文/張寶華

如今，在飲食上有些人為了口感和風(fēng)味而挑食、偏食，也有些人為了減肥瘦身而經(jīng)常吃素，因此導(dǎo)致了蛋白質(zhì)攝入不足。人體缺少了蛋白質(zhì)，短時(shí)間可能看不出什么變化，若長(zhǎng)期下去，身體就可能會(huì)失去重要的防護(hù)能力，免疫系統(tǒng)變得不堪一擊。為了身體健康，我們一定要從科學(xué)、營(yíng)養(yǎng)的角度出發(fā)，合理飲食，補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)，尤其是要補(bǔ)足蛋白質(zhì)，以便增強(qiáng)免疫力、提升抗病能力。

蛋白質(zhì)是人體非常重要的組成成分，約占人體重量的16%，在脾、肺及肌肉中高達(dá)80%。蛋白質(zhì)具有非常重要的生物學(xué)功能，能構(gòu)成、修補(bǔ)身體組織，參與代謝、基因的調(diào)控，供給身體能量，參與血液中運(yùn)輸氧、儲(chǔ)存鐵、抗原、抗體的反應(yīng)及凝血機(jī)制等。身體的生長(zhǎng)發(fā)育、衰老組織的更新、損傷組織的修復(fù)，都需要蛋白質(zhì)作為機(jī)體最重要的“建筑材料”。兒童成長(zhǎng)發(fā)育更不能缺少它。蛋白質(zhì)是人體必需的重要營(yíng)養(yǎng)素之一，當(dāng)缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，就會(huì)疲倦乏力、畏寒怕冷、肌肉松弛失去彈性、頭發(fā)干枯脫落、體重不足、免疫力下降、衰老加速等。因此，若想提高免疫力，就一定要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。

國(guó)際上推薦的成人攝入蛋白質(zhì)的量，不分男女均為每日每公斤體重0.75克。由于中國(guó)膳食以植物性食物為主，蛋白質(zhì)質(zhì)量較差，所以供給量提高為每日每公斤體重1.0～1.2克。若以一個(gè)75公斤體重的人計(jì)算，每天只需要攝入75克蛋白質(zhì)就完全能滿(mǎn)足機(jī)體的消耗。事實(shí)上，每個(gè)人對(duì)蛋白質(zhì)的需求是不一樣的，這與很多因素有關(guān)，如年齡、體重、運(yùn)動(dòng)量等。一般建議，在健康成年人中，每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1克左右，即可確保人們?cè)谶m度體力活動(dòng)中，保持能量平衡。如果是兒童、孕婦或哺乳期婦女，以及有嚴(yán)重創(chuàng)傷的人，建議適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量。但也不是吃得越多越好，因?yàn)楫?dāng)細(xì)胞有多余的蛋白質(zhì)時(shí)，就會(huì)被送到肝臟，轉(zhuǎn)化為葡萄糖，所以長(zhǎng)期蛋白質(zhì)過(guò)量可能會(huì)導(dǎo)致血糖升高。但是偶爾攝入過(guò)量也不用擔(dān)心，因?yàn)樵跇?biāo)準(zhǔn)條件下，90%的多余蛋白質(zhì)可轉(zhuǎn)化成尿素，從尿液中排出。另外，蛋白質(zhì)不會(huì)長(zhǎng)期儲(chǔ)存于體內(nèi)，而是每天都會(huì)流失一些蛋白質(zhì)，所以，我們必須每天攝入足夠的蛋白質(zhì)來(lái)彌補(bǔ)這些損失，以保持營(yíng)養(yǎng)平衡。

人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類(lèi)很多，性質(zhì)、功能各異，但都是由20種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內(nèi)不斷進(jìn)行代謝與更新。蛋白質(zhì)的食物來(lái)源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類(lèi)。

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，每100克大豆中含蛋白質(zhì)高達(dá)36%～40%，氨基酸組成也比較合理，并且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來(lái)源，可用以制成形、味、口感等與動(dòng)物食品相似的仿肉制品。豆類(lèi)中刀豆每100克含蛋白質(zhì)30.7克、蠶豆28.2克、豌豆24.6克、綠豆23.8克、紅小豆20.2克，豆制品中的豆腐皮和腐竹均含50.5克、豆腐12.2克，還有花生、葵花籽、核桃、芝麻等也含有豐富的蛋白質(zhì)，可注意經(jīng)常交替食用。

動(dòng)物性蛋白質(zhì)含量最高的是豬瘦肉，每100克含蛋白質(zhì)29克，羊肉24.32克、雞肉21.5克，牛肉20.2克。水產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量也較高，海參（干）每100克含蛋白質(zhì)76.5克，鮑魚(yú)（干）54.1克、對(duì)蝦21克、青魚(yú)19克、帶魚(yú)18克。魚(yú)類(lèi)的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，并且含有豐富的鈣、磷、鐵、碘等礦物質(zhì)，其肉質(zhì)松軟，易消化，人體吸收率高，對(duì)人體健康極有裨益。此外，蛋類(lèi)也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，如雞蛋每100克含蛋白質(zhì)14.7克，鵪鶉蛋12.8克，鴨蛋12.6克。雞蛋中還含有豐富的碳水化合物、多種維生素、硫胺素、核黃素等，對(duì)于促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育、維持正常生理代謝都有著非常重要的作用。奶類(lèi)及奶制品都含有豐富的蛋白質(zhì)及多種活性蛋白成分，還富含維生素、鈣等多種人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，且易于消化吸收，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，尤其適宜于嬰幼兒、孕產(chǎn)婦、年老體弱者及病人食用，是理想的天然食品。

由此可見(jiàn)，食物中以豆類(lèi)、花生、肉類(lèi)、乳類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)中的蛋白質(zhì)含量較高。相較而言，谷類(lèi)中的蛋白質(zhì)含量較少，大約每100克含10%，蔬菜水果中的蛋白質(zhì)含量更少，每100克中約含2克。但由于人們每天都離不開(kāi)主食、蔬菜和水果，所以它們?nèi)匀皇巧攀车鞍踪|(zhì)的主要來(lái)源。