劉玲艷

天氣寒冷，戶外活動(dòng)少，打發(fā)空閑時(shí)間靠的就是電視、電腦和零食。久坐加不斷吃東西，想要控制體重太難。因此在控制零食的同時(shí)還應(yīng)在正餐上做文章。早餐和午餐還好說(shuō)，反正白天有時(shí)間消耗熱量，可是晚餐應(yīng)怎么吃？究竟有沒(méi)有能夠讓我們晚餐既享受溫暖的美食又不用擔(dān)心長(zhǎng)胖？

家庭自制火鍋，

可多菜少肉

在外面的飯店吃火鍋，第一個(gè)問(wèn)題是鍋底和蘸料的口味太重，第二個(gè)問(wèn)題是很容易不知不覺(jué)就吃過(guò)了量，所以推薦家庭自制火鍋。

火鍋，可以根據(jù)自己的口味做成少鹽少油的健康鍋底，放入切開(kāi)的番茄增鮮增味，也可以適當(dāng)放一些大棗和枸杞子來(lái)補(bǔ)充陽(yáng)氣。配菜可以根據(jù)人數(shù)的多少準(zhǔn)備足量的凍豆腐、白蘿卜條、土豆片、大白菜、黑木耳、香菇等，肉類可以準(zhǔn)備一定量的牛肉片或羊肉片，主食則可以選擇蕎麥面條。

減肥的朋友記住一定按照先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食的順序進(jìn)餐，這樣既可以保證維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)攝入，又避免吃太多主食?；疱伒恼毫峡梢宰约哼x擇。其實(shí)，用大蒜水稀釋過(guò)的芝麻醬，或用餃子醋加入少量鹽都是不錯(cuò)的蘸料，可以避免攝入過(guò)量的鹽和脂肪。

雜糧紅棗粥

?搭配清炒時(shí)蔬和清蒸魚(yú)

熱氣騰騰的雜糧紅棗粥，在滋養(yǎng)腸胃的同時(shí)比白米飯或白粥更易讓人有飽腹感和幸福感。煮得爛爛的紅棗，使粥喝起來(lái)略帶甜味，但又不像放了糖那般膩人。將紅豆、黑豆、花生、燕麥米、蕎麥、紅棗等食材前一天晚上泡好，下班回家后放入高壓鍋，高壓熬煮不到半個(gè)小時(shí)，稠厚可口的營(yíng)養(yǎng)雜糧粥就可以出鍋了。該粥不僅能補(bǔ)腎陽(yáng)，且飽腹感也更強(qiáng)。

做粥的同時(shí)，配好調(diào)料的清蒸魚(yú)也可上蒸鍋了，蒸15～20分鐘即可好。其間還可以從容地?fù)裣词卟恕⑶胁?，等魚(yú)蒸好就炒蔬菜。此時(shí)粥也熬好了，整個(gè)晚飯就算完成，費(fèi)時(shí)總共也就約半個(gè)小時(shí)。

菌類瘦肉湯或

?魚(yú)頭豆腐湯搭配粗糧

冬天的餐桌如果沒(méi)有熱粥，那一定得有熱湯，因?yàn)槲覀兊奈感枰推饋?lái)。排骨湯、棒骨湯、雞湯雖然營(yíng)養(yǎng)美味，可是并不適合減肥人士晚餐食用。那么，想要減肥就只能選擇略清淡的紫菜雞蛋湯、冬瓜湯之類嗎？

當(dāng)然不是，這里隆重推薦菌類瘦肉湯或魚(yú)頭豆腐雜蔬湯。各種蘑菇不僅富含豐富的膳食纖維和B族維生素，還能給湯提鮮，做湯連雞精、味精等調(diào)味料都不用加了，只需配上適量的瘦肉和一把綠葉菜即可。菌類瘦肉湯既能益氣養(yǎng)血，又能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，但不會(huì)含有脂肪。

此外，還應(yīng)推薦魚(yú)頭豆腐雜蔬湯?？梢赃x擇胖頭魚(yú)的魚(yú)頭，不會(huì)有腥味;豆腐用普通的鹵水豆腐或凍豆腐都可;蔬菜可以選擇白蘿卜絲、胡蘿卜片、黃瓜片、小油菜等。此湯在補(bǔ)鈣的同時(shí)又補(bǔ)充了維生素和其他礦物質(zhì)，其中豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)都是身體御寒的營(yíng)養(yǎng)保證。主食可搭配地瓜、紫薯或全麥饅頭，這樣的飲食搭配不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。

五彩雜蔬雞蛋熱面 搭配醬牛肉

對(duì)于“無(wú)面不歡”的朋友，用五彩雜蔬雞蛋熱湯面做晚餐再合適不過(guò)，其營(yíng)養(yǎng)豐富全面、低脂、高纖維、低熱量，而且做法簡(jiǎn)單，易操作，即使是廚房新手也可以很順利地完成。

燒水的同時(shí)，將自己喜歡的蔬菜洗好、切好備用，蔬菜可以選擇胡蘿卜、洋蔥、大白菜葉等，如果是菠菜或西蘭花，最好先焯水。水燒開(kāi)后，將面條入鍋，適時(shí)攪拌，防止粘鍋底。水再次沸騰時(shí)，放入備好的各式蔬菜，同時(shí)將雞蛋打入大勺，將大勺置入面湯中，待雞蛋成型。等圓圓的荷包蛋煮好，面也差不多熟了。最后放入蔥花、香菜、鹽，淋上芝麻油，再切上幾片醬好的牛肉，一頓營(yíng)養(yǎng)美味的晚餐就大功告成。

這幾款晚餐包含了足量的蔬菜與粗糧雜糧，可以彌補(bǔ)我們?cè)绮秃臀绮褪卟藬z入不足的問(wèn)題，保證我們胃腸道的輕松運(yùn)轉(zhuǎn)。

這些低脂的湯類在暖胃的同時(shí)又提供了優(yōu)質(zhì)蛋白，寒冬的晚上喝一碗溫暖的熱湯，足以放下一天的勞累和煩惱。只要我們用心認(rèn)真對(duì)待自己的一粥一飯，健康和美麗就會(huì)一年四季、長(zhǎng)長(zhǎng)久久地伴隨著我們。

（摘自《醫(yī)食健康》）