夏逸飛 朱玉連

王奶奶，年過花甲，不服老的她也想跟著健身的風(fēng)潮年輕一回。這不，她拿起了兒子買的健腹輪，興沖沖地想要試一試。沒想到，剛做沒幾個(gè)，只聽“啪”的一聲，腹部傳來一聲悶響，伴隨著一陣火辣辣的撕裂感。經(jīng)醫(yī)生診斷，她的腹直肌腱被撕裂了。

王奶奶因?yàn)槟挲g的關(guān)系，腹肌的肌腱彈性降低，她平時(shí)又沒有鍛煉的習(xí)慣，突然嘗試健腹輪運(yùn)動(dòng)這種看似簡單實(shí)則頗有難度和技巧的訓(xùn)練方式，腹肌經(jīng)不住拉扯而受到了損傷。對老年朋友來說，腹部肌肉的訓(xùn)練無須追求高強(qiáng)度和爆發(fā)力，重復(fù)輕柔的低強(qiáng)度練習(xí)同樣可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。老年人并不適合健腹輪運(yùn)動(dòng)。

老年人常見的鍛煉動(dòng)作：

1.腹式呼吸

首先平躺在地上或床上，用鼻子吸氣、用口呼氣。吸氣時(shí)，最大限度地鼓起腹部;呼氣時(shí)，腹部慢慢回落。注意腰部要貼住地面，胸部不要活動(dòng)。要注意細(xì)心體會(huì)腹部的起落。堅(jiān)持每天做10～15分鐘，每分鐘6次。

2.仰臥交替抬腿

首先腰背緊貼床面，雙眼平視天花板。隨后一條腿伸直上舉到能承受的最高點(diǎn)，再緩慢放下，然后換腿進(jìn)行。堅(jiān)持每天做15～20分鐘，可分2～3次完成。

3.坐位提膝手對抗

坐在椅子上，調(diào)整呼吸頻率。待呼吸穩(wěn)定后，提起左膝，雙手疊放于膝上，用力下壓與膝關(guān)節(jié)對抗，感受腹部收緊，隨后換右膝進(jìn)行。注意在做的過程中配合好呼吸，放下膝關(guān)節(jié)時(shí)呼氣，提膝對抗時(shí)吸氣。堅(jiān)持每天練10～15分鐘，分3～4次進(jìn)行。

健腹輪其實(shí)需有一定的鍛煉門檻，只有當(dāng)使用者有一定的腹肌鍛煉經(jīng)驗(yàn)，能夠做到平板支撐1分鐘以上，或者卷腹動(dòng)作輕松完成20個(gè)以上之后，才有使用健腹輪的基礎(chǔ)。

老年朋友中還常常見到下腹部隆起者，這些人平時(shí)容易出現(xiàn)腰背酸痛的情況。這類老年朋友想進(jìn)行腹肌鍛煉之前，不妨先檢查一下自己是否存在腹直肌分離的狀況。

請家人協(xié)助進(jìn)行檢查。被檢查者平躺在床上，下頜用力頂向胸骨。此時(shí)請家人用3根手指按壓腹部肚臍上下3指中間的區(qū)域，若感受到手指“陷入”到兩塊肌肉中間，兩側(cè)肌肉有明顯滑動(dòng)感，則很可能存在腹直肌分離的情況。若存在腹直肌分離的情況，切忌進(jìn)行平板支撐、卷腹、健腹輪等運(yùn)動(dòng)，建議到醫(yī)院咨詢康復(fù)醫(yī)學(xué)科醫(yī)師后再進(jìn)行專業(yè)指導(dǎo)下的鍛煉。