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        優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),你吃對了么

        2021-07-23 22:34:20趙非一
        家庭醫(yī)藥 2021年6期
        關鍵詞:膳食大豆氨基酸

        趙非一

        說到蛋白質(zhì),大家都不陌生,但是說到優(yōu)質(zhì)蛋白,很多人對它的認識是模棱兩可的,哪些食物里優(yōu)質(zhì)蛋白含量高也不是很了解。鑒于此,下面我們就來學習認識一下。

        優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)2特點

        蛋白質(zhì)是由20種氨基酸組成的,其中有8種氨基酸是人體自身不能合成的,必須從食物中攝取,稱為人體必需氨基酸。而衡量蛋白質(zhì)的優(yōu)劣,主要取決于食物所含的8種人體必需氨基酸是否齊全,配比是否均衡。如含有8種必需氨基酸,稱完全蛋白質(zhì),而這8種必需氨基酸配比均衡,才稱其為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有以下2特點——生物價高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)極少有過多的氨基酸經(jīng)肝、腎代謝而釋放能量或由尿排出多余的氮,從而可大大減少肝腎的負擔。

        易于消化吸收優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體氨基酸模式相近,所以易于消化吸收。而非優(yōu)質(zhì)蛋白如植物性食物(除豆類)中的膳食纖維會一定程度影響蛋白質(zhì)的消化吸收。

        食物來源有5類

        2016年版的《中國居民膳食指南》里面推薦的富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物類別主要為水產(chǎn)類、禽畜肉類、蛋類、奶類和豆類及其制品。

        1.水產(chǎn)類:主要是魚、蝦、蟹和貝類。水產(chǎn)類除含有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),還富含礦物質(zhì)、維生素及較多的n-3多不飽和脂肪酸,有些深海水產(chǎn)動物還富含EPA和DHA。建議每天攝入總量40~75克。

        2.禽畜肉類:包括雞、鴨、鵝等禽類以及豬、牛、羊等畜類的肌肉和內(nèi)臟。禽畜肉類的氨基酸組成與人體需要較接近,利用率高,含有較多的賴氨酸,宜與谷類搭配食用。且其所含的鐵主要以血紅蛋白、血紅素鐵形式存在,消化吸收率很高。建議每天攝入總量40~75克。

        3.蛋類:主要包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等,性價比最高的是雞蛋。蛋類的各種營養(yǎng)成分比較齊全,營養(yǎng)價值高,是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源,盡管膽固醇含量高,但適量攝入也不會明顯影響血清膽固醇水平。建議每天攝入1個雞蛋。

        4.奶類:主要是指常見的液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。奶類的營養(yǎng)成分組成比例適宜、易消化吸收,其必需氨基酸比例符合人體需要,屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。且奶中的鈣含量相當豐富,易于吸收,是補鈣佳品。建議每天攝入液態(tài)奶300克或相當300克液態(tài)奶量的奶制品。

        5.豆類及其制品:其可分為兩類:一是含較高蛋白和脂肪的大豆類(黃豆、青豆、黑豆);二是除大豆以外的其他豆類。大豆及其制品含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E,其必需脂肪酸的組成和比例與動物蛋白相似,且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸,是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。另外,大豆還富含大豆異黃酮、植物甾醇等多種有益于健康的成分。建議每天攝入大豆總量15~25克或相當15~25克大豆量的豆制品。

        三大事項需注意

        補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),需注意以下三大事項——

        1.利用互補、優(yōu)上加優(yōu):蛋白質(zhì)互補作用,是指兩種或兩種以上的食物蛋白質(zhì)混合食用,使其中所含的必需氨基酸取長補短,達到必需氨基酸比例均衡,從而提高蛋白質(zhì)利用率。如肉類/大豆蛋白可彌補米、面蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。

        2.高蛋白不等于優(yōu)質(zhì)蛋白:牛奶的蛋白質(zhì)含量并不高,只有3%左右,但它卻是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);相反,大米、小麥等谷類中的蛋白質(zhì)含量為 8%~10%左右,而它們中的蛋白質(zhì)為植物蛋白,其氨基酸模式與人體的氨基酸模式差異較大,并不是優(yōu)質(zhì)蛋白。

        3.蛋白質(zhì),價高不一定質(zhì)優(yōu):燕窩相信大家都很熟悉,就算沒吃過,但是對其價格肯定也是非常了解。它真的物有所值嗎?干燕窩蛋白質(zhì)含量58.6%,這個含量看起來確實挺高,但實際食用時,干燕窩經(jīng)過水浸后,其蛋白質(zhì)含量僅有5%~6%,而且燕窩所含的蛋白質(zhì)主要是膠原蛋白,其蛋白質(zhì)組成中缺少一種必需氨基酸(色氨酸),屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

        不同人群補充方式各不同

        生活中,針對不同的人群,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充方式也是不一樣的。

        青少年:青少年是生長發(fā)育快速期,所以必須保證供給充足的蛋白質(zhì),否則易導致生長發(fā)育遲緩、抵抗力下降、學習效率降低等。14歲以上男、女青少年的蛋白質(zhì)推薦攝入量分別為75克/天和60克/天。

        乳類和蛋類中蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式最接近,所以每天1杯奶和1個蛋是必須的;魚蝦類相對于畜禽肉類脂肪含量較低,且其中含有有益于生長發(fā)育的n-3多不飽和脂肪酸,所以魚蝦類必不可少。雖然畜禽肉類比魚蝦類脂肪含量高,但富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),且就我國的膳食模式來說,日常飲食離不開畜禽肉類。

        孕婦:妊娠各期婦女蛋白質(zhì)需要量應在非孕婦女的基礎上(55克),根據(jù)胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當?shù)恼{(diào)整。

        孕早期應維持孕前平衡膳食。此階段胎兒生長速度相對緩慢,所需營養(yǎng)與孕前無太大差別;孕中期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)15克。在孕前平衡膳食的基礎上,額外增加200克奶,可提供5~6克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克左右,可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約10克;孕晚期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)30克。應在孕前期平衡膳食的基礎上,每天增加200克奶,再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計125克。

        老年人:老年人蛋白質(zhì)推薦攝入量為65~75克/天,但老年人由于腎功能降低,如過多攝入蛋白質(zhì),可增加腎臟負擔,故適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對老年人尤為重要。推薦以下幾種方式:

        1.天天喝奶。牛奶中乳清蛋白富含的支鏈氨基酸對促進肌肉合成、預防肌肉衰減有益,同時牛奶中鈣的吸收利用率也很高。

        2.每天吃大豆及其豆制品。大豆中的脂肪、卵磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇對人體有利,其中大豆異黃酮可降低老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)病風險。

        3.吃足量的肉。魚、蝦、禽畜肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營養(yǎng)素,對維持老年人肌肉合成十分重要。

        運動員:運動員的蛋白質(zhì)需要量比一般人高,每千克體重約為1.2~2.0克。如一名身高175cm的運動員,根據(jù)其運動量,其每天蛋白質(zhì)的需要量為84~140克。此外,支鏈氨基酸能保護肌肉避免損傷,降低中等強度運動自覺力竭和精神疲勞的程度。同時,支鏈氨基酸可直接在肌肉細胞里代謝,不需要在肝臟中代謝,避免加重肝臟負擔。所以,運動員可適量多食,其中牛奶和紅肉中支鏈氨基酸含量最高。

        3類人食用蛋白質(zhì)要謹慎

        生活中,以下3類人群在食用蛋白質(zhì)時需謹慎:

        肥胖者動物性食物中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較高,同時脂肪含量也較高,如過量食用此類食物,則會增加脂肪的攝入量,肥胖就不可避免。

        肝臟受損者肝臟是蛋白質(zhì)的主要代謝器官,如果蛋白質(zhì)攝入過量,尤其是動物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),勢必會增加肝臟分解代謝的負擔,從而對身體產(chǎn)生不利影響。

        腎臟受損者腎臟是身體主要的代謝器官,如果食用過量的蛋白質(zhì),尤其是植物性蛋白質(zhì),多余的氨基酸大部分由肝臟降解為氨、尿素、肌酐等含氮物質(zhì),需要由腎臟排泄,從而加重腎臟負擔,危害身體健康。

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