徐玲子

學(xué)習(xí)內(nèi)容變多，學(xué)習(xí)科目變難……很多同學(xué)升到初中后，伴隨學(xué)習(xí)內(nèi)容的增多，學(xué)業(yè)壓力也不斷增大，也開(kāi)始出現(xiàn)學(xué)業(yè)焦慮，擔(dān)心自己考不好，擔(dān)心自己成績(jī)下降。其實(shí)，適度的壓力和焦慮并非只有“破壞力”，反而有助于減少惰性，當(dāng)它出現(xiàn)時(shí)，比起壓抑和一味地著急、憂心，選擇接納，學(xué)會(huì)科學(xué)的處理方法，反而會(huì)減少它對(duì)我們的不利影響。

·對(duì)學(xué)習(xí)壓力的認(rèn)知評(píng)價(jià)

壓力本就是生活的一部分，無(wú)法避免。任何一種讓你感受到威脅或不知所措的經(jīng)歷和處境都可稱之為“壓力源”。但如何看待壓力，是影響我們應(yīng)對(duì)壓力的關(guān)鍵因素。

每做一件事情，我們通常會(huì)對(duì)自己做一個(gè)評(píng)估，判斷這件事情會(huì)有怎樣的結(jié)果。當(dāng)我們感到自己的能力無(wú)法達(dá)到學(xué)習(xí)要求時(shí)，內(nèi)心的平衡就會(huì)被打破，從而引起緊張、焦慮等消極情緒，這時(shí)學(xué)習(xí)壓力就出現(xiàn)了。

這種壓力感，可以用一個(gè)公式進(jìn)行概括：壓力=關(guān)切+威脅。關(guān)切，就是我們特別在意的事情。威脅，表示我們對(duì)這件事感知到一些潛在的失控。

以一次考試為例，我們的認(rèn)知評(píng)價(jià)就可以分為初級(jí)評(píng)價(jià)和次級(jí)評(píng)價(jià)。

·初級(jí)評(píng)價(jià)：這件事情會(huì)對(duì)我產(chǎn)生“威脅”嗎？

面對(duì)某次考試，我們首先會(huì)結(jié)合考試難度、復(fù)習(xí)程度等因素來(lái)考量是否足以讓自己順利通過(guò)考試，取得滿意的成績(jī)。如果覺(jué)得自己不能順利通過(guò)考試，無(wú)法取得滿意的成績(jī)，那就會(huì)認(rèn)為考試的結(jié)果會(huì)“威脅”到自己。

·次級(jí)評(píng)價(jià)：我能應(yīng)付這種“威脅”嗎？

在這個(gè)階段，我們會(huì)開(kāi)始思考自己是不是能夠處理這件事情。當(dāng)我們認(rèn)為實(shí)際的復(fù)習(xí)水平與預(yù)期具有較大的差距，并且一時(shí)難以達(dá)到考試要求時(shí)，便會(huì)將考試視為“威脅”事件，從而產(chǎn)生壓力。

進(jìn)行壓力認(rèn)知評(píng)價(jià)，是為了更清晰地認(rèn)知自己的壓力來(lái)源。其實(shí)，任何負(fù)面情緒都是在提醒你：你要注意了，你的某個(gè)需求沒(méi)有被滿足。比如你在擔(dān)心的某場(chǎng)考試，焦慮和壓力是在告訴你，要趕緊復(fù)習(xí)了，不然你就很難通過(guò)接下來(lái)的考試。

·試著與學(xué)業(yè)壓力“握手言和”

面對(duì)學(xué)習(xí)壓力，不同的應(yīng)對(duì)方式會(huì)導(dǎo)向不同的結(jié)果。如果只是一味地回避，用否認(rèn)壓力等消極方式應(yīng)對(duì)，不僅不能解決問(wèn)題，隨著時(shí)間的推移，壓力事件的負(fù)面影響反而會(huì)越來(lái)越大。

若采取積極的應(yīng)對(duì)方式，如認(rèn)真?zhèn)淇?、尋求老師和同學(xué)的幫助，將考試視為證明自己學(xué)習(xí)能力的途徑，便會(huì)產(chǎn)生積極的情緒狀態(tài)，能夠更積極尋找解決問(wèn)題的辦法，促進(jìn)壓力的緩解。

·接納壓力，放棄絕對(duì)化的情緒模式

絕對(duì)化的情緒是一種負(fù)面思維，是指?jìng)€(gè)人從自己的意愿出發(fā)，認(rèn)為某件事一定會(huì)發(fā)生或一定不會(huì)發(fā)生。在面對(duì)學(xué)業(yè)壓力時(shí)，常見(jiàn)的絕對(duì)化想法有“我必須要考一個(gè)好成績(jī)”“這次考不好我就完了”“如果成績(jī)不好，一定會(huì)發(fā)生可怕的事情”等。在這種負(fù)面預(yù)期的影響下，我們預(yù)設(shè)事情按照最壞的結(jié)果發(fā)展，只是徒增壓力。

面對(duì)這樣的情景，我們可以嘗試問(wèn)自己一些問(wèn)題，理清思緒：

◎面對(duì)學(xué)習(xí)壓力時(shí)，你的負(fù)面思維想到了些什么？

◎事件的客觀結(jié)果是什么？

◎這個(gè)客觀的結(jié)果真的如你想象中的那么糟糕嗎？是否有好的部分呢？

在復(fù)盤整個(gè)事件時(shí)，找到讓自己產(chǎn)生焦慮情緒的緣由，剔除掉那些“莫須有”的擔(dān)憂，不要讓假想敵控制自己的情緒。在今后的學(xué)習(xí)中，丟掉包袱，輕裝上陣。

·任務(wù)規(guī)劃，實(shí)現(xiàn)自我減負(fù)

利用“時(shí)間四象限”管理方法，做好時(shí)間管理和任務(wù)規(guī)劃，從“忙碌”“盲目”的學(xué)習(xí)狀態(tài)中抽離出來(lái)，分清任務(wù)的緊急重要程度，給自己減負(fù)。

·適度獎(jiǎng)勵(lì)，強(qiáng)化學(xué)習(xí)動(dòng)力。

“沒(méi)有什么是一頓大餐解決不了的，如果有，那就兩頓?！痹谕瓿梢豁?xiàng)重大學(xué)習(xí)任務(wù)或者結(jié)束一次考試后，給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。游戲、運(yùn)動(dòng)、睡覺(jué)……做你想做的事情，利用正向的鼓勵(lì)，建立自己的成就感。

·學(xué)會(huì)傾訴，尋求專業(yè)陪伴。

和同學(xué)、家人、老師或者專業(yè)的心理工作者進(jìn)行一場(chǎng)深入的對(duì)話，一次徹底的傾訴能夠讓你獲得鼓勵(lì)和支持。要相信，在學(xué)習(xí)這條路上，會(huì)有人陪你一起成長(zhǎng)。

壓力沒(méi)有實(shí)體，對(duì)著它大喊大叫，揮舞拳頭必然是白費(fèi)力氣。有人認(rèn)為它是橫立在我們前進(jìn)路上的“攔路虎”，但只要我們學(xué)會(huì)用科學(xué)的眼光看待它，用科學(xué)的方法和它相處，壓力能讓我們更好地認(rèn)識(shí)自己的能力，也會(huì)成為我們前行路上的動(dòng)力。