勇智勇 盧楚英 廣州市司法職業(yè)學校
高強度間歇力量訓練作為一種耗時較短、鍛煉效率效果高的運動模式。在我國近幾年的發(fā)展中,深受社會大眾的認可和青睞?,F階段我國人民生產生活方式進一步提升,生活節(jié)奏較快,在平時的工作生活中,很難抽取大部分時間來進行健身鍛煉。因此,高強度間歇力量訓練由于其鍛煉時間短、鍛煉效果好的優(yōu)勢,成了最近幾年最為流行的健身方式。高強度間歇力量訓練不僅適合一般健康人群,還能夠有效提升人體代謝能力,有助于人體無氧能力的提升,并且對于個別特殊人群也有顯著的鍛煉效果。因此,如何將高強度間歇力量訓練有效應用到中職學生體質健康訓練中,從而有效提升中職學生的體能和身體健康,是我國教育者需要考慮的。
隨著我國社會經濟的不斷提升,科技逐漸發(fā)達的今天。我國人民生活水平也在不斷增加,而青少年的身體素質也呈現不同發(fā)展趨勢。青年人群在近幾年的統計數據中,出現了身體素質下滑、肥胖人群上升的趨勢。由于現階段青年人群進行健身鍛煉的活動逐漸減少,并且互聯網的出現,有多數青年人群比較迷戀網絡,導致在日常學習和生活中,進行的體育活動越來越少。而傳統的鍛煉方式,多數都是強度較低的有氧運動,訓練效果較弱,并且青少年往往對此類運動不感興趣,喪失了體育鍛煉的積極性,并且缺乏興趣。此外,由于現階段青年學生的課程任務較重,學習壓力較大,從而沒有過多時間參與到體育運動中,所以沒有時間來進行運動,這也是目前青少年體質偏弱的原因。而高強度間歇力量訓練,是一種通過高負荷的鍛煉與短暫休息訓練相互交叉的訓練模式,與傳統的耐力訓練相比,有著運動強度高、運動量較少并且節(jié)省時間的效果。高強度間歇力量訓練在訓練模式上,能夠提升個人體質,在減脂塑形方面,比其他有氧運動的效果更好,所花費的時間也更少。在疾病預防方面,堅持進行高強度間歇力量訓練,能夠有效保護心血管功能,減少慢性疾病的發(fā)生,有效預防身體問題的產生。在力量訓練方面,高強度間歇力量訓練比其他長時間進行身體訓練的方式更加有效,可以讓人在短時間內發(fā)揮身體全部力量,進行快速爆發(fā)的訓練,可在短時間內提高心率并減少身體熱量,在短時間內使人體產生缺氧狀態(tài),從而有利于中職學生的減脂和體質增強。
通過筆者查閱相關資料發(fā)現,最近幾年我國青年學生的肥胖率達到了16%左右,并且呈現逐年上升的趨勢。通過有關文獻發(fā)現,多數的青少年學生每周進行運動訓練的時間不足3小時,并且由于缺乏體育鍛煉,導致了身體出現了問題,形成肥胖體質。有不少的青少年,因為肥胖衍生出了很多慢性疾病,對自己身材的焦慮,在心理上也出現了相關疾病,產生了一定的心理問題。相關文獻資料證實,青少年階段往往比兒童階段體重超標的幾率要高,所以現階段控制青少年體重及身體形態(tài)是極其重要的。能夠幫助青少年人群提升體質,保持健康體態(tài),幫助其養(yǎng)成體育鍛煉的習慣,促進身心協調發(fā)展。因此,由于中職學生在平時的學習過程中,沒有過多的時間參與體育訓練,并且運動時間較短,所以教育者需要選擇一種適合中職學生實際情況的訓練方式。高強度間歇力量訓練,作為一種改善體質、強化身體健康的有效途徑,可以在較短時間內有效消耗體脂,減少體內熱量,達到有效減脂減肥的效果,從而能夠起到鍛煉身體,增加體能的作用。并且,高強度間歇力量訓練具有訓練時間段,訓練效果高的特點,能夠使中職學生接納,在中職學生的訓練過程中,也能實際感受到堅持體育訓練給自身帶來的優(yōu)點,并獲得一定成就感。這對處于青少年時期的中職學生是一種很好的鼓勵方式,能夠有效激發(fā)中職學生的運動積極性,提升訓練效果。
中職學院在舉行運動會的時候,各院系或班級都會組織學生參加集訓。而參加長跑和短跑比賽的運動員,都會進行不同程度的高強度間歇訓練。在平時的運動過程中,基本都是進行低強度的有氧訓練,從而間歇性的朝著高強度的跑步訓練中逐漸轉移,能夠使運動者更快燃燒卡路里,從而減少體內熱量。高強度間歇力量訓練,能夠通過短時間的爆發(fā)式訓練,使得體內卡路里急劇減少,并使得人體對氧氣的消耗增大,增加氧氣需求,使人體處于短暫缺氧狀態(tài)。而在短暫的休息恢復過程中,又需要消耗更多數量的氧氣來進行體能恢復,這種短暫鍛煉加短暫休息的過程,能夠循序漸進地在運動后消耗氧氣,又使訓練者在短暫休息后投入到鍛煉中,從而燃燒更多熱量,促進人體新陳代謝,在短時間內增強人體體質。因此,在中職學生進行跑步、出操的過程中,可有效應用高強度間歇訓練。從而有效提升中職學生的身體素質和耐性,最終有效促進學生身體素質的提高,使跑步達到強身健體的目的。
速度、時間是衡量間歇性訓練的標準,因此在中職學生跑步過程中,可以應用間歇性訓練,在進行間歇性訓練時,可以采取以距離為標準的訓練模式。通過對跑步距離的研究分析,及學生乳酸的分泌、分解情況,來進行快慢跑的處理。例如,在進行500 米跑步過程中,可以采取在400 米距離處,開展快速沖刺的模式,進行高強度訓練;在第一次訓練結束后,可以采取400 米快跑以及400 米慢跑的模式,讓學生在集中爆發(fā)沖刺后,又能夠得到短暫休息,并重復此過程,可以有效保持學生乳酸分泌和乳酸分解的平衡性。在跑步過程中,以高強度訓練模式為主要方式,也可以根據學生的實際需求,來選擇其他項目進行。從而在不斷變化的訓練強度中,使原本枯燥的鍛煉方式,增加一定多樣性和趣味性,從而有效提升中職學生在跑步中的速度,提升中職學生的身體素質。
圖1 高強度間歇訓練示意圖
游泳運動作為間歇性訓練的有效體現,能夠展現間歇性訓練的作用,并發(fā)揮間歇性訓練的實際意義。游泳運動在大部分情況下,作為一種有氧運動。而在實際的比賽過程中,則是無氧運動。因此,在中職學生平時進行游泳訓練中,可以采用有氧運動與無氧運動相互結合的方式,來進行間歇性訓練,從而使學生在高低規(guī)律的訓練強度中進行有效訓練,從而有效減少熱量,提升個人身體代謝,并不斷提升學生的運動效率。
例如,在游泳過程中,可采取代謝能力訓練,來提升學生在游泳過程中的代謝能力。在訓練距離上,可以選擇1000-2500 米的訓練距離,并且在訓練強度上,70%采取中低規(guī)律的訓練強度,其中30%采取高強度的訓練模式,從而規(guī)律進行間歇性訓練。并且在學生進行訓練過程中,來對不同學生的心率和體溫等數據進行記錄,使其保持在正常閾值內。通過對不同學生的數據監(jiān)測,滿足不同學生體質方面的差異性,并根據不同學生的體質和體能情況,來制定適合每個學生的間歇性訓練方式,開展適合學生的訓練計劃。從而使不同學生在間歇性訓練中始終處于同一個水平,達到一致效果,并促進學生的身體素質提升。
中職學生在生活中進行間歇性訓練時,應秉承由弱到強的訓練過程,運動強度可適當降低,但是要保證訓練次數以及訓練時間。此外,學生個人可以選擇自己喜好的運動,然后在進行運動的過程中,根據每日訓練計劃來適當進行突破。在日常生活中進行訓練,要制定科學完善的訓練計劃,并嚴格按照訓練計劃所規(guī)定的時間,進行科學系統的訓練。從而在課余階段或者生活時,結合課上訓練來逐步提升訓練計劃。此外,值得注意的是,學生在選擇自己喜好的運動基礎上,應該堅持訓練并保證個人安全,有規(guī)律性的進行訓練。可在不同階段逐漸加大訓練難度,從而配合課上訓練來鞏固個人身體素質,促進個人體質的提升。
由此可見,中職學生身體素質及身體機能的提升,和高強度訓練及間歇性訓練的保持有著密切關系。當前時代背景下,中職學生的體質普遍較低,因此學生體質的提升,在日常學習中,只能通過體育課上進行高強度間歇訓練來完成。因此,學生也應根據自身切實情況,充分利用課余時間,在課下積極進行訓練,對于中職學生的身體素質提升會有極大幫助。而高強度間歇訓練在中職學校的發(fā)展,在未來也會呈現上升趨勢,并且有著極大的發(fā)展前景。
綜上所述,高強度間歇訓練在中職學校的有效應用,一方面能夠顯著提升學生個人的身體素質,另一方面也帶動了學生的個人健身習慣,使學生養(yǎng)成自主鍛煉的習慣,并且促進了我國健身事業(yè)的發(fā)展。高強度間歇訓練在中職學校的實行,能夠使體育課程在實行過程中,保證體育鍛煉的規(guī)律性和完整性,從而不斷提升學生體能,促進學生體質發(fā)展,從而使學生的身體素質穩(wěn)步提升。