周潔瑩 李曉?shī)? 賴小凌

2021年3月21日是世界睡眠日。本年度世界睡眠日的主題為“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心理科主任張斌表示，睡眠是人類(lèi)的一種本能行為，睡眠在生長(zhǎng)發(fā)育、健康、免疫、認(rèn)知方面起著至關(guān)重要的作用。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27%的人有睡眠問(wèn)題。全世界每四個(gè)人中就有1個(gè)人患有失眠癥。長(zhǎng)期熬夜會(huì)增加肥胖、疾病、免疫力下降、心理問(wèn)題、認(rèn)知缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。

缺覺(jué)的人更容易胖

專(zhuān)家介紹，身體免疫力下降，對(duì)各種疾病的抵抗力下降、人體器官、比如消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能的障礙。嚴(yán)重者還會(huì)引起內(nèi)分泌失調(diào)、抑郁焦慮、精神萎靡。張斌表示，經(jīng)常晚睡晚起，警惕高血壓找上門(mén)。心臟代謝疾病，是全球發(fā)病率和死亡率的主要原因之一。先前已有大量文獻(xiàn)證明，短暫的睡眠時(shí)間與高血壓發(fā)生率增加呈正相關(guān)。

一項(xiàng)前瞻性研究發(fā)現(xiàn)睡眠不足的青少年患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了2倍。睡眠時(shí)長(zhǎng)減少會(huì)增加能量消耗，也更容易饑餓，因此會(huì)攝入更多的美味。另一方面，張斌指出，睡眠不足與胰島素抵抗息息相關(guān)，而胰島素是維持血糖平衡的重要激素，攝入過(guò)多與代謝不足碰在一起，患肥胖、糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)自然更高。

不僅如此，晚睡晚起使得人體褪黑素分泌延后，導(dǎo)致我們?nèi)梭w的生物鐘與自然不相融合，這種晝夜節(jié)律的破壞，在本身代謝就不太健康的人群里，易胖的幾率多了1.5倍。

睡眠不足工作失誤率增加

在過(guò)去的十年多，越來(lái)越多的文獻(xiàn)支持充足睡眠在集中注意力上發(fā)揮不可替代的作用。睡眠不足會(huì)降低注意與警覺(jué)性，并在此基礎(chǔ)上降低整體的認(rèn)知功能，影響學(xué)習(xí)和工作。有文獻(xiàn)報(bào)道，人體在工作期間，每周少睡6小時(shí)，工作中因?yàn)樽⒁饬Σ蛔愣稿e(cuò)誤的比例高1倍。另有研究表明，晚睡的人更容易出現(xiàn)情緒不穩(wěn)和軀體不適。晚睡晚起的女性患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是按點(diǎn)睡覺(jué)起床女性的1.75倍，且日常更容易感覺(jué)到困倦。

助眠小妙招

張斌分享了一些幫助睡眠的小技巧：

一、?維持良好睡眠時(shí)間和習(xí)慣，睡眠不好也不要刻意要求自己入睡，重點(diǎn)是每天固定時(shí)間起床，幫助建立“生物鐘”，白天盡量減少午睡或打盹。

二、保持良好行為習(xí)慣，包括規(guī)律鍛煉、規(guī)律熱水浴、睡前一個(gè)半小時(shí)不要進(jìn)行強(qiáng)刺激性活動(dòng)如觀看恐怖書(shū)籍或影視節(jié)目、避免接觸手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的發(fā)光屏幕等。

三、營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，確保寢具舒適，確保臥室遠(yuǎn)離光線和噪音，并保持溫度適宜。

四、保持良好的飲食習(xí)慣，規(guī)律進(jìn)餐，避免空腹上床，但睡前不要吃過(guò)于油膩或難消化的食物，避免過(guò)度飲水。限制全部咖啡因類(lèi)產(chǎn)品的攝入，避免飲酒吸煙。