周軍
老年人由于身體機(jī)能退化,多多少少會有一些慢性病。對于強(qiáng)身健體,不少老年人首選的方式便是運(yùn)動。
運(yùn)動鍛煉對老年人來說本是件好事,但做運(yùn)動時(shí)需要注意防護(hù),避免對身體造成損傷。建議老年人根據(jù)自身的健康狀況,選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目,循序漸進(jìn)地展開運(yùn)動,這樣不僅能保證運(yùn)動效果,還能避免損傷。
老年朋友要注意,運(yùn)動量與運(yùn)動頻率、強(qiáng)度、時(shí)間有關(guān)。運(yùn)動量過小,往往達(dá)不到健身的目的;但運(yùn)動量過大,身體又會吃不消,所以掌握好運(yùn)動量和強(qiáng)度至關(guān)重要。
一般情況下,推薦老年人強(qiáng)度適中為宜,以運(yùn)動至微微出汗的程度為合適,在個(gè)人體能的基礎(chǔ)上漸漸增加,千萬不能認(rèn)為越累越好。
遵循“因人而異,量力而行”的原則,老年朋友可依據(jù)自己的喜好,選擇輕松柔和的運(yùn)動,避免過于劇烈的運(yùn)動。
喜歡舞蹈、不喜歡機(jī)械化動作的老年朋友可以選擇體操、交際舞;喜歡戶外運(yùn)動的可以選擇健步走、騎腳踏車;喜歡集體運(yùn)動則可以選擇網(wǎng)球、籃球。同時(shí),有基礎(chǔ)疾病的老年朋友應(yīng)該根據(jù)自身情況放棄不適合自己的運(yùn)動,如有膝關(guān)節(jié)疼痛問題者應(yīng)避免太極拳、慢跑、爬山、騎腳踏車等項(xiàng)目。
每周3至5次、每次30分鐘左右的運(yùn)動頻率較為合理,注意運(yùn)動前應(yīng)該有10分鐘左右的熱身時(shí)間,運(yùn)動后也要及時(shí)放松拉伸。運(yùn)動前后注意身體保暖,運(yùn)動中不隨意減少衣物,避免感冒。
早晨為陽氣上升之時(shí),適合運(yùn)動,但需關(guān)注空氣指數(shù)是否適合運(yùn)動;若傍晚健身,要避開飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)、睡覺前一小時(shí)內(nèi)再進(jìn)行運(yùn)動。
運(yùn)動前老年人可適當(dāng)補(bǔ)充能量;運(yùn)動中如有頭暈、胸痛、心悸、面色蒼白、盜汗等癥狀,應(yīng)立即停止運(yùn)動;運(yùn)動后不能暴飲暴食,不能多吃糖,不能飲酒除乏,不能吸煙解倦,運(yùn)動后不能立即休息。運(yùn)動期間要均衡飲食,補(bǔ)充高質(zhì)量蛋白,綠色蔬菜等。
老年人運(yùn)動貴在堅(jiān)持,切不可逞強(qiáng),循序漸進(jìn)為宜。要知道,運(yùn)動是為了強(qiáng)身健體而不是給身體造成負(fù)擔(dān),因此運(yùn)動后,老人感到食欲增加、睡眠改善、血壓正常,說明運(yùn)動量是適宜的,反之則應(yīng)根據(jù)情況及時(shí)調(diào)整。