李立飛

（河北省體育局大球運(yùn)動(dòng)管理中心 河北 石家莊 050000）

對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要進(jìn)行全方位的訓(xùn)練，包括技術(shù)、心理素質(zhì)以及體能等。其中體能訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是最重要的，因?yàn)閾碛辛己玫捏w能能夠支撐運(yùn)動(dòng)員完成整場(chǎng)比賽，并獲得最終的勝利。

1、足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

足球運(yùn)動(dòng)擁有很強(qiáng)的對(duì)抗性，并且在比賽過(guò)程中會(huì)進(jìn)行攻守的快速轉(zhuǎn)換，并且隨著戰(zhàn)術(shù)的不斷變化，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上要根據(jù)實(shí)際情況不斷的進(jìn)行換位、補(bǔ)位等，有時(shí)候還會(huì)涉及到?jīng)_刺跑，所以足球運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體各方面的素質(zhì)都有很高的要求。

2、對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的重要性

足球是一項(xiàng)比較古老的運(yùn)動(dòng)，在足球比賽過(guò)程中，遠(yuǎn)動(dòng)員之間會(huì)有激烈的競(jìng)爭(zhēng)，并且對(duì)于體能也會(huì)有很大的消耗，因此足球運(yùn)動(dòng)員的體能決定了比賽結(jié)果的好壞。所以想要擁有好的成績(jī)，就需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能進(jìn)行訓(xùn)練，并且要通過(guò)比賽來(lái)不斷的將訓(xùn)練方法進(jìn)行改善，以此來(lái)形成科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練方法。此外，良好的體能能夠讓運(yùn)動(dòng)員在比賽場(chǎng)上占據(jù)優(yōu)勢(shì)，并且能夠精準(zhǔn)的完成各類(lèi)戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作，同時(shí)減少發(fā)生失誤的次數(shù)。

3、足球運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能

據(jù)調(diào)查顯示，完成一場(chǎng)足球比賽，運(yùn)動(dòng)員需要跑動(dòng)10000m左右，并且要進(jìn)行200多次快速?zèng)_刺跑，與此同時(shí)還會(huì)出現(xiàn)帶球過(guò)人、射門(mén)等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，在這些運(yùn)動(dòng)中，走路、慢跑以及沖刺跑占據(jù)了較大的比例，所以想要完成以上的運(yùn)動(dòng)量，就需要運(yùn)動(dòng)員及時(shí)的補(bǔ)充能量。足球運(yùn)動(dòng)員所需能量的主要來(lái)源就是ATP（三磷酸腺苷），而人體肌肉在活動(dòng)過(guò)程中所需能量的最終來(lái)源就是物質(zhì)的有氧氧化。三磷酸腺苷的能源供給系統(tǒng)主要有以下三種：第一種是磷酸原功能系統(tǒng)，它會(huì)在人們運(yùn)動(dòng)時(shí)第一時(shí)間就進(jìn)行啟動(dòng)；第二種是乳酸原功能系統(tǒng)，它會(huì)在磷酸原功能系統(tǒng)啟動(dòng)后再進(jìn)行啟動(dòng)；第三種是有氧氧化功能系統(tǒng)，它通常情況下都會(huì)最晚啟動(dòng)。因此，足球運(yùn)動(dòng)是一種有氧和無(wú)氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在足球運(yùn)動(dòng)中，大部分能量都是通過(guò)ATP-CP系統(tǒng)獲得的，但這并不意味著無(wú)氧能量不重要，相反，無(wú)氧能量是足球運(yùn)動(dòng)必需的。在足球比賽中，足球運(yùn)動(dòng)員會(huì)進(jìn)行大量的沖刺跑，為沖刺跑提供能量的就是無(wú)氧能量。

由于足球運(yùn)動(dòng)員的乳酸濃度較低，所以當(dāng)他們?cè)趨⒓幼闱虮荣悤r(shí)，糖酵解功能的強(qiáng)度不會(huì)很高，因此運(yùn)動(dòng)員獲取能量的方式就只有有氧功能和非乳酸無(wú)氧供能。此外，當(dāng)足球運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧糖酵解能力較低時(shí)，就不需要足球運(yùn)動(dòng)員擁有很強(qiáng)的耐乳酸能力，所以足球教練在為運(yùn)動(dòng)員制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)的實(shí)際情況，并且根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體的差異，對(duì)運(yùn)動(dòng)員安排具有針對(duì)性的跑跳、力量等訓(xùn)練。

4、足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中存在的問(wèn)題

首先，足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的訓(xùn)練方法不夠完善，導(dǎo)致足球運(yùn)動(dòng)員的綜合能力得不到提升。加上教練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，沒(méi)有制定完整的訓(xùn)練計(jì)劃，并且沒(méi)有對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行了解，導(dǎo)致足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)會(huì)因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練而損傷身體；其次，足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，沒(méi)有側(cè)重點(diǎn)，每天都在盲目的進(jìn)行訓(xùn)練，這就導(dǎo)致足球運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中爆發(fā)性比較強(qiáng)，但是持續(xù)的時(shí)間卻很短；最后，足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，會(huì)進(jìn)行很多超負(fù)荷的訓(xùn)練，并且沒(méi)有結(jié)合其他的訓(xùn)練手段，從而導(dǎo)致足球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之后會(huì)感覺(jué)很累，同時(shí)身體機(jī)能得不到恢復(fù)，長(zhǎng)期如此的訓(xùn)練會(huì)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的身體造成損傷。

5、在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)要有側(cè)重點(diǎn)

由于足球運(yùn)動(dòng)擁有爆發(fā)性強(qiáng)、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，所以足球教練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要有側(cè)重點(diǎn)，不能盲目的對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。因此，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，要側(cè)重于以下四點(diǎn)。

5.1、對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度的訓(xùn)練

足球比賽中需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大量的奔跑，所以首先就要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度進(jìn)行訓(xùn)練，只有這樣運(yùn)動(dòng)員才能夠在賽場(chǎng)上追趕對(duì)手的腳步，并且對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度的耐力訓(xùn)練還能夠提高其自身的專(zhuān)項(xiàng)耐力。此外，足球運(yùn)動(dòng)員在比賽前采用科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法來(lái)對(duì)反復(fù)沖刺跑進(jìn)行訓(xùn)練，不僅可以將無(wú)氧代謝能力進(jìn)行提高，還能夠影響到有氧代謝能力。

5.2、對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力的訓(xùn)練

由于足球比賽會(huì)擁有激烈的對(duì)抗，并且持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，所以需要足球運(yùn)動(dòng)員擁有良好的耐力，這樣運(yùn)動(dòng)員才能夠堅(jiān)持到比賽結(jié)束。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，有一個(gè)指標(biāo)是非常重要的，那就是心輸出量，它會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧能力進(jìn)行限制。當(dāng)心輸出量得到提高時(shí)，足球運(yùn)動(dòng)員的心臟泵血能力也會(huì)得到提高。因此可以對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練以及間歇性小場(chǎng)地比賽訓(xùn)練，這些訓(xùn)練都能夠提高足球運(yùn)動(dòng)員的耐力。

5.3、對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉力量的訓(xùn)練

在足球比賽中，足球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力也是非常重要的，因此想要提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，就要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量進(jìn)行訓(xùn)練。在足球比賽中，會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)急停、急轉(zhuǎn)等動(dòng)作，想要完成這些動(dòng)作就需要運(yùn)動(dòng)員擁有較強(qiáng)的肌肉力量。所以運(yùn)動(dòng)員要對(duì)大腿肌肉、小腿肌肉以及腰腹力量等部位進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。比如，可以進(jìn)行仰臥起坐、踮腳跑、折返跑等。

5.4、對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行平衡力的柔韌性的訓(xùn)練

在訓(xùn)練和比賽中，如果足球運(yùn)動(dòng)員缺少肌肉力量或左右對(duì)稱(chēng)肌群失衡，那么就會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成運(yùn)動(dòng)損傷，所以在日常的體能訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要對(duì)髖關(guān)節(jié)屈肌群等部位進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，此外還需要對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸或者進(jìn)行壓腿等訓(xùn)練，以此來(lái)提高身體的柔韌度，這樣才能夠降低運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中受傷的概率。

6、足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法

在足球比賽中，足球運(yùn)動(dòng)員會(huì)頻繁的進(jìn)行走動(dòng)、慢跑以及沖刺跑，其中走路和慢跑主要是依靠有氧代謝來(lái)為身體提供能量，而沖刺跑就需要無(wú)氧代謝為身體提供能量，因此就可以采用有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練來(lái)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的體能進(jìn)行訓(xùn)練。

6.1、對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有氧訓(xùn)練的訓(xùn)練方法

首先，足球教練要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能以及各方面的專(zhuān)項(xiàng)能力進(jìn)行了解，然后根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行針對(duì)性的強(qiáng)化訓(xùn)練，并保證運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行高強(qiáng)度、負(fù)荷的訓(xùn)練，下次再對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要等運(yùn)動(dòng)員身體的各項(xiàng)指標(biāo)恢復(fù)正常之后在進(jìn)行訓(xùn)練，避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成損傷，以此來(lái)開(kāi)展重復(fù)性訓(xùn)練；其次，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力進(jìn)行訓(xùn)練，并且要進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，負(fù)荷的時(shí)間要超過(guò)30分鐘，如果運(yùn)動(dòng)員的水平較高，那么負(fù)荷的時(shí)間就要在60-100分鐘之間；最后，足球教練可以組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行交替往返跑的訓(xùn)練，并且每次訓(xùn)練的時(shí)間要在30分鐘以上，這樣足球運(yùn)動(dòng)員的最大攝取氧氣量就會(huì)被提高。

6.2、對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練的訓(xùn)練方法

對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí)，要提高訓(xùn)練強(qiáng)度，并且延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，這樣運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體才會(huì)保持較高的乳酸值。目前在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí)，最常用的訓(xùn)練方法就是間歇訓(xùn)練法。在使用間歇訓(xùn)練發(fā)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要將間歇訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)行合理的掌握，以此來(lái)保證機(jī)體中乳酸值的狀態(tài)，并且在訓(xùn)練過(guò)程中，要對(duì)練習(xí)時(shí)間和間歇時(shí)間之間的比例進(jìn)行及時(shí)的調(diào)整，從而提高無(wú)氧耐力的水平。如果利用高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力進(jìn)行訓(xùn)練，那么訓(xùn)練的強(qiáng)度就要保持在85%左右，脈搏要保持在每分鐘180-200下，訓(xùn)練的時(shí)間要超過(guò)20s，但是不能超過(guò)2分鐘。如果不是高強(qiáng)度的訓(xùn)練，脈搏保持在每分鐘120下就可以，同時(shí)練習(xí)的次數(shù)要在12-40次之間。當(dāng)采用非高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練時(shí)，可以不用等到足球運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)過(guò)來(lái)。

7、體能訓(xùn)練要配合其他手段進(jìn)行

對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，要保證科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣才能夠提高足球運(yùn)動(dòng)員的體能水平。足球教練在訓(xùn)練過(guò)程中，不能一直保持著高強(qiáng)度的訓(xùn)練，那樣的話會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成損傷。除了要對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練以外，還要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)進(jìn)行鍛煉，讓運(yùn)動(dòng)員擁有強(qiáng)大的意志力，這樣才能夠在比賽過(guò)程中占據(jù)優(yōu)勢(shì)。因此在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，要配合其他的手段。

7.1、恢復(fù)性訓(xùn)練的手段

恢復(fù)性訓(xùn)練最主要的目的就是讓足球運(yùn)動(dòng)員的身心得到快速的恢復(fù)，并且能夠讓運(yùn)動(dòng)員以更加飽滿的精神和更加充沛的體力面對(duì)后面的訓(xùn)練和比賽。恢復(fù)性訓(xùn)練包括運(yùn)動(dòng)員在比賽、訓(xùn)練之后的體能恢復(fù)等，為足球運(yùn)動(dòng)員提供緩沖期，使運(yùn)動(dòng)員在緩沖期內(nèi)能夠?qū)⑸眢w的各項(xiàng)機(jī)能進(jìn)行恢復(fù)，同時(shí)為運(yùn)動(dòng)員之間提供一個(gè)交流的機(jī)會(huì)，能夠在一定程度上起到鼓舞士氣的作用。

7.2、科學(xué)補(bǔ)糖的手段

足球運(yùn)動(dòng)會(huì)加快運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝速度，所以在運(yùn)動(dòng)之前為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充低聚糖，能夠降低運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)血乳酸的水平，并且還可以增加磷酸能的儲(chǔ)量。因此在比賽前對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行補(bǔ)糖，能夠保證運(yùn)動(dòng)員有充足的能量。此外，在比賽過(guò)程中補(bǔ)充糖分，能夠減少肌糖原的消耗，使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)時(shí)間增長(zhǎng)。在足球運(yùn)動(dòng)之后對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行補(bǔ)糖，能夠加快肌糖原的恢復(fù)速度。所以，采用科學(xué)補(bǔ)糖的手段能夠提高運(yùn)動(dòng)員的體能。

7.3、讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的休息

在足球比賽之后，運(yùn)動(dòng)員的體能和精神都會(huì)被大幅度的消耗。因此足球教練要在賽后為運(yùn)動(dòng)員安排一些強(qiáng)度小的活動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)員的疲勞感就會(huì)被消除，從而擁有良好的睡眠質(zhì)量，加快身體恢復(fù)的速度。

7.4、緩解心理壓力和生理壓力

足球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)之后，可以進(jìn)行熱水浴等物理方法緩解疲勞，穩(wěn)定心神，加快血液循環(huán)，從而降低肌肉酸痛的程度。在運(yùn)動(dòng)之后與運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行談心，能夠讓運(yùn)動(dòng)員更加的放松，緩解運(yùn)動(dòng)員緊張的情緒，讓運(yùn)動(dòng)員能夠更好的休息。

7.5、科學(xué)訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行按摩和心理疏導(dǎo)

足球教練在對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，要為運(yùn)動(dòng)員制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，并且要在訓(xùn)練的過(guò)程中時(shí)刻關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體情況，當(dāng)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練吃力時(shí)，要及時(shí)的停止訓(xùn)練，然后迅速的幫其進(jìn)行恢復(fù)。此外，足球運(yùn)動(dòng)員在上場(chǎng)比賽之前，教練要對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行按摩，以此來(lái)放松運(yùn)動(dòng)員身體上的肌肉，避免運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。教練還要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理疏導(dǎo)，防止足球運(yùn)動(dòng)員過(guò)于緊張，導(dǎo)致在比賽過(guò)程中出現(xiàn)技術(shù)失誤。

8、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，在對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，首先要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能進(jìn)行了解，然后采取科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練過(guò)程中要有側(cè)重點(diǎn)，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中還要結(jié)合其他的訓(xùn)練手段，這樣體能訓(xùn)練才能夠達(dá)到最好的效果。