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        驚恐常擾 學會應對是關鍵

        2021-08-23 06:33:45高花蘭
        家庭醫(yī)學 2021年12期
        關鍵詞:情緒癥狀思維

        高花蘭

        年近半百的劉先生,近日常感覺自己心跳加快,于是擔心是不是有心臟病,有時甚至害怕自己突然出事而無人發(fā)現(xiàn),恐懼感隨之而來,繼之出現(xiàn)胸悶心悸、頭暈、四肢乏力、手腳發(fā)麻等癥狀。經過一系列檢查,醫(yī)生診斷劉先生身體正常,反復出現(xiàn)瀕死感屬于驚恐發(fā)作的癥狀。

        驚恐發(fā)作也稱為急性焦慮發(fā)作,常伴隨身體不適和思維混亂。發(fā)作持續(xù)時間從幾分鐘到半個小時不等,之后感覺身心疲憊、痛苦不堪。發(fā)作頻率為一周數(shù)次到一天數(shù)次?;颊呖謶謸鷳n下一次發(fā)作時間,深陷焦慮狀態(tài)之中無法自拔。大多數(shù)患者意識不到這是驚恐發(fā)作,誤認為是身體健康出了問題,如心臟病、中風之類,因為顯現(xiàn)的癥狀多是身體上的不適。

        焦慮癥患者在能夠克服緊張情緒的前提下,癥狀是可以自行緩解的。如果患者無法緩解又未接受治療,很可能引起其他不適和并發(fā)癥,就需要就醫(yī)治療。常用的治療方法有心理治療和藥物治療。下面是應對驚恐發(fā)作的六步自助療法。

        第一步:識別焦慮,找到誘因 當驚恐發(fā)作或者憤怒、沮喪時,尋找規(guī)律性癥狀并記錄下來。當癥狀出現(xiàn)時,記錄驚恐發(fā)作發(fā)生時的時間、地點、觸發(fā)點和自己采取了什么樣的應對方式。記錄因為害怕驚恐發(fā)作而回避的場合和活動,并對自己在這些場合和活動的焦慮程度進行打分。

        第二步:改變導致焦慮和驚恐發(fā)作的生活方式 定期鍛煉可以增強我們對壓力環(huán)境的心理承受能力;增加活動可以結識新的朋友,獲得更多的人際支持;規(guī)律的飲食為健康身體打下基礎;良好的睡眠可以讓我們一整天神清氣爽。

        第三步:控制驚恐發(fā)作 可以通過控制呼吸過度和注意力轉移的技巧來應對驚恐發(fā)作。控制呼吸過度可以使用慢式呼吸和紙袋式呼吸方法。轉移注意力可以嘗試為他人做點事、想想關心你的人、彈手腕上的皮筋、數(shù)自己的呼吸、數(shù)手腕上的佛珠、專心工作或者做一些雜事、想象自己在一個安全愉快的環(huán)境中等。還可以通過理智的正視來應對焦慮癥狀,當焦慮發(fā)生時,記錄下自己體驗到的所有癥狀,并評估其嚴重程度。通過這些練習,尋找哪些方法是最有效的,并記錄下來,嘗試用這些方法來應對驚恐發(fā)作或者減少回避行為。

        第四步:克服消極思維模式 因為自己或家人的健康問題,擔心工作、生活和未來發(fā)展,這些憂慮情緒都是正常的。但過度擔憂則可能影響我們樂觀積極地看待問題,強烈而持久的擔憂則會產生軀體反應,如肌肉緊張、多汗、口干、小便增多等。常見的消極思維有非黑即白、以偏概全、夸大事實、高估失敗低估成功、不合理期待、過度攬責、胡亂猜測、災難性思維等。我們可以通過質疑消極想法產生的相關依據、查驗多種可能性后再下結論、聽取他人不同意見等,來挑戰(zhàn)消極思維,并嘗試用積極思維替代消極思維。當你成功地用積極思維克服焦慮情緒時,可以獎勵自己做一件喜歡的事。

        第五步:降低對生理感覺的敏感度 驚恐發(fā)作時出現(xiàn)的身體癥狀可能導致患者陷入焦慮情緒,對身體的過度關注又可能誘發(fā)更嚴重的驚恐發(fā)作,從而進入惡性循環(huán)。把引起自己軀體反應的活動以及當時的身體感覺記錄下來,以避免將因為害怕或緊張引起的身體感覺誤認為是驚恐發(fā)作的前奏。也可以用一些方法來應對這些身體感覺,如當你覺得心跳加速時,可以做一些簡單的放松運動:當身體出汗時,可以沖個熱水澡;當感到顫抖或肌肉無力時,可以握緊拳頭再突然放松;當感到呼吸急促時,可以慢跑或疾走。

        第六步:將學到的技巧付諸實踐 將引起焦慮情緒的情境從小到大排列,從壓力較小的情境開始練習焦慮管理技巧。成功減輕焦慮后不忘犒勞一下自己。獲得有效的壓力管理能力需要時間和訓練。記住:不斷地讓自己暴露在實際上很安全的環(huán)境里,焦慮是會減輕的。

        沒有經歷過驚恐發(fā)作的人和經歷過驚恐發(fā)作的人有一個顯著的不同,那就是每當出現(xiàn)一些有點不尋常的、輕微的身體不適時,后者總傾向于往壞處想。比如他們常把心悸當作心臟病發(fā)作的前兆,胸悶氣短就覺得是要窒息的表現(xiàn),頭暈眼花就馬上會引起暈厥,等。而這些想法進一步加重了生理上的不適反應,最終導致驚恐發(fā)作。

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