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        高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練對(duì)中職學(xué)生體質(zhì)健康的影響分析

        2021-07-02 05:27:08勇智勇盧楚英廣州市司法職業(yè)學(xué)校
        灌籃 2021年36期
        關(guān)鍵詞:間歇高強(qiáng)度跑步

        勇智勇 盧楚英 廣州市司法職業(yè)學(xué)校

        高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練作為一種耗時(shí)較短、鍛煉效率效果高的運(yùn)動(dòng)模式。在我國(guó)近幾年的發(fā)展中,深受社會(huì)大眾的認(rèn)可和青睞?,F(xiàn)階段我國(guó)人民生產(chǎn)生活方式進(jìn)一步提升,生活節(jié)奏較快,在平時(shí)的工作生活中,很難抽取大部分時(shí)間來進(jìn)行健身鍛煉。因此,高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練由于其鍛煉時(shí)間短、鍛煉效果好的優(yōu)勢(shì),成了最近幾年最為流行的健身方式。高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練不僅適合一般健康人群,還能夠有效提升人體代謝能力,有助于人體無氧能力的提升,并且對(duì)于個(gè)別特殊人群也有顯著的鍛煉效果。因此,如何將高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練有效應(yīng)用到中職學(xué)生體質(zhì)健康訓(xùn)練中,從而有效提升中職學(xué)生的體能和身體健康,是我國(guó)教育者需要考慮的。

        一、高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練概述

        (一)高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練的含義

        隨著我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)的不斷提升,科技逐漸發(fā)達(dá)的今天。我國(guó)人民生活水平也在不斷增加,而青少年的身體素質(zhì)也呈現(xiàn)不同發(fā)展趨勢(shì)。青年人群在近幾年的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)中,出現(xiàn)了身體素質(zhì)下滑、肥胖人群上升的趨勢(shì)。由于現(xiàn)階段青年人群進(jìn)行健身鍛煉的活動(dòng)逐漸減少,并且互聯(lián)網(wǎng)的出現(xiàn),有多數(shù)青年人群比較迷戀網(wǎng)絡(luò),導(dǎo)致在日常學(xué)習(xí)和生活中,進(jìn)行的體育活動(dòng)越來越少。而傳統(tǒng)的鍛煉方式,多數(shù)都是強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練效果較弱,并且青少年往往對(duì)此類運(yùn)動(dòng)不感興趣,喪失了體育鍛煉的積極性,并且缺乏興趣。此外,由于現(xiàn)階段青年學(xué)生的課程任務(wù)較重,學(xué)習(xí)壓力較大,從而沒有過多時(shí)間參與到體育運(yùn)動(dòng)中,所以沒有時(shí)間來進(jìn)行運(yùn)動(dòng),這也是目前青少年體質(zhì)偏弱的原因。而高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練,是一種通過高負(fù)荷的鍛煉與短暫休息訓(xùn)練相互交叉的訓(xùn)練模式,與傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練相比,有著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高、運(yùn)動(dòng)量較少并且節(jié)省時(shí)間的效果。高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練在訓(xùn)練模式上,能夠提升個(gè)人體質(zhì),在減脂塑形方面,比其他有氧運(yùn)動(dòng)的效果更好,所花費(fèi)的時(shí)間也更少。在疾病預(yù)防方面,堅(jiān)持進(jìn)行高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練,能夠有效保護(hù)心血管功能,減少慢性疾病的發(fā)生,有效預(yù)防身體問題的產(chǎn)生。在力量訓(xùn)練方面,高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練比其他長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行身體訓(xùn)練的方式更加有效,可以讓人在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮身體全部力量,進(jìn)行快速爆發(fā)的訓(xùn)練,可在短時(shí)間內(nèi)提高心率并減少身體熱量,在短時(shí)間內(nèi)使人體產(chǎn)生缺氧狀態(tài),從而有利于中職學(xué)生的減脂和體質(zhì)增強(qiáng)。

        (二)高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練的應(yīng)用意義

        通過筆者查閱相關(guān)資料發(fā)現(xiàn),最近幾年我國(guó)青年學(xué)生的肥胖率達(dá)到了16%左右,并且呈現(xiàn)逐年上升的趨勢(shì)。通過有關(guān)文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn),多數(shù)的青少年學(xué)生每周進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間不足3小時(shí),并且由于缺乏體育鍛煉,導(dǎo)致了身體出現(xiàn)了問題,形成肥胖體質(zhì)。有不少的青少年,因?yàn)榉逝盅苌隽撕芏嗦约膊?,?duì)自己身材的焦慮,在心理上也出現(xiàn)了相關(guān)疾病,產(chǎn)生了一定的心理問題。相關(guān)文獻(xiàn)資料證實(shí),青少年階段往往比兒童階段體重超標(biāo)的幾率要高,所以現(xiàn)階段控制青少年體重及身體形態(tài)是極其重要的。能夠幫助青少年人群提升體質(zhì),保持健康體態(tài),幫助其養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣,促進(jìn)身心協(xié)調(diào)發(fā)展。因此,由于中職學(xué)生在平時(shí)的學(xué)習(xí)過程中,沒有過多的時(shí)間參與體育訓(xùn)練,并且運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短,所以教育者需要選擇一種適合中職學(xué)生實(shí)際情況的訓(xùn)練方式。高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練,作為一種改善體質(zhì)、強(qiáng)化身體健康的有效途徑,可以在較短時(shí)間內(nèi)有效消耗體脂,減少體內(nèi)熱量,達(dá)到有效減脂減肥的效果,從而能夠起到鍛煉身體,增加體能的作用。并且,高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練具有訓(xùn)練時(shí)間段,訓(xùn)練效果高的特點(diǎn),能夠使中職學(xué)生接納,在中職學(xué)生的訓(xùn)練過程中,也能實(shí)際感受到堅(jiān)持體育訓(xùn)練給自身帶來的優(yōu)點(diǎn),并獲得一定成就感。這對(duì)處于青少年時(shí)期的中職學(xué)生是一種很好的鼓勵(lì)方式,能夠有效激發(fā)中職學(xué)生的運(yùn)動(dòng)積極性,提升訓(xùn)練效果。

        二、高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練應(yīng)用到中職學(xué)生體質(zhì)健康訓(xùn)練中的實(shí)踐方式

        (一)在跑步過程中應(yīng)用間歇性訓(xùn)練

        中職學(xué)院在舉行運(yùn)動(dòng)會(huì)的時(shí)候,各院系或班級(jí)都會(huì)組織學(xué)生參加集訓(xùn)。而參加長(zhǎng)跑和短跑比賽的運(yùn)動(dòng)員,都會(huì)進(jìn)行不同程度的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)過程中,基本都是進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,從而間歇性的朝著高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練中逐漸轉(zhuǎn)移,能夠使運(yùn)動(dòng)者更快燃燒卡路里,從而減少體內(nèi)熱量。高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練,能夠通過短時(shí)間的爆發(fā)式訓(xùn)練,使得體內(nèi)卡路里急劇減少,并使得人體對(duì)氧氣的消耗增大,增加氧氣需求,使人體處于短暫缺氧狀態(tài)。而在短暫的休息恢復(fù)過程中,又需要消耗更多數(shù)量的氧氣來進(jìn)行體能恢復(fù),這種短暫鍛煉加短暫休息的過程,能夠循序漸進(jìn)地在運(yùn)動(dòng)后消耗氧氣,又使訓(xùn)練者在短暫休息后投入到鍛煉中,從而燃燒更多熱量,促進(jìn)人體新陳代謝,在短時(shí)間內(nèi)增強(qiáng)人體體質(zhì)。因此,在中職學(xué)生進(jìn)行跑步、出操的過程中,可有效應(yīng)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。從而有效提升中職學(xué)生的身體素質(zhì)和耐性,最終有效促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的提高,使跑步達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

        速度、時(shí)間是衡量間歇性訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn),因此在中職學(xué)生跑步過程中,可以應(yīng)用間歇性訓(xùn)練,在進(jìn)行間歇性訓(xùn)練時(shí),可以采取以距離為標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練模式。通過對(duì)跑步距離的研究分析,及學(xué)生乳酸的分泌、分解情況,來進(jìn)行快慢跑的處理。例如,在進(jìn)行500 米跑步過程中,可以采取在400 米距離處,開展快速?zèng)_刺的模式,進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練;在第一次訓(xùn)練結(jié)束后,可以采取400 米快跑以及400 米慢跑的模式,讓學(xué)生在集中爆發(fā)沖刺后,又能夠得到短暫休息,并重復(fù)此過程,可以有效保持學(xué)生乳酸分泌和乳酸分解的平衡性。在跑步過程中,以高強(qiáng)度訓(xùn)練模式為主要方式,也可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際需求,來選擇其他項(xiàng)目進(jìn)行。從而在不斷變化的訓(xùn)練強(qiáng)度中,使原本枯燥的鍛煉方式,增加一定多樣性和趣味性,從而有效提升中職學(xué)生在跑步中的速度,提升中職學(xué)生的身體素質(zhì)。

        圖1 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練示意圖

        (二)在游泳中應(yīng)用間歇性訓(xùn)練

        游泳運(yùn)動(dòng)作為間歇性訓(xùn)練的有效體現(xiàn),能夠展現(xiàn)間歇性訓(xùn)練的作用,并發(fā)揮間歇性訓(xùn)練的實(shí)際意義。游泳運(yùn)動(dòng)在大部分情況下,作為一種有氧運(yùn)動(dòng)。而在實(shí)際的比賽過程中,則是無氧運(yùn)動(dòng)。因此,在中職學(xué)生平時(shí)進(jìn)行游泳訓(xùn)練中,可以采用有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相互結(jié)合的方式,來進(jìn)行間歇性訓(xùn)練,從而使學(xué)生在高低規(guī)律的訓(xùn)練強(qiáng)度中進(jìn)行有效訓(xùn)練,從而有效減少熱量,提升個(gè)人身體代謝,并不斷提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)效率。

        例如,在游泳過程中,可采取代謝能力訓(xùn)練,來提升學(xué)生在游泳過程中的代謝能力。在訓(xùn)練距離上,可以選擇1000-2500 米的訓(xùn)練距離,并且在訓(xùn)練強(qiáng)度上,70%采取中低規(guī)律的訓(xùn)練強(qiáng)度,其中30%采取高強(qiáng)度的訓(xùn)練模式,從而規(guī)律進(jìn)行間歇性訓(xùn)練。并且在學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練過程中,來對(duì)不同學(xué)生的心率和體溫等數(shù)據(jù)進(jìn)行記錄,使其保持在正常閾值內(nèi)。通過對(duì)不同學(xué)生的數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè),滿足不同學(xué)生體質(zhì)方面的差異性,并根據(jù)不同學(xué)生的體質(zhì)和體能情況,來制定適合每個(gè)學(xué)生的間歇性訓(xùn)練方式,開展適合學(xué)生的訓(xùn)練計(jì)劃。從而使不同學(xué)生在間歇性訓(xùn)練中始終處于同一個(gè)水平,達(dá)到一致效果,并促進(jìn)學(xué)生的身體素質(zhì)提升。

        三、中職學(xué)生在生活中的間歇性訓(xùn)練方式

        中職學(xué)生在生活中進(jìn)行間歇性訓(xùn)練時(shí),應(yīng)秉承由弱到強(qiáng)的訓(xùn)練過程,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可適當(dāng)降低,但是要保證訓(xùn)練次數(shù)以及訓(xùn)練時(shí)間。此外,學(xué)生個(gè)人可以選擇自己喜好的運(yùn)動(dòng),然后在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過程中,根據(jù)每日訓(xùn)練計(jì)劃來適當(dāng)進(jìn)行突破。在日常生活中進(jìn)行訓(xùn)練,要制定科學(xué)完善的訓(xùn)練計(jì)劃,并嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的時(shí)間,進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。從而在課余階段或者生活時(shí),結(jié)合課上訓(xùn)練來逐步提升訓(xùn)練計(jì)劃。此外,值得注意的是,學(xué)生在選擇自己喜好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上,應(yīng)該堅(jiān)持訓(xùn)練并保證個(gè)人安全,有規(guī)律性的進(jìn)行訓(xùn)練??稍诓煌A段逐漸加大訓(xùn)練難度,從而配合課上訓(xùn)練來鞏固個(gè)人身體素質(zhì),促進(jìn)個(gè)人體質(zhì)的提升。

        四、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在中職學(xué)校的發(fā)展影響

        由此可見,中職學(xué)生身體素質(zhì)及身體機(jī)能的提升,和高強(qiáng)度訓(xùn)練及間歇性訓(xùn)練的保持有著密切關(guān)系。當(dāng)前時(shí)代背景下,中職學(xué)生的體質(zhì)普遍較低,因此學(xué)生體質(zhì)的提升,在日常學(xué)習(xí)中,只能通過體育課上進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來完成。因此,學(xué)生也應(yīng)根據(jù)自身切實(shí)情況,充分利用課余時(shí)間,在課下積極進(jìn)行訓(xùn)練,對(duì)于中職學(xué)生的身體素質(zhì)提升會(huì)有極大幫助。而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在中職學(xué)校的發(fā)展,在未來也會(huì)呈現(xiàn)上升趨勢(shì),并且有著極大的發(fā)展前景。

        五、結(jié)語

        綜上所述,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在中職學(xué)校的有效應(yīng)用,一方面能夠顯著提升學(xué)生個(gè)人的身體素質(zhì),另一方面也帶動(dòng)了學(xué)生的個(gè)人健身習(xí)慣,使學(xué)生養(yǎng)成自主鍛煉的習(xí)慣,并且促進(jìn)了我國(guó)健身事業(yè)的發(fā)展。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在中職學(xué)校的實(shí)行,能夠使體育課程在實(shí)行過程中,保證體育鍛煉的規(guī)律性和完整性,從而不斷提升學(xué)生體能,促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)發(fā)展,從而使學(xué)生的身體素質(zhì)穩(wěn)步提升。

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