毀壞的心臟——過多的鍛煉能如何殺死你》。作者警告，需要毅力的運(yùn)動會讓老人的心臟不堪重負(fù)，造成循環(huán)障礙和提前衰老。那么，那些一有閑暇便坐在沙發(fā)上看電視的家伙所說的“運(yùn)動是謀殺”竟有幾分道理嗎？

“反正我的身體非常棒，”哈喬回答道，“關(guān)節(jié)也很靈活。”沒有室顫，沒有早搏，不管是他自己的感覺還是醫(yī)生對他的評價都是“很健康”。

“一切都是最好的。”79歲的自行車手尤爾根·布特爾也這么說。這位曾經(jīng)的電腦工程師40歲時發(fā)現(xiàn)了騎行的樂趣?！?3歲時起，我開始了競技項目的訓(xùn)練。”他說，“但直到退休后，我才真正開始踩上踏板。”每年他都要去競技中心的運(yùn)動醫(yī)生那里接受檢查。“醫(yī)生總在說，如果這樣讓你開心，就繼續(xù)保持?！?/p>

心臟病專科醫(yī)生和運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家赫爾貝特·洛爾根說：“四項大型研究一致顯示，耐力項目運(yùn)動員比普通人明顯更加長壽?！?h3>開始運(yùn)動，永遠(yuǎn)不晚

77歲的退休教授洛爾根仍在從事研究并發(fā)表文章。他負(fù)責(zé)照管國際空間站的歐洲宇航員?！叭绻诳臻g站不鍛煉，”這位運(yùn)動心臟病專家說，“在太空中待200天后，大約需要半年到三個季度的時間恢復(fù)健康?！比绻诲憻?，宇航員著陸后幾乎都站不穩(wěn)。而每天在空間站的跑步機(jī)和自行車訓(xùn)練器上鍛煉多達(dá)四小時的人，著陸后可以行走。

那么，太空中的運(yùn)動和地球上的老化有什么關(guān)系呢？在失重狀態(tài)下，肌肉會飛速流失。在地球上，流失過程雖然慢些，但一樣殘酷。對此，洛爾根的應(yīng)對方法是：“我每周跑步五六十公里，每天都有力量和體操訓(xùn)練，還騎山地車?！?/p>

洛爾根表示，大型研究項目明確證實(shí)了運(yùn)動對一些疾病的治愈效果，比如腎病、梗阻性呼吸道疾病、抑郁和中風(fēng)。對于慢性疲勞綜合征，運(yùn)動甚至是唯一有效的療法。冠狀動脈狹窄雖然無法通過運(yùn)動消除，但能維持現(xiàn)狀不繼續(xù)惡化。即使是對嚴(yán)重的關(guān)節(jié)炎，定期運(yùn)動也意義重大。運(yùn)動得越少，病痛就會越嚴(yán)重?！白钪匾氖牵瑹o論什么時候開始，永遠(yuǎn)為時不晚?！甭鍫柛f。

運(yùn)動并不一定非要得到名次，也不是非得參加比賽才能保持健康，還有更加溫柔的方式，比如瑜伽，雖然其實(shí)練瑜伽有時也并不輕巧。

70歲的沃爾夫?qū)だタ藸柡?3歲的妻子克爾斯汀·霍爾梅爾練習(xí)高溫瑜伽多年，即在約38度的高溫中扭曲所有身體部位。第一次做這種瑜伽的人，很快就會對巨大的出汗量和疲累程度感到吃驚。

瑜伽70歲的沃爾夫?qū)だタ藸柡?3歲的妻子克爾斯汀·霍爾梅爾練習(xí)高溫瑜伽多年。

“年輕人能輕松地伸展身體，”昆克爾說，“我們則需要竭盡全力?！彼X得這種訓(xùn)練完美適合他。他在巴布亞新幾內(nèi)亞、亞馬孫地區(qū)和剛果對土著進(jìn)行民族學(xué)研究。熱帶雨林中酷暑難當(dāng)，堅持下來需要過硬的身體素質(zhì)。他的妻子補(bǔ)充道：“最開始，做完高溫瑜伽后還能活下來，都讓我感到吃驚。”那為何還要做這項運(yùn)動呢？“因?yàn)槟侵螅覀兏杏X更好了。”克爾斯汀·霍爾梅爾說。

不久前，我參加了一次跆拳道考試：黑帶的前一級——棕帶。其他所有考生都比我年輕大概40歲。我必須完成一次特別的踢腿——跳前踢，要足夠用力，用腳踩斷一塊木板。其他考生的家長交互耳語，露出迷惑的目光。也許他們在想，我這種年紀(jì)的人更應(yīng)該和他們一樣坐在長椅上當(dāng)觀眾。但是我想，你們才是應(yīng)該起身運(yùn)動的人！

運(yùn)動究竟有多重要？克里斯蒂娜·舒曼的回答簡明扼要，卻又極富說服力。這位游泳健將平時在慕尼黑做家庭醫(yī)生，每周在游泳池訓(xùn)練兩次，盡可能多地步行，更愿意騎車而不是開車出行。為什么呢？“因?yàn)槲以谠\所中每天都能看到那些不鍛煉的人過得怎么樣?！?h3>增加運(yùn)動強(qiáng)度

在觀察1.8萬名經(jīng)常鍛煉的70歲以上女性多年后，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，她們的健康程度全都高于平均水平。她們鍛煉的強(qiáng)度越大，死亡率就越低。德國體育大學(xué)的迪特爾·雷克對馬拉松選手進(jìn)行了研究：60～69歲的選手中，大約25%都是最近五年內(nèi)才開始訓(xùn)練，但已經(jīng)能很好地堅持;名次排在前25%的60～69歲選手，比20～54歲選手中的一半更快抵達(dá)終點(diǎn)。

游泳62歲的家庭醫(yī)生克里斯蒂娜·舒曼定期在哈爾施塔特湖游10公里，因?yàn)樗霸谠\所中每天都能看到那些不鍛煉的人過得怎么樣”。

“選出您喜歡的運(yùn)動。”洛爾根鼓勵道。不管是游泳還是騎行，跳探戈還是薩爾薩舞，越野行走還是只是隨意散步。和朋友一起運(yùn)動或加入?yún)f(xié)會能增加樂趣，幫助養(yǎng)成習(xí)慣。耐心而堅定地設(shè)定階段目標(biāo)的人，總能取得小進(jìn)步。

運(yùn)動心臟病專家馬丁·哈勒推薦進(jìn)行帶有一定負(fù)荷強(qiáng)度的適度運(yùn)動，使心率保持在自己最大心率的60%～80%之間，是不必呼呼喘氣的程度。“但如果心臟健康，也可以達(dá)到更高的強(qiáng)度?！惫昭a(bǔ)充道。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織最新的建議，只需每周150分鐘適度或75分鐘高強(qiáng)度的身體訓(xùn)練，就能幫助保持健康。來自德國體育大學(xué)的漢斯–格奧格·普雷德爾卻建議出更多汗，以達(dá)到最好的健身效果。他認(rèn)為最理想的是每周3次60分鐘或5次45～60分鐘（后者更佳）的訓(xùn)練。“這些訓(xùn)練應(yīng)該包含耐力、力量和協(xié)調(diào)性等方面，健康的人還可以強(qiáng)度更大?！?/p>

耐力、力量和協(xié)調(diào)性——近年來我自己達(dá)到了30歲時都還似乎不可能擁有的身體狀態(tài)。如今我可以爬自己家的五層樓梯而不喘氣，還比20年前更能集中注意力，在反應(yīng)測試中得到了更好的分?jǐn)?shù)。一周后，我還要參加一場跆拳道比賽。我不知道運(yùn)動能否延長我的生命，但至少能確定，它豐富了我的生命。

[編譯自德國《焦點(diǎn)》]

編輯：周丹丹