車翀

?專家介紹

徐順霖? 北京大學(xué)第三醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師。中華心血管學(xué)會心臟康復(fù)分會委員，中國醫(yī)師協(xié)會康復(fù)醫(yī)學(xué)分會心肺康復(fù)專業(yè)委員會委員?，F(xiàn)專業(yè)方向?yàn)樾呐K運(yùn)動康復(fù)，主攻圍手術(shù)期重癥和心臟病人運(yùn)動康復(fù)，運(yùn)動訓(xùn)練方法與運(yùn)動安全評估。

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▎神秘的“0元”處方——延長壽命的呼吸

看似簡單的呼吸您真的會嗎？人主要有三種呼吸方式，分別是胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹聯(lián)合呼吸。人的胸腔和腹腔之間有一塊肌肉——膈肌，膈肌是一種肌肉纖維結(jié)構(gòu)，是我們機(jī)體重要的呼吸肌，其所承擔(dān)的呼吸功能占所有呼吸肌功能的60%～80%，其重要性可見一斑。

使用膈肌呼吸不僅能夠減少人體不必要的耗氧，而且還能在不增加額外負(fù)擔(dān)的情況下幫助我們吸入更多的氧氣，所以神秘的“0元”處方之一就是要學(xué)會利用膈肌呼吸。

膈肌是人體的主要呼吸肌之一，受人體的主觀意志控制，收縮時膈頂下降，胸腔容積擴(kuò)大，以助吸氣;舒張時膈頂恢復(fù)原位，胸腔容積減小，以協(xié)助呼氣。膈肌呼吸能夠大大增加人體的攝氧量，但是膈肌也會疲勞，尤其對于中老年患有冠心病、老慢支等慢性基礎(chǔ)性疾病的人群來說，這些人群膈肌內(nèi)部及周圍的血流量、毛細(xì)血管密度、含氧量均會有所下降，此時膈肌疲勞，膈肌的功能減退，機(jī)體吸氧的功能必然也會隨之減退。

因此對于老年朋友來說，鍛煉膈肌呼吸、提高心肺功能，可以有效改善處于慢性期或平穩(wěn)期的心腦血管疾病與慢性疾病，還能夠大大提升生活質(zhì)量與幸福感。

當(dāng)然，除了呼吸功能之外，當(dāng)膈肌與腹肌同時收縮時產(chǎn)生腹壓，還助于人體做出排便排尿、分娩及嘔吐等動作，因此膈肌還是維持人體正常生理功能及日常運(yùn)動中至關(guān)重要的一部分。

膈肌呼吸訓(xùn)練

1.通過兩次連續(xù)呼吸找到膈肌位置;

2.手放在肋骨下，呼吸對抗手的力量進(jìn)行練習(xí);

3.在做呼吸訓(xùn)練時動作要慢，要把一次吸氣分為兩口氣或者三口氣，早晚訓(xùn)練1次，每次可以吸氣5～10次。

上述膈肌呼吸訓(xùn)練就是能夠幫助我們加強(qiáng)心功能、緩解后遺癥所需要做的康復(fù)訓(xùn)練。每天堅(jiān)持進(jìn)行膈肌的呼吸訓(xùn)練，可以提升呼吸功能，進(jìn)而改善心肺功能。

▎攝氧量決定著人體的健康程度

為什么呼吸功能有所恢復(fù)之后，包括心功能在內(nèi)的整個身體的健康程度都能夠得到一定的改善呢？奧秘就在于攝氧量。

心臟泵出血液，氧便藏在血液之中，隨著血流的運(yùn)動輸送到全身各個需要耗氧的組織和器官之中。但是血液之中氧含量的多少卻與我們的呼吸效率息息相關(guān)。人與人之間的呼吸效率是有差別的，有效呼吸能得到更多的氧氣，低效率的呼吸則只能吸入相對較少的氧氣。徐主任告訴我們，血液中的氧含量一旦減少，血管便容易發(fā)生痙攣，泵血速度便會減慢，嚴(yán)重時會使機(jī)體的重要臟器缺血缺氧，缺血缺氧性心臟病和腦血管病的發(fā)生率也會顯著提高。

攝氧量是人體健康程度的關(guān)鍵性因素，如果主動攝氧量顯著降低，意味著心臟和肺將需要花更多的精力為全身臟器供氧和供能，也意味著更高的心腦血管疾病患病率。

對于老年人而言，即使沒有患上任何基礎(chǔ)疾病，膈肌的功能都會隨著年齡的增長而有所降低，此時便需要更多地依賴心肺功能來吸氧。然而年過半百之后，心肺功能將隨著年齡的增長而逐漸減退，長此以往，機(jī)體便容易攝氧不足，長期處于慢性缺氧的狀態(tài)之中，導(dǎo)致罹患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增高。

因此，學(xué)會呼吸的最重要目的就是增大人體的攝氧量，提升心臟的送氧能力。如果攝氧量大，體內(nèi)氧氣充足，這些問題就不會發(fā)生，長壽就離我們更近了一步。

▎神秘的“0元”處方——個性化運(yùn)動方式

除了呼吸之外，神秘的“0元”處方的第二項(xiàng)就是個性化的運(yùn)動方式。老年朋友都知道每天要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，可是“適當(dāng)”該如何理解呢？對于老年朋友，特別是有心腦血管問題的人來說，運(yùn)動要適量，更要因人而異。

個性化的運(yùn)動方式又被稱為“間歇運(yùn)動訓(xùn)練方法”，訓(xùn)練的重點(diǎn)在于高強(qiáng)度運(yùn)動與低強(qiáng)度運(yùn)動間歇、交替進(jìn)行。

初期可以快走一分鐘，再慢走四分鐘，以此循環(huán)往復(fù);后期心肺功能有所恢復(fù)之后可以減少慢些走的時間，快走一分鐘后緊接著再慢走一分鐘，以此循環(huán)往復(fù)。但是運(yùn)動的時間和強(qiáng)度一定要把握好，不需要設(shè)置一萬步的目標(biāo)，轉(zhuǎn)換頻率也沒有硬性規(guī)定，循序漸進(jìn)，適合自己的才是最好的。

對于有心臟疾病或者放過心臟支架的患者來說，運(yùn)動過度會大大增加心臟負(fù)擔(dān)，容易誘發(fā)或加重心肌損傷，這樣的間歇性訓(xùn)練可以快速卻又溫和地改善其心臟的健康，間歇性運(yùn)動也請?jiān)卺t(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

（編輯? ? 王? ? 幸）