中青年人——吃動平衡，注意減壓

1.成年人飲食盡量遵循“早餐飽、中餐好、晚餐少”的原則，少點(diǎn)外賣，烹調(diào)以蒸、白灼、燉為主，少放油鹽糖。手邊的零食替換為堅(jiān)果、酸奶等，同時(shí)，給自己換一個(gè)小點(diǎn)的碗盤。

2.辦公室久坐一族，多做瘦腰腹的動作，如平板支撐、臀橋等。上班間隙可練習(xí)下蹲、側(cè)抬腿等。

3.多做戶外運(yùn)動，鍛煉身體的同時(shí)減壓調(diào)心，推薦跑步和快走，一周3～5次，每次30分鐘。

老年人——少吃多餐，量力運(yùn)動

1.對于老年人來說，微胖身材有助于增強(qiáng)免疫力、延緩衰老，體脂指數(shù)保持在18.5～25之間最適宜。需要強(qiáng)調(diào)的是，這里的微胖不是脂肪多，而是肌肉占更多比例。

2.有“三高”等慢性病的老人，在飲食上采用少量多餐的方式。每日4～5餐，每餐七分飽，主食上增加雜糧和薯類的比例。

3.老年人運(yùn)動要量力而行，運(yùn)動前后注意熱身和拉伸。運(yùn)動過程中，如果出現(xiàn)呼吸困難、頭暈?zāi)垦?、心率過快，應(yīng)立即停止運(yùn)動。

青少年——一邊消耗，一邊補(bǔ)充

嬰兒期體重增長快，3個(gè)月時(shí)可達(dá)到出生體重的2倍，12個(gè)月時(shí)可達(dá)到出生體重的3倍。學(xué)齡期前后進(jìn)入體重發(fā)育減緩期，平均每年體重約增加2千克。到了青春期，發(fā)育又進(jìn)入快速增長期。

1.根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議，生長發(fā)育期每天應(yīng)攝入：一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、兩個(gè)核桃、兩個(gè)水果、三份肉、三把菜、一把谷物。

2.遠(yuǎn)離長胖食物，比如糖果、餅干、薯片、果凍等，少吃煎炸食品，盡量喝純牛奶。

3.每天睡夠8小時(shí)，多曬太陽。每日戶外運(yùn)動1小時(shí)，如球類運(yùn)動、跳繩等，可增加骨骼強(qiáng)度，消耗多余熱量。