游星

睡眠，這項(xiàng)會(huì)伴隨我們一生的活動(dòng)占據(jù)了人生中大約三分之一的時(shí)間。與職場(chǎng)奮斗、經(jīng)營(yíng)家庭和發(fā)展興趣這些實(shí)現(xiàn)人生價(jià)值的活動(dòng)相比，睡覺看似是可以被犧牲的，但曾經(jīng)精力旺盛的少年，幾乎無一例外長(zhǎng)成了白天靠咖啡因續(xù)命、夜晚輾轉(zhuǎn)反側(cè)“報(bào)復(fù)性熬夜”的成年人。

晚上睡不著，白天醒不了，“睡眠障礙”這一從工業(yè)文明孵化出的現(xiàn)代癥候，日漸對(duì)我們的生活造成了不可忽視的影響，也讓失眠這件“小事”越來越受到關(guān)注：人為什么要睡覺，是誰偷走了我們安穩(wěn)的睡眠，而到底要怎么做才能和睡眠障礙說再見？

人為什么要睡覺？

睡眠這一生理活動(dòng)是在生物演化進(jìn)程中誕生的，并非人類所獨(dú)有，大多數(shù)動(dòng)物都具有與人類相似的睡眠活動(dòng)，科學(xué)家們甚至在某些細(xì)菌與植物中也發(fā)現(xiàn)了類似睡眠的現(xiàn)象。既然睡眠活動(dòng)在地球上存在了幾億年，也是大部分動(dòng)物演化的結(jié)果，那么在生存與繁衍這兩項(xiàng)必備的本能活動(dòng)之外，人類為什么還選擇了睡覺作為必需品？

須知，在狩獵采集的時(shí)代，人類的祖先缺乏有效抵御外界侵襲的能力，睡眠絕對(duì)是一項(xiàng)有風(fēng)險(xiǎn)的活動(dòng)，意味著人類主動(dòng)選擇將自己置于最容易受侵害的狀態(tài)下。即便如此，人類依舊選擇在日落之后睡上一覺，而不是像海豚那樣左右腦交替休息，放棄完全的睡眠狀態(tài)，這表明人類的某些生命進(jìn)程需要在睡眠時(shí)完成，這是數(shù)百萬年的進(jìn)化在人類基因里留下的痕跡，無法被其他日?；顒?dòng)所取代。

睡眠可以使人體軀干進(jìn)入休息狀態(tài)，釋放肌肉中累積的壓力，幫助恢復(fù)正常的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，這對(duì)于史前文明和農(nóng)耕時(shí)代的人類祖先而言非常重要。而睡眠同樣會(huì)影響到大腦的機(jī)能，甚至比對(duì)軀干的影響更為深遠(yuǎn)，但其中的影響機(jī)制尚未被全部發(fā)現(xiàn)與證實(shí)。必須承認(rèn)的是，盡管我們?cè)诘厍蛏纤藥變|年的覺，我們對(duì)睡眠的科學(xué)認(rèn)知尚且停留在非常粗淺的階段。

一種相對(duì)可靠的假說可以解釋睡眠對(duì)大腦的影響，這一過程主要是通過神經(jīng)元來實(shí)現(xiàn)的。我們腦內(nèi)的神經(jīng)元相互連接形成了一張復(fù)雜的網(wǎng)絡(luò)，在我們清醒時(shí)，神經(jīng)元需要不停接收和傳遞來自外界的信息，導(dǎo)致神經(jīng)元及其連接處發(fā)生形態(tài)與功能的改變，接收的信息越多，神經(jīng)元的處理與傳遞速度會(huì)越慢，這種過程在睡眠時(shí)可以得到一定程度的修復(fù)，因此我們睡醒之后，神經(jīng)元可以繼續(xù)高效處理新的信息。

有研究發(fā)現(xiàn)，人類每接收兩個(gè)小時(shí)的新信息，就需要大約一個(gè)小時(shí)的睡眠來消化。一項(xiàng)由美國(guó)睡眠學(xué)會(huì)實(shí)施的針對(duì)午睡人群與非午睡人群的實(shí)驗(yàn)顯示，經(jīng)過午睡的實(shí)驗(yàn)組被試者，在拼字游戲和迷宮游戲中的表現(xiàn)要明顯好于觀看電視沒有午睡的對(duì)照組被試者。這也是為什么國(guó)際頂尖的科技公司鼓勵(lì)員工每工作一段時(shí)間可以打個(gè)小盹，這種習(xí)慣不但不會(huì)拖慢工作進(jìn)度，反而可以提高工作效率。

睡眠對(duì)大腦的另一項(xiàng)重大影響是通過夢(mèng)來反映的。芬蘭心理學(xué)家安迪·瑞文索（Antti Revonsuo）認(rèn)為做夢(mèng)實(shí)際上是大腦的一種積極學(xué)習(xí)過程，幫助我們?cè)谒邥r(shí)進(jìn)行生存演練。他指出，睡眠時(shí)“身體在休息，大腦則在模擬世界中繼續(xù)生活，同時(shí)不至于將身體置于危險(xiǎn)之中”。哈佛神經(jīng)心理學(xué)家艾倫·霍布森（Allan Hobson）進(jìn)一步提出了“原型意識(shí)”的概念，他認(rèn)為是夢(mèng)的形式，而非內(nèi)容，反映了人類心智的特點(diǎn)，在做夢(mèng)的過程中，我們實(shí)際上是在對(duì)如何應(yīng)對(duì)外界的危險(xiǎn)與挑戰(zhàn)進(jìn)行熱身。加州伯克利大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家馬修·沃克（Matthew Walker）則認(rèn)為，做夢(mèng)，乃至睡眠的一項(xiàng)重要功能是心理療愈，即將人從清醒狀態(tài)時(shí)的壓力、挫折等不良情緒中剝離出來。從這個(gè)意義上來說，碰到難以解決的問題，躺平睡覺或許是比苦思冥想更合適的解決方案。

睡眠去哪兒了？

當(dāng)你晚上睡不好覺，第二天起床時(shí)是否常常感覺腦子遲鈍、記憶缺失、行為遲緩？借助大數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，《2021年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》發(fā)現(xiàn)，2020年國(guó)人平均睡眠時(shí)長(zhǎng)僅為6.69小時(shí)，相比于2013年平均減少了2小時(shí)，凌晨后入睡更是成為普遍現(xiàn)象，達(dá)到深度睡眠注的人群占比不足24.9%，平均深睡時(shí)長(zhǎng)僅為1.79小時(shí)。

隨著睡眠質(zhì)量不佳成為常見現(xiàn)象，睡眠障礙也開始困擾著越來越多的現(xiàn)代人。其癥狀包括失眠、嗜睡、睡眠呼吸暫停（通常表現(xiàn)為打鼾）、異態(tài)睡眠（如夢(mèng)游或者驚厥）等，這些癥狀被現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明會(huì)對(duì)人體健康造成嚴(yán)重?fù)p害，增加罹患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，容易誘發(fā)肥胖、糖尿病、心臟病、阿爾茨海默病、癌癥和包括抑郁癥在內(nèi)的多種精神疾病。而現(xiàn)代動(dòng)物實(shí)驗(yàn)則表明，如果對(duì)小鼠的睡眠進(jìn)行持續(xù)剝奪，兩周左右小鼠就會(huì)死亡。

那么是誰偷走了我們的睡眠？在回答這個(gè)問題之前，我們得先了解睡眠的基本機(jī)制。

按照睡眠狀態(tài)時(shí)眼球是否轉(zhuǎn)動(dòng)，睡眠可以被劃分為眼動(dòng)睡眠（REM）與非眼動(dòng)睡眠（NREM） 階段。做夢(mèng)通常發(fā)生在眼動(dòng)睡眠階段，這時(shí)即便閉著眼，眼球也一直在快速轉(zhuǎn)動(dòng)，思維和意識(shí)非常活躍，甚至超過清醒狀態(tài)，這并非人類的特權(quán)，一些哺乳類動(dòng)物、爬行類乃至魚類都有做夢(mèng)的現(xiàn)象。非眼動(dòng)睡眠可以根據(jù)腦電波釋放模式的差別分為N1、N2、N3 三個(gè)階段：N1 階段與人類清醒時(shí)的腦電波較為相似;深度睡眠，或者被稱為慢波睡眠（SWS），也就是人們通常所說的黃金睡眠，通常發(fā)生在N3 階段，此時(shí)意識(shí)離清醒最遠(yuǎn)，覺醒閾值最高。正常成年人的睡眠分布一般是在眼動(dòng)睡眠與非眼動(dòng)睡眠中交替進(jìn)行的，一個(gè)睡眠周期大約為90 分鐘，深度睡眠主要發(fā)生在前半夜，占據(jù)整個(gè)睡眠時(shí)間的20% 左右，而快速眼動(dòng)睡眠（做夢(mèng)）則主要集中在后半夜。

盡管越來越多的人認(rèn)定自己存在睡眠障礙，但事實(shí)上睡眠障礙在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的認(rèn)定存在較為嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。短期由于環(huán)境因素刺激引發(fā)的失眠或者熬夜在人群中相當(dāng)普遍，一般來說夠不上睡眠障礙的標(biāo)準(zhǔn)。中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)制訂的《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》中對(duì)失眠的定義強(qiáng)調(diào)了三個(gè)方面：一是失眠是一種主觀體驗(yàn);二是失眠者對(duì)睡眠時(shí)間和（或）睡眠質(zhì)量不滿意;三是影響日間功能。其中，是否影響日間功能是評(píng)判睡眠障礙的核心要素。

由于每個(gè)人的個(gè)體特質(zhì)存在差異，對(duì)睡眠的需求也不盡相同，因此將7 ～ 9 小時(shí)的平均睡眠時(shí)間作為黃金評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)并無意義。如果不影響清醒時(shí)的人體機(jī)能，那么個(gè)體睡眠狀態(tài)稍微偏離普遍標(biāo)準(zhǔn)并無大礙。

相比較于其他歷史悠久的慢性病，睡眠障礙是一種徹頭徹尾的現(xiàn)代病。工業(yè)文明造就了一個(gè)不眠的世界，同樣造就了一批無眠的人。現(xiàn)代社會(huì)7×24小時(shí)的運(yùn)行節(jié)奏與人類幾百萬年進(jìn)化中形成的生物節(jié)律相沖突，快馬加鞭的社會(huì)容不下8小時(shí)無法創(chuàng)造價(jià)值的“冗余時(shí)間”，睡眠似乎不再是必需的日?；顒?dòng)，反而成為了人們想方設(shè)法壓縮和舍棄的累贅。

盡管人們時(shí)常抱怨失眠和缺覺的痛苦，但熬夜仿佛也成為了現(xiàn)代人努力拼搏的榮譽(yù)勛章，光明正大地說出“需要好好睡一覺”變得越來越難。畢竟連本杰明·富蘭克林都說過：“懶鬼起來吧！別再浪費(fèi)時(shí)間，將來在墳?zāi)箖?nèi)有足夠的時(shí)間讓你睡的?！?/p>

睡眠質(zhì)量的好壞受到個(gè)人特質(zhì)與外界因素的雙重影響。每個(gè)人的基因不同，對(duì)睡眠的需求也不盡相同，有人一天睡五個(gè)小時(shí)還能神采奕奕，有人卻睡不夠九個(gè)鐘頭起不來床，好在大部分人的睡眠區(qū)間仍然落在7～9小時(shí)之內(nèi)，極端狀況并不多見，而現(xiàn)代生活方式對(duì)睡眠質(zhì)量的影響要深重得多。焦慮、緊張、挫敗感等不良情緒很容易造成入睡困難與睡眠持續(xù)時(shí)間縮短，而都市生活中無處不在的噪聲、光線以及各種電子顯示屏放射出的藍(lán)光也對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生了負(fù)向的影響，更不用說必須24小時(shí)開機(jī)待命的即時(shí)通信工具給大部分職場(chǎng)人士的睡眠所造成的毀滅性打擊。

拯救睡眠大作戰(zhàn)

如今，“朋克養(yǎng)生”的90后已經(jīng)逐漸成為社會(huì)的中堅(jiān)力量，也是最受睡眠障礙困擾的人群之一，因而越來越多的年輕人都愿意為了睡眠投資。枕頭、床墊、臺(tái)燈、眼罩、保健品、運(yùn)動(dòng)手環(huán)等等商品，只要蹭上“科學(xué)睡眠”的熱點(diǎn)，銷量自然見漲;冥想與白噪聲APP也日漸成為當(dāng)代青年手機(jī)上的必需品。有趣的是，調(diào)查顯示有超過半數(shù)的消費(fèi)者不認(rèn)為網(wǎng)紅助眠產(chǎn)品有促進(jìn)睡眠的實(shí)際功效，但他們?nèi)詷反瞬黄５亟柚鞣N外物助眠，可見一晚安眠的誘惑力有多大。

想要拯救睡眠，必須正確看待我們和睡眠的關(guān)系。神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域的發(fā)展沒有我們想象的那樣超前，各種理論的分歧不斷，因此沒有必要過分迷信某些“網(wǎng)紅”“民科”所言，而應(yīng)當(dāng)了解已經(jīng)在學(xué)界受到普遍認(rèn)可且得到大量實(shí)驗(yàn)支持的普遍結(jié)論，至于“4小時(shí)高效睡眠法”之類未經(jīng)過驗(yàn)證的睡眠療法更應(yīng)該謹(jǐn)慎看待。

睡眠對(duì)人類心智和身體機(jī)能的重要性毋庸置疑，如無必要應(yīng)當(dāng)保持規(guī)律的睡眠，避免劇烈的行為模式顛覆。短期熬夜或者由于外部因素變動(dòng)引發(fā)的短期失眠屬于正常范疇，在現(xiàn)代社會(huì)中普遍存在，不必過分緊張，但如果出現(xiàn)睡眠障礙癥狀，諸如入睡困難（躺在床上入睡時(shí)間超過半小時(shí)）、睡眠維持困難、早醒等狀況持續(xù)超過三個(gè)月以上，有必要考慮就診，同時(shí)要注意排除其他器質(zhì)性或者精神疾病對(duì)睡眠造成的影響。

如果是比較單純的原發(fā)性睡眠障礙，有許多方式可以進(jìn)行緩解與治療;若是與其他疾病伴生的繼發(fā)性睡眠障礙，則需要同時(shí)治療導(dǎo)致睡眠障礙的誘導(dǎo)性疾病。比如安眠藥是通過作用于神經(jīng)遞質(zhì)來調(diào)控睡眠，但神經(jīng)遞質(zhì)也同時(shí)負(fù)責(zé)執(zhí)行大腦的其他功能，如情緒、認(rèn)知與記憶，通常醫(yī)生不建議針對(duì)原發(fā)性睡眠障礙服用安眠藥，畢竟安眠藥的副作用與給藥量都較難把控，而且容易造成反彈性失眠。

作為處方藥，安眠藥在中國(guó)沒有嚴(yán)重的濫用情況，但近年來，作為保健品售賣的褪黑素卻越來越流行。人體內(nèi)的褪黑素是松果體分泌的吲哚類激素，具有調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律和改善睡眠作用。簡(jiǎn)單來說白天的光照導(dǎo)致人體內(nèi)產(chǎn)生黑色素，相應(yīng)地，夜晚人體會(huì)分泌褪黑素。這種激素已經(jīng)被證實(shí)可以在一定程度上促進(jìn)睡眠，但外源性的褪黑素與內(nèi)源性褪黑素的分子作用機(jī)制并不相同，效果也因人而異，其作用機(jī)制也尚未完全明確，同樣不建議長(zhǎng)期服用。

除了藥物輔助，一線治療失眠的重要手段是認(rèn)知行為療法，即通過對(duì)行為的改變來改變情緒核心，從而影響身體感受。比如醫(yī)生會(huì)要求患者只有在準(zhǔn)備入睡時(shí)再躺到床上去，建立一個(gè)臥室（床）與睡眠的映射，這樣患者在床上會(huì)專注于睡眠，更容易入睡。不少研究表明，認(rèn)知行為療法，包括正念和冥想練習(xí)，對(duì)于治療睡眠障礙都有較為顯著的效果。

總而言之，拯救睡眠可能沒有我們想象的那樣復(fù)雜。首先，睡眠是一個(gè)穩(wěn)態(tài)平衡的機(jī)制，欠下的睡眠債是要還的，要想晚上擁有良好睡眠，就必須把白天累積的睡眠壓力留到睡眠中釋放，而睡前玩手機(jī)、攝入咖啡因或者進(jìn)行劇烈興奮的運(yùn)動(dòng)都會(huì)導(dǎo)致睡眠壓力被提前釋放，從而影響正常睡眠;其次，尊重睡眠的節(jié)律，保持規(guī)律的作息，不要等到困到不行再去睡，而是盡量在固定的時(shí)間段內(nèi)休息，讓大腦和軀干都形成潛移默化的記憶;最后，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，最好不要把手機(jī)和平板電腦帶上床，盡量不在床上做與睡覺無關(guān)的活動(dòng)，如果一時(shí)難以入睡，也要閉眼休息，不用過分追求一定要在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)前睡著，往往這樣會(huì)制造焦慮感，導(dǎo)致更難入睡。

所以也許對(duì)大部分普通人而言，在面對(duì)失眠時(shí)，首先應(yīng)該做的是白天多曬太陽，睡前放下手機(jī)，然后躺到床上、閉上眼睛，讓黑甜的夢(mèng)鄉(xiāng)自然降臨。