董紹軍

圖/白妞

生活中，幾乎每個(gè)人都有過肌肉酸痛的經(jīng)歷。有些肌肉酸痛病因比較明確，是在劇烈運(yùn)動(dòng)之后發(fā)生的;但也有些肌肉酸痛卻難以明確病因。你是否有過這樣的感受，明明什么事都沒有做，整天都待在家里，但是仍然感到全身酸痛。

很多人都知道，肌肉酸痛與局部的乳酸堆積有關(guān)。但乳酸只是罪魁禍?zhǔn)字?。人們之所以感到肌肉酸痛，還因?yàn)榫植垦仔砸蜃舆^多所致。研究發(fā)現(xiàn)，在肌肉運(yùn)動(dòng)的過程中，除產(chǎn)生乳酸之外，還會(huì)產(chǎn)生自由基。自由基會(huì)對(duì)局部感覺神經(jīng)造成刺激或傷害，產(chǎn)生炎癥因子，從而導(dǎo)致酸痛感。此外，身體其他部位的炎癥，如筋膜炎、感冒、病毒感染等，也會(huì)產(chǎn)生炎性因子，并通過血液循環(huán)影響到肌肉，從而導(dǎo)致酸痛感。這也是專家建議感冒后要減少運(yùn)動(dòng)多休息的原因。

從肌肉酸痛產(chǎn)生的原因可以看到，乳酸與自由基的產(chǎn)生與運(yùn)動(dòng)過量有關(guān)。但是有時(shí)為什么明明沒有運(yùn)動(dòng)，還會(huì)感到肌肉酸痛呢？這是因?yàn)殡m然從外表看，當(dāng)時(shí)身體沒有運(yùn)動(dòng)，但是肌纖維卻在持續(xù)運(yùn)動(dòng)。尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，其肌肉協(xié)調(diào)能力較差，即使是簡(jiǎn)單的動(dòng)作，如起身、抬腿等，都可能導(dǎo)致肌肉損傷，從而導(dǎo)致肌肉酸痛。由此可以看出，并非只有過量運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛，不動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不足同樣會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。

雖然大多數(shù)人不喜歡肌肉酸痛的感受，但仍有不少熱愛運(yùn)動(dòng)的人追求這種感覺，認(rèn)為只有肌肉酸痛才意味著運(yùn)動(dòng)到位。其實(shí)，從生理角度看，肌肉酸痛是機(jī)體發(fā)出的信號(hào)，是運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)肌肉保護(hù)不足的警示。此時(shí)應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，增強(qiáng)對(duì)肌肉的保護(hù)。如果一味增加運(yùn)動(dòng)量，可能會(huì)造成慢性損傷。

預(yù)防肌肉酸痛重在拉伸，緩解肌肉酸痛可以嘗試冰/熱敷。在日常生活中，預(yù)防肌肉酸痛應(yīng)當(dāng)從消除肌肉酸痛的原因人手。在劇烈運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)期沒有運(yùn)動(dòng)，但還未感到肌肉酸痛時(shí)，就應(yīng)該預(yù)防炎性因子在局部堆積，可以采取以下措施。

1.拉伸運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)前做拉伸運(yùn)動(dòng)熱身，可以增加肌肉協(xié)調(diào)性;運(yùn)動(dòng)后做拉伸運(yùn)動(dòng)，可以讓肌肉充分休息，避免肌纖維持續(xù)運(yùn)動(dòng)。平時(shí)如果運(yùn)動(dòng)不足、久坐，建議適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，即使不能做大的活動(dòng)，也應(yīng)當(dāng)時(shí)不時(shí)做幾下拉伸運(yùn)動(dòng)，讓肌肉得到放松。

2.補(bǔ)充電解質(zhì)。多喝水、補(bǔ)充電解質(zhì)可以加速炎性因子的代謝，避免局部堆積，從而預(yù)防肌肉酸痛。即使已經(jīng)感到肌肉酸痛，補(bǔ)充電解質(zhì)在一定程度上也可以起到緩解的作用。

3.有氧運(yùn)動(dòng)。乳酸通常是在無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的，所以減少無氧運(yùn)動(dòng)，多做有氧運(yùn)動(dòng)，可減少乳酸的產(chǎn)生。

4.規(guī)律運(yùn)動(dòng)。理論上說，每天堅(jiān)持相同的運(yùn)動(dòng)量，可以有效避免肌肉酸痛。但在現(xiàn)實(shí)生活中多數(shù)人都很難做到。因此，建議每周保持1～2次規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量的增加需要循序漸進(jìn)。

5.量力而行。在身體狀態(tài)不好時(shí)，如患感冒或其他疾病，體內(nèi)的炎性因子含量較高，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)。

6.放松腳部。預(yù)防腳部運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，需要坐在椅子上，腳部著地，然后在左腳掌下放個(gè)網(wǎng)球，然后將左腳慢慢前后移動(dòng)30秒，再轉(zhuǎn)圈移動(dòng)30秒，移動(dòng)過程中的腳掌給球一定的壓力，越感覺疼痛的部位，越要用力。做完后再換右腳重復(fù)相同動(dòng)作。

如已產(chǎn)生肌肉酸痛，在24小時(shí)以內(nèi)，可以冰敷，通常10～15分鐘即可。在24小時(shí)后，如仍感到酸痛，可嘗試熱敷，也可采用活血化瘀、散寒通絡(luò)的中藥熱敷。此外，輕柔按摩酸痛的肌肉也可起到緩解作用，注意不要太過用力，否則會(huì)加重肌肉損傷。

最后要提醒，如肌肉酸痛一直不緩解，則可能不是簡(jiǎn)單的肌肉損傷，而是血管等器質(zhì)性病變，建議及早就醫(yī)。