閔 芳

鈣是人體里含量最豐富的一種礦物質(zhì)。鈣不但是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要元素，也參與維持多種重要的生理功能，對(duì)一些疾病的預(yù)防也有幫助。

然而，隨著生活水平大幅度提高，最近30 年以來(lái)，中國(guó)居民的鈣攝入量并沒(méi)有明顯增長(zhǎng)，膳食鈣攝入不足的程度仍然不容樂(lè)觀。

據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，2010—2012 年，中國(guó)居民膳食平均每日鈣攝入量為每天366.1 毫克，還不到成年人推薦攝入量800 毫克的一半。

哪些人需要重點(diǎn)補(bǔ)鈣

缺

鈣只是老年人的問(wèn)題嗎？當(dāng)然不是。人的一生中，都需要預(yù)防鈣的缺乏。

嬰幼兒：由于這段時(shí)間每天食用較多的母乳和嬰兒奶粉，鈣的供應(yīng)量并不缺乏，所以并不需要補(bǔ)充鈣片，而是需要考慮補(bǔ)充維生素D。盲目補(bǔ)鈣反而會(huì)增加?jì)胗變旱哪I臟負(fù)擔(dān)。

青少年：隨著兒童慢慢長(zhǎng)大，很多家庭中孩子的奶類食品攝入量顯著下降，有的甚至多年不再攝入乳制品，豆制品和綠葉蔬菜的攝入量也很少。

乳制品、豆制品和綠葉蔬菜這三類食物是中國(guó)人膳食中優(yōu)質(zhì)鈣的主要攝入來(lái)源，兒童少年如果攝入不夠，就可能導(dǎo)致鈣攝入不足，影響到身高發(fā)育。青春期少年的生長(zhǎng)發(fā)育特別迅速，11～13 歲少年每日鈣的推薦攝入量高達(dá) 1 200 毫克，14～17 歲青少年每天需要攝入鈣1 000 毫克。

孕期：胎兒骨骼形成所需要的鈣全部來(lái)自母體。一般來(lái)說(shuō)，懷孕時(shí)對(duì)鈣的需求量會(huì)增加兩成左右，尤其是孕中晚期的孕婦，每天最好攝入鈣1 000～1 200 毫克。有的孕婦伴有孕吐、食欲下降等現(xiàn)象，食物攝入往往不足；有的孕婦因?yàn)橛腥焉锾悄虿?wèn)題，或是體重增長(zhǎng)過(guò)快，還需要控制食量，也容易造成鈣攝入不足的情況。如果單純靠食補(bǔ)難以滿足身體對(duì)鈣的需求，最好在醫(yī)生和注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，合理服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

哺乳期：母乳喂養(yǎng)的寶寶，所攝入的鈣質(zhì)全部來(lái)自媽媽的乳汁，由此可見(jiàn)，媽媽需要攝入更多的鈣。而且如果媽媽的飲食中鈣攝入不足，她就會(huì)動(dòng)用自己骨骼里的鈣，通過(guò)乳汁供給寶寶，這樣就給媽媽將來(lái)的健康埋下隱患。

吃什么食物才能補(bǔ)鈣

乳制品、豆制品和綠葉蔬菜是我國(guó)居民膳食中補(bǔ)鈣的主力。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物都是補(bǔ)鈣的上好食物。這些食物鈣利用率高，吃起來(lái)方便，而且含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促進(jìn)鈣利用的因子。

中國(guó)人鈣攝入長(zhǎng)期不足，與乳制品攝入少有很大的關(guān)系。在農(nóng)耕社會(huì)中，奶牛和奶場(chǎng)相對(duì)匱乏。除了游牧民族之外，只有貴族富商才有飲奶的機(jī)會(huì)，奶類長(zhǎng)期被作為奢侈甜品的制作材料，被當(dāng)作病弱者的營(yíng)養(yǎng)品。直到最近幾十年中，牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物才逐漸成為普通大眾能夠隨時(shí)享用的食物。

豆制品：鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、豆腐絲等豆制品都是鈣和鎂的良好來(lái)源。不過(guò)在補(bǔ)鈣方面，豆?jié){完全比不上牛奶，豆?jié){的鈣含量只有牛奶的1/10左右。此外，內(nèi)酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，其中沒(méi)有加入石膏或鹵水，鈣、鎂的含量也相對(duì)較低。

綠葉菜：雖然少數(shù)綠葉蔬菜含草酸較多，但仍然有很多蔬菜是高鈣低草酸的，比如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍(lán)、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等，鈣的含量都相當(dāng)可觀。莧菜和菠菜雖然含草酸多一些，但只要在沸水里焯過(guò)，就可以去掉大部分草酸。

此外，帶骨頭、帶殼的小魚小蝦，以及芝麻醬之類也可以提供鈣，但它們?cè)谏攀持械氖秤昧慷急容^小，所以沒(méi)有以上三類食物的貢獻(xiàn)大。

值得注意的是，喝“棒骨湯”“豬腳湯”之類乳白色的湯是不能補(bǔ)鈣的。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里的脂肪紛紛浮在水面，但湯里的鈣仍是微乎其微。

選擇補(bǔ)鈣品要注意什么

如果因?yàn)榉N種原因，膳食中鈣供應(yīng)確實(shí)無(wú)法滿足身體需要，那么可以選擇含鈣補(bǔ)劑。不過(guò)很多人都有困惑：選什么樣的鈣補(bǔ)充品比較好呢？這里提出幾個(gè)建議。

一、鈣片的劑量不要太大，一粒200～400毫克為佳。

人體一次所能吸收利用的鈣不是無(wú)限的，超過(guò)500毫克時(shí)利用率會(huì)下降。同時(shí)，過(guò)多的鈣也容易引起胃腸道的不良反應(yīng)，還可能造成血鈣水平不穩(wěn)定。過(guò)多未吸收的鈣在腸道中還會(huì)與脂肪酸結(jié)合，容易引起便秘。長(zhǎng)期大劑量補(bǔ)鈣可能增加患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。如果日常膳食中攝入的鈣已經(jīng)達(dá)到800毫克以上，每天還補(bǔ)1 000毫克以上的鈣片的話，甚至?xí)黾踊夹难芗膊〉娘L(fēng)險(xiǎn)。所以，合理的鈣量很重要！

二、消化不良、胃酸過(guò)少、胃腸敏感的人，適合服用有機(jī)酸鈣。

目前市面上的鈣片主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣等。人們要吸收這些片劑里的鈣，首先就要讓化合物中的鈣離子釋放出來(lái)。碳酸鈣因?yàn)楹}量高、價(jià)格便宜，所以應(yīng)用最廣。然而，碳酸鈣需要和胃酸（鹽酸）發(fā)生反應(yīng)，才能釋放出鈣離子，同時(shí)產(chǎn)生二氧化碳?xì)怏w。

對(duì)于胃腸健康的人來(lái)說(shuō)，消化食物期間胃液的酸度可以輕松達(dá)到2.5的水平。但對(duì)消化能力較弱的人，胃腸手術(shù)后病人，或者長(zhǎng)期服用抗酸藥的人來(lái)說(shuō)，胃酸被碳酸鈣耗用了一部分，并產(chǎn)生大量氣體，就容易引起胃脹和消化不良的副作用，妨礙食物中營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收，影響人體健康。在服用碳酸鈣量較大的時(shí)候，這種副作用就更加明顯。

相比而言，服用檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣，一般不會(huì)帶來(lái)這方面的困擾。因?yàn)樗鼈儾粫?huì)和胃酸發(fā)生反應(yīng)產(chǎn)生氣體，也不會(huì)因?yàn)槲杆岜贿^(guò)度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

三、選擇添加維生素D的鈣片。

維生素D與鈣代謝關(guān)系密切，一方面能促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收，另一方面還能促進(jìn)骨骼對(duì)礦物質(zhì)的吸收，直接作用于骨鈣化的過(guò)程。

食物中的維生素D主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。在無(wú)衣物遮擋、無(wú)防曬霜的情況下，人體皮膚裸露在陽(yáng)光中的時(shí)候，皮下組織中的7-脫氫膽固醇會(huì)合成維生素D，所以充足的日曬是身體獲得維生素D的重要條件。

目前我國(guó)居民維生素D不足的情況也十分普遍，而很多研究提示，維生素D不足與骨質(zhì)疏松癥、較低的抗病力、較高的患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、較高的患肥胖風(fēng)險(xiǎn)甚至某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。

四、兒童、老年人等吞咽能力較弱的人，要選擇容易吞下的鈣片。

有些鈣片顆粒太大，或者容易粘在嘴里、咽喉里，不便吞咽，或在食管中不容易滑下去，可能造成服用時(shí)的不適感。對(duì)吞咽能力弱的老年人和幼兒來(lái)說(shuō)，還可能出現(xiàn)被鈣片嗆住的危險(xiǎn)。如果鈣片顆粒較大，宜選擇質(zhì)地比較疏松的產(chǎn)品，可以掰成兩半來(lái)服用，這樣就不會(huì)引起咽喉不適。

五、在用餐的時(shí)候或一餐結(jié)束后服用鈣片。

有研究顯示，對(duì)消化吸收能力較弱的人來(lái)說(shuō)，用餐時(shí)服用鈣片和空腹時(shí)相比，其吸收效率較高。同時(shí)，此時(shí)服用也相對(duì)不易造成胃腸不適感。

六、不要在服用鐵、鋅等補(bǔ)充品的同時(shí)服用大劑量鈣片。

此外還要注意，過(guò)多的鈣攝入會(huì)妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用。因此，服用補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅藥物的時(shí)候，不要同時(shí)服用鈣片，也不要喝牛奶?？梢钥紤]一餐后服用鈣片，另一餐后服用含鐵或鋅的補(bǔ)充劑。