滄州體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

短跑是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是世界上最古老的體育競(jìng)賽項(xiàng)目之一，更是體育美、力量美、意志力以及自我能力的體現(xiàn)。短跑能力不是一蹴而就的，而是在長(zhǎng)期科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練過(guò)程中逐漸形成和發(fā)展的，其中，速度耐力訓(xùn)練是一項(xiàng)重要訓(xùn)練內(nèi)容，因此我們有必要對(duì)青少年男子短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練展開(kāi)深入研究。

一、速度耐力的概念

可以將速度耐力理解為在相對(duì)較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持較快速度輸出的能力，其與機(jī)體供能系統(tǒng)有關(guān)，通過(guò)糖酵解達(dá)到更高的個(gè)體乳酸閾，可以提高輸出功率，同時(shí)乳酸值的耐受越高，則輸出維持時(shí)間越長(zhǎng)；還與最大力量有關(guān)，通過(guò)提升最大力量，可以提高輸出功率和延長(zhǎng)輸出維持時(shí)間。

二、加強(qiáng)青少年男子短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練的重要性

在短跑過(guò)程中，跑進(jìn)速度往往會(huì)呈現(xiàn)出如下變化規(guī)律：開(kāi)始時(shí)速度逐漸加快，待達(dá)到最高速度后，先會(huì)維持最高速度一段時(shí)間，然后速度又逐漸減慢。據(jù)相關(guān)研究表明：在400 米短跑中，運(yùn)動(dòng)員大多從350 米后開(kāi)始減速，期間維持最高速度的距離很短，只占全程的15%左右，而前期加速過(guò)程和后期減速過(guò)程的距離各自占全程的33%～35%和49%～53%。在現(xiàn)實(shí)中，即使很多教練和運(yùn)動(dòng)員都付出了很大努力去進(jìn)行訓(xùn)練，但仍舊鮮有人能夠在短跑中維持最高速度到終點(diǎn)，究其原因，乃是運(yùn)動(dòng)員的速度耐力不足。有些速度耐力相對(duì)較差的運(yùn)動(dòng)員，甚至還會(huì)在后程表現(xiàn)出明顯的技術(shù)動(dòng)作變形、步頻降低等現(xiàn)象，從而導(dǎo)致后程減速更加明顯。基于這樣的原因，加強(qiáng)青少年男子短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練乃是一項(xiàng)重要任務(wù)。

三、青少年男子短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練的有效策略

（一）長(zhǎng)距離間歇跑

長(zhǎng)距離間歇跑的距離通常在350 米以下，如150 米、200米、250 米以及300 米等，時(shí)間通常為45s 左右，重復(fù)次數(shù)以2～3 次/組或3～4 次/組為宜，根據(jù)訓(xùn)練水平確定總共跑多少組，組間間歇以走或慢跑代替快跑。有時(shí)長(zhǎng)距離間歇跑的距離也可超過(guò)350 米，如400 米、500 米乃至600 米等，具體視運(yùn)動(dòng)員的主項(xiàng)距離而定。在實(shí)際訓(xùn)練中，還可根據(jù)實(shí)際情況選擇不同的訓(xùn)練方式，例如可以采用跑段速度不變，而逐漸縮短間歇時(shí)間的方式；也可采用間歇時(shí)間不變，而逐漸加快跑段速度的方式。

（二）短距離間歇跑

短距離間歇跑的距離通常在80 米以下，有時(shí)也可達(dá)到100 米，強(qiáng)度以85%～95%為宜，時(shí)間通常在10 秒內(nèi)，重復(fù)次數(shù)以4～6 次/組為宜，根據(jù)訓(xùn)練水平確定總共跑多少組，組間間歇以30～60s 為宜。

（三）長(zhǎng)短距離相結(jié)合間歇跑

長(zhǎng)短距離相結(jié)合間歇跑的組合形式多種多樣，可根據(jù)實(shí)際情況選擇適宜的組合形式。例如，青少年男子100 米短跑運(yùn)動(dòng)員在冬季訓(xùn)練時(shí)，可以（300 米快跑+間歇30s 慢跑+100 米沖刺跑）×3 組，組間間歇6min。

（四）反復(fù)跑

反復(fù)跑是指在機(jī)體得到基本或充分恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行跑步訓(xùn)練，其組合形式多種多樣，可根據(jù)實(shí)際情況選擇適宜的組合形式。例如，可以60 米×3+80 米×4+60 米×3、150米×3、200 米×2 等。

（五）變速跑

在變速跑訓(xùn)練中，可對(duì)所有快跑段均做出相應(yīng)的強(qiáng)度要求，也可只對(duì)其中某一段做出一定的強(qiáng)度要求，重要的是必須要完成一定量的訓(xùn)練，在保證訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上，再逐漸追求更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。例如，可以（200 米快跑+100 米慢跑+100 米快跑+200 米慢跑）×3 組，組間間歇5～10min；還可以（300 米快跑+300 米慢跑+200 米快跑+200 米慢跑+150 米快跑+150 米慢跑+100 米快跑+100 米慢跑）×3 組，組間間歇6～10min。

（六）長(zhǎng)距離跨步跳

長(zhǎng)距離跨步跳一般是在跑步訓(xùn)練前進(jìn)行，其本質(zhì)是一項(xiàng)身體訓(xùn)練活動(dòng)，通過(guò)身體訓(xùn)練來(lái)助長(zhǎng)短跑速度耐力。長(zhǎng)距離跨步跳的距離通常在100 米及100 米以上，在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)遵循“先短后長(zhǎng)”的原則，例如可以先從100 米開(kāi)始，再逐漸增加到150 米、200 米，因?yàn)檫@項(xiàng)訓(xùn)練會(huì)對(duì)脛骨前肌和踝關(guān)節(jié)小肌群產(chǎn)生較大負(fù)荷，需要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

（七）法特萊克跑

法特萊克跑是一種利用自然地形地貌或者人為設(shè)置的加速和減速段落來(lái)進(jìn)行跑步訓(xùn)練的方法，其需要隨時(shí)根據(jù)地形變化和自我感覺(jué)來(lái)變換速度。在實(shí)際訓(xùn)練中，可基于速度游戲進(jìn)行加速跑-慣性跑-放松跑的組合訓(xùn)練形式，其中，加速跑的距離以20～50 米為宜、強(qiáng)度以80%～90%為宜，慢跑段距離則不宜過(guò)長(zhǎng)。

四、青少年男子短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練需注意的問(wèn)題

（一）將速度耐力訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合

根據(jù)青少年男子短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，速度耐力與速度之間既具有明顯的區(qū)分、又具有密切的聯(lián)系?？梢哉f(shuō)，速度耐力與速度是相互依存的關(guān)系，在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)將速度耐力訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合，使二者都貫穿于全年訓(xùn)練的始終。速度耐力訓(xùn)練的方式有很多，例如既可以通過(guò)超主項(xiàng)距離的反復(fù)跑+充分休息間歇的方式進(jìn)行訓(xùn)練，也可以通過(guò)低于主項(xiàng)距離的反復(fù)跑+不完全休息間歇的方式進(jìn)行訓(xùn)練，而隨著在訓(xùn)練過(guò)程中跑步距離的逐漸縮短、休息間歇的逐漸延長(zhǎng)、速度的逐漸加快、在跑道上次數(shù)的逐漸增加以及每次訓(xùn)練總量的逐漸減少，即可由速度耐力訓(xùn)練逐漸過(guò)渡到速度訓(xùn)練。在現(xiàn)實(shí)中，經(jīng)常有教練只重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度耐力訓(xùn)練，而忽視了速度訓(xùn)練，這是一種錯(cuò)誤的觀念和做法。只有針對(duì)不同的對(duì)象、時(shí)期以及任務(wù)等，合理確定不同訓(xùn)練所占的比重，并采取不同的訓(xùn)練模式和方法，才能夠?qū)崿F(xiàn)速度耐力與速度的雙重提升。因此，在制定青少年男子短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃之時(shí)，應(yīng)充分結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和具體問(wèn)題進(jìn)行分析，盡量將速度耐力訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合。

（二）將速度耐力訓(xùn)練與身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合

速度耐力與身體素質(zhì)密不可分，只有具備較強(qiáng)身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員，才能夠擁有更好的速度耐力，因此在青少年男子短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練中，應(yīng)將速度耐力訓(xùn)練與身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練的同時(shí)，不忘增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人身體素質(zhì)。訓(xùn)練身體素質(zhì)的最大意義在于提升肌肉的快速力量，加快肌肉的收縮速度以及增強(qiáng)肌肉的耐力，而無(wú)論是站在物質(zhì)能量代謝規(guī)律的角度上而言，還是站在神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)規(guī)律的角度上而言，速度耐力都是依托于力量而存在的，通過(guò)提升肌肉的快速力量、加快肌肉的收縮速度以及增強(qiáng)肌肉的耐力，正可以促進(jìn)速度耐力的發(fā)展。

（三）將速度耐力訓(xùn)練與意志力訓(xùn)練相結(jié)合

任何一項(xiàng)訓(xùn)練都貴在堅(jiān)持，特別是在速度耐力訓(xùn)練中，往往要求長(zhǎng)段落、長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度、重復(fù)性地進(jìn)行訓(xùn)練，若不能從頭堅(jiān)持到尾的話，則一切都是無(wú)用功。而堅(jiān)持的前提是要擁有較強(qiáng)的意志力，因此在青少年男子短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練中，應(yīng)將速度耐力訓(xùn)練與意志力訓(xùn)練相結(jié)合，一方面通過(guò)速度耐力訓(xùn)練來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的意志力，另一方面通過(guò)意志力訓(xùn)練來(lái)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度耐力的發(fā)展。不過(guò)，訓(xùn)練意志力并不等于一味增加運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量，而應(yīng)從實(shí)際出發(fā)，根據(jù)具體的對(duì)象、時(shí)期以及任務(wù)等，開(kāi)展合理的訓(xùn)練活動(dòng)。

（四）將速度耐力訓(xùn)練與技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練相結(jié)合

技術(shù)動(dòng)作因素對(duì)速度耐力的影響不可忽視，如果在訓(xùn)練中所采用的技術(shù)動(dòng)作科學(xué)、合理，那么速度耐力也會(huì)隨之得到有效提升；反之，如果在訓(xùn)練中所采用的技術(shù)動(dòng)作不夠科學(xué)和合理，那么速度耐力的發(fā)展也會(huì)得到很大抑制。所以，在青少年男子短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練中，應(yīng)將速度耐力訓(xùn)練與技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練相結(jié)合，先提高運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)水平，確保其在訓(xùn)練過(guò)程中采用的是科學(xué)、合理的技術(shù)動(dòng)作，再在此基礎(chǔ)上逐漸訓(xùn)練其速度耐力?？茖W(xué)、合理的技術(shù)動(dòng)作主要表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：第一，與機(jī)體形態(tài)解剖特征相符；第二，有助于節(jié)省機(jī)體能量消耗；第三，能夠避免機(jī)體遭受損傷。具體來(lái)說(shuō)，在短跑運(yùn)動(dòng)中，科學(xué)、合理的技術(shù)動(dòng)作是指：在跑進(jìn)中保持上體正直或前傾狀態(tài)，兩臂屈于90°直角，基于肩關(guān)節(jié)這個(gè)“軸”進(jìn)行前后擺動(dòng)，先高抬大腿，再將之下壓并順勢(shì)送出小腿，腳尖勾起，以前腳掌扒地，期間盡量使肌肉放松。其中，放松肌肉的目的是促進(jìn)全身血液循環(huán)，讓處于活動(dòng)狀態(tài)的肌肉獲得足夠的氧氣和養(yǎng)料，這對(duì)于短跑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)非常重要。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在青少年男子短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，速度耐力訓(xùn)練是一項(xiàng)重要訓(xùn)練內(nèi)容，在實(shí)際訓(xùn)練中可以靈活地采用長(zhǎng)距離間歇跑、短距離間歇跑、長(zhǎng)短距離相結(jié)合間歇跑、反復(fù)跑、變速跑、長(zhǎng)距離跨步跳以及法特萊克跑等訓(xùn)練方法，同時(shí)還要注意將速度耐力訓(xùn)練與速度訓(xùn)練、身體素質(zhì)訓(xùn)練、意志力訓(xùn)練、技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練等相結(jié)合，以提高綜合訓(xùn)練質(zhì)量。