付冬賀

全國十大精英私人教練

美國人體運(yùn)動表現(xiàn)學(xué)院功能性訓(xùn)練教練

Q去健身房健身，先做力量訓(xùn)練，然后再做有氧運(yùn)動好？還是先做有氧運(yùn)動，然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？求正確的順序。

幾年前澳大利亞有研究表明，先進(jìn)行力量訓(xùn)練，然后再進(jìn)行有氧訓(xùn)練對人體生長激素的刺激比相反的順序要高出300%，所以進(jìn)健身房一定先練力量。另外，只有力量訓(xùn)練是點(diǎn)對點(diǎn)的刺激，能更有效地幫助身材發(fā)生改變，因此也是我們形體訓(xùn)練的關(guān)鍵所在，可以稱為“正餐”。至于之后的有氧訓(xùn)練，完全可以當(dāng)作餐后甜點(diǎn)來完成。

Q一上班就坐一整天，感覺自己的屁股越來越下垂。有沒有什么運(yùn)動在休息的時間做一做，可以讓我的屁股變得緊致上翹呢？

要想臀部漂亮，我們就要想辦法刺激臀大肌的中上部，這樣從側(cè)面看，臀部才會顯得緊致、挺拔。從功能上看，只要是可以讓髖關(guān)節(jié)伸展并外擴(kuò)的動作都可以達(dá)到我們的需求。身體自然站立，兩腳同肩寬，把重心移到左腿上，右腳略微抬離地面，腳尖順時針旋轉(zhuǎn)90度并保持不變，此時大腿依靠臀部發(fā)力伸向身體后側(cè)，重復(fù)15次，換另一邊（腳尖逆時針轉(zhuǎn) 90 度）。每天做2組即可，提臀效果超級好。

Q我有個已養(yǎng)成多年的習(xí)慣，就是睡前要做些運(yùn)動和重量訓(xùn)練，通常是在晚上10點(diǎn)到12點(diǎn)之間。不過有人說這是肝排毒和淋巴修復(fù)的黃金時間，不適宜運(yùn)動，會影響睡眠質(zhì)量。請問睡前健身會給身體造成傷害么？

之所以有睡前訓(xùn)練影響睡眠質(zhì)量的說法，主要是由于訓(xùn)練會刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使人體產(chǎn)生興奮感，有些人會因此很難短時間入睡。如果你自身實踐過后，發(fā)現(xiàn)沒有這個問題的話，完全可以在睡前進(jìn)行運(yùn)動。當(dāng)然，在運(yùn)動后還是推薦攝入一些食物的。鑒于胰島素敏感性的原因，你也不必過于擔(dān)心吃完就睡會發(fā)胖。

Q我老公因為工作應(yīng)酬，飲食不規(guī)律，現(xiàn)在中年發(fā)福，啤酒肚凸出。他應(yīng)該如何鍛煉，才能保持身體的健康？

首先要有一個健康的生活方式，在避免不了應(yīng)酬的情況下，應(yīng)該適當(dāng)減少應(yīng)酬的頻率，注意睡眠質(zhì)量，每晚爭取12點(diǎn)前入睡。其次，有氧訓(xùn)練是塊兒寶。以120～130之間的心率進(jìn)行不太激烈的有氧訓(xùn)練會很好地改善人體的心肺機(jī)能，消除身體多余的脂肪，包括內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪。有條件的話，也可以去健身房進(jìn)行一些負(fù)重訓(xùn)練，保持肌肉的力量，讓身體的循環(huán)系統(tǒng)更好地工作。