（天府新區(qū)航空旅游職業(yè)學(xué)院 四川 成都 610000）

與乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等體育運(yùn)動項(xiàng)目相比，中長跑項(xiàng)目的運(yùn)動訓(xùn)練難度較大。如果選擇的訓(xùn)練方式不科學(xué)，學(xué)生沒有正確掌握速度訓(xùn)練要點(diǎn)、耐力訓(xùn)練要點(diǎn)及心理訓(xùn)練要點(diǎn)，不僅會使整體訓(xùn)練效果大打折扣，還有可能導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)生理性損傷。對此，各職業(yè)院校體育教師要結(jié)合學(xué)生特點(diǎn)，制定完善的中長跑運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練方案，加強(qiáng)該項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練效果。

1、中長跑運(yùn)動的基本概念

中長跑運(yùn)動是一個既需要速度，又考驗(yàn)?zāi)土Φ木C合性項(xiàng)目。在職業(yè)院校中，中長跑運(yùn)動成績往往直接決定了學(xué)生的體育總成績。中長跑運(yùn)動具備如下幾方面特征：

其一，部分運(yùn)動員的體型和內(nèi)臟功能具有先天性優(yōu)勢，更加適合中長跑運(yùn)動；其二，盡管運(yùn)動員的先天性身體素質(zhì)很重要，但是后天訓(xùn)練也是提高中長跑運(yùn)動成績的關(guān)鍵。當(dāng)一位先天身體素質(zhì)良好的中長跑運(yùn)動員的成績達(dá)到一定高度后，就會進(jìn)入瓶頸期。此時，如果始終沿用慣有的訓(xùn)練方式，則很難在短時間內(nèi)出成績，甚至成績下滑。這時，就需要采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方式，激發(fā)運(yùn)動員的身體潛能，爭取在最短時間內(nèi)突破個人最佳成績。如果中長跑運(yùn)動員具有良好的先天身體素質(zhì)，再加上后天的刻苦訓(xùn)練，必定能夠取得好成績。

2、職業(yè)院校中長跑運(yùn)動訓(xùn)練要點(diǎn)

以某所普通中學(xué)為例。該校大多數(shù)學(xué)生都來自周邊居民區(qū)，在校期間未接受過系統(tǒng)性、專業(yè)性的訓(xùn)練。為在短時間內(nèi)提升低起點(diǎn)學(xué)生的中長跑運(yùn)動成績，學(xué)校選擇2017屆15名畢業(yè)生作為中長跑運(yùn)動訓(xùn)練研究對象。其中，男生8人，女生7人。2017年上半學(xué)期，開展每周2次的中長跑訓(xùn)練，每次約40分鐘。

2.1、耐力訓(xùn)練要點(diǎn)

耐力訓(xùn)練是職業(yè)院校中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，耐力訓(xùn)練成果往往直接決定了學(xué)生的中長跑成績。只有在職業(yè)院校學(xué)生的中長跑運(yùn)動訓(xùn)練中加入系統(tǒng)性、專業(yè)性的耐力訓(xùn)練，才能有效增強(qiáng)學(xué)生的體能。例如，在耐力訓(xùn)練中，引導(dǎo)學(xué)生利用騎自行車、高抬腿跳、折返跑游戲及長跑運(yùn)動等方式，循序漸進(jìn)的鍛煉學(xué)生的耐力。但是在各項(xiàng)活動中，要督促和提醒學(xué)生注意勻速跑，密切監(jiān)測學(xué)生的心率變化，避免因運(yùn)動過量而激發(fā)身體的潛在疾病，影響身體發(fā)育。

此外，中職院校體育教師還可以將耐力跑訓(xùn)練與游戲活動相結(jié)合，增強(qiáng)耐力訓(xùn)練的趣味性，加強(qiáng)耐力訓(xùn)練效果。例如，職業(yè)院校體育教師可以結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況，將學(xué)生分成不同的小組，組織變速跑游戲活動，這樣既可以鍛煉學(xué)生的耐力，又可以增強(qiáng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)協(xié)作意識。

2.2、速度訓(xùn)練要點(diǎn)

盡管中長跑運(yùn)動項(xiàng)目對速度的要求遠(yuǎn)不如短跑項(xiàng)目，但是速度也是中長跑運(yùn)動必不可少的因素。在中長跑運(yùn)動中，進(jìn)入最后的直道沖刺，對運(yùn)動員的速度提出了更高的要求。我們都知道，短跑運(yùn)動的最終成績往往都在毫厘之間。對于綜合實(shí)力基本處于同一水平線的普通學(xué)生來說，中長跑運(yùn)動成績也不會相差過大，也可能在幾秒左右。為此，加強(qiáng)學(xué)生的速度訓(xùn)練至關(guān)重要。

從某種角度來說，速度是體現(xiàn)職業(yè)院校學(xué)生身體素質(zhì)的重要方面。從生理學(xué)角度來說，人體大腦皮層中興奮神經(jīng)和抑制神經(jīng)的反射轉(zhuǎn)換速度決定了肢體的反應(yīng)速度。大多數(shù)職業(yè)院校學(xué)生的神經(jīng)反射轉(zhuǎn)換速度較快，肢體反應(yīng)速度和靈活性也較強(qiáng)，因此該階段也是提升速度的關(guān)鍵時期。

中長跑運(yùn)動中的速度主要受到學(xué)生步子頻率和步長的影響，由此，加快步子頻率，延長步長也成為中長跑速度訓(xùn)練的重點(diǎn)。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，職業(yè)院校體育教師要在傳授學(xué)生動作技術(shù)要領(lǐng)和心肺功能調(diào)控技巧的基礎(chǔ)上，組織放松跑和勻速跑等專項(xiàng)訓(xùn)練。

例如，在放松跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，加快跑步頻率，延長跑步步長，增強(qiáng)學(xué)生的速度控制能力。從生理學(xué)角度來說，人體的各項(xiàng)生理機(jī)能并不是完全獨(dú)立的，而是存在相互制約、相互影響的內(nèi)在聯(lián)系的。速度訓(xùn)練就與職業(yè)院校學(xué)生的體重、耐力存在緊密聯(lián)系。再如，職業(yè)院校體育教師可以為學(xué)生制定科學(xué)合理的飲食方案，讓學(xué)生攝入生理發(fā)育必需的營養(yǎng)物質(zhì)，嚴(yán)格控制體重，減輕身體負(fù)荷。

另外，職業(yè)院校體育教師還要秉承因材施教的基本原則，根據(jù)學(xué)生的生理素質(zhì)和心理素質(zhì)差異，組織開展對應(yīng)的中長跑訓(xùn)練，避免學(xué)生因運(yùn)動過量激發(fā)潛在的身體疾病，或者造成肌肉拉傷等不必要的生理損傷。

2.3、心理素質(zhì)訓(xùn)練要點(diǎn)

除速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練以外，為提高職業(yè)院校學(xué)生的中長跑運(yùn)動成績，還要加強(qiáng)學(xué)生的心理素質(zhì)訓(xùn)練。因?yàn)閷W(xué)生的心理素質(zhì)決定了心理變化和情緒變化，關(guān)乎整體運(yùn)動成績。中長跑運(yùn)動對職業(yè)院校學(xué)生的耐力和意志力都提出了較高的標(biāo)準(zhǔn)要求，只有具備良好的體能儲備和堅(jiān)韌的意志力，才能突破人體耐力極限，取得好成績。如果職業(yè)院校學(xué)生具備過硬的心理素質(zhì)，則可以自主調(diào)節(jié)和調(diào)動情緒，克服生理方面的疲勞感，取得好成績。

在職業(yè)院校學(xué)生心理素質(zhì)訓(xùn)練方面，可以采用自我提示法和集中注意力訓(xùn)練法等多種訓(xùn)練法。其中，自我提示法是引導(dǎo)學(xué)生在腦海中虛構(gòu)整個長跑過程，激發(fā)人體潛能，達(dá)到鍛煉意志力的目的。相較之下，集中注意力訓(xùn)練法所需消耗的時間更長，對于增強(qiáng)學(xué)生抵抗外界干擾因素的能力具有積極意義。例如，在中長跑運(yùn)動中，為了在初始階段調(diào)動運(yùn)動員的積極性，往往會設(shè)置“兔子選手”進(jìn)行領(lǐng)跑。通常，“兔子選手”在領(lǐng)跑一圈到兩圈后會退出競爭。此時，運(yùn)動員不能因“兔子選手”的退出而放松警惕，仍要集中注意力，保持速度，以防被后方運(yùn)動員超越。

當(dāng)前，無論是速度訓(xùn)練，還是耐力訓(xùn)練，亦或是心理素質(zhì)訓(xùn)練，職業(yè)院校體育教師都應(yīng)該秉承科學(xué)性、公正性、安全性的基本原則，在提升學(xué)生中長跑運(yùn)動成績的基礎(chǔ)上，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

2.4、力量訓(xùn)練要點(diǎn)

中長跑運(yùn)動對學(xué)生的力量要求較高，因?yàn)榱α康娜笔В瑢W(xué)生會在中長跑中感到肢體發(fā)軟、疲乏無力，最后關(guān)頭缺少沖刺力量，且在運(yùn)動結(jié)束后，較長時間內(nèi)都無法恢復(fù)身體機(jī)能。由于每個人體質(zhì)的不同，在力量訓(xùn)練中，應(yīng)有針對性的制定訓(xùn)練方案，逐步提高肢體力量。最常見的力量訓(xùn)練方式有循環(huán)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練兩種方式，需結(jié)合自身體力情況，選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練模式。

以腿部力量不足為例，在訓(xùn)練方案規(guī)劃中，教師可通過跨步跳、半蹲、下蹲等方式，讓學(xué)生以循環(huán)訓(xùn)練的方式來增加腿部力量，減少跑步運(yùn)動中的疲勞度。如果腹部力量不足，則可通過高抬腿、快速擺臀等方式展開訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練是一個長期性的活動，不過在長時間內(nèi)，單一枯燥的訓(xùn)練內(nèi)容，會讓學(xué)生產(chǎn)生厭煩心理，降低對力量訓(xùn)練的興趣。為此，在訓(xùn)練過程中，教師可增設(shè)趣味性訓(xùn)練項(xiàng)目，如，蛙跳比賽、臺階跳比賽等，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練積極性，增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)和競爭意識，找到訓(xùn)練中的樂趣。同時還可利用越野訓(xùn)練項(xiàng)目，讓學(xué)生感受野外訓(xùn)練的樂趣，通過訓(xùn)練場所的更換，調(diào)動學(xué)生訓(xùn)練積極性。在開展循環(huán)或間歇訓(xùn)練時，教師要發(fā)揮指導(dǎo)作用，對存在的錯誤行為及時制止和糾正，防止訓(xùn)練受傷，影響學(xué)生日后運(yùn)動。

3、加強(qiáng)職業(yè)院校中長跑訓(xùn)練效果的可行性策略

中長跑訓(xùn)練是一項(xiàng)系統(tǒng)性的工程，涉及諸多方面的內(nèi)容，單純依靠某一項(xiàng)訓(xùn)練，并不能保證整體訓(xùn)練效果。為加強(qiáng)職業(yè)院校學(xué)生的中長跑運(yùn)動訓(xùn)練效果，體育教師需采取如下幾方面措施。

3.1、制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃

任何一項(xiàng)體育運(yùn)動訓(xùn)練都不是盲目的，中長跑運(yùn)動訓(xùn)練也不例外。制定科學(xué)可行的訓(xùn)練計(jì)劃，是保障中長跑運(yùn)動訓(xùn)練效果的必要條件。在中長跑運(yùn)動訓(xùn)練中，運(yùn)動員是處于一個訓(xùn)練、疲勞、恢復(fù)、再訓(xùn)練的良性循環(huán)過程的。由此可知，必要的疲勞刺激和機(jī)體恢復(fù)是必不可少的。疲勞刺激的主要目的是激發(fā)運(yùn)動員的生理機(jī)能，而恢復(fù)性訓(xùn)練的主要目的則是確保機(jī)體始終處于正常狀態(tài)，避免運(yùn)動量超過生理機(jī)能負(fù)荷強(qiáng)度，導(dǎo)致生理機(jī)能退化或受到損害。針對此，職業(yè)院校體育教師在制定中長跑運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃時，需遵循運(yùn)動訓(xùn)練原理，注重訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué)合理性，加強(qiáng)整體中長跑運(yùn)動訓(xùn)練效果。

3.2、采用多樣性的訓(xùn)練方式

運(yùn)動員參與中長跑運(yùn)動訓(xùn)練時的心理變化和情緒變化也會間接影響運(yùn)動成績。為此，職業(yè)院校體育教師應(yīng)在中長跑運(yùn)動訓(xùn)練中，采用多樣化、合理性、規(guī)范化的訓(xùn)練方式，充分調(diào)動學(xué)生參與運(yùn)動的積極性，激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動潛能，增強(qiáng)學(xué)生的情緒控制能力和調(diào)節(jié)能力，進(jìn)而減輕運(yùn)動帶來的疲勞感，提高學(xué)生的運(yùn)動成績?？傊?，采用多樣化的訓(xùn)練方式，對于加強(qiáng)職業(yè)院校學(xué)生的中長跑運(yùn)動訓(xùn)練效果具有重要意義。

3.3、加強(qiáng)技術(shù)與力量訓(xùn)練

學(xué)生跑動的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性往往決定了中長跑運(yùn)動訓(xùn)練成果。中長跑運(yùn)動訓(xùn)練不單單局限在跑步耐力訓(xùn)練方面，具備良好的身體素質(zhì)，掌握運(yùn)動技術(shù)要領(lǐng)也是至關(guān)重要的。通過動作技術(shù)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動員的技術(shù)性動作更加標(biāo)準(zhǔn)、更加規(guī)范、更加流暢，從而減少機(jī)體的能量損耗，合理分配體力，為最后階段的直道沖刺儲備體能，最終取得好成績。從力量訓(xùn)練方面來說，訓(xùn)練內(nèi)容主要包括腿部肌肉力量訓(xùn)練和腰腹肌肉力量訓(xùn)練?？茖W(xué)合理的力量訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)學(xué)生的起跑爆發(fā)力。在此基礎(chǔ)上，可增加一些柔韌性訓(xùn)練，提高小臂的揮臂速率，大腿的抬升高度，延長步長。

3.4、注重疲勞恢復(fù)性訓(xùn)練

運(yùn)動疲勞是每一位學(xué)生在中長跑運(yùn)動訓(xùn)練中都要面臨的問題。疲勞恢復(fù)訓(xùn)練是中長跑運(yùn)動訓(xùn)練中的重點(diǎn)內(nèi)容。如果學(xué)生長期處于機(jī)體疲勞狀態(tài)，體力會大幅度下降，進(jìn)而影響訓(xùn)練狀態(tài)和競賽成績。為此，職業(yè)院校體育教師可以采用放松跑恢復(fù)法、按摩恢復(fù)法以及熱水浴恢復(fù)法，幫助學(xué)生解決機(jī)體疲勞問題，讓學(xué)生處于機(jī)體興奮狀態(tài)，在短時間內(nèi)提高中長跑運(yùn)動成績。

4、結(jié)束語

綜上所述，在職業(yè)院校體育教學(xué)的中長跑運(yùn)動訓(xùn)練中，必須秉承以人為本，因材施教的基本原則，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，制定系統(tǒng)性、合理性和可行性的訓(xùn)練計(jì)劃，注重耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練以及心理素質(zhì)訓(xùn)練，且加強(qiáng)機(jī)體疲勞恢復(fù)性訓(xùn)練，以提高學(xué)生的中長跑運(yùn)動成績，加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)。