中青年人——吃動平衡,注意減壓
1.成年人飲食盡量遵循“早餐飽、中餐好、晚餐少”的原則,少點(diǎn)外賣,烹調(diào)以蒸、白灼、燉為主,少放油鹽糖。手邊的零食替換為堅(jiān)果、酸奶等,同時(shí),給自己換一個(gè)小點(diǎn)的碗盤。
2.辦公室久坐一族,多做瘦腰腹的動作,如平板支撐、臀橋等。上班間隙可練習(xí)下蹲、側(cè)抬腿等。
3.多做戶外運(yùn)動,鍛煉身體的同時(shí)減壓調(diào)心,推薦跑步和快走,一周3~5次,每次30分鐘。
老年人——少吃多餐,量力運(yùn)動
1.對于老年人來說,微胖身材有助于增強(qiáng)免疫力、延緩衰老,體脂指數(shù)保持在18.5~25之間最適宜。需要強(qiáng)調(diào)的是,這里的微胖不是脂肪多,而是肌肉占更多比例。
2.有“三高”等慢性病的老人,在飲食上采用少量多餐的方式。每日4~5餐,每餐七分飽,主食上增加雜糧和薯類的比例。
3.老年人運(yùn)動要量力而行,運(yùn)動前后注意熱身和拉伸。運(yùn)動過程中,如果出現(xiàn)呼吸困難、頭暈?zāi)垦?、心率過快,應(yīng)立即停止運(yùn)動。
青少年——一邊消耗,一邊補(bǔ)充
嬰兒期體重增長快,3個(gè)月時(shí)可達(dá)到出生體重的2倍,12個(gè)月時(shí)可達(dá)到出生體重的3倍。學(xué)齡期前后進(jìn)入體重發(fā)育減緩期,平均每年體重約增加2千克。到了青春期,發(fā)育又進(jìn)入快速增長期。
1.根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議,生長發(fā)育期每天應(yīng)攝入:一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、兩個(gè)核桃、兩個(gè)水果、三份肉、三把菜、一把谷物。
2.遠(yuǎn)離長胖食物,比如糖果、餅干、薯片、果凍等,少吃煎炸食品,盡量喝純牛奶。
3.每天睡夠8小時(shí),多曬太陽。每日戶外運(yùn)動1小時(shí),如球類運(yùn)動、跳繩等,可增加骨骼強(qiáng)度,消耗多余熱量。