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        勤練八段錦 助您“百病消”

        2020-12-28 06:52:40仝麗君方家省
        老友 2020年12期
        關(guān)鍵詞:肩同握拳兩臂

        仝麗君 方家省

        八段錦簡(jiǎn)單易學(xué),不受場(chǎng)地局限,作用顯著,可有效增強(qiáng)上下肢和腰腹力量,改善全身協(xié)調(diào)能力,降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。作為江西理工大學(xué)南昌校區(qū)多年從事體育教學(xué)的老師,試從體育科學(xué)角度為您介紹這項(xiàng)十分適合老年人的鍛煉項(xiàng)目。

        第一式——雙手托天理三焦

        可調(diào)理三焦(胸膈以上為上焦,胸膈與臍之間為中焦,臍以下為下焦),拔伸腰背,提拉胸腹,活動(dòng)脊椎,使全身氣機(jī)暢通。

        動(dòng)作要領(lǐng):①兩腳平行開立,與肩同寬。兩臂分別自左右體側(cè)向上高舉過頭,十指交叉,翻轉(zhuǎn)掌心極力向上托,使兩臂充分伸展,身體完全放松。同時(shí)緩緩抬頭,慢慢吸氣。②翻轉(zhuǎn)掌心朝下,在身前正落至齊胸高時(shí),翻轉(zhuǎn)掌心再朝上,微低頭,眼隨手動(dòng),配以緩緩呼氣。

        第二式——左右開弓似射雕

        可消除肩背部酸痛,抒發(fā)胸氣,疏通肝氣。

        動(dòng)作要領(lǐng):①兩腳平行開立,略寬于肩,呈馬步狀。上體正直,兩臂平屈于胸前,左臂在上,右臂在下。②手握拳,食指與拇指呈八字形撐開,左手緩緩向左平推,左臂展直,同時(shí)右臂屈肘向右拉回,右拳停于右肋前,拳心朝上,如拉弓狀,眼看左手。

        ③④與①②動(dòng)作相同,唯左右相反,如此左右各開弓4~8次。

        第三式——調(diào)理脾胃可單舉

        可牽拉腹腔,按摩脾胃肝膽,有助消化吸收。

        動(dòng)作要領(lǐng):①左手自身前成豎掌向上高舉,繼而翻掌上撐,指尖向右,同時(shí)右掌心向下按,指尖朝前。②左手俯掌在身前下落,同時(shí)引氣血下行,全身隨之放松,恢復(fù)自然站立。

        ③④與①②動(dòng)作相同,唯左右相反。如此左右手交替上舉各4~8次。

        第四式——五勞七傷往后瞧

        五勞是五臟的勞損,七傷是七情的傷害。五勞七傷,猶如亞健康。這一式轉(zhuǎn)頭扭臂挺胸,可調(diào)理頸椎,刺激胸腺,提高免疫力,去除亞健康。

        動(dòng)作要領(lǐng):①兩腳平行開立,與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動(dòng)脊柱緩緩向左擰轉(zhuǎn),眼看后方,同時(shí)配合吸氣。②頭頸帶動(dòng)脊柱緩緩向右轉(zhuǎn),恢復(fù)之前的平視。同時(shí)配合呼氣,全身放松。

        ③④與①②動(dòng)作相同,唯左右相反。如此左右后瞧各4~8次。

        第五式——搖頭擺尾去心火

        可使心火下降,緩解心煩、口瘡、口臭、失眠多夢(mèng)、小便赤熱、便秘等癥狀。

        動(dòng)作要領(lǐng):①馬步站立,兩手叉腰,緩緩呼氣后擰腰向左,屈身下俯,將余氣緩緩呼出。動(dòng)作不停,頭自左下方經(jīng)體前至右下方,像小勺舀水一樣引頸前伸,自右側(cè)慢慢將頭抬起,同時(shí)配以吸氣。然后擰腰向左,恢復(fù)馬步站立,緩緩深長呼氣。同時(shí)全身放松,呼氣末尾,兩手同時(shí)做節(jié)律性掐腰動(dòng)作數(shù)次。

        ②與①動(dòng)作相同,唯左右相反。如此①②動(dòng)作交替進(jìn)行各4~ 8次。

        第六式——兩手攀足固腎腰可使身體與腰部得到拉伸牽扯,調(diào)理腰部的肌肉。

        動(dòng)作要領(lǐng):①兩腳平行開立,與肩同寬,兩掌分按臍旁。②兩掌沿帶脈分向后腰。③上體緩緩前傾,兩膝保持挺直,同時(shí)兩掌沿尾骨、大腿向下按摩至腳跟,沿腳外側(cè)按摩至腳內(nèi)側(cè)。④上體展直,同時(shí)兩手沿兩邊大腿內(nèi)側(cè)按摩至臍兩旁。如此俯仰4~8次。

        第七式——攥拳怒目增氣力

        可刺激肝經(jīng),使肝血充盈,肝氣疏泄,強(qiáng)健筋骨。尤其適合長期靜坐者、氣血郁滯者。

        動(dòng)作要領(lǐng):兩腳開立,呈馬步站立,兩手握拳分置腰間,拳心朝上,兩眼睜大。①左拳向前方緩緩擊出,成立拳或俯拳皆可。擊拳時(shí)宜微微擰腰向右,左肩隨之前傾,展拳變掌,再外旋握拳抓回,呈仰拳置于腰間。

        ②與①動(dòng)作相同,唯左右相反。如此左右交替各擊出4~8次。

        第八式——背后七顛百病消

        這是整套八段錦的收功,可拔伸脊柱,按摩五臟六腑。

        動(dòng)作要領(lǐng):兩腳平行開立,與肩同寬,或兩腳相并。兩臂自身側(cè)上舉過頭,腳跟提起,同時(shí)配合吸氣。兩臂自身前下落,腳跟亦隨之下落,并配合呼氣。全身放松。如此起落4~8次。

        老年人如果體力不足,可只做一頭一尾“兩段錦”:雙手托天+背后七顛。這兩個(gè)動(dòng)作是整套八段錦的精華。動(dòng)作一定要盡量規(guī)范,只要做到位了,全身的氣血就能得到很好的調(diào)理。

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