網(wǎng)上的助眠“妙招”千奇百怪，這些助眠方法真的有效嗎？

方法一：2分鐘入睡法

真相：難確保2分鐘內(nèi)入睡

“美國海軍2分鐘入睡法”：第1步放松面部肌肉，包括舌頭、下巴和眼周肌肉;第2步盡可能放松肩膀、上臂和下臂;第3步深呼氣，放松胸口;第4步依次放松大腿和小腿;第5步用10秒來平復(fù)心緒。對(duì)此，清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)專家尹國平表示，這幾個(gè)動(dòng)作中，如放松面部肌肉、深呼吸等，可讓人逐漸放松，但想保證在2分鐘內(nèi)入睡是不可能的。

方法二：18.5攝氏度入睡法

真相：適合國人的睡眠溫度約為20攝氏度

尹國平表示，降低周圍環(huán)境溫度，確實(shí)可以改善睡眠，但絕非一定要降至18.5攝氏度?！跋嚓P(guān)研究表明，歐洲人、亞洲人、非洲人的體質(zhì)存在較大差異，中國人適宜20攝氏度左右的睡眠溫度。而對(duì)于老人和小孩來說，他們的睡眠溫度應(yīng)該更高一些?！?/p>

方法三：睡前小酌法

真相：有短時(shí)催眠效果，3到4小時(shí)后易驚醒

中國科學(xué)院心理研究所副研究員樊春雷表示，實(shí)際上，睡前少量飲酒會(huì)引起中樞神經(jīng)興奮，反而不利于睡眠。大量飲酒雖會(huì)有短時(shí)的催眠效果，但在3到4小時(shí)之后，睡意便會(huì)消失，還會(huì)導(dǎo)致飲酒者出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮的癥狀，造成失眠。

方法四：食用褪黑素法

真相：褪黑素非治失眠藥物，過量服用傷肝腎

尹國平認(rèn)為，褪黑素是治療睡眠時(shí)相對(duì)障礙，即生物鐘紊亂的藥物，而非治療失眠的藥物。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約25%有睡眠障礙的人，在服用褪黑素后，睡眠狀況可得到改善，但對(duì)更多服用者來說，褪黑素并沒有促眠作用，因此不應(yīng)將褪黑素作為治療失眠的藥物。此外，褪黑素?cái)z入過量還會(huì)損傷肝腎。

方法五：睡前運(yùn)動(dòng)法

真相：睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過度興奮

“其實(shí)，在夜間做大量運(yùn)動(dòng)，對(duì)睡眠并無益處。”尹國平說，臨睡前開始運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過度興奮，反而會(huì)影響入睡?！耙话闳胨?小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)，可以選擇每天上午或下午增加運(yùn)動(dòng)量和活動(dòng)量，消耗身體的剩余能量，以達(dá)到健身的目的，從而改善睡眠。另外，白天做運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體的疲勞感，這也會(huì)促進(jìn)睡眠，使夜間睡眠變得相對(duì)容易?！?/p>

要想睡得快，首先要學(xué)會(huì)放松心情。其次，要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，建立規(guī)律睡眠。第三，可以接受光治療，上午盡可能多接觸日照，給大腦發(fā)出明確信號(hào)，使其上午興奮，晚上則讓燈光盡量暗一些，以減少刺激。第四，晚餐最好不吃得太晚、太飽。此外，最好在固定時(shí)間上床睡覺，不要在床上等著睡覺。

（摘自《科技日?qǐng)?bào)》）