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        番茄的營(yíng)養(yǎng)小秘密

        2021-06-07 10:49:49蘭曉雁
        食品與健康 2021年5期
        關(guān)鍵詞:紅素防癌蝦仁

        蘭曉雁

        生活中我們常見、常吃的番茄其實(shí)擁有一些不太為人熟知的營(yíng)養(yǎng)學(xué)小秘密。

        以“紅”為貴

        有科學(xué)研究認(rèn)為,番茄的顏色與其所含的抗氧化劑水平相關(guān)。也就是說(shuō),不同顏色番茄的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有一定區(qū)別。紅色番茄含有大量抗氧化劑——茄紅素,每百克紅色番茄含茄紅素2~3毫克,最高能達(dá)到20毫克。茄紅素有助于預(yù)防心臟病與癌癥。醫(yī)學(xué)上將食物的防癌作用分為“充分的”“很有可能的”“有限的”“不可能的”4個(gè)等級(jí),番茄為第2級(jí)別,即番茄是“很有可能的”防癌食物。番茄所含的茄紅素可預(yù)防前列腺癌,維生素C具有一定預(yù)防食管癌、胃癌的作用,胡蘿卜素可防口腔癌,維生素B6可防膀胱癌。

        橙色番茄則富含胡蘿卜素與維生素E,它們是清除自由基的能手,抗衰老作用較強(qiáng)。黃色番茄以富含多酚類化合物著稱,主要在降低膽固醇與血壓、改善動(dòng)脈彈性、減少血小板聚集等方面具有一定作用。粉紅色番茄中的茄紅素與胡蘿卜素含量都不高;淺黃色番茄中僅含少量胡蘿卜素,幾乎不含茄紅素??梢姡咽且浴凹t”為貴。

        但這種“紅”應(yīng)該是隨著番茄成熟而出現(xiàn)的自然紅,不是依靠催熟劑等人工方法實(shí)現(xiàn)的。催熟的番茄外觀雖然也不錯(cuò),但因其沒有經(jīng)過(guò)完整的發(fā)育期,無(wú)論口感、品質(zhì)還是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都大為遜色。

        自然成熟至紅色的番茄具有以下特點(diǎn):常有紅綠色相間的果蒂,果實(shí)整體圓滑,捏起來(lái)很軟;番茄籽呈土黃色,果肉顯紅色,且多汁;吃起來(lái)是“沙”的,酸甜適中。此外,番茄中茄紅素的含量還與可溶性糖的含量成反比,所以越是不甜的番茄所含茄紅素越多。就四季而言,因得益于陽(yáng)光充沛、光照時(shí)間較長(zhǎng),夏天成熟的番茄中的茄紅素含量較高,冬季含量則較低。

        熟吃效果更好

        番茄既可生食,又能熟吃,但要想獲得更多的茄紅素,提升其抗氧化的能力,則務(wù)必熟吃。美國(guó)康奈爾大學(xué)的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示:將番茄加熱到88℃,分別持續(xù)2分鐘、15分鐘和30分鐘,茄紅素分別增加54%、171%和164%,其中易被人體吸收的順茄紅素分別增加36%、17%和35%,抗氧化劑含量分別提高28%、34%和62%,防癌抗癌效果大增。美國(guó)哈佛大學(xué)專家通過(guò)對(duì)4.8萬(wàn)名男子的觀察發(fā)現(xiàn),每周吃10盤熟番茄,男性前列腺癌的發(fā)病率會(huì)降低50%。

        因?yàn)榍鸭t素屬于脂溶性營(yíng)養(yǎng)素,所以烹調(diào)時(shí)最好放少許油。另外,茄紅素比較嬌氣,遭遇光、熱和氧氣時(shí)容易分解失效,所以烹調(diào)加熱不宜過(guò)久,最好蓋嚴(yán)鍋蓋。

        找個(gè)好搭檔營(yíng)養(yǎng)更全面

        番茄的包容性很強(qiáng),可與多種食物搭配,且保健功效也會(huì)“更上一層樓”。

        1.雞蛋,如番茄蛋花湯、番茄炒蛋等。番茄蛋花湯的加熱時(shí)間較短,可最大限度地保存茄紅素,并能避免維生素流失。番茄炒蛋也很美味,但加熱過(guò)程中容易損失一部分茄紅素。您在烹飪時(shí)不妨先炒雞蛋再放番茄,目的是盡量縮短番茄的受熱時(shí)間。

        2.西蘭花,如番茄炒西蘭花。西蘭花含有類黃酮、花青素等天然抗氧化劑,與番茄的茄紅素可發(fā)揮協(xié)同功效,提高防癌效果。西蘭花最好先焯一下再與番茄同炒,更容易炒熟。

        3.茄子,如番茄燒茄子。將番茄的酸和茄子的嫩融合在一起,既可去除紅燒茄子的油膩,又可中和番茄的酸味,成菜解膩又不酸,口感更好。

        4.菜花,如番茄炒菜花。番茄的酸能促進(jìn)菜花中富含的小分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)如葉酸、鈣、硒等的吸收,既開胃又消食。

        5.土豆,如番茄炒土豆。二者都含有豐富的鉀和維生素C,鉀能促進(jìn)鈉的排出,從而發(fā)揮降壓、利尿、消腫等作用。

        6.蝦仁,如番茄炒蝦仁。番茄富含茄紅素,蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白,搭配成菜營(yíng)養(yǎng)更豐富,色澤口感俱佳。

        食用番茄三注意

        1.番茄雖好,也非“多多益善”。一般每天食用100~200克即可滿足人體的生理需求。

        2.把握好進(jìn)食時(shí)機(jī)。有些人喜歡空腹吃番茄,殊不知番茄含有大量可溶性收斂劑等成分,可與胃酸發(fā)生反應(yīng),凝結(jié)成不溶解的塊狀物,易引起胃腸脹滿、疼痛等不適癥狀。故番茄應(yīng)在飯中或飯后吃。此時(shí)胃酸已經(jīng)與食物混合,胃內(nèi)酸度降低,就不會(huì)導(dǎo)致上述弊端了。

        3.番茄并非人人皆宜。腸胃虛弱者、急性腸炎、細(xì)菌性痢疾及胃潰瘍活動(dòng)期等患者不宜食用。

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