云無心

一直以來，雞蛋都是一種備受歡迎的優(yōu)質(zhì)食品。在物資匱乏的年代，它被當(dāng)作“營養(yǎng)品”，只有病人、孕婦、老人或者富人才能夠經(jīng)常吃到。農(nóng)業(yè)技術(shù)的發(fā)展使得雞蛋成為了常規(guī)食材，普通人也可以實(shí)現(xiàn)“吃雞蛋自由”。

于是，“雞蛋吃多了會(huì)不會(huì)有害”的問題就變得備受關(guān)注。

這些研究都是流行病學(xué)調(diào)查，它們所顯示的是“雞蛋食用量與糖尿病的發(fā)生率相關(guān)”，并不能證明二者之間存在“因果關(guān)系”。

要不要限制膽固醇

雞蛋中有豐富的膽固醇，而血漿中的膽固醇與心血管狀態(tài)密切相關(guān)——有相當(dāng)充分的數(shù)據(jù)顯示，血液中膽固醇高的人，出現(xiàn)心血管疾病的幾率要大得多。所以，“限制膽固醇攝入”似乎也就順理成章了。1968年，美國心臟協(xié)會(huì)推薦：“成年人每天從食物中攝入的膽固醇應(yīng)該控制到300毫克以內(nèi)”。富含膽固醇的雞蛋首當(dāng)其沖，“每周食用雞蛋不要超過3個(gè)”。這些推薦，很快就被世界其他國家采用，并寫入了膳食指南。

后來有研究發(fā)現(xiàn)：我們體內(nèi)的膽固醇，主要是由肝臟合成的，而飲食中的膽固醇，基本上不會(huì)被吸收;飲食中的飽和脂肪和反式脂肪會(huì)刺激肝臟產(chǎn)生膽固醇，而其中的膽固醇反倒是沒有什么影響。雞蛋中的飽和脂肪很少，一個(gè)大雞蛋中只有大約1.5克——只占到控制攝入量的很小一部分，完全不值得糾結(jié)。美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院進(jìn)行了許多研究，跟蹤過大量的人口食物組成以及醫(yī)療狀況。結(jié)果顯示：在那些每天吃不超過一個(gè)雞蛋的人中，心臟病、中風(fēng)或其他心血管疾病發(fā)生率并沒有增加。

隨著越來越多的科學(xué)證據(jù)支持以上結(jié)論，“限制飲食中的膽固醇”也就變得沒有必要。2015年，美國膳食指南中正式刪除了這一條推薦。“不必限制飲食中的膽固醇”，也逐漸被各國營養(yǎng)指南所采用。

雞蛋會(huì)增加糖尿病發(fā)生率嗎

心血管健康只是人體健康的一個(gè)方面。雞蛋或者膽固醇對(duì)于心血管健康沒有不良影響，那么其他方面呢？比如，雞蛋食用量與糖尿病發(fā)生率的關(guān)系就吸引了不少研究。

2020年10月，中國醫(yī)科大學(xué)的研究者在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)研究。這項(xiàng)研究以1991年至2009年參加中國健康與營養(yǎng)調(diào)查的8545名成年人作為對(duì)象，分析了他們的雞蛋食用量與糖尿病發(fā)生率的關(guān)系。數(shù)據(jù)顯示：到2009年，這8545人中出現(xiàn)了947例糖尿病，其中每天食用雞蛋超過50克（相當(dāng)于1個(gè)雞蛋）的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要比很少吃雞蛋的人高60%，尤其是在女性身上更明顯。

這個(gè)結(jié)果有點(diǎn)驚人。但這不是第一項(xiàng)、更不是唯一的一項(xiàng)探討雞蛋食用量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的研究。早在2009年，國外就有研究揭示了類似的現(xiàn)象。

2020年，《美國臨床營養(yǎng)研究》發(fā)表了哈佛等研究機(jī)構(gòu)發(fā)表的一篇綜述，匯總了美國三項(xiàng)大型健康研究的數(shù)據(jù)，涉及總?cè)藬?shù)超過21萬，平均跟蹤時(shí)間近30年。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在那些起初沒有得糖尿病的人群中，跟蹤的幾十年內(nèi)總共出現(xiàn)20514例糖尿病患者。相對(duì)于很少吃雞蛋的人，每天吃一個(gè)及以上雞蛋的人群得糖尿病的幾率要高14%。

那篇論文還匯總了其他的16項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查，總?cè)藬?shù)接近60萬，其中出現(xiàn)了4萬多名糖尿病患者。進(jìn)一步的分析顯示：在美國，每天吃一個(gè)及以上雞蛋的人，得糖尿病的幾率升高了18%;在歐洲，則沒有影響;而在亞洲，甚至還降低了18%。

這些都是正式發(fā)表的規(guī)范研究，我們不能說哪些研究是可靠的，也不能說另一些研究不可靠。在營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域，需要把這些結(jié)果匯總起來分析。

需要指出的是，這些研究都是流行病學(xué)調(diào)查，它們所顯示的是“雞蛋食用量與糖尿病的發(fā)生率相關(guān)”，并不能證明二者之間存在“因果關(guān)系”。雖然在數(shù)據(jù)分析中，研究者會(huì)盡量剔除“混雜因素”的影響，但實(shí)際上很難完全去除。比如，在發(fā)表哈佛那篇大型綜述的那一期《美國臨床營養(yǎng)研究》上，同時(shí)也發(fā)表了加拿大學(xué)者的一篇評(píng)論。針對(duì)那3項(xiàng)大型調(diào)查，評(píng)論指出：食用雞蛋多的人群，其BMI（即體質(zhì)指數(shù)，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)）也更高，而且運(yùn)動(dòng)更少，同時(shí)也少用降脂藥物;“雖然作者仔細(xì)地調(diào)整這些混雜因素，但是雞蛋食用量低也可能只是一個(gè)標(biāo)志，代表著人們有更好的健康意識(shí)、更傾向于其他的健康飲食以及生活方式，而這些難以完全納入到統(tǒng)計(jì)分析的變量中去?！?/p>

那篇評(píng)論還提到，有一些小規(guī)模的隨機(jī)對(duì)照研究，發(fā)現(xiàn)多吃雞蛋，并沒有增加空腹血糖和血脂——而這是糖尿病發(fā)生的常規(guī)指標(biāo)。

此外，有一項(xiàng)來自多個(gè)國家、涉及14.7萬人的調(diào)查，也沒有顯示出雞蛋食用量跟空腹血糖以及血脂有關(guān)。

也就是說，基于目前的這些流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果就作出“雞蛋增加糖尿病發(fā)生率”的結(jié)論，是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?。因此，該評(píng)論的結(jié)論是：“適量使用雞蛋（即每天1個(gè)），是一種安全而且實(shí)惠的獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，可以被作為健康飲食的一部分。健康飲食，強(qiáng)調(diào)適量攝入多樣化的食物”。

如何吃更重要

從營養(yǎng)組成而言，很少有像雞蛋那么優(yōu)秀的食物。除了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，雞蛋中還含有許多容易缺乏的營養(yǎng)素。比如葉黃素和玉米黃質(zhì)，是很好的抗氧化劑，對(duì)眼睛健康有一定幫助;膽堿，是大腦和神經(jīng)健康需要的物資，尤其是孩子更為重要;多種維生素和礦物質(zhì)也較為豐富。而且，它的飽和脂肪和碳水化合物的含量都很低，作為“營養(yǎng)全面均衡”的組成部分，很容易與其他食物進(jìn)行搭配。

不過，比吃幾個(gè)雞蛋更為重要的是如何吃雞蛋。在歐美，雞蛋經(jīng)常與黃油、奶酪、培根、香腸、松餅、烤餅、薯?xiàng)l、面包等一起食用，或者本身就是制作糕點(diǎn)的原料之一。在食用雞蛋的同時(shí)，同時(shí)攝入的飽和脂肪和精制碳水化合物以及糖，也是增加健康風(fēng)險(xiǎn)的重要因素。除了精制碳水化合物直接增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)之外，這樣的飲食結(jié)構(gòu)減少了蔬果，增加了肥胖，也會(huì)間接增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

在中國，許多人喜歡水煮蛋、蒸蛋以及荷包蛋，這些都是很好的食用雞蛋方式。攤雞蛋、蔥花炒蛋、香椿炒蛋、青椒炒蛋、木須肉、雞蛋湯等等，也都是不錯(cuò)的食用方式。相對(duì)來說，炒雞蛋、蛋糕、烘焙甜點(diǎn)等做法，營養(yǎng)健康則相對(duì)要差一些。

總的來說，從目前的科學(xué)證據(jù)來看，每天吃一個(gè)雞蛋，依然是謹(jǐn)慎、健康的選擇。