戰(zhàn)向新 李曉峰

一、單人訓練方法

1.“點石成金”

訓練目的：加強髂腰肌力量，為完成阿拉C杠等吸腿動作奠定基礎(chǔ)。

動作方法：練習者坐姿準備，雙腿并攏伸直，雙手持花球前平舉。左右腿依次上舉，用腳踝觸碰花球，雙腿交替進行（圖1-1）。

訓練建議：該方法適用于一至四年級的隊員，練習時建議單腿20～30次/組，共練習3～4組，每周練習3次。練習時強調(diào)上體保持正直，動作緩慢勻速進行。腳尖始終朝向正前方，不要發(fā)生偏轉(zhuǎn)。

2.雙足鼎立

訓練目的：加強核心穩(wěn)定性及腳踝力量，為完成花球啦啦操的翻轉(zhuǎn)等難度動作奠定基礎(chǔ)。

動作方法：練習者站姿準備，雙手下“M”手位控制平衡，雙腿夾住花球，慢慢屈膝下蹲并進行提踵練習，要求腳尖立到最高處（圖1-2）。

訓練建議：此訓練方法適用于小學五至六年級的隊員，建議30s/組，共練習3～4組，每周練習3次。訓練時強調(diào)提踵屈膝時上體不要前傾，保持身體直立狀態(tài)。

3.巧取“果實”

訓練目的：加強手臂及核心力量，明確花球手柄的位置。

動作方法：將花球與敏捷圈對齊擺放成2列，練習者俯撐前行，將花球依次放進敏捷圈內(nèi)，直至所有花球進圈（圖1-3）。

訓練建議：此方法適用于小學三至四年級的隊員，建議15次/組，共練習3～4組，每周練習3次。強調(diào)練習時保持軀干挺直，不要塌腰。

4.“滿載而歸”

訓練目的：加強上肢及腰腹力量，加強啦啦操上V等手臂動作的速度和制動。

動作方法：將10～20個花球隨意擺放，并在場地上放置1個呼啦圈或其他容器。練習者前屈準備，通過身體呈“拱山”型和俯撐姿勢交替，將所有花球放進呼啦圈（圖1-4）。

訓練建議：此方法適用于小學三至六年級的隊員，每次練習2～3組，每周練習2～3次。教練員應根據(jù)隊員能力情況與實際狀態(tài)適當調(diào)整練習時間與難度，控制花球的數(shù)量及距離。

二、雙人訓練方法

1.“仰望星空”

訓練目的：發(fā)展腰腹柔韌性，為完成啦啦操難度動作奠定基礎(chǔ)。

動作方法：練習者俯臥準備，手持花球，雙臂向前伸直。輔助者分腿跪立于練習者腰間。訓練開始后，練習者上體與雙臂同時上抬，將花球遞給輔助者。2人交替練習（圖2-1）。

訓練建議：此方法適用于小學一至二年級的隊員，練習時建議30～40次/組，共練習3～4組，每周練習3次。練習時速度不宜過快，注意身體向上時呼氣，下落時吸氣。

2.雙人傳接

訓練目的：加強腰腹力量，增強隊員間的默契配合。

動作方法：2名隊員背靠背坐姿準備，雙腿屈膝，雙腳微微抬起。其中1名隊員雙手持花球于胸前，逆（順）時針轉(zhuǎn)腰與另1名隊員傳遞花球，2人依次交替?zhèn)鬟f（圖2-2）。

訓練建議：此方法適用于小學三至四年級的隊員，練習時建議25～30次/組，共練習3～4組，每周練習3次。初練習時可以從雙腳著地開始，再逐漸過渡到雙腳離地。

3.“旋轉(zhuǎn)風車”

訓練目的：加強腰腹力量。

動作方法：2名隊員1組，1名學生在墊上仰臥準備，雙手握住同伴的腳踝，雙腳夾住花球，雙腿同時直腿左右擺動，好似風車旋轉(zhuǎn)。2人交替練習（圖2-3）。

訓練建議：此方法適用于三至六年級的隊員。建議15～20次/組，共練習3～4組，每周練習2次。訓練時軀干保持挺直，雙腿勻速擺動。

三、集體訓練方法

訓練目的：加強腰腹力量，提高花球啦啦操的團隊凝聚力與默契度。

動作方法：8名隊員1組，腳尖向內(nèi)圍成圓圈，仰臥準備，雙手上舉掌心朝上。其中1名隊員手持花球進行仰臥起坐，將花球傳遞給下一名隊員，依次進行，直至所有隊員都傳遞過花球為1組（圖3）。

訓練建議：此方法適用于小學三至六年級的隊員。建議每次練習3～4組，每周練習3次?？筛鶕?jù)隊員的運動能力調(diào)整傳遞花球的次數(shù)。