張健

受訪專家：

西南交通大學(xué)國際老齡科學(xué)研究院副院長? 楊一帆

北京老年醫(yī)院精神衛(wèi)生科主任、主任醫(yī)師? 魏立和

日本人力資源專家大冢壽對1萬名50歲以上人群調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們通常有3個共同的“悔不當初”，造成晚年生活不滿意，包括“50歲后沒有馬上意識到必須有所改變”“覺得人生就這樣了，得過且過吧”“沒有思考改善工作模式”。西南交通大學(xué)國際老齡科學(xué)研究院副院長楊一帆告訴記者，各國普遍存在消極等待退休的情況，隨著人均壽命的延長，晚年生活規(guī)劃會發(fā)生很大改變，這是一個重要課題，需要我們認真去考慮和規(guī)劃80歲、90歲甚至100歲的生活該怎么過。

退休前后心理落差大

大冢壽調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多人在50歲時存在三大問題：一是缺失自我認同感。工作時，單位和職位是自己的“名片”，榮譽、薪資等是個人價值的體現(xiàn)。退休后，很多人感覺失去了“身份”，生活節(jié)奏、周圍環(huán)境、人際交往、社會地位、工資待遇等一系列變化，很容易讓人情緒低落、心情郁悶，進而產(chǎn)生空虛感，甚至懷疑自己的價值。日本一項心理學(xué)研究顯示，大多數(shù)人退休后1年至3年內(nèi)會感到不適，容易心情低落。二是得過且過。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，退休之前10年是一個重要門檻。除了少數(shù)精英，大多數(shù)上班族此時會因升遷機會變少等原因，漸漸失去努力工作的動力，消極等待退休。三是沒有退休后的規(guī)劃。盡管知道退休后還有很長一段人生路要走，但很多人對此沒有具體規(guī)劃，認為退休后有大把時間一邊休息一邊想。然而調(diào)查顯示，許多人退休后悔不當初，認為“要是在工作時或50多歲時先想到這一步就好了”。

“退休是特別大的應(yīng)激事件?！北本├夏赆t(yī)院精神衛(wèi)生科主任、主任醫(yī)師魏立和表示，退休前后生活節(jié)奏的改變，尤其是心理落差，會讓人變得很敏感，有些人甚至長期精神緊張，引發(fā)焦慮、抑郁、幻覺等心理問題，進而影響身體健康。再加上退休前后是身體的“多事之秋”，認知能力、體力、反應(yīng)速度等身體功能開始明顯減退，心腦血管、內(nèi)分泌系統(tǒng)等慢慢出現(xiàn)各種毛病，一旦退休過渡不順暢，對身心健康影響極大。經(jīng)?？梢钥吹?，有的人在工作崗位上生龍活虎、精氣神十足，才退休幾個月就像變了一個人，萎靡不振仿佛蒼老了好幾歲。

50歲開始就要改變

“在這個長壽又快速變化的時代，人們應(yīng)投入更多精力在退休規(guī)劃上。”楊一帆表示，很多人對晚年生活缺乏預(yù)見，經(jīng)驗只來自上一代人，無法為自己這一代人退休后的生活做準備。大冢壽提出，50歲后做到三個改變，才能從容退休，享受美好晚年生活：

找到新的自我認同。50歲開始，應(yīng)及早了解自己除了工作外還有什么專長與價值。魏立和表示，建立自我認同十分重要。工作時雖然有壓力，但也有升職、加薪、獎金以及同事的認可，精神和物質(zhì)方面都可以獲得滿足感。但退休后容易無所事事找不到價值感，此時可利用自己的知識、經(jīng)驗或興趣愛好建立新的自我認同，例如帶徒弟。

利用退休前的10年時間積極學(xué)習(xí)。許多“過來人”認為，若能在這期間堅持學(xué)習(xí)，人生下半場可能會過得截然不同。兩位專家提醒，這段時間尤其要學(xué)會三件事。1. 學(xué)著養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，為退休生活創(chuàng)造良好的身體條件;2. 培養(yǎng)一個興趣愛好。很多人年輕時沒有真正的興趣愛好，過了60歲后，體力難免會下滑，很難有動力從頭培養(yǎng)一些積極的興趣，會覺得電視、手機這種不太費力的事物比較有趣，進而加重“無所事事”感;3. 退休之前5年，要主動了解自己還缺少哪些晚年生活能力，如營養(yǎng)及用藥知識，通過學(xué)習(xí)補齊短板。

及早規(guī)劃退休后的財富和生活藍圖。楊一帆表示，可以通過對其他老年人退休生活的觀察，以及對自己退休生活的模擬來規(guī)劃未來生活。魏立和表示，經(jīng)濟保障和人際關(guān)系也是規(guī)劃的重點內(nèi)容。政府和社會亟須為中老年人提供生活、心理等方面的專業(yè)輔導(dǎo)。退休前1年，還可以根據(jù)自己的心情、身體狀態(tài)等情況對規(guī)劃方案進行微調(diào)整，不論做何種規(guī)劃或準備，都要保持退休前后生活節(jié)奏一致，讓退休后的生活銜接更加平順。

一個清單做好退休準備

兩位專家提醒，不論什么時候，應(yīng)對退休這一應(yīng)激事件，都要穩(wěn)得下來，沉得住氣。為了更好的晚年生活，不妨將其劃分為四大重點方面規(guī)劃：

關(guān)注健康。身心健康是幸福晚年的基本需求。50歲后，身體可能會發(fā)生較大變化，因此要定期做健康檢查，保持規(guī)律運動的習(xí)慣，重視心理健康，提升積極的人生態(tài)度，正確看待疾病，學(xué)會與之和平共處。值得注意的是，不要將中醫(yī)等醫(yī)學(xué)知識表面化，不要盲目相信偏方、秘方，更不要輕易給自己診病，有問題應(yīng)及時就醫(yī)。

參與社會。退休后不能懶在家養(yǎng)老。從退休之前10年開始，逐漸增加社會事務(wù)參與度，如參與社會公益、社區(qū)志愿活動等，培養(yǎng)社交能力。退休后，盡量利用人生經(jīng)驗，和家人、朋友、鄰居、社區(qū)一起創(chuàng)造和諧的生活圈。

維持愛的能力、保持高質(zhì)量友誼。愛自己、愛家庭、保持良好的友誼是豐富老年生活的源泉，也是增進幸福感的關(guān)鍵。2018年美國一項研究指出，溫暖親近的人際關(guān)系是良好人生的關(guān)鍵。快樂自在的退休生活，不只依靠足夠的財富，還要仰賴家人和朋友的支持。有學(xué)者提出，理想的人際關(guān)系是，10位朋友中有2至3位已經(jīng)認識了自己年齡一半的時間（例如，50歲的人，需要有2至3位認識超過了25年的朋友），同時也有2至3位近3年才認識的。當然，拓展朋友圈時要警惕打著社交、旅游等名義銷售理財產(chǎn)品、保健品的“新朋友”，以防上當受騙。

娛樂。退休后要保持追求新鮮事物的心氣兒，包括學(xué)習(xí)、休閑、興趣等讓自己開心的事情。

專家提醒，有些事情在退休前就提早準備，退休后的生活才會順利，如果沒有頭緒，不妨參考以下20項退休準備清單。

1. 保證養(yǎng)老居家安全，打造無障礙空間，做好浴室防滑等。

2. 若將來行動不便，最好有代步工具可以使用。

3. 保證退休后每月收入足夠生活所需。

4. 有慢性疾病的人要養(yǎng)成規(guī)律用藥的習(xí)慣。

5. 養(yǎng)成每周至少運動3次的習(xí)慣，如跑步、健走等。

6. 學(xué)習(xí)中老年人要注意的營養(yǎng)知識，例如怎樣補充維生素、蛋白質(zhì)等。

7. 養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，最好能一覺到天亮，白天不會精神不濟。

8. 當遇到健康問題時，知道在何處獲得正確的知識。

9. 養(yǎng)成定期閱讀或?qū)W習(xí)的習(xí)慣。

10. 學(xué)習(xí)正向思考，遇事保持樂觀。

11. 愿意盡一己之力關(guān)心社會。

12. 培養(yǎng)一個健康的興趣愛好，如園藝、書法等。

13. 學(xué)會與家人溝通、相處。

14. 定期規(guī)劃旅游，充實自己。

15. 學(xué)習(xí)用手機上網(wǎng)、社交。

16. 保證每年都結(jié)交新朋友。

17. 樂意照顧父母或長輩，學(xué)會主動關(guān)心朋友，并適當給予幫助。

18. 定期參與社區(qū)、醫(yī)院、圖書館等志愿服務(wù)。

19. 計劃退休后的兼職工作等。

20. 計劃退休后要參加的社團活動，通過社團來豐富晚年生活，拓展朋友圈。

（《生命時報》2021年3月23日）