吳海燕

抻一抻筋，做做拉伸運(yùn)動(dòng)，看似很簡單，但把它加入日常的鍛煉中，不僅可以減壓、放松精神，還對身體大有好處。有時(shí)間做拉伸運(yùn)動(dòng)的人會發(fā)現(xiàn)它對正式鍛煉和日常生活有很大的幫助。今天就來跟大家分享一下，做拉伸運(yùn)動(dòng)對身體健康的積極作用。

動(dòng)態(tài)和靜態(tài)，拉伸運(yùn)動(dòng)有講頭

拉伸是任何能使肌肉（包括肌腱、韌帶和結(jié)締組織）得到暫時(shí)性延長的運(yùn)動(dòng)。每次移動(dòng)身體的時(shí)候，總會有某個(gè)部位被拉伸。

拉伸可分為兩種基本類型。靜態(tài)拉伸是指移動(dòng)到運(yùn)動(dòng)范圍的結(jié)束端，然后保持這個(gè)姿勢。一方面，靜態(tài)伸展的例子包括把腳后跟往臀部的方向拉動(dòng)（用來拉伸股四頭?。?，或者在頭頂彎曲肘部（用來拉伸肱三頭?。Ａ硗?，動(dòng)態(tài)拉伸是在更大范圍的運(yùn)動(dòng)過程中進(jìn)行的主動(dòng)、控制性的動(dòng)作。動(dòng)態(tài)拉伸的例子包括行走式箭步蹲、手臂繞環(huán)和深蹲等。在通常情況下，動(dòng)態(tài)拉伸適合在正式鍛煉前做，這樣能讓肌肉、肌腱和韌帶做好鍛煉的準(zhǔn)備；靜態(tài)拉伸適合在鍛煉后做，用來冷卻和放松肌肉。

減輕疼痛，變靈活，拉伸對身體的八大好處

提高身體的靈活性。拉伸增加一個(gè)關(guān)節(jié)或一組關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍。立竿見影的效果是，神經(jīng)系統(tǒng)對拉伸姿勢變得更耐受，但這個(gè)效果在一天甚至幾個(gè)小時(shí)內(nèi)就會消失。如果想長期提高身體靈活性，建議每周努力拉伸5～6天。

有助于在鍛煉時(shí)更好激活肌肉。堅(jiān)持有規(guī)律的拉伸練習(xí)，還能改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)范圍越大，越能激活更多的肌肉。如果腘繩肌的運(yùn)動(dòng)范圍受限，在做單腿硬拉時(shí)只能激活40%的肌肉。然而，如果腘繩肌的靈活性增加，就能激活60%的肌肉。最終結(jié)果是你能增強(qiáng)肌肉力量，舉起更沉的重物，身體變得更強(qiáng)壯。

日常生活感覺更輕松。增加身體的靈活性不僅能提高鍛煉水平，還能讓日常生活變得輕松自如。雖然你可能沒有意識到這一點(diǎn)，但有很多日常任務(wù)（如坐在椅子上和從椅子上站起身，以及彎腰抱起蹣跚學(xué)步的幼童）涉及一定程度的靈活性。

為正式鍛煉做好準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家通常建議在鍛煉前做動(dòng)態(tài)拉伸。這是因?yàn)殄憻捛暗膭?dòng)態(tài)拉伸是“在快速移動(dòng)之前緩慢移動(dòng)的一種方式”。這樣做，可使身體做好進(jìn)行有效鍛煉的準(zhǔn)備，以產(chǎn)生和吸收比較強(qiáng)的力。

動(dòng)態(tài)拉伸有助于激活意念與肌肉的聯(lián)系。意念與肌肉的聯(lián)系是指僅是在頭腦里想想在移動(dòng)身體時(shí)激活的那些肌肉，肌肉就能在鍛煉過程中更有效地工作。例如：在做硬拉時(shí)能充分調(diào)動(dòng)腘繩肌和臀肌，而不是下背部的肌肉。

降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。在鍛煉前熱身有助于降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，而動(dòng)態(tài)拉伸則是熱身的一個(gè)重要組成部分。動(dòng)態(tài)拉伸有助于預(yù)熱肌肉、關(guān)節(jié)和肌腱，并暫時(shí)性地增加運(yùn)動(dòng)范圍，進(jìn)而在鍛煉過程中可以用理想的姿勢來完成動(dòng)作，也就降低了受傷的概率。

以深蹲為例，如果你在做這個(gè)動(dòng)作之前沒先熱身，身體就無法充分蹲下。為了彌補(bǔ)縮短的運(yùn)動(dòng)范圍，身體不得不向前傾，這會給背部施加壓力，或者膝關(guān)節(jié)向內(nèi)，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛。然而，如果你在做深蹲之前先做動(dòng)態(tài)拉伸，就能高質(zhì)量地完成深蹲且無疼痛。

有助于在運(yùn)動(dòng)后使身體平靜下來。鍛煉結(jié)束后做靜態(tài)的拉伸有助于降低心率，平靜呼吸，并更快地緩解你在鍛煉時(shí)處于的高度興奮狀態(tài)。實(shí)現(xiàn)這種平靜狀態(tài)的另一種方法是把靜態(tài)拉伸與深呼吸結(jié)合起來。鍛煉后做拉伸還能增加血流量，提高氧氣含量，向身體和肌肉輸送營養(yǎng)物質(zhì)，從而促進(jìn)恢復(fù)。

精確定位身體失衡的部位。拉伸能用來確定身體中特別緊繃和平衡性欠佳的部位，這樣就能在這些問題區(qū)域可能受傷之前，有機(jī)會糾正它們。例如：你通過做箭步蹲來拉伸髖屈肌時(shí)發(fā)現(xiàn)右側(cè)下沉的位置比左側(cè)深，這就提醒你注意，髖關(guān)節(jié)打開時(shí)不平衡。這個(gè)問題也會出現(xiàn)在你做其他涉及髖部的鍛煉動(dòng)作時(shí)，如跑步、深蹲和臀橋。在日常鍛煉時(shí)增加更多的單邊訓(xùn)練，有助于消除這種失衡。

減輕疼痛。久坐不動(dòng)會導(dǎo)致某些肌肉（如髖屈肌）縮短以做出適應(yīng)，從而感覺“緊繃”。經(jīng)常做靜態(tài)的拉伸動(dòng)作會有助于逆轉(zhuǎn)肌肉的這種適應(yīng)性縮短，從而通過增加肌肉的靈活性來減輕具體的疼痛感。

你也可以通過在白天更多地移動(dòng)身體來對抗這種緊繃感。一種簡單的方法就是每小時(shí)做5分鐘的動(dòng)態(tài)拉伸，如髖部繞環(huán)和擺動(dòng)雙臂抱住對側(cè)身體。

做拉伸時(shí)可以借鑒的一些小竅門

拉伸動(dòng)作不必保持很長時(shí)間。靜態(tài)的拉伸動(dòng)作至少保持30秒，這么長的時(shí)間足以感受肌肉收縮和放松。堅(jiān)持超過1分鐘反而不會帶來更多的益處。至于動(dòng)態(tài)拉伸，沒有固定的保持時(shí)間，感覺身體得到充分預(yù)熱即可。正式鍛煉的強(qiáng)度越大，做動(dòng)態(tài)拉伸的時(shí)間應(yīng)當(dāng)越長。

拉伸時(shí)不應(yīng)感到疼痛。拉伸不一定會讓人感到舒服，但也不應(yīng)該覺得疼。如果你在做拉伸的時(shí)候感覺到灼熱、麻木或刺痛，可能是刺激到了神經(jīng)。在這種情況下，應(yīng)當(dāng)縮小拉伸的幅度，等待不適感完全消散后，再恢復(fù)做拉伸。如果做得正確，拉伸對大多數(shù)人來說是安全的。

拉伸不是達(dá)成健身目標(biāo)的神奇解決方案。在日常鍛煉中加入拉伸是正確的選擇。然而，只有持之以恒，才能收獲拉伸的益處。為了取得顯著效果，建議每天做3次（早上、下午和晚上）拉伸。投入明顯增多后，你會在兩周到一個(gè)月內(nèi)注意到身體的靈活性有所提高。但不要期望靈活性發(fā)生極端的變化。

轉(zhuǎn)載：《北京青年報(bào)》2021年5月13日B03版

網(wǎng)址：http：//epaper.ynet.com/html/2021-05/13/ content_375082.htm？div=-1 （2021年5月31日）

（編輯 文鳳 見習(xí)編輯 王凡）