夏逸飛 朱玉連
王奶奶,年過花甲,不服老的她也想跟著健身的風(fēng)潮年輕一回。這不,她拿起了兒子買的健腹輪,興沖沖地想要試一試。沒想到,剛做沒幾個(gè),只聽“啪”的一聲,腹部傳來一聲悶響,伴隨著一陣火辣辣的撕裂感。經(jīng)醫(yī)生診斷,她的腹直肌腱被撕裂了。
王奶奶因?yàn)槟挲g的關(guān)系,腹肌的肌腱彈性降低,她平時(shí)又沒有鍛煉的習(xí)慣,突然嘗試健腹輪運(yùn)動(dòng)這種看似簡單實(shí)則頗有難度和技巧的訓(xùn)練方式,腹肌經(jīng)不住拉扯而受到了損傷。對老年朋友來說,腹部肌肉的訓(xùn)練無須追求高強(qiáng)度和爆發(fā)力,重復(fù)輕柔的低強(qiáng)度練習(xí)同樣可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。老年人并不適合健腹輪運(yùn)動(dòng)。
老年人常見的鍛煉動(dòng)作:
1.腹式呼吸
首先平躺在地上或床上,用鼻子吸氣、用口呼氣。吸氣時(shí),最大限度地鼓起腹部;呼氣時(shí),腹部慢慢回落。注意腰部要貼住地面,胸部不要活動(dòng)。要注意細(xì)心體會(huì)腹部的起落。堅(jiān)持每天做10~15分鐘,每分鐘6次。
2.仰臥交替抬腿
首先腰背緊貼床面,雙眼平視天花板。隨后一條腿伸直上舉到能承受的最高點(diǎn),再緩慢放下,然后換腿進(jìn)行。堅(jiān)持每天做15~20分鐘,可分2~3次完成。
3.坐位提膝手對抗
坐在椅子上,調(diào)整呼吸頻率。待呼吸穩(wěn)定后,提起左膝,雙手疊放于膝上,用力下壓與膝關(guān)節(jié)對抗,感受腹部收緊,隨后換右膝進(jìn)行。注意在做的過程中配合好呼吸,放下膝關(guān)節(jié)時(shí)呼氣,提膝對抗時(shí)吸氣。堅(jiān)持每天練10~15分鐘,分3~4次進(jìn)行。
健腹輪其實(shí)需有一定的鍛煉門檻,只有當(dāng)使用者有一定的腹肌鍛煉經(jīng)驗(yàn),能夠做到平板支撐1分鐘以上,或者卷腹動(dòng)作輕松完成20個(gè)以上之后,才有使用健腹輪的基礎(chǔ)。
老年朋友中還常常見到下腹部隆起者,這些人平時(shí)容易出現(xiàn)腰背酸痛的情況。這類老年朋友想進(jìn)行腹肌鍛煉之前,不妨先檢查一下自己是否存在腹直肌分離的狀況。
請家人協(xié)助進(jìn)行檢查。被檢查者平躺在床上,下頜用力頂向胸骨。此時(shí)請家人用3根手指按壓腹部肚臍上下3指中間的區(qū)域,若感受到手指“陷入”到兩塊肌肉中間,兩側(cè)肌肉有明顯滑動(dòng)感,則很可能存在腹直肌分離的情況。若存在腹直肌分離的情況,切忌進(jìn)行平板支撐、卷腹、健腹輪等運(yùn)動(dòng),建議到醫(yī)院咨詢康復(fù)醫(yī)學(xué)科醫(yī)師后再進(jìn)行專業(yè)指導(dǎo)下的鍛煉。