文·劉慶凱（北京大學(xué)工學(xué)院博士后、首都醫(yī)科大學(xué)生物醫(yī)學(xué)工程學(xué)院講師）

生活中，是否出現(xiàn)過(guò)這樣的情況：拿起手機(jī)本來(lái)是要查一個(gè)關(guān)于工作安排的聊天記錄，但此時(shí)收到了一條淘寶降價(jià)提醒，瀏覽提醒后，隨手點(diǎn)開(kāi)了一個(gè)彈窗發(fā)布的當(dāng)?shù)匦侣?，看完新聞?nèi)容，完全忘記之前要查尋的工作安排。有時(shí)候會(huì)察覺(jué)到自己所看、所聽(tīng)、所想、所說(shuō)，難以協(xié)調(diào)一致，注意力難以集中。不過(guò)，這些都是正常的，是符合人的內(nèi)心活動(dòng)規(guī)律的。但是，有沒(méi)有什么方法能讓我們?cè)诠ぷ?、學(xué)習(xí)、生活中駕馭內(nèi)心，專注于當(dāng)下呢？有，那就是正念練習(xí)。

正念能帶來(lái)什么

正念(Mindfulness)源自佛教，在20世紀(jì)七八十年代，得到了西方心理學(xué)界的關(guān)注。美國(guó)學(xué)者喬恩·卡巴金等人對(duì)此進(jìn)行了科學(xué)研究，將其整合為當(dāng)代心理治療中最重要的概念和技術(shù)之一。雖然“正念”來(lái)自佛學(xué)，但今天心理學(xué)范疇的正念不包含任何宗教觀點(diǎn)。

近年來(lái)，正念已應(yīng)用于國(guó)內(nèi)外心理學(xué)、醫(yī)學(xué)、教育學(xué)等領(lǐng)域。正念減壓的訓(xùn)練方法是心理健康領(lǐng)域的重要發(fā)展方向之一。以正念為基礎(chǔ)的療法被廣泛運(yùn)用于亞健康人群的壓力緩解，焦慮的管理，抑郁等負(fù)面性情緒的調(diào)節(jié)，慢性疼痛、酒精依賴等身心疾病的治療，幸福感提升，睡眠改善等領(lǐng)域。美國(guó)有高校教師嘗試采用“靜觀”法進(jìn)行正念教育，使學(xué)生對(duì)內(nèi)心想法、情感和周圍環(huán)境更加敏銳，進(jìn)而捕捉到平時(shí)極易錯(cuò)過(guò)的靈感。大量研究表明：長(zhǎng)期堅(jiān)持正念練習(xí)的人和普通人相比，在神經(jīng)生理活動(dòng)，腦功能及結(jié)構(gòu)上存在明顯差異。

盡管正念被證明對(duì)大多數(shù)群體有積極功效，但是否適合所有群體還需進(jìn)一步研究。有研究發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)對(duì)于癲癇病人可能導(dǎo)致發(fā)病率增加。

正念對(duì)情緒的功效

每個(gè)人都有情緒，人的一生每時(shí)每刻都在與情緒為伴。情緒向自己和他人傳達(dá)思想和意圖，同時(shí)對(duì)身心健康起著維持、促進(jìn)或破壞的作用。如果我們駕馭不了情緒——要么情緒失控，做出過(guò)激行為；要么被情緒所奴役、壓迫，轉(zhuǎn)而傷害自身，變得焦慮、抑郁，進(jìn)而造成嚴(yán)重后果。因此，個(gè)體的情緒穩(wěn)定性和情緒調(diào)節(jié)能力極為重要。

越來(lái)越多的實(shí)證證據(jù)表明，正念是一種行之有效的改善個(gè)體情緒狀態(tài)和情緒調(diào)節(jié)能力的方法。正念的本質(zhì)是注意力的訓(xùn)練，如同我國(guó)古人講的“定力”訓(xùn)練。如太極拳、打坐等，練習(xí)時(shí)專注于動(dòng)作，以意馭行，并時(shí)時(shí)將“飛走”的注意力轉(zhuǎn)回到動(dòng)作上來(lái)，從而使行動(dòng)和意識(shí)合二為一。隨著持續(xù)不斷的練習(xí)，內(nèi)心的“定力”就會(huì)提高，心境、情緒自然就更為穩(wěn)定，真正做到“寵辱不驚，閑看庭前花開(kāi)花落；去留無(wú)意，漫隨天外云卷云舒”。

如果能做到“與情緒為友”，無(wú)論是正面情緒還是負(fù)面情緒來(lái)找我們，做到如實(shí)觀察，體會(huì)當(dāng)下，內(nèi)心明確，才能與它們做朋友，坦誠(chéng)面對(duì)，溫和相待。不抗拒自己的情緒，也不被其所摧毀。

正念訓(xùn)練與練習(xí)方式

正念訓(xùn)練包括了一系列練習(xí)方式，如軀體掃描、正念觀察呼吸、正念進(jìn)食等。這些訓(xùn)練是一種有目的、不評(píng)判的將注意力集中于此時(shí)此刻的方法。它圍繞著“如實(shí)觀察與體驗(yàn)”。其中“覺(jué)知呼吸”練習(xí)是最方便進(jìn)行的。

首先，坐在一張直靠背的椅子上，兩腳平放在地上，兩手舒服地放在大腿上，挺直背部，雙肩放松，抬頭挺胸。也可以用仰臥的姿勢(shì)，四肢保持輕松自然的姿態(tài)。放松身心，保持清醒。坐好或躺好后，慢慢閉上眼睛，漸漸將注意力集中到自己的呼吸運(yùn)動(dòng)上，如實(shí)地去感受一呼一吸的動(dòng)作，以及呼吸之間的停頓：感受鼻腔有氣流通過(guò)的感覺(jué)；感受胸腹部隨著呼吸起落的感覺(jué)；感受呼吸的綿長(zhǎng)或短促。練習(xí)過(guò)程中，每個(gè)人都有獨(dú)屬于自己的感受。

正念練習(xí)過(guò)程中的要點(diǎn)

?讓呼吸自然而然地進(jìn)行，不必干預(yù)和控制。

?練習(xí)過(guò)程中會(huì)發(fā)現(xiàn)自己時(shí)而在想別的事情。沒(méi)關(guān)系，這是正常的。這時(shí)可以思考一下自己的心剛才去了哪里。然后再溫和而堅(jiān)定地把注意力重新拉回到呼吸運(yùn)動(dòng)上。

?練習(xí)過(guò)程中身體的某些部位可能會(huì)出現(xiàn)酸、麻、疼痛的感受，內(nèi)心也會(huì)有煩躁等情緒，這也是正常的。可以把注意力重新拉回到呼吸運(yùn)動(dòng)上。要學(xué)習(xí)接納這些不愉悅的感受，如實(shí)觀察和體驗(yàn)。通過(guò)持續(xù)練習(xí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)這些感受是變化的，自己也會(huì)逐漸容忍和接納這些感受的存在。

?把內(nèi)心思緒當(dāng)成風(fēng)箏，將呼吸作為拉著風(fēng)箏線的手。不管內(nèi)心去了哪里，都用呼吸把內(nèi)心的風(fēng)箏拉回來(lái)，每一次拉回，都是了解自己內(nèi)心運(yùn)作的好機(jī)會(huì)。每回來(lái)一次，我們的觀察能力就增長(zhǎng)一分。

?練習(xí)過(guò)程中可能感到有些困意。如果想保持清醒，可以微微張開(kāi)眼睛或調(diào)整一下姿勢(shì)，讓自己清醒；如果想就此睡去，那自然而然地進(jìn)入睡眠就好。

?練習(xí)可根據(jù)自身情況進(jìn)行幾分鐘或更久。隨后，可慢慢睜開(kāi)眼睛，結(jié)束練習(xí)。

正念訓(xùn)練的效果來(lái)自持之以恒，堅(jiān)持練習(xí)方能積累內(nèi)心的從容與穩(wěn)定。