◎文/江蘇省人民醫(yī)院主任醫(yī)師 金慰群

根據(jù)世界衛(wèi)生組織2020 年數(shù)據(jù)顯示,全球有1000 萬人死于癌癥。世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構數(shù)據(jù)顯示，中國2020 年新發(fā)癌癥患者達457 萬例，癌癥死亡達300 萬例，現(xiàn)況令人觸目驚心。專家認為提升自身免疫力，注意良好的生活方式，加強鍛煉，科學飲食以構筑防癌屏障十分重要。

1990 年世界衛(wèi)生組織首次提出每天攝食5 種水果和鮮蔬能起到預防癌癥及其他慢性疾病的功效。但不久前一項對歐洲10 個國家25～70 歲的47.8 萬人群長達8 年飲食與癌癥相關研究顯示，增加水果和蔬菜每日攝入總量與患癌風險之間僅存在相當小的關系。紐約西奈山醫(yī)學院保羅·波費塔也發(fā)現(xiàn)，通過增加水果和蔬菜的日常攝入量，癌癥預防率僅可能達到2.5%。這一令人驚詫的統(tǒng)計結果使人困惑不解?？茖W家經深入分析后指出，不同果蔬的抗癌能力是各不相同的,只有大量攝食某些種類富含抗腫瘤化合物的果蔬,才會真正起到預防癌癥的效果，因為沒有一種食物可以單獨保護你免受癌癥的侵害。

美國癌癥研究中心等多國研究機構指出，富含各種蔬菜、水果、全谷類、豆類和其他植物性食物，通過食物直接或間接對抗癌癥，有助于降低罹患多種癌癥風險，而體內多余脂肪會增加12 種癌癥的風險。常食以下抗癌食物,有助起到預防癌癥的預期效果。

十字花科蔬菜：西蘭花、卷心菜、抱子甘藍、白菜花、大白菜、油菜、白蘿卜等

這是一類被科學家確認為預防癌癥非常有效的“抗癌斗士”,富含維生素C，膳食纖維、維生素K、鎂和錳元素等。除含有最有效的防癌物質蘿卜硫素(又稱萊菔硫烷)外，尚含有的異硫氰酸鹽、葉綠素、胡蘿卜素、葡萄糖酸鹽等成分也有抗癌作用。蘿卜硫素能激活肝臟解毒酶活性及提高人體制造抗癌酶的能力，對苯并芘等多種致癌物有解毒功效，并能使人工合成的雌激素喪失活性，對預防乳腺癌、大腸癌效果較好。而所含異硫氰酸酯天然化合物能降解p53 基因突變體產物，而后者是引起人類近半數(shù)癌癥的“始作俑者”。異硫氰酸酯能保留健康的抑癌基因p53,抑制癌細胞生成，從而發(fā)揮防癌抗癌的作用。美國癌癥學會建議女性應多吃西蘭花芽菜或西蘭花,因為其內所含的吲哚-3-甲醇除了是抗氧化物和解毒酶催化劑外，還能提高良性雌激素代謝物比例，尚有保護DNA 作用，常食有助降低婦女患乳腺癌、子宮內膜癌風險,對預防膀胱癌、前列腺癌也頗有助益。卷心菜也是十字花科蕓苔屬植物中的佼佼者，研究人員發(fā)現(xiàn)波蘭和毗鄰俄羅斯的東歐國家婦女患乳腺癌幾率低于美洲婦女，其原因是前者攝食卷心菜數(shù)量較后者高得多。探究其機理是卷心菜富含“抗癌明星”異硫氰酸酯數(shù)量獨占鰲頭，是幫助肝酶活化卸除致癌物的“利器”,其強大的清除自由基抗氧化能力，能阻止癌前病變的異型細胞增殖。抱子甘藍又稱芽甘藍,所含異硫氰酸丙烯酯會誘導癌前細胞凋亡,有助降低大腸癌的發(fā)生率。不過，此類蔬菜最好沸水焯一下做生菜沙拉或快火炒數(shù)分鐘即起鍋,以免其含有的抗癌化合物被破壞。提醒注意的是，微波爐烹調菜花會破壞掉所含97%的類黃酮抗癌物質。

柑橘類水果：柳橙、紅桔、葡萄柚、蘆柑、檸檬、金桔

澳大利亞學者曾對48 項以柑橘類水果與營養(yǎng)健康相關性為主旨的國際學術研究資料分析指出，每天吃一只柑橘類水果不僅能降低患心血管病、糖尿病、肥胖的幾率，還能使患口腔癌、喉癌、胃癌的幾率降低50%。此類水果中含有豐富的α 與β 胡蘿卜素、類黃酮、檸檬烯、酚酸等天然抗癌物質，對預防胰腺癌很有好處。一項夏威夷飲食研究結果顯示，常吃葡萄柚的人患肺癌幾率較不食者少50%,因為含柚皮苷的柚子能滅活致癌的蛋白酶。據(jù)美國《預防》雜志介紹，每天吃個橙子，有助殺死導致胃癌的“元兇”幽門螺桿菌。檸檬也是出類拔萃的抗癌英雄。經20 多家實驗室測試發(fā)現(xiàn)檸檬提取物可破壞包括結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌、胰腺癌等12 種癌細胞，檸檬所含檸檬烯和檸檬苦素能刺激肝臟酵素的活性，激活體內排毒機制并阻止癌細胞生長，它只破壞腫瘤細胞而不影響健康細胞。專家介紹，取一個檸檬洗凈連皮切薄片腌制在蜂蜜中，每天取2、3 片用溫開水沖泡,喝檸檬蜜水可能是較為有效的防癌方法之一。亞利桑那大學一項研究顯示，檸檬皮加入紅茶中一塊喝,可減少30%患皮膚癌的風險。

漿果：紅樹莓、黑莓、藍莓、巴西莓、蔓越莓、草莓

科學家近年來發(fā)現(xiàn)，含天然抗癌物質鞣花酸等酸甜多汁的漿果是預防癌癥上乘的佳果。紅樹莓所含鞣花酸是目前測知食物中含量最高的，這種帶苯環(huán)的酚類化合物容易被人體吸收，能“銬住”血液中游走的致癌物，使其喪失致癌毒性。美國《癌癥研究》雜志發(fā)表的一項動物實驗顯示，飼喂紅樹莓的食管癌白鼠的癌基因表達由先前的2200 個減少到460 個，表明紅樹莓能抑制上千個癌變基因的活動。黑莓是水楊酸極佳的食物來源，實驗結果顯示，水楊酸有抑制結腸癌細胞生長的功效。鮮紅欲滴的草莓也是鞣花酸和水楊酸的重要來源，具有抗氧化抗癌活性。許多實驗研究證實，鞣花酸能阻止致癌物流動或減少致癌物被腸道吸收，起到抑制食管、肺及舌部腫瘤生長。克萊姆森大學實驗發(fā)現(xiàn)，富含強抗氧化劑花青素的藍莓和草莓能顯著降低子宮頸癌和乳癌細胞生長。另有研究稱8 個品種的草莓都能顯著抑制人體肝癌細胞的擴散。

紅色水果：番茄、西瓜、紅葡萄、紅石榴、番石榴、粉紅葡萄柚

科學家研究發(fā)現(xiàn)，富含茄紅素的“明星”西紅柿等紅色水果，不僅可降低心臟病的發(fā)生幾率，而且這種脂溶性抗氧化物對預防前列腺癌及肺癌、胃癌、胰腺癌、結直腸癌、食管癌、乳癌也有一定作用。據(jù)哈佛大學對每周食用10 份西紅柿制品（包括醬、汁）的4.7 萬名40～75 歲男性，患前列腺癌風險比每周吃少于2 份者減少45%。意大利一項研究顯示，每周吃7 次西紅柿制品的人比每周僅吃2 次的人胃癌發(fā)病危險降低50%。日本研究資料顯示，血漿茄紅素水平高的人胃癌患病率降低。有研究顯示，即使每周僅吃2 份含茄紅素的水果也可降低患癌的幾率。自然熟透的西紅柿含茄紅素最多，不過必須加熱方可使茄紅素從破裂的西紅柿細胞充分釋放出來，烹調時加少量橄欖油或色拉醬有助茄紅素的吸收。番茄汁、番茄醬、番茄沙司等制品均為含茄紅素不錯的制品。最新研究顯示，西紅柿除含茄紅素外，還含有八氫茄紅素、六氫茄紅素等強力抗氧化物及能抑制體內亞硝胺形成的酚酸，對預防胃癌、肺癌也頗有益處。

菇類：灰樹花、姬松茸、椎茸、猴頭菇等

人類食用菇類已有三千多年歷史了，早在宋朝陳仁玉所著《菌譜》中就記載了40 多種菇類。菇類的營養(yǎng)價值與藥效一直受到科學家的推崇。菇類種類繁多，其細胞壁蘊藏著的多糖體，具有較強的抗腫瘤活性，能促進具有免疫作用的巨噬細胞、T 細胞和NK 細胞等活化。

灰樹花又稱作舞茸、蓮花菇，含有高含量抗癌活性物質的多糖體及葡聚糖、磷脂、核苷酸等，是所有菇類中最強有力的免疫刺激物，不僅能增強免疫系統(tǒng)功能，而且可以抑制癌細胞生長?；覙浠í毜街幵谟诒Ｗo健康細胞不被“演變”為癌細胞，并能防止癌細胞轉移。發(fā)表于《美國泌尿學雜志》研究指出，灰樹花可使前列腺癌、膀胱癌患者的腫瘤縮小75%。紐約醫(yī)科大學仙助金野博士解釋說，從灰樹花提取出的一種抗癌蛋白質，產生了能抑制腫瘤細胞生長的干擾素，從而改善了患者的生存質量。姬松茸又稱巴西蘑菇，是一種天然生長于巴西圣保羅的菌類，已作為當?shù)鼐用袢粘Ｊ澄锏摹俺？汀?。調查發(fā)現(xiàn)當?shù)鼐用癜┌Y發(fā)病率較低。研究發(fā)現(xiàn)，姬松茸能提升抵御癌癥的T 細胞、干擾素和白介素的生產能力，故能削減人體內癌細胞數(shù)量。美味佳肴香菇也稱椎茸，所含β 葡聚多糖一旦結合免疫細胞，便會活化免疫細胞，抑制腫瘤生長。被譽為山珍的猴頭菇含人體必需8 種氨基酸、多糖、多肽及脂肪族酰胺類物質，胃癌前病變如慢性萎縮性胃炎合并腸化生和不典型異型增生者常食有一定預防胃癌效果。

大豆、紅薯與綠茶

被譽作植物肉的大豆（黃豆、青豆、黑豆）含有5 種抗癌成分，如豆固醇進入腸道能吸附膽汁酸，減少致癌物質對結腸黏膜刺激；大豆皂苷已證實能抑制腫瘤細胞生長；大豆蛋白能降低前列腺雄激素受體表達量，有益于預防前列腺癌發(fā)生；富含的植物雌激素異黃酮能吸附在人體雌激素吸附的細胞上，既能促進細胞健康生長，又能抑制癌細胞滋長；大豆纖維素對促進排毒通便功不可沒?？蒲腥藛T建議適量攝食大豆及制品對預防乳癌、前列腺癌等頗有裨益。富含50%可溶性膳食纖維及葉黃素、綠原酸、β 胡蘿卜素、維生素A抗氧化劑的紅薯堪稱食物中的抗癌明星?？怯?《農業(yè)與食品化學期刊》的一項研究稱，烤紅薯具有預防癌癥的功效。又防癌又益壽的脫氫表雄甾酮是紅薯所獨有的成分，有助抑制乳癌和結腸癌發(fā)生。肉質深紫色的紫薯比紅薯還抗癌。它富含18 種易被人體消化吸收的氨基酸、8 種維生素及10 多種天然礦物質；富含的纖維素及硒元素、花色苷具有促進排毒、增強抗體免疫力及改善消化道環(huán)境的作用，尤其后者更是清除自由基殺手的“勇將”，對保護DNA、抑制癌細胞生長預防癌癥的發(fā)生頗有助益。白茶、烏龍茶、紅茶、綠茶中，科學家認為數(shù)綠茶防癌效果最佳。早先哈佛大學一項研究提取出綠茶中的沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）對巴雷特食管引發(fā)的癌細胞生長復制具有抑制效果。日本東京癌癥化療中心一項研究顯示EGCG 可有效抑制腫瘤細胞染色體末端端粒酶活動，使癌細胞不再分裂。綠茶中茶多酚及EGCG多酚活性物質能卸下致癌物的“盔甲”，對口腔黏膜、咽喉、胃、結腸有較好保護效果。美國學者一項研究稱，綠茶中所含EGCG 多酚活性成分或可減緩前列腺癌細胞的快速生長。新近科學家研究發(fā)現(xiàn)，綠茶所含具有修復DNA 損傷或摧毀癌細胞的能力的EGCG 能保持“基因組的守護者”天然抗癌蛋白p53 的活性。

調味品：洋蔥、細香蔥、大蒜、生姜、姜黃等

有報道每天攝食10 克以上蔥屬蔬菜的人患前列腺癌風險是每天攝入量2 克者的50%。蔥屬蔬菜所含二烯丙基二硫化物具有抗癌作用。《美國癌癥研究所期刊》一項研究顯示，每天一瓣大蒜可將前列腺癌風險減少50%。大蒜堪稱世界傳統(tǒng)名藥，對胃癌、結腸癌有一定預防效果?？茖W家發(fā)現(xiàn)大蒜素對幽門螺桿菌有抑殺作用，并能降低體內致癌物亞硝胺形成。不過，食蒜須將其搗碎，破碎蒜瓣所含蒜氨酸與其中蒜胺酸酶發(fā)生作用，生成蒜素才會發(fā)揮抗癌效果。生姜所含姜酚會抑制人結腸癌細胞生長，還能阻止癌細胞擴散。法國大衛(wèi)·凱亞特教授建議，可將生姜、黑胡椒攪碎，拌入橄欖油作調料加入食物中食用。姜黃是調味品咖喱中不可或缺的重要一員，英國癌癥專家發(fā)現(xiàn)，常吃姜黃做調味料的印度人等較不易患結腸癌?！吨掳┗颉菲诳豁椦芯匡@示，姜黃中的姜黃素能抑制結腸癌細胞形成。姜黃素能促進體內花生酸衍生物形成，具有抗炎及抑制血小板凝聚類似阿司匹林樣作用。

全谷物食物：燕麥、糙米、黑米、大麥、青稞

英國學者奧納等對25 項前瞻性涵蓋200 萬受試者的研究表明，每天攝入90 克全谷物可使患結直腸癌風險降低20%。專家解釋，全谷物含有很多生物活性成分，除谷類膳食纖維外，還含人體必需的礦物質、纖維素、多酚、含硫氨基酸、抗性淀粉等。不僅能夠增加糞便體積，稀釋致癌物，縮短致癌物與結直腸接觸的時間，其纖維和抗性淀粉經細菌發(fā)酵產生的短鏈脂肪酸對結直腸有保護作用，而且所含抗氧化劑、植物性雌激素等也有一定預防大腸癌作用。最近路易斯安那州立大學科學家發(fā)現(xiàn)含糖少，富含水溶性花青素、維生素E 抗氧化劑和纖維素的黑米不僅能保護血管，并能防止導致癌癥的DNA 損傷。常食全谷物食物，對遠離癌癥及糖尿病、心血管病、肥胖癥等慢性病大有裨益。

最近美國癌癥研究院公布的2021 年最新26 種抗癌食物如下：蘋果、蘆筍、藍莓、西蘭花和十字花科蔬菜、抱子甘藍、胡蘿卜、菜花、櫻桃、咖啡、蔓越莓、亞麻籽、大蒜、西柚、葡萄、羽衣甘藍、橘子、豆類、覆盆子、豆腐等豆制品、菠菜、綠茶、冬南瓜、草莓、西紅柿、核桃、全谷物。并建議為預防癌癥盡量滴酒不沾，不吃含硝酸鹽或亞硝酸鹽的加工肉類及熏制、腌制食品，少吃加工肉制品，限制引起超重或肥胖的含糖蘇打水、能量飲品和其他含糖飲料，堅持每天運動鍛煉。簡而言之，堅持飲食多樣，營養(yǎng)均衡，個性化飲食，顯然是預防癌癥的重要措施之一。