勇智勇 盧楚英 廣州市司法職業(yè)學(xué)校

高強度間歇力量訓(xùn)練作為一種耗時較短、鍛煉效率效果高的運動模式。在我國近幾年的發(fā)展中，深受社會大眾的認(rèn)可和青睞?，F(xiàn)階段我國人民生產(chǎn)生活方式進(jìn)一步提升，生活節(jié)奏較快，在平時的工作生活中，很難抽取大部分時間來進(jìn)行健身鍛煉。因此，高強度間歇力量訓(xùn)練由于其鍛煉時間短、鍛煉效果好的優(yōu)勢，成了最近幾年最為流行的健身方式。高強度間歇力量訓(xùn)練不僅適合一般健康人群，還能夠有效提升人體代謝能力，有助于人體無氧能力的提升，并且對于個別特殊人群也有顯著的鍛煉效果。因此，如何將高強度間歇力量訓(xùn)練有效應(yīng)用到中職學(xué)生體質(zhì)健康訓(xùn)練中，從而有效提升中職學(xué)生的體能和身體健康，是我國教育者需要考慮的。

一、高強度間歇力量訓(xùn)練概述

（一）高強度間歇力量訓(xùn)練的含義

隨著我國社會經(jīng)濟(jì)的不斷提升，科技逐漸發(fā)達(dá)的今天。我國人民生活水平也在不斷增加，而青少年的身體素質(zhì)也呈現(xiàn)不同發(fā)展趨勢。青年人群在近幾年的統(tǒng)計數(shù)據(jù)中，出現(xiàn)了身體素質(zhì)下滑、肥胖人群上升的趨勢。由于現(xiàn)階段青年人群進(jìn)行健身鍛煉的活動逐漸減少，并且互聯(lián)網(wǎng)的出現(xiàn)，有多數(shù)青年人群比較迷戀網(wǎng)絡(luò)，導(dǎo)致在日常學(xué)習(xí)和生活中，進(jìn)行的體育活動越來越少。而傳統(tǒng)的鍛煉方式，多數(shù)都是強度較低的有氧運動，訓(xùn)練效果較弱，并且青少年往往對此類運動不感興趣，喪失了體育鍛煉的積極性，并且缺乏興趣。此外，由于現(xiàn)階段青年學(xué)生的課程任務(wù)較重，學(xué)習(xí)壓力較大，從而沒有過多時間參與到體育運動中，所以沒有時間來進(jìn)行運動，這也是目前青少年體質(zhì)偏弱的原因。而高強度間歇力量訓(xùn)練，是一種通過高負(fù)荷的鍛煉與短暫休息訓(xùn)練相互交叉的訓(xùn)練模式，與傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練相比，有著運動強度高、運動量較少并且節(jié)省時間的效果。高強度間歇力量訓(xùn)練在訓(xùn)練模式上，能夠提升個人體質(zhì)，在減脂塑形方面，比其他有氧運動的效果更好，所花費的時間也更少。在疾病預(yù)防方面，堅持進(jìn)行高強度間歇力量訓(xùn)練，能夠有效保護(hù)心血管功能，減少慢性疾病的發(fā)生，有效預(yù)防身體問題的產(chǎn)生。在力量訓(xùn)練方面，高強度間歇力量訓(xùn)練比其他長時間進(jìn)行身體訓(xùn)練的方式更加有效，可以讓人在短時間內(nèi)發(fā)揮身體全部力量，進(jìn)行快速爆發(fā)的訓(xùn)練，可在短時間內(nèi)提高心率并減少身體熱量，在短時間內(nèi)使人體產(chǎn)生缺氧狀態(tài)，從而有利于中職學(xué)生的減脂和體質(zhì)增強。

（二）高強度間歇力量訓(xùn)練的應(yīng)用意義

通過筆者查閱相關(guān)資料發(fā)現(xiàn)，最近幾年我國青年學(xué)生的肥胖率達(dá)到了16%左右，并且呈現(xiàn)逐年上升的趨勢。通過有關(guān)文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，多數(shù)的青少年學(xué)生每周進(jìn)行運動訓(xùn)練的時間不足3小時，并且由于缺乏體育鍛煉，導(dǎo)致了身體出現(xiàn)了問題，形成肥胖體質(zhì)。有不少的青少年，因為肥胖衍生出了很多慢性疾病，對自己身材的焦慮，在心理上也出現(xiàn)了相關(guān)疾病，產(chǎn)生了一定的心理問題。相關(guān)文獻(xiàn)資料證實，青少年階段往往比兒童階段體重超標(biāo)的幾率要高，所以現(xiàn)階段控制青少年體重及身體形態(tài)是極其重要的。能夠幫助青少年人群提升體質(zhì)，保持健康體態(tài)，幫助其養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣，促進(jìn)身心協(xié)調(diào)發(fā)展。因此，由于中職學(xué)生在平時的學(xué)習(xí)過程中，沒有過多的時間參與體育訓(xùn)練，并且運動時間較短，所以教育者需要選擇一種適合中職學(xué)生實際情況的訓(xùn)練方式。高強度間歇力量訓(xùn)練，作為一種改善體質(zhì)、強化身體健康的有效途徑，可以在較短時間內(nèi)有效消耗體脂，減少體內(nèi)熱量，達(dá)到有效減脂減肥的效果，從而能夠起到鍛煉身體，增加體能的作用。并且，高強度間歇力量訓(xùn)練具有訓(xùn)練時間段，訓(xùn)練效果高的特點，能夠使中職學(xué)生接納，在中職學(xué)生的訓(xùn)練過程中，也能實際感受到堅持體育訓(xùn)練給自身帶來的優(yōu)點，并獲得一定成就感。這對處于青少年時期的中職學(xué)生是一種很好的鼓勵方式，能夠有效激發(fā)中職學(xué)生的運動積極性，提升訓(xùn)練效果。

二、高強度間歇力量訓(xùn)練應(yīng)用到中職學(xué)生體質(zhì)健康訓(xùn)練中的實踐方式

（一）在跑步過程中應(yīng)用間歇性訓(xùn)練

中職學(xué)院在舉行運動會的時候，各院系或班級都會組織學(xué)生參加集訓(xùn)。而參加長跑和短跑比賽的運動員，都會進(jìn)行不同程度的高強度間歇訓(xùn)練。在平時的運動過程中，基本都是進(jìn)行低強度的有氧訓(xùn)練，從而間歇性的朝著高強度的跑步訓(xùn)練中逐漸轉(zhuǎn)移，能夠使運動者更快燃燒卡路里，從而減少體內(nèi)熱量。高強度間歇力量訓(xùn)練，能夠通過短時間的爆發(fā)式訓(xùn)練，使得體內(nèi)卡路里急劇減少，并使得人體對氧氣的消耗增大，增加氧氣需求，使人體處于短暫缺氧狀態(tài)。而在短暫的休息恢復(fù)過程中，又需要消耗更多數(shù)量的氧氣來進(jìn)行體能恢復(fù)，這種短暫鍛煉加短暫休息的過程，能夠循序漸進(jìn)地在運動后消耗氧氣，又使訓(xùn)練者在短暫休息后投入到鍛煉中，從而燃燒更多熱量，促進(jìn)人體新陳代謝，在短時間內(nèi)增強人體體質(zhì)。因此，在中職學(xué)生進(jìn)行跑步、出操的過程中，可有效應(yīng)用高強度間歇訓(xùn)練。從而有效提升中職學(xué)生的身體素質(zhì)和耐性，最終有效促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的提高，使跑步達(dá)到強身健體的目的。

速度、時間是衡量間歇性訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)，因此在中職學(xué)生跑步過程中，可以應(yīng)用間歇性訓(xùn)練，在進(jìn)行間歇性訓(xùn)練時，可以采取以距離為標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練模式。通過對跑步距離的研究分析，及學(xué)生乳酸的分泌、分解情況，來進(jìn)行快慢跑的處理。例如，在進(jìn)行500 米跑步過程中，可以采取在400 米距離處，開展快速沖刺的模式，進(jìn)行高強度訓(xùn)練；在第一次訓(xùn)練結(jié)束后，可以采取400 米快跑以及400 米慢跑的模式，讓學(xué)生在集中爆發(fā)沖刺后，又能夠得到短暫休息，并重復(fù)此過程，可以有效保持學(xué)生乳酸分泌和乳酸分解的平衡性。在跑步過程中，以高強度訓(xùn)練模式為主要方式，也可以根據(jù)學(xué)生的實際需求，來選擇其他項目進(jìn)行。從而在不斷變化的訓(xùn)練強度中，使原本枯燥的鍛煉方式，增加一定多樣性和趣味性，從而有效提升中職學(xué)生在跑步中的速度，提升中職學(xué)生的身體素質(zhì)。

圖1 高強度間歇訓(xùn)練示意圖

（二）在游泳中應(yīng)用間歇性訓(xùn)練

游泳運動作為間歇性訓(xùn)練的有效體現(xiàn)，能夠展現(xiàn)間歇性訓(xùn)練的作用，并發(fā)揮間歇性訓(xùn)練的實際意義。游泳運動在大部分情況下，作為一種有氧運動。而在實際的比賽過程中，則是無氧運動。因此，在中職學(xué)生平時進(jìn)行游泳訓(xùn)練中，可以采用有氧運動與無氧運動相互結(jié)合的方式，來進(jìn)行間歇性訓(xùn)練，從而使學(xué)生在高低規(guī)律的訓(xùn)練強度中進(jìn)行有效訓(xùn)練，從而有效減少熱量，提升個人身體代謝，并不斷提升學(xué)生的運動效率。

例如，在游泳過程中，可采取代謝能力訓(xùn)練，來提升學(xué)生在游泳過程中的代謝能力。在訓(xùn)練距離上，可以選擇1000-2500 米的訓(xùn)練距離，并且在訓(xùn)練強度上，70%采取中低規(guī)律的訓(xùn)練強度，其中30%采取高強度的訓(xùn)練模式，從而規(guī)律進(jìn)行間歇性訓(xùn)練。并且在學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練過程中，來對不同學(xué)生的心率和體溫等數(shù)據(jù)進(jìn)行記錄，使其保持在正常閾值內(nèi)。通過對不同學(xué)生的數(shù)據(jù)監(jiān)測，滿足不同學(xué)生體質(zhì)方面的差異性，并根據(jù)不同學(xué)生的體質(zhì)和體能情況，來制定適合每個學(xué)生的間歇性訓(xùn)練方式，開展適合學(xué)生的訓(xùn)練計劃。從而使不同學(xué)生在間歇性訓(xùn)練中始終處于同一個水平，達(dá)到一致效果，并促進(jìn)學(xué)生的身體素質(zhì)提升。

三、中職學(xué)生在生活中的間歇性訓(xùn)練方式

中職學(xué)生在生活中進(jìn)行間歇性訓(xùn)練時，應(yīng)秉承由弱到強的訓(xùn)練過程，運動強度可適當(dāng)降低，但是要保證訓(xùn)練次數(shù)以及訓(xùn)練時間。此外，學(xué)生個人可以選擇自己喜好的運動，然后在進(jìn)行運動的過程中，根據(jù)每日訓(xùn)練計劃來適當(dāng)進(jìn)行突破。在日常生活中進(jìn)行訓(xùn)練，要制定科學(xué)完善的訓(xùn)練計劃，并嚴(yán)格按照訓(xùn)練計劃所規(guī)定的時間，進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。從而在課余階段或者生活時，結(jié)合課上訓(xùn)練來逐步提升訓(xùn)練計劃。此外，值得注意的是，學(xué)生在選擇自己喜好的運動基礎(chǔ)上，應(yīng)該堅持訓(xùn)練并保證個人安全，有規(guī)律性的進(jìn)行訓(xùn)練。可在不同階段逐漸加大訓(xùn)練難度，從而配合課上訓(xùn)練來鞏固個人身體素質(zhì)，促進(jìn)個人體質(zhì)的提升。

四、高強度間歇訓(xùn)練在中職學(xué)校的發(fā)展影響

由此可見，中職學(xué)生身體素質(zhì)及身體機能的提升，和高強度訓(xùn)練及間歇性訓(xùn)練的保持有著密切關(guān)系。當(dāng)前時代背景下，中職學(xué)生的體質(zhì)普遍較低，因此學(xué)生體質(zhì)的提升，在日常學(xué)習(xí)中，只能通過體育課上進(jìn)行高強度間歇訓(xùn)練來完成。因此，學(xué)生也應(yīng)根據(jù)自身切實情況，充分利用課余時間，在課下積極進(jìn)行訓(xùn)練，對于中職學(xué)生的身體素質(zhì)提升會有極大幫助。而高強度間歇訓(xùn)練在中職學(xué)校的發(fā)展，在未來也會呈現(xiàn)上升趨勢，并且有著極大的發(fā)展前景。

五、結(jié)語

綜上所述，高強度間歇訓(xùn)練在中職學(xué)校的有效應(yīng)用，一方面能夠顯著提升學(xué)生個人的身體素質(zhì)，另一方面也帶動了學(xué)生的個人健身習(xí)慣，使學(xué)生養(yǎng)成自主鍛煉的習(xí)慣，并且促進(jìn)了我國健身事業(yè)的發(fā)展。高強度間歇訓(xùn)練在中職學(xué)校的實行，能夠使體育課程在實行過程中，保證體育鍛煉的規(guī)律性和完整性，從而不斷提升學(xué)生體能，促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)發(fā)展，從而使學(xué)生的身體素質(zhì)穩(wěn)步提升。