（云南師范大學體育學院 云南 昆明 650500）

1、前言

1968年第十九屆夏季奧運會在海拔2240m的墨西哥城舉行，許多國家為降低高原缺氧環(huán)境對運動員（特別是耐力運動員）競技水平的影響，賽前讓運動員在與墨西哥具有相似海拔的高原進行訓練。調查結果發(fā)現(xiàn)，在墨西哥奧運會上取得好成績的運動員賽前都進行過高原訓練，而且回到平原后運動成績有了顯著的提高。自此，高原訓練成為耐力性項目提高運動成績的重要手段之一，世界各國紛紛進行研究嘗試。

翻開我國長跑歷史發(fā)現(xiàn)，1996年亞特蘭大奧運女子5000m冠軍王軍霞、2004年雅典奧運會女子10000m冠軍邢慧娜、北京奧運會女子馬拉松銅牌獲得者周春秀，以及我國優(yōu)秀長跑運動員胡剛軍、孫英杰、朱曉琳等在重大比賽前將高原訓練作為賽前提高運動成績的重要手段。本文對我國優(yōu)秀長跑運動員高原訓練模式進行整理、歸納、分析和研究，為廣大教練員、運動員、體育工作者高原訓練提供參考。

2、我國優(yōu)秀長跑運動員高原訓練模式

2.1、高原訓練的海拔高度及訓練時間選擇

從理論研究上來看，在海拔高度為1000m-3000m的訓練都是有效果的，但因為長跑訓練強度較大，海拔過高訓練強度很難得到保證，可能會存在著運動員力量和速度散失的風險；而海拔過低達不到高原缺氧刺激的效果，因此大多數(shù)高原訓練都是在1500m-2700m的海拔高度進行。目前認為長跑在2000m-2500m的海拔高度訓練最佳，我國主要高原訓練基地海拔也在1500m-2500m之間，縱觀我國優(yōu)秀長跑運動員高原訓練大多選擇在海拔高度為2360m的青海多巴訓練基地、1888m的昆明海埂訓練基地以及1917m昆明呈貢訓練基地。

如今，每逢大賽臨近，各省市優(yōu)秀長跑運動員都會到高海拔地區(qū)進行一段時間的高原訓練，我國長跑教練王德顯認為高原訓練應當“速戰(zhàn)速決”，必須遵循“以重點賽事為中心，以高原訓練為重點的小周期、大強度訓練法”的原則。目前認為高原訓練時間一般在3-6周。不宜過長也不宜過短。因為高原訓練負荷較大，機體在高原環(huán)境下恢復較慢，如果高原訓練時間過長運動員容易疲勞，而且研究表明在高原地區(qū)人體免疫力下降，高原訓練時間過增大了發(fā)生疾病的幾率。而高原訓練時間過短則達不到高原訓練的效果。目前我國優(yōu)秀長跑運動員大多圍繞重大比賽，在冬訓和夏訓階段各進行一次持續(xù)時間為3-6周的高原訓練，且后一次高原訓練以上一次為基礎，增加訓練強度，使運動員的競技水平有所突破。

2.2、高原訓練的階段劃分及負荷分析

一次完整的高原訓練應當包括平原準備階段、高原訓練階段、賽前平原訓練階段。

平原準備階段。最大攝氧量和乳酸閾值是衡量長跑運動員有氧能力的重要標準。但最大攝氧量受遺傳影響較大，而且訓練難度大，大幅度提高較為困難。而乳酸閾值可塑性較強，提高較快，因此在長跑訓練中針對乳酸閾值的訓練比重較大。在高原訓練前的平原準備階段應當以發(fā)展運動員有氧能力為主要目的，為即將開始的高原訓練打下堅實的有氧基礎，這一階段的訓練持續(xù)2-4周，訓練強度不宜過大，對運動員重點課次訓練應當以速度在乳酸閾值左右的大運動量為主，以此來提高運動員進行長距離訓練的能力。此外，這一階段還應加強對力量的訓練，這樣不僅能夠彌補降低運動強度帶來的速度損失，還能夠有效防止高原大強度訓練時運動損傷。平原準備階段降低了訓練強度也可以讓有傷病的運動員身體得到修復，由于在高原地區(qū)訓練負荷比平原大，且恢復慢，對于有傷病或者機體較為疲勞的運動員應當?shù)壬眢w機能達到一個良好狀態(tài)再上高原。因此平原準備階段最后一周應當以調整恢復為主，而且要加強對運動員身體狀態(tài)的生理、生化檢測。

高原訓練階段。目前我國長跑運動員高原訓練持續(xù)時間大約為4周，若重大比賽可能會延長到6周。王德顯在《我國優(yōu)秀女子長跑運動員高原訓練模式初探》中提到高原訓練內容與平原訓練內容有很大區(qū)別，在平原訓練的基礎上，高原訓練以中短距離大強度訓練作為主要的訓練手段，訓練量相應減少。訓練目的是提高運動員耐受乳酸的能力、血液轉運乳酸的能力和心肌分解利用乳酸的能力；提高運動員中樞神經系統(tǒng)對強烈生理刺激的適應性；提高運動員肌肉協(xié)調能力。本文按照高原訓練的時間順序將高原訓練階段分為以下幾個時期：

（1）高原適應期。運動員剛從平原上高原易出現(xiàn)心率加快、供氧不足、恢復速度慢、疲勞較快、運動能力下降等應激反應。因此運動員剛到高原時需經歷一段高原適應期，持續(xù)時間一般為1周，運動水平較高且有過多次高原訓練經歷的運動員可縮短為3天，運動水平一般且初次上高原訓練的運動員適應期可能會延長至10天。在這一時期，運動員應將運動強度減下來，少上場地訓練，盡量在早晨采用低強度的路跑和越野跑為主，因為高原紫外線較強，應選擇清晨山地林間訓練，在避免紫外線照射的同時還有助于增強運動員腿部力量、提高心肺功能、緩解精神疲勞；

（2）高原適應期后的一周，即上高原的第二周，應當逐漸加大訓練強度，將強度控制在最大攝氧量的90%左右，為即將開始的第三周訓練打下基礎。我國著名長跑教練馬俊仁也認為此階段訓練強度不宜過低，因為這一階段訓練強度較低存在著力量和速度散失的風險；

（3）高原訓練的第三周為高原訓練的重要階段。此階段需要完成幾次高質量的訓練課，可以適當降低運動量，提高訓練強度，重點課的訓練強度應當達到最大攝氧量。但此階段要安排好訓練之間的銜接，注意下一次高質量的訓練課必須在運動員機體得到恢復的前提下再進行，為了在訓練時容易控制強度重點訓練應當在場地上進行；

（4）高原訓練的第四周應當分為前半段和后半段，前半段應當繼續(xù)保持第三周的訓練，以完成高質量的訓練為主要目的。后半段為減量調整階段，使運動員的身體恢復到一個良好的狀態(tài)，為下高原后的賽前訓練做準備。

因為在高原缺氧環(huán)境下訓練強度很難達到平原訓練時的強度，為避免力量損失帶來的速度能力下降，在高原訓練階段注意在非重點課次安排力量訓練。主要以發(fā)展運動員下肢力量為主，可采用爬山、越野跑等手段，既保證了對心肺功能的刺激又發(fā)展了運動員下肢力量。

2.3、賽前下高原的時機選擇

目前對賽前下高原的時機沒有一個明確的定論，但通過總結高原訓練成功的例子認為賽前下高原的時機主要有賽前2-5天、10-24天和29-45天三種模式。

（1）賽前 2-5 天。

雖然下高原以后運動員前9天血紅蛋白都呈下降趨勢，但第3天左右身體狀態(tài)出現(xiàn)下高原的第一個高峰，云南省田徑隊教練蘇文仁也認為到平原3-4天比賽，機能能夠很好保持高原訓練的競技狀態(tài)。蘇文仁教練指導隊員張國偉1981年7月參加全國錦標賽下高原第4天參加5000m決賽獲得冠軍并破全國紀錄，緊接著第6天參加10000m決賽獲得冠軍并破全國紀錄。1987年張國偉賽前4天下高原參加第六屆全運會馬拉松比賽，獲得冠軍并且跑出當年全國最好成績2小時12分17秒。在下高原第6-9天以后運動員機體狀態(tài)到達第一個谷底，且不好安排訓練，因此鮮有選擇賽前6-9天下高原進行比賽。

（2）賽前 10-24 天。

下高原第10天后，身體機能好轉，血紅蛋白值開始上升，隨著邊調整邊訓練，這時訓練訓練情況明顯超過了自身最好水平，到第14天左右身體狀態(tài)出現(xiàn)下高原后的第二個高峰，血紅蛋白出現(xiàn)最高值。到21-24天出現(xiàn)第三個峰值，此時身體機能達到最佳狀態(tài)，參加比賽最為理想。賽前10-24天下高原以后，由于高原訓練使運動員有氧能力得到了很大的提升，因此到達平原以后的賽前訓練應當降低訓練量，縮小訓練密度，提高訓練強度，以發(fā)展運動員專項能力為主要目的。這種模式更有利于賽前調整，但需要把握好賽前訓練負荷，目前我國運動員參加世界大賽多采用賽前第10-24天下高原這種模式。

（3）賽前 29-45 天

目前認為下高原4周以后高原效應基本消失，但這種模式的優(yōu)勢在于下高原后還能進行一個完整訓練周期的訓練，能夠在高原訓練提高有氧能力的基礎上更好地挖掘運動員速度能力。目前使用這一模式的運動員不多，但也有很多成功的例子。在1996年我國運動員王軍霞6月28日下高原，7月28日在亞特蘭大奧運會上獲得女子5000m金牌，8月2日獲得女子10000m銀牌。

3、結論

（1）利用高原訓練能夠有效提高長跑成績，我國優(yōu)秀長跑運動員在賽前一般進行3-6周，海拔在1800m-2500m的高原訓練；

（2）高原訓練一般分為平原準備階段、高原訓練階段、賽前平原訓練階段。在平原準備階段應當降低強度增加運動量，以發(fā)展運動員有氧耐力為主，為高原訓練打下基礎。高原訓練階段利用高原缺氧環(huán)境來發(fā)展運動員有氧能力，提高身體機能水平。賽前平原訓練階段在高原有氧能力提升的基礎上大力發(fā)展運動員的專項水平；

（3）賽前下高原的時間不一，主要有賽前2-5天、賽前 10-24天、賽前29-45天三種模式。