Narcissus

不知道你有沒有這樣的經(jīng)歷：學(xué)習(xí)一整天，回到宿舍洗漱完，躺下準(zhǔn)備美美地睡上一覺，卻輾轉(zhuǎn)反側(cè)，怎么也睡不著，聽到室友的鼾聲更是著急不已，不知不覺就睜眼到天亮。

晚上睡不著，上課打瞌睡，睡眠問題困擾著許多人。要如何保持優(yōu)質(zhì)的睡眠，一覺到天亮？來試試做這套睡前拉伸操吧！所有的動(dòng)作都不需要器械幫助，也不用寬闊的場地，在宿舍就能完成。做完拉伸，喝杯牛奶，快樂地進(jìn)入夢鄉(xiāng)吧。

Tips：

俗話說，“知己知彼，百戰(zhàn)百勝”。在開始拉伸前，我們先來了解一下它。

測一測：你對拉伸了解多少？在你覺得正確的說法前打“√”吧！

只有運(yùn)動(dòng)后才需要拉伸

拉伸必須要柔韌性很好的人才能完成

拉伸時(shí)肌肉越有痛感效果越好

其實(shí)，這三種說法都是錯(cuò)的！接下來，我們一邊學(xué)習(xí)拉伸運(yùn)動(dòng)，一邊為大家一一打破這些認(rèn)知誤區(qū)。

1 招財(cái)貓

針對部位 | 肩部

注意事項(xiàng) | 肩膀下沉，不要聳肩。

讓我們站立，挺胸抬頭，雙腳自然分開，收緊腹部，準(zhǔn)備開始第一個(gè)動(dòng)作！

抬起手臂，先形成一左一右兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的直角，再將小臂向下旋轉(zhuǎn)135度，達(dá)成掌心朝下的狀態(tài)。

現(xiàn)在開始，想象自己是一只招財(cái)貓，以大臂為軸，將小臂向上旋轉(zhuǎn)，再次形成標(biāo)準(zhǔn)的直角，維持5秒鐘;再向下轉(zhuǎn)動(dòng)135度，回到起始位置。12～15個(gè)動(dòng)作為1組，建議大家完成3組。

2?手臂拉伸

針對部位 | 手臂

注意事項(xiàng) | 不需要拉伸肘關(guān)節(jié)。

保持站立姿勢，抬起右側(cè)手臂并彎曲小臂，將右手放在頭后。接著用左手去觸碰右側(cè)胳膊肘，把右手臂慢慢往下壓，這時(shí)，你會(huì)感受到大臂內(nèi)側(cè)強(qiáng)烈的拉伸感。保持10秒左右，再換另一邊。兩側(cè)各重復(fù)3次。

3?站姿轉(zhuǎn)體

針對部位 | 腰部

注意事項(xiàng) | 保持雙臂姿勢，不要放松。

繼續(xù)保持站立姿勢，雙手反向交叉握緊，并將雙臂伸直，抬高至與地面水平。向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，在你舒適的范圍內(nèi)盡可能感受腰部的拉伸，略做停頓，再轉(zhuǎn)回起始位置。完成后換另一邊。重復(fù)動(dòng)作10～15次。

4 小腿后側(cè)拉伸

針對部位 | 小腿

注意事項(xiàng) | 適度為上，不要過度拉伸。

我們繼續(xù)站立，一只腳向前伸，不要彎曲膝蓋，勾起腳尖;另一只腳抓緊地面，膝蓋微微彎曲。挺直背部，雙手放在膝蓋上，把上半身向下折疊，這時(shí)，你能感受到小腿后側(cè)的肌肉被拉伸。堅(jiān)持30秒，再換另一邊重復(fù)動(dòng)作。

Tips：

首先，運(yùn)動(dòng)前也是需要拉伸的，最有力的證明便是上體育課時(shí)，老師會(huì)指導(dǎo)我們做熱身運(yùn)動(dòng)，這里面其實(shí)就包含拉伸，比如讓人看見前排同學(xué)襪子顏色的弓步壓腿。

其次，拉伸與柔韌性其實(shí)沒有太大關(guān)系，不管是柔韌性很好的同學(xué)，還是彎腰只能摸到膝蓋的同學(xué)，在運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練都是很有必要的，只是大家拉伸的程度不同罷了。文中介紹的六個(gè)動(dòng)作，即使你的柔韌性很差也能完成，達(dá)到拉伸的目的，順便還能提升身體的柔韌性。

最后，拉伸并不是越有痛感越好，凡事都講究適度原則，過猶不及。過強(qiáng)的拉伸會(huì)刺激人體的自我保護(hù)意識，讓肌肉產(chǎn)生條件反射，發(fā)力收緊，來防止肌肉撕裂。正確的拉伸感覺可以用一個(gè)詞來形容——酸爽，但并不會(huì)產(chǎn)生劇烈的疼痛感。

你學(xué)會(huì)了嗎？

5?大腿后側(cè)拉伸

針對部位 | 大腿

注意事項(xiàng) | 膝蓋不要超過腳尖，腰背挺直。

終于到了不用站立的動(dòng)作！鋪好瑜伽墊，快樂地坐下，再舒服地一趴……打住，拉伸運(yùn)動(dòng)還沒結(jié)束，不要松懈。如果宿舍沒有位置鋪瑜伽墊，那在床上做也是OK的，但要把被子枕頭移到一邊，不要讓松松軟軟的它們瓦解你的意志力。

左腿在前，屈膝90度跪在地上，用手向后抓住右腳腳踝，慢慢把腳拉向臀部。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)重心往前，穩(wěn)住身體，緩慢而溫和地進(jìn)行拉伸，保持30秒左右，再換另一邊。如果接觸地面的膝蓋感到疼痛，可以在膝蓋下墊一張毛巾來緩解。

6?臥姿背部拉伸

針對部位 | 背部

注意事項(xiàng) | 保持姿勢，不要塌腰。

雙腿跪坐，臀部坐在腳后跟上，上半身趴在地上，手臂向前伸展，想象自己要去觸碰前方的一個(gè)物體，這時(shí)，身體形成一前一后兩個(gè)相對的力。額頭盡量挨近地面，感受背部的拉伸。維持30秒。

Tips：

·拉伸時(shí)要呼氣，并慢慢嘗試加大拉伸幅度;回到起始位置時(shí)吸氣，最好是深呼吸。這是因?yàn)槲鼩鈺r(shí)身體是用勁、發(fā)力的，而呼氣則是人體放松的過程，能讓拉伸效果更上一層樓。一開始可能會(huì)有些不習(xí)慣，多嘗試幾次就好啦。

·拉伸是針對整體肌肉的延展，包括我們學(xué)習(xí)的動(dòng)作，除了標(biāo)注的“針對部位”以外，其實(shí)其他部位的肌肉也能得到伸展。如果你覺得肌肉中的某個(gè)部分特別不舒服，可以在拉伸前對疼痛點(diǎn)進(jìn)行按摩，能達(dá)到更好的效果。

上面這套拉伸操大家都學(xué)會(huì)了嗎？做完后是不是覺得緊繃、僵硬的身體放松了很多？在拉伸時(shí)我們可以放空自己，不再去思考沒弄懂的知識點(diǎn)、跟同桌的爭執(zhí)吵的架、即將到來的期末考試……讓我們放輕松，做完這套拉伸操，在床上擺出一個(gè)舒服的“大”字，安靜地入眠，迎接新一天的到來。