★林儒燾 蔣維昱 熊雅琦 黃佳儀 王模豪 宋永玲 葉明花

（1.江西中醫(yī)藥大學中醫(yī)學院 南昌 330004；2.北京中醫(yī)藥大學 北京 100048）

中國傳統(tǒng)養(yǎng)生文化源遠流長，養(yǎng)生典籍燦若星海，其中有關(guān)導引養(yǎng)生的內(nèi)容豐富，方法眾多，但載錄分散［1］。本課題組整理選取了《遵生八箋》［2］7-135《靈劍子》［3］214-215《壽人經(jīng)》［3］299《黃庭內(nèi)景五臟六腑補瀉圖》［4］1-36等古籍文獻，依據(jù)中醫(yī)養(yǎng)生理論，針對五臟不同的生理特點，整理編制了一套以五臟為核心、簡便廉驗的臟腑導引養(yǎng)生功。經(jīng)過小樣本實踐應用檢驗，表明該功法通過動形、調(diào)氣、養(yǎng)神的結(jié)合，達到升舉清陽、安神寧心、運化中焦、固本歸元、宣降肺氣、舒筋活絡的功效?，F(xiàn)將該研究報告如下，以饗同道。

1 臟腑導引養(yǎng)生功創(chuàng)編原則與特點

1.1 創(chuàng)編原則

1.1.1 原真性進行功法活化時應保證功法典籍原始思想、內(nèi)容、結(jié)構(gòu)等原貌的最大展現(xiàn)。養(yǎng)生典籍所載功法是古人在身體鍛煉基礎(chǔ)上總結(jié)提煉出的完整運動方法，經(jīng)過世代流傳而存于今，自可見其所載功法是經(jīng)得起檢驗的［1］。但在保證原真性的同時，應該保持功法能適應現(xiàn)代健身需求，即“取其精華、去其糟粕”。所創(chuàng)編功法應基于典籍而優(yōu)化。

1.1.2 簡便性本套功法針對大眾群體而創(chuàng)編，動作難度控制需要在一定水平，以實現(xiàn)隨時隨地想練就練的需求，不受時間、地點、數(shù)量等限制，使功法習練更為簡單便捷，提高習練者積極性。

1.1.3 養(yǎng)生性功法創(chuàng)編時應充分運用中醫(yī)陰陽、藏象、經(jīng)絡等理論，尤其是五臟與五體、五竅、五志等的聯(lián)系，順應五臟的生理特性而設計導引動作，在理論層面上確保功法具有相應的養(yǎng)生性。

1.2 功法特點

1.2.1 動靜結(jié)合，陰陽相濟功法以動功為主，舒展形體、抻筋拔骨、暢通經(jīng)絡氣血；在五臟導引勢的最后動作配合靜功呼吸吐納，調(diào)整氣機，使得心神寧靜，意念自然。

1.2.2 臟腑分綱，形氣神合功法依據(jù)中醫(yī)藏象、經(jīng)絡理論，整體分為肝、心、脾、腎、肺五臟導引勢，以臟腑經(jīng)絡各自的生理特點設計導引動作。在導引動作中又安排了以形引氣，以意引氣、以神引氣的元素，使形氣神三者融合。

1.2.3 簡便實用，美觀大方整套功法動作編排簡易有效，適合大眾習練。功法創(chuàng)編時，盡量將軀體與四肢動作編排地舒展大方、對稱協(xié)調(diào)，連貫順暢，在讓大眾樂于習練本功法的基礎(chǔ)上，使其具有一定的觀賞性。

2 臟腑導引養(yǎng)生功具體創(chuàng)編內(nèi)容

臟腑導引養(yǎng)生功由起勢、肝臟導引勢、心臟導引勢、脾臟導引勢、腎臟導引勢、肺臟導引勢、收勢組成。其中五臟導引勢每勢三個動作。

起式

功法操作：呼吸勻深；閉目，無極樁式站至心神寧靜。注意事項：周身放松，呼吸勻深，沉肩墜肘。

肝臟第一式（舒翼展臂升清陽）

功法操作：

（1）雙腳打開與肩同寬，目視前方，雙臂外旋，掌心向上，自身后側(cè)，由大臂帶動小臂、手腕依次抬起，手臂保持舒展；

（2）吸氣抬頭，腳跟微踮，手抬至135°后，兩臂內(nèi)旋，再由大臂帶動小臂、手腕依次從斜前方往下?lián)]動；

（3）呼氣，落至45°后，重新抬起，上下?lián)]動3次。

注意事項：

（1）應做到形神合一，氣隨神行，想象自己手捧清陽之氣，手臂盡量放松；

（2）抬頭時應盡量刺激到大椎穴；

（3）脊柱保持拉伸狀態(tài)，手臂上下?lián)]舞時，兩肩下沉，不得聳肩；

（1）在揮舞的過程中，頭部隨著手臂的上下?lián)]舞而上下活動。

肝臟第二式（手抵頭項強筋骨）

功法操作：

（1）雙腳再開，間隔約三腳寬。雙手從腹前上托，手指在胸前交叉，手臂與地面平行；

（2）雙臂繼續(xù)上托，手心照面，繞過頭至腦后。頭用力后仰下壓，雙手用力上托，頂腰，臀部上抬，形成骨盆前傾姿式。重復下壓一次，腰臀同時活動。下壓時呼氣，意想從肝臟中一股清氣緩緩入肩背，引中丹田氣入肝臟，復引入下丹田。上抬時吸氣；

（3）雙手從頭繞回胸前，雙手保持互拽的姿式，翻掌，向外推出同時呼氣，到極限后再翻掌，吸氣向內(nèi)按，肩胛骨用力夾緊背部；

（4）雙手分開，自脅肋兩側(cè)下放，重復三次，收腿。

注意事項：

（1）馬步時 ，雙腳腳尖朝前，雙腳平行；

（2）手托頭時，兩臂平展，不可往前夾；

（3）雙掌外推內(nèi)按時，兩肩下沉，斂臀收腹；

（4）雙手全程保持互拽。

肝臟第三式（握固叩齒噓吐息）

功法操作：

腰間握固六次，握固時進行逆式呼吸,吸氣時小腹內(nèi)收，膈肌上擠，后腰上提，此時眼球后拉，均達到極限后，慢慢呼氣，小腹、后腰也隨呼氣的同時放松。同時，用氣將眼球外推，下腹外鼓，后腰微微下沉，一吸一呼為一次，做三次。叩齒六次,又想象吸入東方震宮青氣,和著津液徐徐吞下，又以“噓”字口型無聲吐息。

注意事項：

練習該式時應保持精神集中，重在觀想；叩齒應有節(jié)律性；吞津時以意、目力送至丹田；吐息時注意細長勻深。“噓“氣時，應吐氣無聲，以補泄結(jié)合。

心臟第一式（兩手上舉左右引）

功法操作：

（1）雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝前，身體直立，舌頂上腭；

（2）兩手自身體兩側(cè)，掌心朝外向上撐，力在掌根，直到極限，感受手臂內(nèi)側(cè)及小拇指的拉伸；

（3）腰部帶動上身朝一側(cè)伸展直到極限位置，感受另一側(cè)腰部的牽拉；側(cè)彎時以呼氣，回正時吸氣；

（4）回正，上半身保持不動，向另一側(cè)彎曲。到達極限后回正，兩手向兩側(cè)遠處延伸下落至身旁，左右各一遍。

注意事項：

（1）上撐的過程中斂臀收腹，避免頂腰；

（2）彎腰時吸氣，回正時呼氣；

（3）雙手上舉的時候保持沉肩，不要聳肩。

心臟第二式（舒活胸廓理心肺）

功法操作：

（1）兩手合十于胸前，指尖朝前向遠處伸展，身體微微后仰，與手臂形成對拔；

（2）兩手分開，掌心朝下，手臂伸直，下按。同時身體隨著手臂下壓，直至手按至地面或最大極限。手掌與地面平行；

（3）翻掌，手心朝上，若端著重物，緩慢上舉到胸前一拳位置；

（4）右手保持不動，左手快速下放，利用手本身的重量下墜，手掌朝下。至身側(cè)，翻掌向上，回歸原處。下放時以呼氣，上持時吸氣；

（5）左手保持不動，右手繼續(xù)以上操作。整體重復三次后收腿。

注意事項：

（1）合十伸展時，注意小拇指不要翹起。頭部保持懸粱狀。

（2）下按時，身體不要彎曲，向遠處伸展，雙手盡力伸向遠方，雙眼看向雙手。

（3）雙手持物上舉時，手臂不要彎曲，待身體正立后繼續(xù)上舉彎曲。

（4）下擲的時候，呼氣要迅速，將氣吐出。

心臟第三式（攪舌吞津呵吐息）

功法操作：

飲玉泉一次（攪舌生津，用舌抵上腭，待津液滿口，再漱口，分三次咽下津液），叩齒六次,又想象吸入南方離宮紅氣,和著津液徐徐吞下，又以“呵”字口型無聲吐息。

注意事項：

練習該式時應保持精神集中，重在觀想；；叩齒應有節(jié)律性；吞津時以意、目力送至丹田；吐息時注意細長勻深?！昂恰皻鈺r，應吐氣無聲，以補泄結(jié)合。

脾臟第一式（掣手虎視強后天）

功法操作：

（1）接上式，兩手環(huán)抱于體前，提左膝，左腳尖上翹，向左前方高抬腿蹬出成弓步，同時翻掌向后交叉，右腿向后伸直；

（2）雙手十指交叉背于身后，稍用力左右拉，右拉時頭頸緩緩向左上方畫圓弧擰轉(zhuǎn)，回正。左拉時向頭向右上方圓弧擰轉(zhuǎn)，且雙目隨頭虎視正前方，左右各三次后收回左腿；

（3）提右膝反復一次以上動作，收腿。

注意事項：

（1）弓步時大小腿呈直角，膝蓋不超過腳尖；

（2）手背應輕按于命門處，隨左右拉移動位置；

（3）虎視指眼神應體現(xiàn)虎的威猛,神發(fā)于目,虎視眈眈,氣式凌人；

（4）精神集中，意守丹田。

脾臟第二式（左右拉弓去諸邪）

功法操作：

（1）身體重心下移，右腳開步，雙手自然下垂，雙目垂簾，舌抵上腭，兩手握空心拳；

（2）身體向左轉(zhuǎn)，呈左弓步狀，再向右轉(zhuǎn)，雙手提起如彎弓射雕狀，然后雙手向右作斜拉弓狀展臂，右臂展直，左手從右肘前、右胸前拉至左胸前，目視右上方；

（3）而后重心右移，兩手變自然掌，左手向左劃弧與肩同高，左腳回收成并步站立，同時兩臂向下劃弧收回腹前；

（4）往右方向重復一次以上動作。收腿。

注意事項：

（1）身體左右轉(zhuǎn)時，上體宜正直，沉肩墜肘，兩腳根外撐側(cè)蹬，切勿拔起；

（2）雙手提起如彎弓射雕狀時，重心宜下沉，且應拳心向上放于胸前；

脾臟第三式（培元叩齒呼吐息）

功法操作：

手指微微合攏，置于兩肋下與肘尖平行處，以肩為軸心向前、向下、向后畫圓。重復6次；再反方向向后、向下、向前畫圓，次數(shù)同上。叩齒六次,,又想象吸入坤宮黃色之氣,和著津液徐徐吞下，又以“呼”字口型無聲吐息

注意事項：

（1）呼吸自然，速度緩慢均勻，循序漸進；

（2）雙臂運動時以肩部為軸心；

（3）腰部運轉(zhuǎn)帶動肩部正反運動，按摩腹腔內(nèi)臟，放松頸椎和胸椎。

腎臟第一式（固命抻脅拂足背）

功法操作：

（1）正立，雙腳打開與肩同寬，掌抱于腹前；

（2）兩手分開，身體略左轉(zhuǎn)，同時左手自左側(cè)向后繞至背部按于命門，右手從前繞至左腰部，再從前方劃至右腰部，自身側(cè)從右后方向上抬起，同時右轉(zhuǎn)身約45°，揮臂畫半圈至頂后，身體向左側(cè)彎腰感受脅肋的拉伸，全程目視右手；

（3）身體向左轉(zhuǎn)，右手順式下按至左足背；

（4）依次撫摸左、右足背至右足踝，后起身并經(jīng)腿外側(cè)、臀部外側(cè)、腰側(cè)上撫至命門穴；

（5）左右交替一次。

注意事項：

（1）兩手從腹前呈對拉式分開；

（2）揮臂時目視掌心，以手帶肩；

（3）彎腰時應充分牽引脅肋，不可彎膝。腎臟第二式（雙足輪踏通氣血）

功法操作：

（1）正身站立，兩腳與肩同寬；

（2）兩手叉腰，提左膝，重心微微前移，左腳向前一足距離用力踏地，腳后跟先著地，再提膝，重心。微微后移，向后用力踏地；

（3）左腳前后踏三輪后，換右腳；

（4）收腿，兩腳并攏。

注意事項：

（1）踏地時應適度用力，重心穩(wěn)定；

（2）踏地時腳跟先落地，使力滾動到全腳掌；

（3）前后距離約為一足。

腎臟第三式（提耳叩齒吹吐息）

功法操作：

提拉耳廓六次，叩齒六次,又想象吸入北方玄宮黑氣,和著津液徐徐吞下，又以“吹”字口型無聲吐息。

注意事項：

練習該式時應保持精神集中，重在觀想；叩齒應有節(jié)律性；吞津時以意、目力送至丹田；吐息時注意細長勻深。“吹“氣時，應吐氣無聲，以補泄結(jié)合。

肺臟第一式（反錘脊背驅(qū)邪氣）

功法操作：

（1）兩臂內(nèi)旋，從兩側(cè)舉起至與肩平，兩臂稍外旋，揮至前方；

（2）兩肘下沉帶動兩手下按，自然垂于身前放于大腿前側(cè)；

（3）握拳，拳交替反捶脊背，左右各6次，兩手復按于膝；

（4）閉目直立至心神寧靜。

注意事項：

（1）兩臂內(nèi)旋，兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以助于臂的旋轉(zhuǎn)幅度；

（2）握拳應握空心拳，捶打速度要快慢適中，剛?cè)嵯酀?，捶擊的力度以能使身體震動而不感到疼痛為宜，錘擊時舌頂上頜，牙關(guān)緊閉；

（3）閉目直立時長視自身情況而定，調(diào)節(jié)呼吸以達到心靜體松狀態(tài)。

肺臟第二式（上舉轉(zhuǎn)脊暢肺氣）

功法操作：

（1）雙腳分開，與肩同寬，掌抱于腹前，雙手側(cè)舉，手指交叉抱于頭項后，旋轉(zhuǎn)身體，左右各一；

（2）收腿，雙腳并攏。手轉(zhuǎn)正后翻掌上托，眼隨手走，頭向上抬，繼續(xù)上托，雙臂夾耳，左右用力伸拽；

（3）頭仰至盡處，下頜上提，雙眼微閉，舌輕舐上顎內(nèi)齒邊緣，自然呼吸，一呼一吸后咽一次津，三次后止；

（4）雙手互拉，緩緩落于頭頂，閉氣三息后，重復上托；

（5）十指放松打開，于體側(cè)畫立圓，復抱于腹前，重復三次后收腿。

注意事項：

（1）側(cè)舉時掌心朝上；

（2）旋轉(zhuǎn)身體時，目光平視前方，肩肘相對不動，僅以脊柱為軸進行旋轉(zhuǎn)，充分牽拉胸脅；

（3）雙手上托時，掌心向上，并徐徐吸氣，下落時，掌心向下，緩緩呼氣；

（4）仰頭咽津時，頭仰至盡處，下頜上提，將食管向上拔拉，口與會陰基本成一條直線，使任脈通暢。

肺臟第三式（鳴鼓叩齒呬吐息）

功法操作：

鳴天鼓六次，叩齒六次，又想象吸入西方兌宮白氣,和著津液徐徐吞下，又以“呬”字口型無聲吐息（鳴天鼓：兩手掩耳，即以第二指壓中指上，用第二指彈腦后兩骨做響聲）。

注意事項：

（1）練習時應全神貫注，可冥心垂簾；

（2）叩齒應有節(jié)律性；吞津時以意、目力送至丹田；

（3）鳴天鼓時掩耳動作要規(guī)范，雙手掩住耳廓，在屏蔽掉環(huán)境聲音的前提下，適度用力；

（4）吐息時注意細長勻深。

收式

功法操作：

（1）雙手抱于腹前，雙目似閉非閉。

（2）靜養(yǎng)至心神寧靜。

注意事項：

心神寧靜，意守丹田，呼吸自然。

3 臟腑導引養(yǎng)生功實踐研究

3.1 功效研究 從2020年5月初開始，研究者錄制了功法教學視頻，上傳“學習通”平臺供志愿者學習。學習完成后，從5月15日開始，30位志愿者進行了為期三個月的臟腑導引養(yǎng)生功習練，練習時間和頻率為：30 min/d，5天/周。習練完成后，我們于2020年8月中旬，運用訪談法與問卷調(diào)查法，對30位志愿者進行了調(diào)查與線上訪談，發(fā)放調(diào)查表30份，回收30份，其中有效調(diào)查表30份。問卷調(diào)查功效數(shù)據(jù)統(tǒng)計如表1所示。

表1 臟腑導引養(yǎng)生功功效統(tǒng)計結(jié)果

專注力 23 76.70理解力 19 63.30柔韌性 22 73.30力量 16 53.30平衡能力 17 56.70

從表1可以看出，臟腑導引養(yǎng)生功對聽力、食欲、睡眠質(zhì)量等身體機能改善均有一定的效果，有效率均在50 %以上，而對視力的影響較??；對心理自愈能力、記憶力、社交能力等能力均有一定提升作用，有效率均在50 %以上；另外據(jù)訪談結(jié)果，有5人反映頸椎病狀況有所改善，3人反映便秘狀況有所改善；整體來看，本套功法有改善身體機能、提升多項能力的功效。

3.2 設計研究 功效研究的同時，我們使用問卷調(diào)查法與訪談法調(diào)查了30位志愿者對本套功法的設計的看法，發(fā)放調(diào)查表30份，回收30份，其中有效調(diào)查表30份，數(shù)據(jù)結(jié)果如表2所示。

表2 臟腑導引養(yǎng)生功功法設計優(yōu)點統(tǒng)計結(jié)果

從表2可以看出，習練者認為臟腑導引養(yǎng)生功設計科學、簡單易學、美觀大方。通過訪談，志愿者認為本套功法習練難度不大，既繼承了傳統(tǒng)功法動靜結(jié)合，陰陽相濟的特點，又加入了臟腑分綱元素，合理適中，適合現(xiàn)代人群習練。

4 展望

臟腑導引養(yǎng)生功法，較之藥物療法，其具有安全性高、無毒副作用、簡便廉驗等優(yōu)點。時下，新冠肺炎全球性爆發(fā)，臟腑導引養(yǎng)生功，可作為居家抗疫功法，鍛煉身心，提升健康水平。期待更多的同道參與實踐和研究，共同傳承祖國優(yōu)秀的傳統(tǒng)臟腑導引功法，弘揚祖國優(yōu)秀傳統(tǒng)養(yǎng)生文化。