李琦琳 哈爾濱體育學(xué)院研究生院

一、引言

通過實(shí)踐訓(xùn)練配合健身氣功動作練習(xí)，進(jìn)行小范圍預(yù)實(shí)驗(yàn)，在深蹲杠鈴訓(xùn)練、胸大肌、斜方肌訓(xùn)練后應(yīng)用改編版易筋經(jīng)以及健身氣功八段錦中“兩手攀足固腎腰”和“五勞七傷往后瞧”兩個動作對大腿后側(cè)肌群、腰部肌肉、豎脊肌、斜方肌等肌肉進(jìn)行拉伸放松。證明其恢復(fù)速度優(yōu)于靜態(tài)拉伸技術(shù)。

二、健身氣功

（一）健身氣功概念

健身氣功概念：在1999年出版的高校教材《中醫(yī)氣功學(xué)》中的基本解釋是：“氣功是調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心合為一體身心鍛煉技能。調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心在氣功學(xué)里簡稱為“三調(diào)”，認(rèn)為達(dá)到三調(diào)合一的身心活動就是氣功，三調(diào)合一的狀態(tài)或境界即是氣功修煉的基本特征。

（二）健身氣功特點(diǎn)

健身氣功功法動作總體特點(diǎn)：動態(tài)，速度慢，注重氣血運(yùn)行，天人合一。將身體視作一個整體獨(dú)特的健身理念。柔和緩慢、松緊結(jié)合、動靜相兼、旋轉(zhuǎn)身軀、伸筋撥骨等特點(diǎn)，注重整體的動作，但是有突出的牽拉重點(diǎn)。

（三）健身氣功功法作用

拉伸放松肌肉、加快氣血運(yùn)行、緩解疲勞和傷病康復(fù)、防未病、緩已病等。

三、拉伸技術(shù)

長期的拉伸訓(xùn)練能夠帶來各種正向影響的積累，包括柔韌性改善和力量素質(zhì)的提高。

（一）靜態(tài)拉伸

是否應(yīng)該在準(zhǔn)備活動中安排靜態(tài)拉伸技術(shù)動作是存在很大爭議的，相關(guān)研究仍然無法給出確切的結(jié)論。一些研究不認(rèn)為靜態(tài)拉伸會造成運(yùn)動表現(xiàn)下降，近期的一個研究結(jié)果認(rèn)為，有明確的證據(jù)證實(shí)短時間的靜態(tài)拉伸不會對隨后的運(yùn)動表現(xiàn)產(chǎn)生負(fù)面影響，除非時間超過60s。然而，另一個研究質(zhì)疑了這個結(jié)論，認(rèn)為他們的研究沒有采用正確的統(tǒng)計學(xué)方法。新研究認(rèn)為，相較于長時間靜態(tài)拉伸，短時間（45s）的靜態(tài)拉伸造成的運(yùn)動表現(xiàn)下降程度相對較小，但運(yùn)動表現(xiàn)下降的現(xiàn)象仍然存在，并且可能影響比賽的發(fā)揮。這質(zhì)疑了靜態(tài)拉伸的實(shí)踐意義，認(rèn)為其會損害肌肉性能。這表明靜態(tài)拉伸在某些方面對運(yùn)動表現(xiàn)有負(fù)面影響。

靜態(tài)拉伸時，肌肉在保持放松的同時被延長，靜態(tài)拉伸速度緩慢，不會引起肌肉的牽張反射，造成硬性損傷的概率較彈震式拉伸要小。靜態(tài)拉伸和本體感覺神經(jīng)肌肉異化拉伸已被證實(shí)能夠改善膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、軀干、肩關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)的柔韌性。但我們?nèi)匀徊磺宄犴g性獲得改善的確切機(jī)制。研究建議靜態(tài)拉伸的持續(xù)時間以30s為宜，超出后，獲得的拉伸效益會逐漸減小。另一個需要考慮的因素是每天拉伸的總時間，這與單次拉伸的持續(xù)時間同樣重要。在進(jìn)行靜態(tài)拉伸時，運(yùn)動員需在能夠感到輕微不適的體位下進(jìn)行練習(xí)。

（二）動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸有助于改善動態(tài)柔韌性，發(fā)展專項(xiàng)所需的動作模式以及關(guān)節(jié)活動度。在動態(tài)拉伸過程中，關(guān)節(jié)在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)運(yùn)動時，肌肉處于激活狀態(tài)，而非放松狀態(tài)，與專項(xiàng)動作模式的實(shí)際情況更接近，但其對于改善關(guān)節(jié)活動度而言，效果不如靜態(tài)拉伸效果好。

動態(tài)拉伸的特點(diǎn)，決定了其不適合用于訓(xùn)練后的拉伸和放松。因?yàn)閯討B(tài)拉伸需要一定的速度和力量，但訓(xùn)練后身體處于疲勞狀態(tài)力量下降、能量供應(yīng)受到影響，容易造成肌肉或韌帶的拉傷和損傷；另外，在拉伸的效果方面，相較于靜態(tài)拉伸技術(shù)，其拉伸的幅度和范圍較小，受傷概率較大。

（三）彈震式拉伸

進(jìn)行彈震式拉伸時，肌肉主動發(fā)力，產(chǎn)生反彈式運(yùn)動，其在終末端不保持靜止。彈震式拉伸通常安排在訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動中，如果缺少良好的控制或未能循序漸進(jìn)地進(jìn)行，可能會對肌肉或結(jié)締組織造成傷害，尤其是在運(yùn)動員已有損傷的情況下。彈震式拉伸通常會引發(fā)肌肉的牽張反射，使肌肉無法放松，可能會限制關(guān)節(jié)的活動度。研究證明，彈震式拉伸在改善關(guān)節(jié)活動度方面具有與靜態(tài)拉伸相類似的效果，可以作為改善柔韌素質(zhì)和肌肉放松的方法之一。

四、健身氣功動作與靜態(tài)拉伸技術(shù)、彈震式拉伸和動態(tài)拉伸技術(shù)的特點(diǎn)

（一）健身氣功特點(diǎn)

健身氣功八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)以及改編的易筋經(jīng)等功法的特點(diǎn)：

健身氣功動作和靜態(tài)拉伸技術(shù)都是緩慢而持續(xù)，將肌肉緩慢拉長，改善關(guān)節(jié)活動度。使肌肉從緊張的狀態(tài)恢復(fù)到放松的狀態(tài)；動作速度慢，介于靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸技術(shù)之間，動態(tài)與靜態(tài)動作相結(jié)合；技術(shù)動作手臂以內(nèi)旋、外旋相互結(jié)合、脊柱的前、后、左、右活動牽拉肌肉、腰髖旋轉(zhuǎn)和屈伸拉伸腰部肌群；注重氣的運(yùn)行，呼吸吐納與動作相結(jié)合，有持續(xù)或間斷的發(fā)力；動作練習(xí)練習(xí)結(jié)束之后身體微出汗，有一定的疲勞感；健身氣功中的技術(shù)動作速度緩慢，動靜結(jié)合，拉伸幅度循序漸進(jìn)，每個動作重復(fù)3-5次，需要注重氣血和意念的運(yùn)行。另外，健身氣功以中醫(yī)理論為基礎(chǔ)，對經(jīng)絡(luò)有獨(dú)特的功效，將肢體運(yùn)動、呼吸吐納和心理調(diào)節(jié)相結(jié)合，氣血運(yùn)行，動作完成身體發(fā)熱、微微出汗；健身氣功中中醫(yī)理論可以調(diào)節(jié)肝、心、脾、肺、腎等器官有獨(dú)特功效，可作為治療以病、預(yù)防未病。

（二）靜態(tài)拉伸技術(shù)特點(diǎn)

靜態(tài)拉伸緩慢而持續(xù)，并且需要在終端保持15-30s。持續(xù)時間不同，效果有所差別；靜態(tài)拉伸技術(shù)的科學(xué)性有待更加深入的研究，效果缺少有效的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)支撐；靜態(tài)拉伸技術(shù)要使人體出現(xiàn)輕微的不適感覺，肌肉處于被動拉伸狀態(tài)。

拉伸時要有一段時間的一般性活動以提高肌肉溫度等。

（三）彈震式拉伸技術(shù)特點(diǎn)

肌肉主動發(fā)力，產(chǎn)生反彈式拉伸，動作從開始到結(jié)束都處于運(yùn)動的狀態(tài)。

動作要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，可用于改善柔韌素質(zhì)。

（四）動態(tài)拉伸技術(shù)特點(diǎn)

動態(tài)拉伸通過一系列一般及專項(xiàng)拉伸動作使身體為運(yùn)動做好準(zhǔn)備，時間一般在10-15min為宜。

絕大多數(shù)運(yùn)動項(xiàng)目的重要組成部分，作為比賽、訓(xùn)練前的提高肌肉溫度、降低粘滯性、動員及纖維等的重要途徑。

由于運(yùn)動后機(jī)體處于疲勞狀態(tài)、能量物質(zhì)消耗，不適合作為運(yùn)動后拉伸肌肉的方式，容易造成損傷。

五、拉伸動作與健身氣功動作的比較

（一）頸后拉伸和九鬼拔刀馬勢

頸后拉伸：站立或坐位，右肩外展并屈肘；右手朝下，觸及左側(cè)肩胛骨；用左手抓右肘；用左手將右肘向下拉，以增大肩外展的幅度。

涉及肌肉：肱三頭肌、背闊肌等。

肱三頭肌，背闊肌拉長，在極限處靜止一段時間，而后肌肉緊張程度減輕。

九鬼拔馬刀勢：腳尖相銜，足跟分離成八字形，兩臂向前成叉掌立于胸前；左手屈肘經(jīng)下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀；足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放松。左右交換。反復(fù)5-10次。

涉及肌肉：肱三頭肌、背闊肌等。

頸、背部肌群拉長、放松交替進(jìn)行，重復(fù)多次，關(guān)節(jié)活動范圍逐漸加大，結(jié)束后，肌肉緊張感減低，身體微出汗。

（二）向左向右看，直臂后伸和五勞七傷往后瞧

向左看向右看：頸部肌肉拉伸，站立或坐位，頭和頸部保持正直；肌肉以最高強(qiáng)度向心運(yùn)動，使頭部右轉(zhuǎn)；肌肉以最高強(qiáng)度向心運(yùn)動，使頭部左轉(zhuǎn)。

直臂后伸：站立，將雙手放于背后，掌心相對，十指交叉；肘關(guān)節(jié)伸直，緩慢抬起手臂，保持肘關(guān)節(jié)伸直；保持頭部正直，頸部放松。

涉及肌肉：胸鎖乳突肌、三角肌前束、胸大肌等。

動作在止點(diǎn)固定保持一段時間，肌肉持續(xù)處于被動拉長的狀態(tài)，有疼痛等不適感，拉伸后肌肉緊張度減輕。

五勞七傷往后瞧：頭慢慢向右后轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)至最大限度，同時眼盡量向右后看，同時吸氣。手臂外展、外旋到最大限度；轉(zhuǎn)頭還原，同時呼氣。動作共做6遍。

涉及肌肉：胸鎖乳突肌、胸大肌、三角肌前束、肱二頭肌等肌群。

緩慢，持續(xù)運(yùn)動，手臂外旋與頸部旋轉(zhuǎn)相配合，有強(qiáng)烈的拉伸感，持續(xù)時間短，重復(fù)次數(shù)多，結(jié)束后，拉伸的肌肉緊張度減輕。

（三）坐位體前屈和兩手攀足固腎腰

坐位體前屈：坐位，軀干與地面接近垂直，雙腿伸直；屈髖以使軀干前傾，雙手抓住腳趾，將腳趾輕輕地拉向軀干，同時使胸部向雙腿靠近。

涉及肌肉：腘繩肌、豎脊肌、腓腸肌、臀大肌。

動作在止點(diǎn)固定保持一段時間，肌肉持續(xù)處于被動拉長的狀態(tài)，有疼痛等不適感，拉伸后肌肉緊張度減輕。

兩手攀足固腎腰：立正站立，上體緩緩向前深屈，直膝垂臂，兩手攀握足尖，頭略抬高，同時呼氣；還原成預(yù)備式，同時吸氣；雙手抓住胸脊兩側(cè)，上體慢慢后仰。同時繼續(xù)吸氣；還原成預(yù)備式，同時呼氣。以上動作共做6遍。

涉及肌肉：腘繩肌、豎脊肌、腓腸肌、腰部肌群、肩頸肌群、背闊肌等。

動作緩慢，需要配合呼吸，肌肉發(fā)力與放松交替配合完成動作，動作需要重復(fù)3-6次，完成之后微出汗血液循環(huán)加快，疲勞感減少。

六、結(jié)束語

健身氣功動作不僅具有拉伸放松的功能，還可靈活調(diào)整，與呼吸吐納相結(jié)合，與動靜相結(jié)合，這些都體現(xiàn)出了其獨(dú)特的健身價值；健身氣功可以根據(jù)不同的目的進(jìn)行編排，但動作特點(diǎn)是相對固定的；健身氣功與靜態(tài)拉伸技術(shù)相似，比動態(tài)拉伸技術(shù)動作速度慢，拉伸幅度和范圍較大，具備靜態(tài)拉伸技術(shù)所不具有的特點(diǎn)；所以健身氣功動作可以作為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸技術(shù)之外的技術(shù)補(bǔ)充。