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(天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)學(xué)院 天津 301617)

抗阻訓(xùn)練被定義為一種專(zhuān)門(mén)的調(diào)節(jié)身體的訓(xùn)練方法，是針對(duì)個(gè)人多元化的、多方向的阻力負(fù)荷訓(xùn)練，目的是提高田徑運(yùn)動(dòng)員的健康性、體能和專(zhuān)項(xiàng)強(qiáng)度?？棺栌?xùn)練不僅可以在力量館內(nèi)進(jìn)行，還可以在戶(hù)外進(jìn)行對(duì)抗自重練習(xí)、膠帶抗阻練習(xí)、降落傘跑、拉雪橇等，也包括緩沖跳躍、多級(jí)跳和實(shí)心球投擲等變異性肌力訓(xùn)練。

許多教練員觀察到了阻力訓(xùn)練的重要性，但缺乏將其應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中的知識(shí)。通過(guò)采訪7位抗阻訓(xùn)練方面的田徑專(zhuān)家，他們認(rèn)為，將最新的阻力訓(xùn)練方法應(yīng)用于田徑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中對(duì)普通教練來(lái)說(shuō)是很困難的。因此，該文的目的是為所有高校田徑運(yùn)動(dòng)員、教練員提供基于研究的全年抗阻訓(xùn)練計(jì)劃。

1 冬訓(xùn)期

冬訓(xùn)期被視為下一賽季的準(zhǔn)備期。對(duì)于大學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這段時(shí)間大約是在11月或12月開(kāi)始，這個(gè)階段的抗阻訓(xùn)練主要是增加肌肉百分比，適當(dāng)增加體重及提高力量耐力素質(zhì)。本質(zhì)上，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該增加肌肉纖維，讓他們?cè)诮酉聛?lái)的冬訓(xùn)期繼續(xù)提高更多的力量。

冬訓(xùn)期訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)處于中低水平，重量應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員單次重復(fù)次數(shù)最大值（1RM）的50%～75%來(lái)提升，在這個(gè)階段的訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)，重量和強(qiáng)度建議最低值，以提升肌肉力量耐力及肌纖維橫截面積。隨后，重量和強(qiáng)度應(yīng)該逐漸上升到運(yùn)動(dòng)員1RM的80%～95%，以增加運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量。到冬訓(xùn)期結(jié)束時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在肌纖維橫截面積、力量耐力和基礎(chǔ)力量方面取得長(zhǎng)足的進(jìn)步。

1.1 短跑（包括跨欄和跳躍運(yùn)動(dòng)員）

在冬訓(xùn)期應(yīng)以發(fā)展基礎(chǔ)的肌肉力量為目標(biāo)，為短跑、跨欄和跳躍的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練做準(zhǔn)備?？棺栌?xùn)練增加了肌肉活動(dòng)的范圍、肌肉的尺寸和神經(jīng)活動(dòng)，提高了運(yùn)動(dòng)員的短跑能力。訓(xùn)練的手段包括俯臥腿部伸縮、半蹲、仰臥起坐、臥推、站立提拉、高翻等。利用這些練習(xí)來(lái)發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量。

1.2 中長(zhǎng)跑

在冬訓(xùn)期，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該專(zhuān)注于發(fā)展肌肉的耐力。為了發(fā)展肌肉耐力，負(fù)荷強(qiáng)度的原則是重復(fù)15～20次65%或者更低的1RM的強(qiáng)度。以這一原則進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，有利于運(yùn)動(dòng)員的肌肉做好充分的準(zhǔn)備，以承受長(zhǎng)距離奔跑所帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。由于并非所有的長(zhǎng)跑教練都了解抗阻訓(xùn)練對(duì)跑者的價(jià)值，Berryman等人在2018年進(jìn)行了除有氧訓(xùn)練外，力量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員多種生理特征影響的meta-analysis研究[1]。分析發(fā)現(xiàn)，對(duì)長(zhǎng)跑者增加力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員跑步的經(jīng)濟(jì)性（在給定速度和距離下的能量消耗）、最大力量及絕對(duì)速度的能力，以便提高整體跑步成績(jī)。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)后續(xù)訓(xùn)練的各個(gè)階段是有益的。

1.3 投擲

投擲類(lèi)項(xiàng)目的抗阻訓(xùn)練（如鉛球、鐵餅等）練習(xí)主要是圍繞著專(zhuān)項(xiàng)的技術(shù)性訓(xùn)練，有效地利用在力量館的時(shí)間對(duì)投擲運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。

Olaf等人在2013年[2]對(duì)2組投擲運(yùn)動(dòng)員分別進(jìn)行力量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練有了新的發(fā)現(xiàn)。17名初學(xué)鉛球的男性運(yùn)動(dòng)員被分為力量訓(xùn)練組和爆發(fā)力訓(xùn)練組。在6周的訓(xùn)練后，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了鉛球投擲、1RM力量、1RM跳躍能力、無(wú)氧能力和肌肉纖維生長(zhǎng)等方面的測(cè)試。結(jié)果表明，2組運(yùn)動(dòng)員在投擲成績(jī)上都有顯著提高，力量組表現(xiàn)出更大的肌肉纖維增長(zhǎng)和1RM力量的提高，而爆發(fā)力組則提高了跳躍和無(wú)氧能力。Olaf還發(fā)現(xiàn)，投擲的最佳成績(jī)與1RM高翻有顯著的線性關(guān)系，而與1RM臥推或下蹲這些力量練習(xí)無(wú)顯著相關(guān)性。因此，對(duì)于像投擲運(yùn)動(dòng)員這樣的力量型運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，高翻這種力量訓(xùn)練手段是抗阻訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的一部分。

2 冬訓(xùn)過(guò)渡期

冬訓(xùn)過(guò)渡期是指比賽階段前的準(zhǔn)備期。大約從1月或2月開(kāi)始，一直持續(xù)到第一次室內(nèi)比賽。在運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量建立起來(lái)后，抗阻訓(xùn)練應(yīng)該轉(zhuǎn)向發(fā)展與技術(shù)結(jié)構(gòu)和用力順序有關(guān)的力量訓(xùn)練方法（增強(qiáng)式訓(xùn)練法）。在這段時(shí)間里，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該更加細(xì)化與技術(shù)有關(guān)的抗阻訓(xùn)練，同時(shí)強(qiáng)調(diào)特定身體部分的力量負(fù)荷，因?yàn)樗鼈兣c專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)有較強(qiáng)的相關(guān)性。

在冬訓(xùn)過(guò)渡期開(kāi)始階段，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該處于較高的水平，運(yùn)動(dòng)員的舉重應(yīng)該達(dá)到1RM的80%～95%。運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量建立起來(lái)后，抗阻訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該轉(zhuǎn)為發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)力量[3]。在此階段，根據(jù)練習(xí)情況，重量和強(qiáng)度應(yīng)該下降到30%～85%的1RM。在輕重量的肌肉伸縮過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)更加專(zhuān)注于完成動(dòng)作的速度，并逐漸增加力量負(fù)荷至85%～93%的1RM[4]。在冬訓(xùn)過(guò)渡期結(jié)束時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該是強(qiáng)壯的、健康的、快速的，為他們的第一次比賽做好了充分的準(zhǔn)備（見(jiàn)表1）。

2.1 短跑

在冬訓(xùn)過(guò)渡期階段，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)以發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)力量和基礎(chǔ)力量為訓(xùn)練目標(biāo)，進(jìn)行大量的抗阻練習(xí)。為了達(dá)到這個(gè)目的，相關(guān)學(xué)者研究了非線性周期化(一個(gè)周期內(nèi)，力量課程安排呈不規(guī)律變化)與線性周期化(一個(gè)周期內(nèi)，力量課程的安排是固定)的效果[5]。結(jié)果表明，2種周期化方法都可以提高短跑運(yùn)動(dòng)員的力量指數(shù)，但線性周期化創(chuàng)造了更大的力量收益（專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)提高）。因此，教練員應(yīng)該了解如何在冬訓(xùn)過(guò)渡期中安排好力量訓(xùn)練的間隔，以便在兩節(jié)課之間獲得最佳的效果。此外，他還研究了7名男性高中跨欄運(yùn)動(dòng)員，他們參加了為期10周的抗阻訓(xùn)練。這些參與者每周有固定的2d進(jìn)行負(fù)重下蹲和負(fù)重蹲跳，其他幾天進(jìn)行平日的速度訓(xùn)練。最終，實(shí)驗(yàn)者在30m沖刺、最大力量和最大跳躍能力上都有顯著的改善。因此，在比賽前實(shí)施功能性抗阻訓(xùn)練，如負(fù)重蹲跳、深蹲、臥推等訓(xùn)練手段，可以使短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)得到顯著提高。

2.2 跳躍

跳躍運(yùn)動(dòng)員可以從不同強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練中獲得提高。李龍?jiān)?010年的一項(xiàng)研究中表示，一組女性跳高運(yùn)動(dòng)員在賽前30周進(jìn)行了專(zhuān)門(mén)的抗阻訓(xùn)練，最終她們?cè)谔S能力、絕對(duì)速度、跳高成績(jī)方面有了顯著的提高[6]。練習(xí)手段包括跳繩、蹲跳、單腿跳、多級(jí)跳和負(fù)重抗阻跳。在冬訓(xùn)過(guò)渡期中讓三級(jí)跳遠(yuǎn)、跳高、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，可以提高他們的跳躍能力，使他們?cè)谂R近比賽時(shí)具備更好的力量素質(zhì)。

2.3 中長(zhǎng)跑

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的阻力訓(xùn)練可以提高保持速度的能力、肌體抗肌酸激酶的能力和跑動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性。例如，陳小平通過(guò)伸縮阻力訓(xùn)練方法，將16名長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員分成2組，進(jìn)行了為期8周的分組訓(xùn)練。并在訓(xùn)練周期開(kāi)始前、后分別對(duì)他們的5000m進(jìn)行了測(cè)試[7]。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，阻力組的運(yùn)動(dòng)員的5000m成績(jī)平均提高了3.62%，而對(duì)照組的成績(jī)則沒(méi)有顯著性差異。此外，對(duì)阻力組的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了最大力量、垂直跳躍、最大無(wú)氧速度、腿部伸展活動(dòng)、VO2max（最大攝氧量）和跑步經(jīng)濟(jì)性的測(cè)試。與實(shí)驗(yàn)開(kāi)始之前相比，2個(gè)測(cè)試組的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)都得到了提高，但阻力訓(xùn)練組的運(yùn)動(dòng)員，還表現(xiàn)出神經(jīng)肌肉功能的改善。該研究認(rèn)為，相比于單一訓(xùn)練的方式，將力量和耐力同時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，更能促使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在冬訓(xùn)過(guò)渡期中，應(yīng)同時(shí)進(jìn)行以肌肉耐力和力量為主的抗阻訓(xùn)練，提高他們的有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力。

2.4 投擲（鉛球）

通過(guò)冬訓(xùn)期，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該具備了堅(jiān)實(shí)的力量基礎(chǔ)。此時(shí)應(yīng)更多地聚焦于提高力量速度的訓(xùn)練手段，同時(shí)這些手段還需要圍繞專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的用力結(jié)構(gòu)。投擲教練員在冬訓(xùn)過(guò)渡期進(jìn)行快速力量練習(xí)時(shí)，強(qiáng)度應(yīng)降至運(yùn)動(dòng)員1RM的30%～40%，在確保技術(shù)結(jié)構(gòu)正確的同時(shí)盡可能快速完成每個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容，每組間隔休息4～5min。在冬訓(xùn)過(guò)渡期的訓(xùn)練中，除了注重力量和速度素質(zhì)外，還應(yīng)該關(guān)注柔韌素質(zhì)。

3 賽季期

相對(duì)于冬訓(xùn)及冬訓(xùn)準(zhǔn)備期，賽季期的時(shí)間跨度非常大，包括1～2個(gè)月的室內(nèi)賽及3～4個(gè)月的室外賽，因此在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間減少訓(xùn)練量維持體能是非常必要的。教練員應(yīng)采用“漸進(jìn)式訓(xùn)練”方法（在重要比賽前的幾天，減少運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量，最大化比賽表現(xiàn)的訓(xùn)練方式），保證運(yùn)動(dòng)員在目標(biāo)比賽中發(fā)揮最佳水平。

在第一場(chǎng)室內(nèi)賽前，抗阻的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)由中等逐漸增加至80%～93%1RM。通過(guò)第一場(chǎng)室內(nèi)賽，觀察運(yùn)動(dòng)員對(duì)改變的訓(xùn)練節(jié)奏的應(yīng)激反應(yīng)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的比賽情況做出相應(yīng)的調(diào)整。但運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該逐漸減少，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該逐漸增加。在室內(nèi)賽全部結(jié)束后，經(jīng)過(guò)1～2周的短暫調(diào)整，功能性阻力訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)該提高至85%～93%1RM的強(qiáng)度，以便更好地為室外比賽做準(zhǔn)備。在賽季內(nèi)安排以力量為主的抗阻訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意給運(yùn)動(dòng)員留有充分的恢復(fù)和休息時(shí)間。

3.1 短跑

在賽季期，短跑運(yùn)動(dòng)員的力量和速度強(qiáng)度應(yīng)該保持在一個(gè)較高的水平，以便高質(zhì)量地完成整個(gè)賽季。Toma發(fā)現(xiàn)，男性運(yùn)動(dòng)員的100m成績(jī)與立定跳遠(yuǎn)、半蹲和下蹲之間有著顯著的相關(guān)性[8]。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，發(fā)展力量素質(zhì)可以創(chuàng)造更快的百米成績(jī)。通過(guò)持續(xù)了8周的圍繞著技術(shù)的高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練（增強(qiáng)式肌肉伸縮訓(xùn)練），包括各種跳躍、下蹲、實(shí)心球訓(xùn)練、多級(jí)跳和箱跳。Toma發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員的垂直跳躍能力、短跑成績(jī)，水平跳躍能力、暴力等都得到了提高，這也印證了該研究此前功能性阻力訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動(dòng)員的速度和跳躍能力的結(jié)論。值得注意的是，這種增強(qiáng)式訓(xùn)練方法同樣可以大幅度提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員速度和跳躍能力，因此，在賽季中加入增強(qiáng)式伸縮阻力訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)是有益的。

3.2 跳躍

如上所述，不同強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練可以提高與動(dòng)員的速度、爆發(fā)力、彈跳能力等多種運(yùn)動(dòng)學(xué)變量。例如，李龍?jiān)?2周的訓(xùn)練計(jì)劃中，加入了增強(qiáng)式伸縮阻力訓(xùn)練，并且分別測(cè)試了2組實(shí)驗(yàn)者，其中一組以固定強(qiáng)度訓(xùn)練，另一組以增強(qiáng)式方法訓(xùn)練[6]。增強(qiáng)式組別表現(xiàn)出更高的垂直跳躍、運(yùn)動(dòng)學(xué)變量的增加（起跳速度、質(zhì)量中心位置和起跳時(shí)間）。因此，跳躍運(yùn)動(dòng)員可以從增強(qiáng)式伸縮阻力訓(xùn)練中得到更多獲益。

3.3 中長(zhǎng)跑

在賽季期中，對(duì)于耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，保持甚至提高賽季中的運(yùn)動(dòng)能力是非常重要的。Mikkola等人研究了長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員從賽季開(kāi)始到結(jié)束的無(wú)氧功率變化。結(jié)果表明，與賽季開(kāi)始時(shí)相比，賽季結(jié)束時(shí)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧功率有所下降。雖然無(wú)氧能力不是長(zhǎng)跑中主要?jiǎng)幽芟到y(tǒng)，但在比賽的關(guān)鍵時(shí)期，包括沖刺和最后撞線時(shí)，無(wú)氧跑動(dòng)能力會(huì)起到關(guān)鍵性作用[9]。因此，在賽季中有必要通過(guò)抗阻訓(xùn)練來(lái)維持或增加無(wú)氧跑動(dòng)能力，否則在冬訓(xùn)期提高的有氧能力，會(huì)在比賽結(jié)束時(shí)付之一炬，影響運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)和名次。阻力訓(xùn)練對(duì)參加800m和1500m比賽的運(yùn)動(dòng)員有更大的收益。Beattie等人在2016的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，40周的伸縮阻力訓(xùn)練使耐力運(yùn)動(dòng)員的最大力量、快速力量、跑步經(jīng)濟(jì)性和VO2max得到了顯著改善[10]。人們普遍認(rèn)為，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練，以避免增加身體的多余重量，但Beattie發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)抗阻訓(xùn)練后，身體的成分并沒(méi)有顯著增加，因此，在賽季期的比賽階段，進(jìn)行力量訓(xùn)練有助于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員獲得更快的跑步速度。

3.4 投擲

在賽季期，投擲運(yùn)動(dòng)員的要求與短跑和跳躍運(yùn)動(dòng)員相似，他們需要維持或增加肌肉的力量和速度。因此，增強(qiáng)式伸縮阻力訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練是他們訓(xùn)練的主要部分。賈沖在研究鏈球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法時(shí)，總結(jié)了年度訓(xùn)練周期中各個(gè)階段，鏈球運(yùn)動(dòng)員的有關(guān)訓(xùn)練要素[11]。他認(rèn)為，在年度訓(xùn)練周期中，不停地調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷，以便在賽季階段提高運(yùn)動(dòng)員的投擲成績(jī)。在冬訓(xùn)階段，訓(xùn)練的負(fù)荷量應(yīng)處于最大，而在賽季期，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)處于最高。比賽期間每周保證2次抗阻訓(xùn)練，注重完成力量的速度，并且保持柔韌性和運(yùn)動(dòng)幅度也應(yīng)該是投擲運(yùn)動(dòng)員在比賽期間的優(yōu)先事項(xiàng)。杠鈴抓舉、吊環(huán)、高翻和下蹲等對(duì)投擲運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的提高是最有效的訓(xùn)練方法。

4 調(diào)整期

調(diào)整期的主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員從長(zhǎng)時(shí)間的比賽和訓(xùn)練中得到充分的休息和康復(fù)。調(diào)整期通常不包括抗阻訓(xùn)練，此階段主要的目標(biāo)是積極的休息和放松。這期間可以進(jìn)行一些無(wú)身體接觸的球類(lèi)項(xiàng)目，例如乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等球類(lèi)活動(dòng)。作為教練員，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員如何在調(diào)整期積極恢復(fù)，為下一個(gè)賽季的循環(huán)開(kāi)始做好充分的準(zhǔn)備是非常重要的。

5 結(jié)語(yǔ)

該文的目的是收集和呈現(xiàn)基于事實(shí)證明的大學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)員抗阻訓(xùn)練指南。它分為4個(gè)訓(xùn)練時(shí)期，即冬訓(xùn)期、冬訓(xùn)過(guò)渡期、賽季期和調(diào)整期。針對(duì)各項(xiàng)目的主要建議總結(jié)如表2所示。

表2 各田徑項(xiàng)目組主要阻力訓(xùn)練點(diǎn)匯總表