王嬌

人體日常生活、工作和學(xué)習(xí)所需要熱量的50%～60%，來源于碳水化合物。淀粉是高分子碳水化合物，是由葡萄糖分子聚合而成的多糖。淀粉廣泛存在于谷類、根莖類植物中。谷類如米飯、饅頭、面包、玉米、年糕等，根莖類食物如土豆、芋頭、山藥、蓮藕、紅薯、板栗、豆類及其制品等。下面給大家介紹幾種高淀粉食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

含淀粉豐富的食物往往含有豐富的鉀元素，對(duì)維持腸道神經(jīng)肌肉的興奮性、降低血壓有重要作用。另外，一些根莖類食物如薯類，還含有大量的膳食纖維，有通便和防癌的作用。研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人淀粉的消耗量世界最高，比英國(guó)人多一倍以上，而中國(guó)的結(jié)腸癌發(fā)病率比英國(guó)少一半。淀粉在結(jié)腸里分解的過程中，能使可能引起腸癌的廢物加快從消化道排出。

值得注意的是，快餐中比較常見的淀粉類食物，如土豆泥、炸薯?xiàng)l等，在加工過程中被氧化，破壞了大量的維生素C，使?fàn)I養(yǎng)成分大大減少。再加上高溫作用，不但熱量增加，還容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，所以要盡量少吃。

天然食物中含有的淀粉，對(duì)人體幾乎都是有益的，但卻由于人們存儲(chǔ)不當(dāng)、加工不合理，導(dǎo)致其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降，致癌物含量增加。中國(guó)居民膳食指南（2016）推薦每天攝入谷薯類250克～400克。根莖類蔬菜含有較高的熱量，不宜一次性食用過多，建議與葉菜類搭配食用，或就餐時(shí)減少部分主食。為確保飲食均衡和多樣性，避免大量攝入淀粉類食品，從而導(dǎo)致能量攝入過多、脂肪堆積，造成高脂血癥、肥胖等慢性疾病。

下面給大家推薦幾種淀粉類食物，日常生活中比較常見。做好了、吃好了，就是好淀粉。

1.土豆

學(xué)名馬鈴薯，是全球重要的糧食作物之一。每100克土豆的熱量約為80千卡，蛋白質(zhì)為3克，脂肪為0克，碳水化合物為16克。土豆屬于低脂肪高鉀食物，具有降血壓、降血脂、減肥的作用。日常生活中，炒土豆、燉土豆最常見，其實(shí)土豆還可以蒸著吃以代替部分主食。蒸著吃、煮著吃，可以最大限度地保留營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。特別提醒：土豆要避光保存。發(fā)芽、變綠、潰爛的土豆含一種叫做龍葵素的有毒物質(zhì)，不可食用。

2.紅薯

在南方被稱為地瓜。每100克紅薯的熱量約為60千卡，蛋白質(zhì)為0.7克，脂肪為0.2克，碳水化合物為15克，含有豐富的維生素、胡蘿卜素及礦物質(zhì)，是一種營(yíng)養(yǎng)齊全的天然滋補(bǔ)食品。紅薯的脂肪含量少，纖維素豐富，既能阻止脂肪和膽固醇在腸道內(nèi)的吸收，又能分解體內(nèi)的膽固醇，促進(jìn)脂肪代謝，可以有效預(yù)防人體營(yíng)養(yǎng)過剩。

3.板栗

每100克板栗的熱量約為180千卡，蛋白質(zhì)為4.4克，脂肪為1.4克，碳水化合物為40克，是一種淀粉含量高、脂肪含量低的堅(jiān)果類食物。同時(shí)，它還含有豐富的胡蘿卜素、鈣和鋅。板栗不僅可以單獨(dú)食用，還可以用作配料制成栗子雞、栗子排骨等美食。板栗的生糖指數(shù)低于米飯，只要加工烹調(diào)中沒有加入白糖，糖尿病患者也可以適當(dāng)食用。