羅珠珠　陳黎躍

（動(dòng)作示范：李國(guó)林 陳黎躍）

大家都知道天鵝是美麗的化身，所以我們經(jīng)常把完美的肩頸部線條叫做“天鵝頸”。如果擁有挺拔的身姿、舒展自信的體態(tài)，加上漂亮的肩部曲線，就仿佛是氣質(zhì)優(yōu)雅、高貴的“小公主”一般。人人都想要修練美麗的肩頸線，你可知道，肩頸線不僅關(guān)乎美麗，更關(guān)乎人的健康。

你有沒有肩頸酸痛、沉重的感覺

肩頸就像人體的十字路口，在人體結(jié)構(gòu)中承擔(dān)著至關(guān)重要的作用。頭部的運(yùn)動(dòng)和上肢胸大肌的運(yùn)動(dòng)均依賴于肩頸部，大家可以做一個(gè)小實(shí)驗(yàn)，當(dāng)含胸時(shí)大家做一個(gè)深呼吸，感覺你的胸腔可以打開多少？然后我們打開身體，再次恢復(fù)到我們抬頭挺胸的姿態(tài)，再次深呼吸，有沒有感覺到不一樣？

發(fā)現(xiàn)沒有？正確體態(tài)的時(shí)候，你的呼吸會(huì)變得更深，更有力度。這是因?yàn)楫?dāng)我們含胸時(shí)，肺部受到擠壓，沒有很好地舒張開，導(dǎo)致呼吸不順暢。長(zhǎng)此以往，會(huì)使得胸廓變形，胸腔容積縮小，正常呼吸的活動(dòng)幅度就會(huì)受到限制，最終影響到肺活量和呼吸的通氣量，導(dǎo)致呼吸困難和喘息等癥狀的發(fā)生。

肩頸也是大腦的“總開關(guān)”，上注于頭部和面部的血液都要經(jīng)過肩頸，第七頸椎棘突下凹陷處大椎穴位置發(fā)生淤堵，就會(huì)出現(xiàn)我們大家都知道的“富貴包”。“富貴包”可不代表富貴，會(huì)引起頭暈、頭痛、失眠多夢(mèng)等，嚴(yán)重的還容易引發(fā)中風(fēng)、腦梗等。

拯救“低頭族”，先來認(rèn)識(shí)斜方肌

肩頸要美麗、要健康，就不得不說說人背部最大的一塊肌肉之一——斜方肌。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一塊漂亮的披肩一樣，根據(jù)其肌纖維走向，分為上、中、下三束。它的作用就是在日常活動(dòng)中幫助我們扭轉(zhuǎn)肩胛骨、聳肩、收肩、挺背等。

年輕人有許多不健康的生活方式，比如辦公室久坐，低頭玩手機(jī)，通宵打麻將、紙牌……“低頭族”在低頭時(shí)，上斜方肌承擔(dān)了整個(gè)頭部的重量，被迫長(zhǎng)期保持拉伸狀態(tài)，加上如果本來也不強(qiáng)壯，仿佛一個(gè)瘦弱的人每天負(fù)重幾十斤，還得不到休息，時(shí)間長(zhǎng)了就容易造成肌肉僵硬，相關(guān)肌肉間不平衡，最后導(dǎo)致肩頸勞損，出現(xiàn)疼痛。

如果含胸，肩胛骨向下壓迫胸腔，后背的下斜方肌等肌肉群長(zhǎng)時(shí)間沒有“參與工作”，久而久之，后背肌肉就會(huì)變得更加無力，會(huì)形成圓肩、駝背。

“調(diào)動(dòng)”斜方肌的3個(gè)動(dòng)作

其實(shí)，通過幾個(gè)日常的小動(dòng)作，就能有效“調(diào)動(dòng)”起斜方肌。

動(dòng)作1

放松式。需要注意的是，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，無需用手牽拉，只需運(yùn)用自身的力量，緩慢而有控制的進(jìn)行對(duì)抗，這樣才最安全，脖頸才不會(huì)受傷。

首先，單側(cè)肩膀下沉，頭往相反的方向拉伸，眼睛正視前方，保持幾秒鐘。

然后脖頸回旋，眼睛看向斜上方，回旋時(shí)拉伸，保持幾秒鐘。

再回收下額，看向斜下方，保持幾秒鐘。

別看這小小一個(gè)動(dòng)作，它可以使斜方肌的上、中、下三個(gè)部位都得到拉伸放松。

動(dòng)作2

肘繞肩式。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以用盤腿的姿勢(shì)坐下。

如果身體坐不正直，可以在坐骨下方墊上幾本書或者硬物，幫助自己做到挺胸拔背。這是因?yàn)榉潘杉珙i的時(shí)候，肩頸以下的所有位置都要正位，肩頸才能得到正確的鍛煉。就像蓋樓一樣，如果下面都是歪的，那越往上蓋，樓房就會(huì)越歪。

我們首先讓坐骨坐實(shí)，手指放于肩上，持平。

手肘向前劃，手肘相碰。

手肘向上劃圓，向上時(shí)鼻吸氣，肋骨始終繃緊，繃住力量，不要向前突，手背在頭后相逢。

手肘向下，“喝”字吐氣，放松。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，脖頸始終向上，肩的力量始終向下，脖頸才能最大程度延展。

動(dòng)作3

投降式。雙手抬平，屈肘，五指張開。

吐氣向下，肩胛下沉，向下用力，反復(fù)幾次。