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        總失眠、睡不著?中醫(yī)送你4個(gè)治失眠的“良方”

        2021-05-11 05:52:47
        養(yǎng)生閱刊 2021年4期
        關(guān)鍵詞:良方癡呆癥誘導(dǎo)

        近日,百度健康發(fā)布“2020國人健康搜索大數(shù)據(jù)”,通過對(duì)搜索數(shù)據(jù)、相關(guān)內(nèi)容點(diǎn)擊率的整理,洞察過去一年大眾對(duì)健康內(nèi)容的喜愛偏好。

        在“不同年齡用戶主要的健康困擾”類別,精神壓力、睡眠問題等字眼頻頻出現(xiàn)。

        據(jù)中國睡眠研究會(huì)公布的調(diào)查結(jié)果,我國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%,這意味著約3億中國人存在睡眠障礙,而這一數(shù)據(jù)仍在持續(xù)上升。

        一、有沒有失眠,怎么判斷?

        失眠,是最為常見的睡眠問題之一。據(jù)流行病學(xué)研究顯示,中國有接近5成的調(diào)查者,在過去1個(gè)月會(huì)經(jīng)歷不同程度的失眠。

        睡不著是失眠嗎?睡得少是失眠嗎?《中國成人失眠診斷與治療指南》將失眠定義為,盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠緩解,依然對(duì)睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量感動(dòng)不滿,并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。

        所以失眠不是單純依靠睡眠時(shí)間來判斷,部分人雖然睡眠時(shí)間短,但睡眠質(zhì)量不下降,也不存在日間功能損害,這種程度不能視為失眠。如何診斷自己是否患有慢性失眠,可以參考以下幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn):

        ①存在以下一種或者多種睡眠異常癥狀:入睡困難;睡眠維持困難;比期望的起床時(shí)間更早醒來;在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間不愿意上床睡覺。

        ②存在一種或者多種相關(guān)的日間癥狀:疲勞或全身不適感;注意力不集中或記憶障礙;社交、家庭、職業(yè)或?qū)W業(yè)等功能損害;情緒易煩躁或易激動(dòng);日間思睡;行為問題,比如多動(dòng)、沖動(dòng)或攻擊性;精力和體力下降;易發(fā)生錯(cuò)誤與事故;過度關(guān)注睡眠問題或?qū)λ哔|(zhì)量不滿意。

        ③睡眠異常癥狀不能用沒有睡眠時(shí)間或不良睡眠環(huán)境來解釋。

        ④睡眠異常癥狀和日間癥狀至少每周出現(xiàn)3次。

        ⑤睡眠異常癥狀和日間癥狀持續(xù)至少3個(gè)月。

        ⑥睡眠和覺醒困難不能被其他類型的睡眠障礙解釋。

        必須同時(shí)符合以上6項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn),才能判定為慢性失眠。

        二、失眠的危害不可小覷

        偶爾的失眠,可通過隔天的補(bǔ)眠來進(jìn)行調(diào)節(jié),但長期的失眠危害卻十分巨大。輕則導(dǎo)致精神萎靡、反應(yīng)能力變慢,重則會(huì)誘發(fā)老年癡呆癥、抑郁癥、精神病等各種疾病。近年來,不少國外研究報(bào)告都一一論證了失眠與疾病的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。

        Sleep Med:睡眠質(zhì)量較差,增加多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)

        國際雜志Sleep Medicine上刊登了一項(xiàng)來自西安大略大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究報(bào)告,科學(xué)家們選取了45歲以上3萬多名成年人進(jìn)行分析,發(fā)現(xiàn)睡眠的質(zhì)量和時(shí)間差,可導(dǎo)致多種慢性疾病發(fā)生,比如糖尿病、高血壓、抑郁癥和癌癥等。

        JAD:阻塞性睡眠呼吸暫停或增加人群癡呆癥幾率

        Journal of Alzheimer's Disease雜志上,來自莫納什大學(xué)等機(jī)構(gòu)的科學(xué)家們通過研究發(fā)現(xiàn),阻塞性睡眠呼吸暫停或與高風(fēng)險(xiǎn)的癡呆癥發(fā)生直接相關(guān)。研究者M(jìn)elinda Jackson博士指出,失眠所增加的β-淀粉樣蛋白會(huì)在機(jī)體大腦動(dòng)脈壁上積累,使得患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。

        Physiol Geno:睡眠質(zhì)量不佳改變了腸道微生物組

        來自伊利諾伊大學(xué)等機(jī)構(gòu)的科學(xué)家們通過研究揭示了睡眠與血壓改變之間的關(guān)聯(lián)。此次研究以大鼠為測試對(duì)象,在Physiological Genomics上的研究報(bào)告中顯示,當(dāng)小鼠的睡眠周期或計(jì)劃發(fā)生異常時(shí),其血壓就會(huì)增加,即使當(dāng)其睡眠周期回歸至正常時(shí),其機(jī)體血壓依然會(huì)維持升高水平。

        三、治療失眠,中西醫(yī)各有招數(shù)

        在失眠的認(rèn)定及解決方法上,中醫(yī)與西醫(yī)有不同的觀點(diǎn),下面簡單為大家介紹。

        西醫(yī):

        認(rèn)為失眠是由于植物神經(jīng)功能紊亂所導(dǎo)致的,治療失眠主要應(yīng)用精神類藥物配合心理行為進(jìn)行治療,多以神經(jīng)中樞藥物為主,如鎮(zhèn)靜藥、抗抑郁藥、抗焦慮藥等。

        但西藥治療易出現(xiàn)藥物依賴及停藥反跳,使患者出現(xiàn)耐藥性,不宜長期服用。對(duì)于失眠非嚴(yán)重者,也可嘗試物理治療,調(diào)節(jié)情緒,緩解壓力,比如睡前聽舒緩音樂、鋼琴曲等。

        中醫(yī):

        中醫(yī)認(rèn)為失眠有多種原因,失眠者可根據(jù)對(duì)照分型,進(jìn)行失眠治療。

        心脾兩虛:表現(xiàn)為多夢易醒、心悸健忘、頭暈?zāi)垦!嬍碂o味;此類人群可用歸脾湯化解。

        肝陰血虛:表現(xiàn)為心煩不寐、心悸不安、頭暈耳鳴、健忘、夢遺等;此類人群可用酸棗仁湯、干麥大棗湯緩解。

        肝郁擾心:表現(xiàn)為急躁易怒,嚴(yán)重者徹夜失眠,口渴喜飲,目赤耳鳴;此類人可用柴胡疏肝散、龍膽瀉肝湯等化解。

        痰熱擾心:表現(xiàn)為不寐頭重、痰多胸悶、心煩噯氣、口苦目眩等;可通過黃連溫膽湯調(diào)理。

        需要注意的是,具體用藥需咨詢專業(yè)中醫(yī)師,切勿自行用藥。

        對(duì)于長期失眠的人,除了及時(shí)就醫(yī)外,日常生活中可通過調(diào)整作息時(shí)間、改善睡眠環(huán)境來嘗試解決睡眠問題,如需用藥一定要謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

        此外,再介紹兩種簡而易行之法。身心松馳,有益睡眠。睡前到戶外散步一會(huì)兒,放松一下精神,上床前或洗個(gè)沐浴,或熱水泡腳,然后就寢,對(duì)順利入眠有百利而無一害。誘導(dǎo)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài),有許多具體方法,例如:放松功,已在民間流傳,可以借助。

        閉目入靜法。上床之后,先合上雙眼,然后把眼睛微微張開一條縫,保持與外界有些接觸,雖然,精神活動(dòng)仍在運(yùn)作,然而,交感神經(jīng)活動(dòng)的張力已大大下降,誘導(dǎo)人體漸漸進(jìn)入睡意蒙朧狀態(tài)。

        鳴天鼓法。上床后,仰臥閉目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指頭彈擊后腦勺,使之聽到呼呼的響聲。彈擊的次數(shù)到自覺微累為止。停止彈擊后,頭慢慢靠近睡枕,兩后自然安放于身之兩側(cè),便會(huì)很快入睡了。

        睡眠誘導(dǎo)。聆聽平淡而有節(jié)律的音響,例如:火車運(yùn)行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶,或音樂催眠音帶,有助睡眠,還可以此建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。

        來源:39健康網(wǎng)

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