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        “公認(rèn)有效”的HITT,我為什么堅持不了

        2021-05-28 22:31:46孫奕波
        大眾健康 2021年5期
        關(guān)鍵詞:動作

        孫奕波

        有這樣一種健身方式,紅遍了大江南北,幾乎所有的社交視頻平臺都會給它冠以“全球公認(rèn)”的頭銜。它就是HIIT??墒?,細(xì)心的人很快就會發(fā)現(xiàn),有些HITT動作嘗試一遍竟然連汗都不出,而另一些又完全堅持不了。HIIT到底有沒有固定的動作配比?

        什么是HIIT

        HIIT是英文High Intensity Interval Training的縮寫,翻譯過來就是高強度間歇性訓(xùn)練法。它是通過多組高強度的爆發(fā)訓(xùn)練,和多組低強度的放松訓(xùn)練交替組合,從而達到減脂的訓(xùn)練效果。簡單來說,就是在短時間內(nèi)進行高強度運動后短暫休息,然后再進行短時間高強度的運動,如此循環(huán),讓身體處于超強的燃脂狀態(tài)。通常而言,高強度訓(xùn)練60秒,緊接著低強度運動30秒,交替重復(fù)進行,總共20分鐘左右。

        這種鍛煉方式能夠有效分解肌肉內(nèi)的糖原儲備,讓肌肉向血液發(fā)出信號:“我需要更多的糖”。大腦接收到需要更多糖的信號,從而從血液中取走糖分。英國BBC曾推出一部紀(jì)錄片《健身的真相》,其中就提到了HIIT,并且得出了那個“全球公認(rèn)”的結(jié)論——短時間的HIIT相對于長時間的有氧運動,消耗的熱量更多,運動效率更高。

        “訓(xùn)練”而非“鍛煉”

        BBC的實驗是嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?,得到的結(jié)論也是可靠的,但在我們大家著迷于它的結(jié)論時,卻忽略了每一個實驗里至關(guān)重要的一環(huán)——實驗對象。參與這項實驗的可是對健身有一定了解和實踐的專業(yè)人士,而非拿著手機,根據(jù)軟件進行鍛煉的初學(xué)者。

        從HIIT的名字你就可以發(fā)現(xiàn),有效的HIIT必須建立在“高強度”的基礎(chǔ)上。那何為“高強度”?就是你的身體負(fù)荷和心肺壓力很高,幾乎要達到我們身體的極限!通常進行一個有效的HIIT時,心率要達到我們最高心率的70%~85%。這也是HIIT被稱為“訓(xùn)練”而非“鍛煉”的主要原因。

        它對參與者的心肺功能和體能有著很高的要求。即便是健身界的大神,在20分鐘的訓(xùn)練周期內(nèi),也只有剛開始的5分鐘能很容易地達到有效的訓(xùn)練強度。但繼續(xù)下去,由于疲勞、力量、肌肉耐力、心肺功能、主觀意愿等原因,動作都會不知不覺降低標(biāo)準(zhǔn)。更何況我們廣大的初學(xué)者呢?

        甚至不少人有過這樣的體驗:興致勃勃打開手機,跟著“高強度燃脂HIIT”視頻進行鍛煉,時長15分鐘,結(jié)果連汗都不出。也有的朋友跟著教學(xué)視頻認(rèn)真訓(xùn)練,結(jié)果5分鐘都堅持不下來。這兩個問題的原因都在于,沒有找到適合你自己當(dāng)下狀態(tài)的HIIT。

        如何找到適合自己的HIIT

        我們已經(jīng)知道,HIIT要達到最大心率的70%~85%,那最大心率是如何計算的呢?最大心率=220年齡。比如你的年齡是50歲,那你的最大心率就是22050=170次/分鐘。

        也就是對于50歲的人而言,HIIT的心率要達到119次/分鐘~145次/分鐘。

        通常而言,根據(jù)運動時的心率,我們可以將減脂運動劃分為5個區(qū)間:

        ①最大心率的50%~60%,屬于輕微燃脂運動,幫助熱身或者協(xié)助恢復(fù),改善新陳代謝。

        ②最大心率的60%~70%,屬于低強度燃脂運動,可增加新陳代謝、脂肪代謝,用于體重控制。

        ③最大心率的70%~80%,屬于中等有氧/燃脂運動,中等強度的訓(xùn)練可提高有氧能力,是最值得推薦的燃脂運動心率。

        ④最大心率的80%~90%,屬于大運動量的有氧運動,可提高乳酸忍受度,增加高速運動持久耐力。

        ⑤最大心率的90%~100%,屬于高負(fù)荷運動,用于提高最大沖刺速度,增強神經(jīng)肌肉系統(tǒng),多適用于運動員或長期健身運動者。

        因此,HIIT沒有固定的動作配比,是因人而異的。只要HIlT訓(xùn)練時,你的心率能達到自己最大心率的70%~85%,就是一個標(biāo)準(zhǔn)的、有效的HIIT。

        如何了解自己的心率呢?最原始的方法就是對著鐘表自己數(shù)一下心率。最簡單的方法,請了解一下時下流行的各種運動手表。

        推薦幾個經(jīng)典動作

        需要再次強調(diào)的是,HIIT這種高強度訓(xùn)練模式適合有一定運動基礎(chǔ)的人。很多新手的心肺耐力比較差,運動能力比較弱,很難完成這種高強度訓(xùn)練。如果你強制完成,訓(xùn)練后很容易出現(xiàn)惡心、嘔吐,這是過度訓(xùn)練的后果。

        對于新手來說,也不是說不可以嘗試這種高強度訓(xùn)練。但是訓(xùn)練的時候要注意一下方式方法,比如剛開始的時候可以延長組間休息時間,給身體足夠的時間恢復(fù),讓心肺功能逐漸得到強化,一段時間后再嘗試標(biāo)準(zhǔn)的HIlT間歇訓(xùn)練。這樣可以減少運動損傷,讓體能獲得持續(xù)強化,身材也會更加健美。

        在這里推薦給大家?guī)讉€經(jīng)典而有效的HIIT動作,大家可根據(jù)自己的情況選取和配比:深蹲/深蹲跳、開合跳、波比跳/波比站、高抬腿、俯臥提膝(登山跑)、平板開合跳。

        總的來說,“全球公認(rèn)”的HIIT,其動作并不是“全球公認(rèn)”的。只要能讓心率達到自己個人最大心率的70%~85%的間歇式訓(xùn)練,都是一次有效的HIIT。

        HIIT是一種強度和訓(xùn)練量都很可觀的訓(xùn)練,但前提是具備較高的心肺功能、肌肉力量、耐力儲備和協(xié)調(diào)能力。而時間短、動作不標(biāo)準(zhǔn)、心率不及格的HIIT,減脂效果遠(yuǎn)不如老老實實的跑步。因為,不管你愿不愿意相信,事實擺在你面前——健身減脂,永遠(yuǎn)沒有捷徑。

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