（泰州市人民體育場(chǎng) 江蘇 泰州 225401）

引言

田徑運(yùn)動(dòng)是對(duì)田賽和徑賽的總稱(chēng)，是一項(xiàng)包含了跑、跳、躍、投的全能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，共有四十余項(xiàng)。核心力量是田徑訓(xùn)練的關(guān)鍵，如果運(yùn)動(dòng)員的核心力量未訓(xùn)練到位，那么將會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，難以提高運(yùn)動(dòng)員各方面的實(shí)力。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員水平不能照常發(fā)揮而最終影響比賽成績(jī)?？梢?jiàn)，要重視核心力量的訓(xùn)練，積極地探索訓(xùn)練方法，給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)積極作用。

1、核心力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中的重要性與價(jià)值

1.1、核心力量訓(xùn)練利于提高運(yùn)動(dòng)員的綜合身體素質(zhì)

在田徑訓(xùn)練中，決定運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的最關(guān)鍵因素是體能和平衡力，在田徑運(yùn)動(dòng)的跑、跳、躍、投的每一個(gè)部分都需要運(yùn)動(dòng)員保持身體的平衡，而避免出現(xiàn)失誤，體能則是整個(gè)比賽過(guò)程中都時(shí)刻影響運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮狀態(tài)的主要因素。體能和身體平衡都是運(yùn)動(dòng)員個(gè)人身體素質(zhì)和個(gè)人能力的一種體現(xiàn)，而能力是可以后天培養(yǎng)的，所以，這就需要為運(yùn)動(dòng)員制定優(yōu)秀的練習(xí)計(jì)劃。訓(xùn)練時(shí)，核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉群的聯(lián)系和緊密性，實(shí)現(xiàn)肌肉與關(guān)節(jié)的緊密連接，提高體能，提升力量。此外，核心力量訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員身體平衡的效果十分顯著，能夠增強(qiáng)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，其主要通過(guò)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的腰方肌和膈肌等部位，開(kāi)發(fā)肌肉的力量，進(jìn)而穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆，幫助運(yùn)動(dòng)員保持姿勢(shì)，穩(wěn)定重心，以此來(lái)提高身體協(xié)調(diào)性和平衡感。在一些對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，較強(qiáng)的核心力量有利于幫助運(yùn)動(dòng)員獲得比賽中的主動(dòng)權(quán)，處于優(yōu)勢(shì)地位。在需要處于一種極不平衡狀態(tài)的項(xiàng)目中，如跳高和跨欄項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員在項(xiàng)目的進(jìn)行過(guò)程中常需要控制身體來(lái)保持平衡，避免出現(xiàn)錯(cuò)誤，影響最終的成績(jī)。撐桿跳這項(xiàng)項(xiàng)目中所需平衡感最強(qiáng)，在運(yùn)動(dòng)員離開(kāi)地面時(shí)，只有一根竹竿能夠保持運(yùn)動(dòng)員的平衡，如果運(yùn)動(dòng)員不具備良好的協(xié)調(diào)能力和平衡感，那么將容易產(chǎn)生失誤，從桿上摔落，導(dǎo)致身體受傷，肌肉受損和成績(jī)受到影響，嚴(yán)重的，甚至造成不可挽回的悲劇。在如短跑這類(lèi)需要爆發(fā)力的項(xiàng)目中，極需要肌肉的爆發(fā)力，核心力量訓(xùn)練中對(duì)肌肉群力量的加強(qiáng)就對(duì)爆發(fā)力有顯著的提升。同時(shí)，核心力量訓(xùn)練對(duì)各個(gè)肌肉群的鍛煉有利于提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種不同的田徑項(xiàng)目的適應(yīng)性。核心力量的鍛煉就能有效提高能力，避免失誤，幫助運(yùn)動(dòng)員得到更好的成績(jī)。

1.2、核心力量訓(xùn)練利于避免運(yùn)動(dòng)損傷

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)生肌肉扭傷，挫傷等各種不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上常見(jiàn)的景象。對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，在站上運(yùn)動(dòng)場(chǎng)進(jìn)行比賽前的訓(xùn)練是至關(guān)重要的，而每場(chǎng)比賽前的訓(xùn)練都是高強(qiáng)度，高壓迫的訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉，關(guān)節(jié)，等硬件的要求很高。田徑項(xiàng)目中包括了許多需要較強(qiáng)對(duì)抗性的項(xiàng)目，如，短跑、跳高等，這些項(xiàng)目容易造成肌肉拉傷，關(guān)節(jié)受損，腳踝、腰部扭傷等傷害，所以這樣的項(xiàng)目對(duì)肌肉群的強(qiáng)度有著很高的要求，若沒(méi)有通過(guò)核心力量訓(xùn)練來(lái)提高肌肉群的強(qiáng)度，則容易頻繁受到傷害，這不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯帶來(lái)很大的壓力，也給運(yùn)動(dòng)員的身體健康造成了很大的威脅。這無(wú)疑對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是很大的打擊，對(duì)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)而言，這也是人才的流失和浪費(fèi)。所以，科學(xué)合理地安排核心力量訓(xùn)練來(lái)避免運(yùn)動(dòng)損傷是十分必要的，它能夠減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)承受的壓力，減輕身體的大量負(fù)擔(dān)，提高了肌肉群的韌性，良好的肌肉群能保障運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)的正確性，和身體對(duì)抗性，在這樣的條件下，運(yùn)動(dòng)員能夠在運(yùn)動(dòng)中按情況調(diào)節(jié)自己的狀態(tài)，避免失誤和意外的發(fā)生，也有利于運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步的練習(xí)和能力的提高，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生涯。

1.3、核心力量訓(xùn)練利于提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)和確保發(fā)揮穩(wěn)定

核心力量訓(xùn)練增強(qiáng)了肌肉的強(qiáng)度，提高身體協(xié)調(diào)能力，運(yùn)動(dòng)員的身體更能夠承受其余專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的壓力，那么，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間就能夠在一定程度上延長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果也會(huì)更加顯著。長(zhǎng)此以往，運(yùn)動(dòng)員的身體在不斷地承受壓力和壓迫，身體各項(xiàng)機(jī)能適應(yīng)了這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，綜合身體素質(zhì)就會(huì)得到提高，運(yùn)動(dòng)員的水平發(fā)揮也會(huì)處于一個(gè)平穩(wěn)的狀態(tài)，這能夠保證運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的穩(wěn)定，也有利于運(yùn)動(dòng)員對(duì)更高水平的追求。

2、核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法探究

2.1、肌肉群的訓(xùn)練

核心力量練習(xí)當(dāng)中最主要的是對(duì)肌肉群的訓(xùn)練，其中就包括了胸部、肩部、背部、腿部、小臂、大臂部位以及其他部位的訓(xùn)練。

（1）運(yùn)動(dòng)員小臂和大臂的訓(xùn)練。

在小臂肌肉的練習(xí)中，可以借助以下方式來(lái)進(jìn)行：

第一，使用彈力帶進(jìn)行固定，再將彈力帶的另一側(cè)纏繞在手臂上，將動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行；

第二，正握反握負(fù)重握拳屈伸；

第三，正纏重錘腕屈伸，然后將附中帶纏在手掌上，進(jìn)行腕的屈伸動(dòng)作。

大臂的鍛煉可以在各種項(xiàng)目的直接鍛煉中進(jìn)行，如進(jìn)行啞鈴，杠鈴的反復(fù)抬舉，放下，使大臂部位肌肉收縮，舒展，以達(dá)到大臂肌肉的鍛煉和肌肉力量的加強(qiáng)。

另外，可以采取投擲實(shí)心球，運(yùn)用各種機(jī)械器件或其他健身器件來(lái)增強(qiáng)小臂肌肉力量，嘗試在機(jī)械期間在用力時(shí)脫手，或是突然釋放肢體的力量，使兩者之一獲得加速度，以此來(lái)鍛煉核心肌肉群中的小肌肉群和神經(jīng)，使得大臂和小臂的肌肉群獲得強(qiáng)有勁的爆發(fā)力。

標(biāo)槍、鉛球等需要臂部肌肉力量的運(yùn)動(dòng)，主要的發(fā)力點(diǎn)就是手臂，所以要進(jìn)行提高發(fā)力點(diǎn)力量的練習(xí)，加強(qiáng)對(duì)小臂肌肉群的訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員投擲質(zhì)量有很大幫助。

（2）胸部、背部和腰部肌肉的訓(xùn)練。

在田徑運(yùn)動(dòng)中，大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是屬于抗衡的，所以，運(yùn)動(dòng)員之間的對(duì)抗是難以避免的。提高胸部，背部和腰部肌肉群的力量正是提高運(yùn)動(dòng)員身體對(duì)抗性的有效方法，以此來(lái)提高競(jìng)爭(zhēng)能力。在這些肌肉群中，胸部肌肉的力量強(qiáng)弱嚴(yán)重影響了運(yùn)動(dòng)動(dòng)作完成的平穩(wěn)性，靈活性。在訓(xùn)練時(shí)，可以采用輪滑繩索訓(xùn)練，滑板，懸吊訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練結(jié)合的方式，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員各部位肌肉群的力量。除肌肉力量的提升，還要注意對(duì)反應(yīng)力的練習(xí)，在這過(guò)程中，讓身體在高強(qiáng)度負(fù)荷下進(jìn)行訓(xùn)練，保持身體的平衡和穩(wěn)定，這有助于提高身體協(xié)調(diào)能力，鍛煉核心力量，增強(qiáng)田徑運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗力和競(jìng)爭(zhēng)力。

（3）腿部肌肉的訓(xùn)練。

田徑運(yùn)動(dòng)中有許多跑步項(xiàng)目，比如短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑等項(xiàng)目。對(duì)腿部肌肉的訓(xùn)練，可以進(jìn)行迅速短跑、折返跑，來(lái)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力。還可以在訓(xùn)練項(xiàng)目中增加負(fù)重長(zhǎng)跑，負(fù)重深蹲，等項(xiàng)目鍛煉腿部肌肉。另外，進(jìn)行快速過(guò)獨(dú)木橋、單腳負(fù)重跳，單腳跳臺(tái)階等項(xiàng)目，能夠錘煉運(yùn)動(dòng)員的對(duì)重心的控制力，鍛煉平衡力。然而，掌握正確的跑步，跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，也會(huì)對(duì)腿部肌肉的訓(xùn)練進(jìn)程有很大推動(dòng)作用。

2.2、加強(qiáng)跑步訓(xùn)練

（1）起跑動(dòng)作。

練習(xí)起跑時(shí)，可使用起跑器，將起跑動(dòng)作分解，增加起跑速度。采用相同時(shí)間間隔播放開(kāi)跑指令的方法不斷進(jìn)行起跑反應(yīng)訓(xùn)練，爭(zhēng)取在不發(fā)生延誤的情況下起跑。

（2）穩(wěn)步跑動(dòng)作。

①下坡跑：在下坡跑的過(guò)程中，要善于運(yùn)用下坡時(shí)得到加速的特征，增大步伐，放松肌肉；

②順風(fēng)跑：在順風(fēng)跑中，要加快步伐的評(píng)論，加大步伐，調(diào)整呼吸，放松肌肉。這有助于提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)的感知能力；

③節(jié)奏跑：運(yùn)用有節(jié)奏的哨聲，音樂(lè)或者是敲擊聲來(lái)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練，這項(xiàng)訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速放松的能力。高抬腿是一種很有效的鍛煉方式，要善于調(diào)節(jié)聲音的強(qiáng)弱，讓運(yùn)動(dòng)員根據(jù)聲音的強(qiáng)弱調(diào)整運(yùn)動(dòng)的頻率，這樣可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員集中注意力的能力，刺激運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)。

（3）沖刺跑訓(xùn)練。

沖刺跑的長(zhǎng)度是在100m跑最后的20m，要想加強(qiáng)最后沖刺跑時(shí)的速度，就必須要聯(lián)系大腿肌肉群的力量，還要加快步伐頻率，加大步伐。那么，折返跑、深蹲杠鈴、托物跑、蛙跳等都是有效的訓(xùn)練方法。還要反復(fù)訓(xùn)練在最后沖刺階段的沖刺開(kāi)始和沖線時(shí)刻壓線的動(dòng)作要領(lǐng)。

沖刺跑，需要的是運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，爆發(fā)力訓(xùn)練，可以采用不穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)器，制造一些不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，讓運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)環(huán)境中運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力和穩(wěn)定性，大量文獻(xiàn)表明多維度的核心訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)能力保持以及提高有巨大的幫助。而對(duì)于彈跳來(lái)說(shuō)，從運(yùn)動(dòng)力學(xué)的角度講，在運(yùn)動(dòng)員將力轉(zhuǎn)化為巨大的向上的動(dòng)能的過(guò)程中，是通過(guò)核心鏈進(jìn)行的力的傳導(dǎo)。

2.3、進(jìn)行理論教育

雖然田徑運(yùn)動(dòng)是體育鍛煉中最主要的組成部分，但是在現(xiàn)在的中小學(xué)的教育體系中，對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的重視程度還比較低，各教育部門(mén)和政府應(yīng)該提倡學(xué)校加強(qiáng)對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的重視，可以采用開(kāi)辦座談會(huì)，分發(fā)宣傳單，或設(shè)置硬性的規(guī)定來(lái)教育學(xué)生應(yīng)該重視田徑運(yùn)動(dòng)，和讓他們認(rèn)知到田徑運(yùn)動(dòng)對(duì)提升個(gè)人身體素質(zhì)的作用之大。學(xué)校中的體育教師應(yīng)該適當(dāng)提高體能訓(xùn)練的強(qiáng)度，中考、高考中對(duì)于學(xué)生體育能力的考核標(biāo)準(zhǔn)也應(yīng)該適當(dāng)提高。教練還應(yīng)該結(jié)合一些有趣味的運(yùn)動(dòng)形式，吸引學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的喜愛(ài)，結(jié)合實(shí)際，制定出科學(xué)且適合的教學(xué)方案。

3、結(jié)語(yǔ)

田徑運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是一個(gè)普遍適合各類(lèi)、各年齡段的人群的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，通過(guò)對(duì)核心力量的練習(xí)，能夠提高運(yùn)動(dòng)員的身體綜合素質(zhì)，有利于練習(xí)者的身體健康。核心力量訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員比賽質(zhì)量的保證，但單單進(jìn)行核心力量練習(xí)只是其中的一部分，在訓(xùn)練前，還需要注意肌肉拉伸，修復(fù)和飲食規(guī)律對(duì)訓(xùn)練的影響。要讓身體為下一次的練習(xí)做好準(zhǔn)備，達(dá)到長(zhǎng)期的練習(xí)效果。另外，本文提出的訓(xùn)練方法僅僅為大量方法中的一部分，并不能代表全部，希望能夠?qū)μ飶竭\(yùn)動(dòng)中的核心力量訓(xùn)練帶來(lái)積極影響，推進(jìn)田徑運(yùn)動(dòng)的推廣進(jìn)而發(fā)展。