文/其濛

踢踏舞是現(xiàn)代舞蹈風(fēng)格的一種，形成于18世紀(jì)20年代的北美地區(qū)。踢踏舞是一種具有娛樂性、觀賞性的體育運(yùn)動(dòng)，它除了具有一般體育活動(dòng)共有的鍛煉身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)作用外，對(duì)人的減肥和改善體形體態(tài)、提升身體節(jié)奏感及協(xié)調(diào)性等都有十分重要的作用。長期進(jìn)行踢踏舞鍛煉，能有效提高身體的有氧代謝功能，增強(qiáng)各器官系統(tǒng)的功能，使心肌纖維增粗、心肌收縮力增強(qiáng)，有助于對(duì)腦細(xì)胞供氧，進(jìn)而提高思維能力。對(duì)于改善身體新陳代謝、減少脂肪沉積、延緩血管硬化等也有顯著效果。

踢踏舞的行走方法

（一）踏步的行走

如同正常的走路和擺臂，但踢踏舞用腳的部位是腳掌，走路時(shí)必須將重心由一只腳掌轉(zhuǎn)移到另一只腳掌，身體要保持穩(wěn)定，每拍一步，腳跟不落地，行走兩個(gè)8拍。

（二）踢踏行走

準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然垂直站立，雙肩下沉，脊柱頸部向上拉長，挺胸，收腹，立腰。

練習(xí)方法：

1拍：前半拍時(shí)，重心移至左腳，用右腳的前腳掌拍擊地面1次；正拍時(shí)，右腳掌向前半步，重心移到右腳上，腳跟不可落地。

2拍：前半拍時(shí)，左腳掌在右腳的內(nèi)側(cè)拍擊地面1次；正拍時(shí)，左腳掌再向前半步，重心移至左腳掌。

3～8拍：重復(fù)1～2拍的動(dòng)作。

（三）踢踏追步

準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，練習(xí)方法：

1拍：前半拍時(shí)，右腳掌拍擊地面1次，重心在左腳；正拍時(shí)，右腳向前半步，用右腳掌拍擊地面1次，重心在右腳。

2拍：前半拍時(shí)，左腳掌在右腳后面跟上半步，腳掌輕輕拍擊地面1次，重心在左腳；正拍時(shí)，右腳掌輕輕拍擊地面，接著向前半步，重心移至右腳。

3～4拍：同1～2拍，只是換相反的腳。

共做2×8拍。

（四）掌跟拍擊行走

準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，練習(xí)方法：

1～2拍：前半拍時(shí)，右腳掌向前半步，拍擊地面1次；正拍時(shí)，右腳跟拍擊地面1次。

3～4拍：換用左腳做。

共做2×8拍。

（五）跟掌拍擊行走

準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，練習(xí)方法：

1～2拍：右腳跟向前半步，拍擊地面1次，右腳掌再拍擊地面1次。

3～4拍：左腳跟向前半步，拍擊地面1次，左腳掌再拍擊地面1次。

5～8拍：重復(fù)1～4拍的動(dòng)作。

共做2×8拍。

（六）踢踏掌跟拍擊行走

準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，練習(xí)方法：

1～2拍：第一拍前半拍時(shí)，右腳掌在左腳內(nèi)側(cè)拍擊地面1次，然后重復(fù)“掌跟拍擊行走”步子。

3～4拍：方法同上，只是換右腳做。

共做2×8拍。

（七）踢踏跟掌拍擊行走

準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，練習(xí)方法：

1～2拍：第一拍的前半拍時(shí)，右腳掌在左腳內(nèi)側(cè)拍擊地面1次，然后重復(fù)“跟掌拍擊行走”的步子。

3～4拍：方法同上，只是換左腳做。

共做2×8拍。

踢踏舞的常見跳法

（一）輕跳單腳跳

準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然并立垂直站立，雙肩下沉，脊柱向上拉長挺胸，收腹，立腰，雙膝微屈，雙臂自然下垂。練習(xí)方法：

1～2拍：右腳和左腳各輕跳1次，注意是用腳掌。

3～4拍：右腳輕跳1次，再單腳跳1次。

5～8拍：換腳重復(fù)。

（二）輕跳足尖踢踏跳

準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，練習(xí)方法：

1～2拍：右左腳各輕跳1次，用腳掌。

3～4拍：右腳輕跳，左腳尖踢踏右腳，再單腳跳1次。

5～8拍：換腳重復(fù)。

（三）踢踏跳單腳跳

準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，練習(xí)方法：

1～2拍：右、左腳各做踢踏跳1次。

3～4拍：右腳踢踏跳1次，再單腳跳1次。

5～8拍：換腳重復(fù)。

（四）踢踏跳足尖踢踏單腳跳

準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，練習(xí)方法：

1～2拍：先右腳踢踏跳1次，再足尖踢踏單腳跳1次。

3～4拍：換腳重復(fù)1～2拍的動(dòng)作。

重復(fù)2×8拍。

踢踏舞專項(xiàng)練習(xí)

（一）腿部練習(xí)

1.正壓腿

準(zhǔn)備姿勢(shì)：面對(duì)把桿站立，上體正直，雙手自然下放，右腳放在把桿上，膝蓋伸直，腳微外開，左腳尖正對(duì)把桿站立，膝伸直。

練習(xí)方法：

1～2拍：上體前傾壓腿。

3～4拍：還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

5～8拍 ：同1～4拍。

8×8拍后，前傾壓腿控制4×8拍。

動(dòng)作要求：上體保持抬頭、挺胸、立腰、立背、壓腿時(shí)胸腹部盡量貼近大腿。

2.正踢腿

準(zhǔn)備姿勢(shì)：背對(duì)把桿站立，上體正直，雙手在身側(cè)后方扶把桿，右腳正對(duì)前方站直，左腳外開向后伸直。

練習(xí)方法：

1～2拍：左腳經(jīng)擦地向前上方踢腳，腳面繃直，然后有形下落至開始位。

3～4拍：重復(fù)1～2拍的動(dòng)作。

5～8拍：同1～4拍。

重復(fù)8×8拍。

3.側(cè)壓腿

準(zhǔn)備姿勢(shì)：側(cè)對(duì)把桿站立，將左腿放在把桿上，腳尖對(duì)準(zhǔn)把桿方向微打開，繃腳背，右手三位，左手一位。

練習(xí)方法：

1～2拍：上體向左側(cè)傾壓腿，左側(cè)肩背去找腳背。

3～4拍：立起成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

重復(fù)4×8拍后，側(cè)傾壓腿控制4×8拍。

動(dòng)作要求：在做練習(xí)時(shí)，上體保持抬頭、挺胸、立腰、立背、雙腿伸直、不可前傾后仰。

4.側(cè)踢腿

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體右側(cè)對(duì)把桿站立，左手放二位，右手扶把，左腳在右腳后。

練習(xí)方法：

1～2拍：左腳經(jīng)旁擦向左側(cè)上方踢腿。

3～4拍：左腳下放經(jīng)旁擦地收回。重復(fù)4×8拍。

動(dòng)作要求：做動(dòng)作時(shí)，上體保持正直、抬頭、沉肩、挺胸、立腰、立背、踢腿時(shí)腳尖繃直、膝蓋不能屈、髖關(guān)節(jié)不能收胯和送胯。

5.后壓腿

準(zhǔn)備姿勢(shì)：人體右側(cè)對(duì)把桿垂直站立，左腳支撐，右腿向后伸直放把上，左手扶把，右手放二位位置。

練習(xí)方法：

1～2拍：上體后倒壓右腿。

3～4拍：上體立直還原。

5～8拍 ：同1～4拍。

重復(fù)4×8拍后：

1～2拍：上體后倒壓右腿的同時(shí)屈左膝。

3～4拍：上體及腿還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

5～8拍 ：同1～4拍。

重復(fù)4×8拍后結(jié)束。

6.后腿控制

準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，練習(xí)方法：

1～2拍：上體保持抬頭、挺胸、立腰、立背、向后壓。

3～8拍：保持這一姿勢(shì)。

第二個(gè)8拍同第一個(gè)8拍。第三、四個(gè)8拍將支撐腿后前屈，做加大力度的控制。

（二）腰背部練習(xí)

踢踏舞腰背部訓(xùn)練的好壞，關(guān)系到優(yōu)美姿勢(shì)的形成，所以，腰背部柔韌性和力量的訓(xùn)練至關(guān)重要。

1.坐姿背部伸展練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐在地毯上，雙手放在身體兩側(cè)撐地，上身保持背部平直，收腹、挺胸、屈右膝，并將右腳平踩在左腳左旁的地面上。

練習(xí)方法：

1～2拍：左手搬住右膝外側(cè)。

3～6拍：上半身開始向右臂的方向扭轉(zhuǎn)到最大限度。

7～8拍：上身轉(zhuǎn)向正。

動(dòng)作要求：在做動(dòng)作時(shí)，挺胸、立腰、頭與脊椎骨保持在一條直線上，抬頭眼要平視前方。

2.弓背練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙膝跪地，雙手撐地，雙手與肩在一條垂直線上，臀與雙膝保持在一個(gè)直線上，背部保持平和直，收起腹部。

練習(xí)方法：

1×8拍：吸氣，同時(shí)把背部向上拱起。

2×8拍：呼氣將背部向下沉，使胸部向地面靠近，抬頭。

第三、四個(gè)8拍重復(fù)第一、二個(gè)8拍動(dòng)作。

3.胸腰練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腿跪在地面，上體垂直立起，雙手三位。

練習(xí)方法一：4×8拍。

1～4拍：向后下腰，胸部向前挺起。

5～8拍：控制不動(dòng)。

第二個(gè)8拍雙手撐地使腰、胸向上拱起，后四拍還原，重復(fù)一遍第一、二個(gè)8拍的動(dòng)作。

練習(xí)方法二：4×8拍。

準(zhǔn)備姿勢(shì)同方法一。

1～2拍：臀部跪坐在兩腿之間。

3～4拍：上體平躺在地毯上。

5～8拍：雙手握住雙腳，胸腰向上頂。

第二個(gè)8拍前四拍頂胸腰，后四拍挑腰起。

動(dòng)作要求：保持挺胸形態(tài)，下腰時(shí)頭向后，起腰時(shí)要用腰帶動(dòng)上體向前上方挑起。

4.坐姿扭腰練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢(shì)：盤腿坐在地毯上，上體保持正直，雙手彎曲搭肩。

練習(xí)方法：

1～2拍：上身轉(zhuǎn)向左面。

3～4拍：上身轉(zhuǎn)向右面。

（三）手臂及肩部練習(xí)

手臂和肩部的力量和柔韌性訓(xùn)練能夠促使上肢骨骼、肌肉韌帶的發(fā)育，使站立形態(tài)優(yōu)美。

1.壓肩練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢(shì)：面向把桿上體前傾，雙手臂伸直放在把桿上，雙腳開立。

練習(xí)方法：一拍一壓，上體用力向下壓，練習(xí)4個(gè)8拍后,壓至最大限度時(shí)，控制4個(gè)8拍。

動(dòng)作要求：雙手臂伸直，用力時(shí)要保持塌腰、挺胸、抬頭的形態(tài)。

2.后拉肩練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢(shì)：背對(duì)把桿或肋木站立，距把桿或肋木30～40厘米，兩手體后握把桿或肋木。

練習(xí)方法：一拍一動(dòng)，上體向前用力拉伸，挺胸抬頭，做4個(gè)8拍。

3.向后擺練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳站立與肩同寬，雙手交叉放身前。

練習(xí)方法：一拍一動(dòng)，雙手前向后上方擺起，再回位，做4個(gè)8拍。

動(dòng)作要求：向后擺臂時(shí)，挺胸。

4.后擺臂練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳分開略大于肩寬，雙手臂在體后伸直握好。

練習(xí)方法：一拍一動(dòng)向前下方擺壓，練習(xí)4×8拍。

動(dòng)作要求：雙臂在擺動(dòng)時(shí)要伸直，后夾角。