范登煌
很多人認為,自己在做家務活時,一會兒彎腰,一會兒抬胳膊,擦擦洗洗,搬這搬那,一頓忙活下來,家變得整潔了,自己也得到了運動。那么,天天做家務,真能代替運動嗎?
對于“沙發(fā)族”來說,家務活動可以幫助你告別久坐不動的狀態(tài),茶余飯后做些洗碗、拖地、晾衣服的家務,有利于身體健康。對于部分工作壓力大、生活節(jié)奏快的人群,偶爾抽出時間整理房間、烹飪美食,顯然也有助于身心放松、情緒調節(jié)。但如果你只是因為難以堅持系統(tǒng)性的體育鍛煉,希望通過家務活動來代替體育鍛煉,那可能要失望了。
英國北愛爾蘭大學有關成年人鍛煉身體、做家務習慣和體重等情況的研究報告顯示:婦女和中老年人做家務較多,并且他們認為做家務就是鍛煉身體的重要組成部分,然而這些人群的超重比例也比較高。
長時間的家務活動并不如想象中那樣輕而易舉。家務活動很多都是重復勞動,煩瑣細致,而一想到“活總得在規(guī)定時間內干完”,更是讓人身心疲憊。而且,大多數家務活動僅僅屬于低強度運動,對人體而言消耗的熱量低,難以達到減重效果。與此同時,家務活動并不需要心肺發(fā)揮較大的作用,故不能有效改善心肺功能。因此,想通過家務活動替代體育鍛煉這個做法是不可取的。
當心脊柱長期低頭、彎腰的家務活動會使脊柱的生物力線改變,容易造成相應脊柱節(jié)段的生理曲度消失,加重椎間盤壓力,影響神經系統(tǒng)。長時間低頭的家務活動,為了維持頭部位置平衡,會誘發(fā)頸后肌群疲勞性收縮,導致頸肩僵硬疼痛等問題發(fā)生。經常性彎腰拖地、搬重物等家務活動,容易誘發(fā)腰疼,嚴重情況下可出現腿疼、下肢麻木等癥狀。
低頭的家務活動,如洗衣、洗菜等,可嘗試調高操作平面,多做收下巴的動作,鍛煉頸部深層穩(wěn)定肌群。拖地時可采用弓箭步以降低身體重心,這樣便可在家務活動時鍛煉到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物的正確姿勢是采用下蹲姿勢,依靠下肢力量站起,避免直接彎腰搬重物。
注意膝蓋傷膝的家務活動有很多,特別是長時間下蹲、跪地擦地板等家務活動。研究證明,人在下蹲時,膝蓋大概承受7倍于人體的重量。長時間過大的關節(jié)負荷累積,易誘發(fā)膝關節(jié)疼痛、關節(jié)炎癥。保護膝關節(jié)可強化膝關節(jié)周圍的肌肉力量,居家時常鍛煉大腿力量。
靠墻靜蹲時,雙腿與肩同寬,半蹲,后背緊貼墻壁。膝蓋不超過腳尖、不內扣。每組做0.5~1分鐘,每天做5組。
坐姿抬腿訓練。端坐在座位上,一條腿緩慢抬起,在空中保持膝蓋伸直0.5分鐘,兩條腿交替進行。10次為一組,每天做5組。
肩關節(jié)易受傷反復的上肢舉高擦玻璃,是常見的傷肩動作,因為人體特殊的肩關節(jié)構造,尤其在做過肩擦玻璃這個動作時,肩峰下狹小的空間內的組織非常容易產生反復的撞擊摩擦,長期重復此類動作,容易誘發(fā)肩關節(jié)炎癥。建議將抹布綁在桿子上進行高處的擦拭作業(yè),避免出現反復的上肢高舉擦拭動作。
烹飪時的動作雖小,但也可能導致上肢重復用力而勞損,可通過選用較輕的鍋具、工具等來減輕操作負擔。
家務活不可避免,應盡量注意勞逸結合,不要過度使用單一關節(jié)。如出現不適,應及時休息。若長期反復出現不適,則應盡早尋求專業(yè)醫(yī)療人員的幫助。