石 磊

(陜西省體育科學(xué)研究所,陜西 西安 710065)

跳水是指運(yùn)動(dòng)員從3 m板或10 m臺(tái)起跳,在空中完成各種姿勢(shì)及不同周數(shù)翻轉(zhuǎn)動(dòng)作后展直身體入水。跳水運(yùn)動(dòng)是圍繞橫軸和縱軸進(jìn)行多周翻轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng),對(duì)運(yùn)動(dòng)員的方位感覺(jué)和平衡能力要求較高。跳水是我國(guó)傳統(tǒng)優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目,隨著該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展,自選動(dòng)作的難度和要求不斷提高,具體表現(xiàn)在翻騰周數(shù)變多,入水要求變高,很多抱膝動(dòng)作變?yōu)榍w動(dòng)作才有競(jìng)爭(zhēng)力等。屈體動(dòng)作比抱膝動(dòng)作的轉(zhuǎn)動(dòng)半徑大,需要更大的轉(zhuǎn)動(dòng)加速度才能滿足有限時(shí)間和空間內(nèi)的動(dòng)作需求。從體能訓(xùn)練的角度分析,翻騰周數(shù)變多要求起跳爆發(fā)力提供更高的轉(zhuǎn)速,同時(shí)身體圍繞軸心高速旋轉(zhuǎn)。水花效果取決于入水技術(shù),運(yùn)動(dòng)員須繃直軀干自然輕松地壓水花,這要求運(yùn)動(dòng)員有極強(qiáng)的核心控制力。

中國(guó)跳水隊(duì)是“夢(mèng)之隊(duì)”,其長(zhǎng)盛不衰的秘訣就是動(dòng)作難度大、質(zhì)量高。國(guó)外選手的特點(diǎn)是技術(shù)稍差但能力突出,能輕松完成高難度動(dòng)作。近年國(guó)外選手動(dòng)作技術(shù)趨于細(xì)膩,完成動(dòng)作的成功率不斷提高,可見(jiàn),強(qiáng)大的體能和精準(zhǔn)的功能性訓(xùn)練對(duì)技術(shù)動(dòng)作幫助巨大。

跳水項(xiàng)目屬于難美項(xiàng)群,表現(xiàn)美就意味著難度不斷增加。從觀賞的角度來(lái)看,跳水未來(lái)的發(fā)展一定是趨于難度增加。高難度意味著完成動(dòng)作更加困難,動(dòng)作失誤的風(fēng)險(xiǎn)加大。高質(zhì)量地完成自選動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求非常高,體能訓(xùn)練對(duì)專項(xiàng)技術(shù)起支撐作用,對(duì)訓(xùn)練的功能性要求更高。

“磨技術(shù)”一直是跳水訓(xùn)練的重點(diǎn)。跳水專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練時(shí)間占總訓(xùn)練時(shí)間的絕大部分,包括陸上訓(xùn)練和水上訓(xùn)練。體能訓(xùn)練內(nèi)容幾乎就是專項(xiàng)力量訓(xùn)練,主要包括肋木舉腿(屈體和抱膝)、墊上腰腹練習(xí)、推倒立、快翻(向前和向后)、過(guò)墊跳及杠鈴半蹲或全蹲。這些專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)專項(xiàng)能力的提高非常有幫助,但長(zhǎng)年這樣練會(huì)導(dǎo)致一些關(guān)節(jié)周圍肌肉力量不平衡,嚴(yán)重者會(huì)引起部分肌肉失活,出現(xiàn)動(dòng)作模式代償,動(dòng)作整體功能性下降,進(jìn)而導(dǎo)致整體協(xié)調(diào)發(fā)力效率降低。同時(shí),長(zhǎng)時(shí)間的姿勢(shì)代償會(huì)造成各種損傷風(fēng)險(xiǎn)。

1 功能性訓(xùn)練

從本質(zhì)上講功能就是目標(biāo)[1]。功能性訓(xùn)練最初是指在康復(fù)領(lǐng)域幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)受損功能的訓(xùn)練。功能性訓(xùn)練在訓(xùn)練領(lǐng)域?qū)儆隗w能訓(xùn)練范疇,它既不同于專項(xiàng)訓(xùn)練,也不等同于一般性的體能訓(xùn)練。要在充分了解項(xiàng)目規(guī)律、掌握項(xiàng)目需求和動(dòng)作模式的基礎(chǔ)上,根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體問(wèn)題和需求,設(shè)計(jì)出有針對(duì)性的體能訓(xùn)練方案。

不同于一般體能訓(xùn)練方法,功能性訓(xùn)練的動(dòng)作設(shè)計(jì)更貼近專項(xiàng)動(dòng)作模式,通常有以下幾個(gè)特征:大多是跨多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練環(huán)境盡量模擬專項(xiàng)非穩(wěn)定狀態(tài)的外部環(huán)境,發(fā)力方式和負(fù)荷根據(jù)專項(xiàng)和運(yùn)動(dòng)員個(gè)體情況進(jìn)行設(shè)計(jì)和漸進(jìn)。

功能性訓(xùn)練第1步是建立正確的動(dòng)作模式,有助于提升專項(xiàng)動(dòng)作的完成質(zhì)量,同時(shí)能預(yù)防姿勢(shì)代償引起的各種專項(xiàng)傷痛[2]。建立正確動(dòng)作模式的關(guān)鍵是保持關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的平衡,恢復(fù)長(zhǎng)年專項(xiàng)訓(xùn)練造成的關(guān)節(jié)功能缺失及跨多關(guān)節(jié)動(dòng)力鏈傳導(dǎo)能力下降等。

引起關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶失衡的原因是長(zhǎng)年主動(dòng)肌訓(xùn)練和拉伸缺失。對(duì)已形成姿勢(shì)異位的運(yùn)動(dòng)員,訓(xùn)練前要進(jìn)行筋膜放松、靈活性激活和動(dòng)態(tài)拉伸等訓(xùn)練(表1)。這種訓(xùn)練有助于使緊張攣縮的筋膜和肌肉放松,提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,建立神經(jīng)肌肉連接,最終目的是最大化地恢復(fù)關(guān)節(jié)的靈活度、力量等。

表1 跳水運(yùn)動(dòng)員常用的激活手段

長(zhǎng)年的專項(xiàng)化訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致跳水運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)周圍出現(xiàn)肌力不平衡。肩關(guān)節(jié):跳水運(yùn)動(dòng)員有含胸、圓肩、肩關(guān)節(jié)上回旋和肱骨內(nèi)旋等肩部姿勢(shì)異位,這種姿勢(shì)異位會(huì)造成肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,發(fā)力效率下降。踝關(guān)節(jié):由于跳水動(dòng)作要求繃腳尖,長(zhǎng)年訓(xùn)練造成踝關(guān)節(jié)習(xí)慣性跖屈位、跟骨前移跟腱和足底筋膜攣縮等姿勢(shì)異位,這種異位會(huì)造成踝關(guān)節(jié)傷痛和起跳爆發(fā)力不足。髖關(guān)節(jié):由于屈髖肌群強(qiáng)大導(dǎo)致伸髖肌群薄弱,髖關(guān)節(jié)的姿勢(shì)代償往往會(huì)影響相鄰的腰部和膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛。膝關(guān)節(jié):膝關(guān)節(jié)最常見(jiàn)的姿勢(shì)異位是膝關(guān)節(jié)超伸,導(dǎo)致伸膝的股四頭肌緊張,屈膝肌群薄弱,進(jìn)而造成膝關(guān)節(jié)傷痛,跳板運(yùn)動(dòng)員最為常見(jiàn)。

為幫助跳水運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)關(guān)節(jié)功能,須對(duì)一些常見(jiàn)的失活肌群進(jìn)行定期、系統(tǒng)的訓(xùn)練,以糾正關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶的失衡,訓(xùn)練方法如表2所示。

表2 跳水運(yùn)動(dòng)員弱側(cè)鏈肌肉訓(xùn)練方法

2 功能性訓(xùn)練與跳水專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合

2.1 起跳動(dòng)作功能性訓(xùn)練

跳水起跳按面向水池的方向及起跳方向可分為4種:面向水池向前跳為1組動(dòng)作、背對(duì)水池向后跳為2組動(dòng)作、面向水池反身跳為3組動(dòng)作、背對(duì)水池向內(nèi)跳為4組動(dòng)作。由于起跳方向不同,以及板和臺(tái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)軌跡的限制,不同組別的起跳所需的能力不同。

跳水起跳環(huán)節(jié)需要的能力表面上看是縱跳能力,但良好的起跳爆發(fā)力僅僅是必要條件。從生物力學(xué)上進(jìn)行分析,起跳除了給予運(yùn)動(dòng)員一定的高度外,更重要的是給接下來(lái)的多周翻騰提供旋轉(zhuǎn)加速度。因此,起跳時(shí)的角度十分關(guān)鍵,角度過(guò)大,離臺(tái)太遠(yuǎn)則拋物線高度不夠;離臺(tái)太近,容易出現(xiàn)磕碰危險(xiǎn)。綜合分析幾種起跳方式發(fā)現(xiàn):2組和3組起跳發(fā)力方式相近;1組和4組起跳發(fā)力方式相近。從發(fā)力的角度看,2組和3組起跳除了下肢蹬伸外,髖關(guān)節(jié)的屈伸對(duì)起跳重心高度和空中定位有較大作用,因此,訓(xùn)練中要重點(diǎn)發(fā)展髖部伸展能力。1組和4組起跳,下肢踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)起決定作用,因此,訓(xùn)練中重點(diǎn)發(fā)展膝關(guān)節(jié)伸展能力,其中,4組動(dòng)作更注重腳踝的爆發(fā)力。不同組別的體能訓(xùn)練手段如表3所示。

表3 跳水運(yùn)動(dòng)員不同起跳方式的體能訓(xùn)練手段

2.2 起跳連接動(dòng)作功能性訓(xùn)練

跳水動(dòng)作從起跳到入水僅2 s時(shí)間,其間要完成多周旋轉(zhuǎn),因此,旋轉(zhuǎn)速度是決定運(yùn)動(dòng)員能否輕松完成動(dòng)作的關(guān)鍵。之前提到,旋轉(zhuǎn)速度取決于起跳,另外影響轉(zhuǎn)速的因素是旋轉(zhuǎn)的軸心和起跳重心拋物線的吻合度。這就要求運(yùn)動(dòng)員空中旋轉(zhuǎn)時(shí)身體要抱緊,抱得越緊旋轉(zhuǎn)軸心越不會(huì)變化,旋轉(zhuǎn)速度就不會(huì)損失太多。起跳連接的作用就是要盡快讓身體抱緊,在拋物線上升期開(kāi)始旋轉(zhuǎn)。

起跳連接的方式有2種:屈體和抱膝。在整個(gè)連接過(guò)程中,屈髖肌群貢獻(xiàn)最大,其次是腹肌,另外,抱緊身體還需要肱二頭肌和背闊肌參與。在跳水日常訓(xùn)練中,屈體和抱膝力量訓(xùn)練很多,但存在2個(gè)問(wèn)題:一是有訓(xùn)練數(shù)量而缺乏漸進(jìn)強(qiáng)度;二是訓(xùn)練時(shí)屈髖肌訓(xùn)練多,掩蓋了部分運(yùn)動(dòng)員腹肌沒(méi)有訓(xùn)練到位的情況。具體訓(xùn)練手段如表4所示。

表4 跳水運(yùn)動(dòng)員起跳連接動(dòng)作體能訓(xùn)練手段

2.3 旋轉(zhuǎn)和空中動(dòng)作功能性訓(xùn)練

跳水空中動(dòng)作無(wú)論是旋轉(zhuǎn)還是打開(kāi)環(huán)節(jié),身體都沒(méi)有支點(diǎn),因此,空中動(dòng)作的完成靠強(qiáng)大的核心力量提供穩(wěn)定性和發(fā)力支點(diǎn)。核心訓(xùn)練的理念和方法已深入人心,很多教練員都在采用靜態(tài)支撐類練習(xí)鍛煉核心部位。但大多數(shù)教練員和運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心的概念并不明晰,甚至把腰腹肌訓(xùn)練當(dāng)作核心訓(xùn)練。

核心指的是軀干中間部分的許多肌群,包括深層的腹橫肌和多裂肌,表層的腹直肌和腹內(nèi)外斜肌,下背部的腰方肌和豎脊肌[3]。另外,髖關(guān)節(jié)周圍的臀肌、腘繩肌和一些旋轉(zhuǎn)肌在廣義上都算作核心部位肌群。這些肌肉是連接上下肢的樞紐,面對(duì)不同層面、部位的肌肉,應(yīng)有相應(yīng)的核心訓(xùn)練手段。

另外,對(duì)核心肌群實(shí)際功能的認(rèn)識(shí)似是而非,跳水動(dòng)作中有不少屈伸和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,很多人常常把核心訓(xùn)練當(dāng)作屈伸或旋轉(zhuǎn)力量練習(xí),這是一個(gè)誤區(qū)[4]。事實(shí)上,軀干的屈伸和旋轉(zhuǎn)更多依靠髖關(guān)節(jié),核心訓(xùn)練實(shí)際上是阻止運(yùn)動(dòng),而不是產(chǎn)生屈伸或旋轉(zhuǎn)。當(dāng)前很多跳水運(yùn)動(dòng)員的腰傷和下背痛就是不恰當(dāng)?shù)那旎蛐D(zhuǎn)練習(xí)所致。具體訓(xùn)練手段如表5所示。

表5 跳水運(yùn)動(dòng)員核心訓(xùn)練手段

2.4 跳板踏跳步功能性訓(xùn)練

跳板運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練與跳臺(tái)運(yùn)動(dòng)員有所區(qū)別,跳板運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)踏跳步動(dòng)作。踏跳步是一個(gè)單側(cè)鏈運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)過(guò)程中既對(duì)下肢單腿力量有要求,又對(duì)下肢鏈的穩(wěn)定性有要求。而且,在走板的過(guò)程中踏板是一個(gè)不穩(wěn)定的接觸面,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性及上下肢協(xié)調(diào)配合能力提出了更高要求。跳板運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常出現(xiàn)的問(wèn)題是髖關(guān)節(jié)外展力量不夠,導(dǎo)致踏跳步時(shí)股骨內(nèi)收、膝關(guān)節(jié)外翻,下肢不穩(wěn)定引起軀干重心偏移,導(dǎo)致身體在矢狀面上力量分解,合板起跳效率降低。因此,跳板運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練以下肢三關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)發(fā)力為主,同時(shí)以穩(wěn)定的軀干核心為支點(diǎn)帶動(dòng)肩部運(yùn)動(dòng)。具體訓(xùn)練手段如表6所示。

表6 跳板運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練手段

3 小 結(jié)

跳水運(yùn)動(dòng)員功能性訓(xùn)練須與項(xiàng)目動(dòng)作模式相結(jié)合,可從專項(xiàng)訓(xùn)練引起的功能缺失入手,通過(guò)釋放關(guān)節(jié)周圍攣縮的筋膜組織,重建弱側(cè)肌肉力量,最終實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶靈活度的提高。

跳水項(xiàng)目功能性訓(xùn)練要與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合,根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同技術(shù)環(huán)節(jié)有針對(duì)性地設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練方案,提高訓(xùn)練效果,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力。