岳霓欣

(國(guó)家體育總局青島航海運(yùn)動(dòng)員學(xué)校 山東青島 100763)

1 核心肌群的闡釋

核心訓(xùn)練即核心力量訓(xùn)練。它是指人體核心部位的肌肉以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量為主要目的產(chǎn)生力量的能力，它主要受神經(jīng)、肌肉等因素的影響。位于腹部和脊柱附近的大肌肉為核心肌肉，其中腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌和豎脊肌等是最主要的核心肌肉；聯(lián)合體上的腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌等29塊肌肉稱為核心肌肉。核心肌群的范圍主要包括肩關(guān)節(jié)以下，大腿中部以上，包括骨盆、髖關(guān)節(jié)和脊柱，以及附著在他們周?chē)募∪廛浗M織和韌帶，能夠調(diào)控人體重心達(dá)到維持軀干平衡穩(wěn)定的肌肉的統(tǒng)稱。核心部位是力的產(chǎn)生和傳遞部位，加強(qiáng)核心區(qū)域肌肉的力量訓(xùn)練，有利于力和能量傳遞。

2 核心力量訓(xùn)練對(duì)項(xiàng)目的重要性

2.1 提高身體的控制力和平衡力

摩托艇項(xiàng)目不同于陸上項(xiàng)目，它需要人體全身的運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)和肌群參與運(yùn)動(dòng)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員及艇處于一個(gè)無(wú)穩(wěn)定支撐的狀態(tài)中。因此，要保持人艇的平衡，就要將不同關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和肌肉收縮整合起來(lái)，形成符合專(zhuān)項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，軀干核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。每一個(gè)下肢的發(fā)力動(dòng)作，力量都來(lái)自于腰髖肌群，并通過(guò)閉合式的動(dòng)力鏈形成有效的力量傳遞。所以，如果核心不夠強(qiáng)大，就不能把四肢的力量更有效地傳遞出來(lái)以便穩(wěn)定艇身，也就大大降低了摩托艇在水中的速度。

表1 摩托艇核心力量穩(wěn)定與不穩(wěn)定訓(xùn)練

2.2 提高運(yùn)動(dòng)員上下肢動(dòng)作間的協(xié)調(diào)性

核心力量訓(xùn)練突出了提高力量的傳遞、協(xié)調(diào)組合和控制肌肉的能力，表現(xiàn)在全身多肌群整體性在多個(gè)維度內(nèi)同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。在摩托艇技術(shù)中，需要運(yùn)動(dòng)員各個(gè)肌肉環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)配合用力。只有主動(dòng)肌協(xié)調(diào)用力，拮抗肌有效放松，運(yùn)動(dòng)員才能保持艇上的流暢技術(shù)動(dòng)作，才能防止動(dòng)作僵硬，節(jié)省運(yùn)動(dòng)員體能消耗，以最大限度發(fā)揮自己的速度。

2.3 有效預(yù)防損傷

有效的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，除了能直接提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)以外，還能保持肌肉平衡，減少因過(guò)度訓(xùn)練而導(dǎo)致的肌肉損傷，運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)速訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體保持正常的位置，對(duì)深層小肌群的穩(wěn)定性起到保護(hù)作用，預(yù)防急性損傷的發(fā)生。由于以前的訓(xùn)練多關(guān)注于大肌群的力量訓(xùn)練，而小肌群卻容易被忽視，如果處于疲勞狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員發(fā)力不正確，或存在潛在的運(yùn)動(dòng)損傷，引發(fā)損傷的幾率就會(huì)提高。因此，強(qiáng)大的核心部位力量控制力，不僅能夠使運(yùn)動(dòng)員在艇上保持良好身體姿勢(shì)，協(xié)調(diào)用力，減少阻力，而且還可以更好地發(fā)揮技術(shù)，并可以保護(hù)運(yùn)動(dòng)員免受傷病的困擾。

3 摩托艇核心力量的訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練有其項(xiàng)目針對(duì)性，在摩托艇核心力量訓(xùn)練中，要結(jié)合其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，核心力量訓(xùn)練方法可以分為：穩(wěn)定性、非穩(wěn)定性訓(xùn)練；徒手和負(fù)重訓(xùn)練；一維、二維、三維訓(xùn)練；靜力性、動(dòng)力性、靜力—?jiǎng)恿惶嬗?xùn)練。難度分級(jí)：首先是穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練然后過(guò)渡到非穩(wěn)定性訓(xùn)練；從靜態(tài)訓(xùn)練開(kāi)始然后過(guò)渡到動(dòng)態(tài)訓(xùn)練；徒手訓(xùn)練過(guò)渡到負(fù)重訓(xùn)練。

3.1 摩托艇核心力量不穩(wěn)定訓(xùn)練器材的選用

在訓(xùn)練中加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在失衡狀態(tài)下的訓(xùn)練，使用一些輔助器材進(jìn)行訓(xùn)練，如瑞士球、平衡板、泡沫桶、彈力繩、震動(dòng)桿等這類(lèi)不固定的器械，制造不穩(wěn)定的外部支撐來(lái)調(diào)動(dòng)更多控制平衡肌肉參與，以促進(jìn)動(dòng)作技能和神經(jīng)肌肉對(duì)不穩(wěn)定環(huán)境的適應(yīng)性，強(qiáng)化身體動(dòng)力鏈，增強(qiáng)核心力量。

3.2 摩托艇核心力量訓(xùn)練的順序

核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為現(xiàn)代體能訓(xùn)練的一種重要方法。針對(duì)賽艇運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，確定好核心力量訓(xùn)練的步驟。第一，通過(guò)中低強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)較少、訓(xùn)練時(shí)間逐漸增長(zhǎng)的不穩(wěn)定訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)肌體內(nèi)部小肌肉的穩(wěn)定性，改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制能力。第二，增加動(dòng)力性動(dòng)作。利用一些特殊的外加阻力在艇只上訓(xùn)練，加固核心肌群的力量，提高動(dòng)作的整體綜合性。第三，爆發(fā)力訓(xùn)練。在動(dòng)作控制反饋速度上增加爆發(fā)力，提高力量傳遞或發(fā)力的水平，使動(dòng)作發(fā)力更加專(zhuān)項(xiàng)化。第四，通過(guò)大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間船上訓(xùn)練，加強(qiáng)核心肌肉的耐力力量，為運(yùn)動(dòng)員疲勞時(shí)提供更強(qiáng)大的核心柱力量支持，只有這樣逐級(jí)增加難度與強(qiáng)度，反復(fù)多次地刺激深層肌肉，形成神經(jīng)對(duì)肌肉的精確支配能力，才能逐步提高核心部位的穩(wěn)定性，并加快穩(wěn)定與不穩(wěn)定之間的快速變換。

3.3 摩托艇核心力量訓(xùn)練方法

通過(guò)穩(wěn)定性練習(xí)可以加強(qiáng)表層肌肉的力量，通過(guò)不穩(wěn)定練習(xí)可以深化刺激表層肌肉，進(jìn)一步更深地激活身體內(nèi)部小肌群，加強(qiáng)身體在非穩(wěn)定狀態(tài)下的穩(wěn)定性及協(xié)調(diào)性，從而達(dá)到提高核心肌肉穩(wěn)定性與大肌肉群協(xié)調(diào)的目的。通過(guò)表1，可以了解項(xiàng)目的穩(wěn)定和不穩(wěn)定訓(xùn)練。

4 結(jié)語(yǔ)

摩托艇項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練，主要以腰背部的小肌肉群的核心部位為主導(dǎo)，日常訓(xùn)練中影響訓(xùn)練質(zhì)量的因素很多，主要還是由于運(yùn)動(dòng)員肌肉力量不足或分配不均所導(dǎo)致，因此運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中增加核心力量訓(xùn)練，不僅可以改善肌肉力量，還可以增加肌肉的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。小肌肉群容易被忽視，但卻起著至關(guān)重要的作用，尤其是附著在骨骼與關(guān)節(jié)周?chē)妮o助肌群，只有進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練才能發(fā)揮其作用，這樣既可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)員損傷，還有助于肌肉力量的最大化發(fā)揮，所以倡導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員和教練員重視核心力量訓(xùn)練，進(jìn)行有質(zhì)量保證的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員身體肌肉力量獲得有力保障。