張良

站立、行走、蹲下起來、上下樓梯、奔跑、跳躍等，每一個下肢參與的動作，都由膝關(guān)節(jié)屈伸活動承擔了主要部分，當然也就離不開股四頭肌的強力收縮和舒張。老年人想要增強股四頭肌的耐力，可以試試下面兩個動作：

屈膝位等長運動 屈膝位等長運動中，靠墻直角蹲動作適合大部分人。方法：背靠墻面，保持髖關(guān)節(jié)屈曲90度、膝關(guān)節(jié)屈曲90度，每天1分鐘。該方法簡單易行，效果顯著，但是對膝關(guān)節(jié)還是有壓力，不能做到無損害性鍛煉。

伸直位等長運動 對于年齡大、膝關(guān)節(jié)老化、膝關(guān)節(jié)受傷后康復的人群，適合使用膝關(guān)節(jié)伸直位等長運動。方法：坐位或仰臥位，保持膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)，屈髖使大腿離開椅面或床面，使下肢舉在空中，盡量維持時間長一些，量力而行，可適當在足踝處增加小沙袋，增加股四頭肌的負荷，提高鍛煉效果。該方法運動中，膝關(guān)節(jié)保持伸直位，髕骨與股骨之間壓力很小，對膝關(guān)節(jié)幾乎沒有損害。

（摘自《健康咨詢報》）