知乎彥宇

因過勞而肥

板栗：確定我不是因?yàn)樽罱缘锰啵恰斑^勞肥”？

蛋黃：先看看什么是“過勞肥”，然后你自己判斷判斷?！斑^勞肥”不是一個(gè)準(zhǔn)確的心理學(xué)概念，在心理學(xué)上有個(gè)可以幫助我們理解它的詞，叫“神經(jīng)性貪食癥”，其典型特征有以下四點(diǎn)：

1.經(jīng)常暴飲暴食（兩小時(shí)內(nèi)攝入大量食物）;

2.采用損害身體的方式阻止變胖，如催吐、吃瀉藥;

3.上述行為在連續(xù)三個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)的頻率為每周兩次以上;

4.體型和體重過分影響甚至決定了其自我評(píng)價(jià)。

板栗：退了退了，我相信我是因?yàn)樽罱蕴唷?/p>

蛋黃：并不是說有這些癥狀才算“過勞肥”，“過勞肥”是網(wǎng)絡(luò)用語，和“神經(jīng)性貪食癥”還是有區(qū)別的，但二者的區(qū)別在于程度輕重的不同。它們本質(zhì)上是一樣的，都是軀體的壓力反應(yīng)失靈導(dǎo)致的軀體化癥狀，也就是先有壓力，后有反應(yīng)失靈，再有肥胖。

“戰(zhàn)斗或逃跑”——壓力的原始應(yīng)對(duì)機(jī)制

蛋黃：為了表達(dá)方便，我就把“過勞肥”當(dāng)成廣泛意義上的“神經(jīng)性貪食癥”來說，這里就不再區(qū)分二者了。

先說壓力和反應(yīng)失靈，我們的軀體面對(duì)外部威脅帶來的壓力時(shí)，會(huì)啟動(dòng)一種叫“戰(zhàn)斗或逃跑”的壓力反應(yīng)。舉個(gè)例子，比如現(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)有一頭兩米多長(zhǎng)的大老虎正從十幾米遠(yuǎn)的地方向我走過來，這個(gè)時(shí)候我會(huì)感到心跳加速，呼吸力度加重，身體發(fā)抖，額頭和手心出汗，這些反應(yīng)就叫“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”。此時(shí)我的機(jī)體已經(jīng)將當(dāng)前能調(diào)動(dòng)的能量都調(diào)動(dòng)起來了，為戰(zhàn)斗并受傷、或?yàn)槿偬优茏龊蒙頊?zhǔn)備。

板栗：哇，你的身體原來這么聰明。這是個(gè)很管用的保命技能呢，我也有這個(gè)技能嗎？

蛋黃：對(duì)的，但這個(gè)“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)管用的前提是，面對(duì)的壓力來源是原始的生命威脅，如果是在文明環(huán)境中，個(gè)體面對(duì)的不是原始威脅而是社會(huì)性威脅，那就會(huì)有很大的局限性了，甚至?xí)蟹醋饔谩１热缒氵B續(xù)兩次單元測(cè)驗(yàn)都沒考好，開始擔(dān)心起期末考的成績(jī)了，此時(shí)你感到了壓力，你的身體就會(huì)啟動(dòng)原始的“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)。

可就算你渾身充滿能量，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己什么都做不了，期末考帶來的威脅，完全不是你鼓起勇氣奮力一搏或全速逃離就能夠解決的。因此，你不僅無法降低當(dāng)前的壓力，反而還會(huì)由于無能為力而感到壓力更大。而對(duì)身體來說，更大的壓力就意味著更強(qiáng)大的敵人來了，于是身體又會(huì)調(diào)動(dòng)更多資源，產(chǎn)生更強(qiáng)烈的“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)。

只要你的注意力一直集中在期末考這個(gè)威脅上，你的身體就會(huì)一直陷入這樣的死循環(huán)，直至精神和生理資源耗竭，變得無法集中注意力、易怒、行動(dòng)遲緩并產(chǎn)生無意義感。

“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)失靈的產(chǎn)物——“過勞肥”

板栗：啊，這個(gè)保命技能現(xiàn)在反過來變成了慢性自殺技能。

蛋黃：是的，因?yàn)檐|體的進(jìn)化沒有文明演進(jìn)的速度快，所以按照動(dòng)物本能反應(yīng)去應(yīng)對(duì)當(dāng)下的難題，便會(huì)由于不適應(yīng)而產(chǎn)生很多心理問題。如果一個(gè)人長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)中，那“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)的反復(fù)調(diào)用和失靈，就會(huì)持續(xù)消耗軀體的大量能量。

板栗：那這個(gè)跟“過勞肥”有什么關(guān)系？

蛋黃：長(zhǎng)期處于這種能量持續(xù)消耗的狀態(tài)，對(duì)軀體來說就意味著血糖水平長(zhǎng)期過低，于是軀體就會(huì)見縫插針地?cái)z入大量碳水化合物來提高血糖水平，確保有足夠能量?jī)?chǔ)備，比如吃薯片、薯?xiàng)l、面包這些高淀粉含量的食物，或者吃糖、奶茶、蛋糕這些高糖分的食物。經(jīng)常過量攝入這些高熱量的碳水化合物，結(jié)果就是熱量過剩，轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存下來，于是便“過勞肥”了。

“過勞肥”怎么破

板栗：啊，那我們要怎么打破“戰(zhàn)或逃”失靈導(dǎo)致“過勞肥”的惡性循環(huán)昵？

蛋黃：首先是壓力的應(yīng)對(duì)，有五種常用方式：1.進(jìn)行腹式呼吸;2.練習(xí)肌肉放松;3.向身邊人尋求支持;4.從有效解決問題的角度進(jìn)行應(yīng)對(duì);5.用助人行為來面對(duì)無解的壓力。

板栗：好的，筆記在記，請(qǐng)您繼續(xù)。

蛋黃：其次是壓力應(yīng)對(duì)失靈后的暴飲暴食，需要從飲食結(jié)構(gòu)和生活習(xí)慣改起。

飲食結(jié)構(gòu)方面，需要增加攝入色氨酸（豆?jié){、香蕉）、鎂（紫菜、堅(jiān)果、深綠色蔬菜）、維生素B族（雜糧、蔬菜），確保軀體有足夠多的能維持軀體平和狀態(tài)的血清素的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)合成，避免過多攝入碳水化合物導(dǎo)致血清素含量過低。

生活習(xí)慣方面，也有五點(diǎn)：1.白天多光照，夜晚少照白燈。有效睡眠、規(guī)律作息是情緒穩(wěn)定的基礎(chǔ)。2.減少高碳水和高脂肪的攝入（減少而非不吃）。3.把零食都收起來。4.進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行幾次20至30分鐘的溫和運(yùn)動(dòng)（如跑步、自行車、游泳），既能提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率，幫助減肥，又能夠避免通過單一的暴飲暴食獲得多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)。5.給自己設(shè)定與食物無關(guān)的能夠讓自己產(chǎn)生幸福感的獎(jiǎng)勵(lì)。

如果你運(yùn)用了上述方式兩個(gè)月，依然無法解決暴飲暴食的問題，那就說明你軀體的惡性循環(huán)已經(jīng)超出調(diào)整范圍了，有往“神經(jīng)性貪食癥”發(fā)展的風(fēng)險(xiǎn)，需要去醫(yī)院掛精神科或心理科借助藥物才能打破這種惡性循環(huán)了。

板栗：啊，聽了你的講解，我感覺瞬間沒那么擔(dān)心，輕松多了，胃口大開。老板！給我再多來兩個(gè)漢堡！

蛋黃：……