仝麗君 方家省

八段錦簡單易學(xué)，不受場地局限，作用顯著，可有效增強(qiáng)上下肢和腰腹力量，改善全身協(xié)調(diào)能力，降低跌倒風(fēng)險。作為江西理工大學(xué)南昌校區(qū)多年從事體育教學(xué)的老師，試從體育科學(xué)角度為您介紹這項十分適合老年人的鍛煉項目。

第一式——雙手托天理三焦

可調(diào)理三焦（胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦），拔伸腰背，提拉胸腹，活動脊椎，使全身氣機(jī)暢通。

動作要領(lǐng)：①兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂分別自左右體側(cè)向上高舉過頭，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，身體完全放松。同時緩緩抬頭，慢慢吸氣。②翻轉(zhuǎn)掌心朝下，在身前正落至齊胸高時，翻轉(zhuǎn)掌心再朝上，微低頭，眼隨手動，配以緩緩呼氣。

第二式——左右開弓似射雕

可消除肩背部酸痛，抒發(fā)胸氣，疏通肝氣。

動作要領(lǐng)：①兩腳平行開立，略寬于肩，呈馬步狀。上體正直，兩臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。②手握拳，食指與拇指呈八字形撐開，左手緩緩向左平推，左臂展直，同時右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓狀，眼看左手。

③④與①②動作相同，唯左右相反，如此左右各開弓4～8次。

第三式——調(diào)理脾胃可單舉

可牽拉腹腔，按摩脾胃肝膽，有助消化吸收。

動作要領(lǐng)：①左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同時右掌心向下按，指尖朝前。②左手俯掌在身前下落，同時引氣血下行，全身隨之放松，恢復(fù)自然站立。

③④與①②動作相同，唯左右相反。如此左右手交替上舉各4～8次。

第四式——五勞七傷往后瞧

五勞是五臟的勞損，七傷是七情的傷害。五勞七傷，猶如亞健康。這一式轉(zhuǎn)頭扭臂挺胸，可調(diào)理頸椎，刺激胸腺，提高免疫力，去除亞健康。

動作要領(lǐng)：①兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動脊柱緩緩向左擰轉(zhuǎn)，眼看后方，同時配合吸氣。②頭頸帶動脊柱緩緩向右轉(zhuǎn)，恢復(fù)之前的平視。同時配合呼氣，全身放松。

③④與①②動作相同，唯左右相反。如此左右后瞧各4～8次。

第五式——搖頭擺尾去心火

可使心火下降，緩解心煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便赤熱、便秘等癥狀。

動作要領(lǐng)：①馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣后擰腰向左，屈身下俯，將余氣緩緩呼出。動作不停，頭自左下方經(jīng)體前至右下方，像小勺舀水一樣引頸前伸，自右側(cè)慢慢將頭抬起，同時配以吸氣。然后擰腰向左，恢復(fù)馬步站立，緩緩深長呼氣。同時全身放松，呼氣末尾，兩手同時做節(jié)律性掐腰動作數(shù)次。

②與①動作相同，唯左右相反。如此①②動作交替進(jìn)行各4～ 8次。

第六式——兩手攀足固腎腰可使身體與腰部得到拉伸牽扯，調(diào)理腰部的肌肉。

動作要領(lǐng)：①兩腳平行開立，與肩同寬，兩掌分按臍旁。②兩掌沿帶脈分向后腰。③上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時兩掌沿尾骨、大腿向下按摩至腳跟，沿腳外側(cè)按摩至腳內(nèi)側(cè)。④上體展直，同時兩手沿兩邊大腿內(nèi)側(cè)按摩至臍兩旁。如此俯仰4～8次。

第七式——攥拳怒目增氣力

可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏泄，強(qiáng)健筋骨。尤其適合長期靜坐者、氣血郁滯者。

動作要領(lǐng)：兩腳開立，呈馬步站立，兩手握拳分置腰間，拳心朝上，兩眼睜大。①左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時宜微微擰腰向右，左肩隨之前傾，展拳變掌，再外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰間。

②與①動作相同，唯左右相反。如此左右交替各擊出4～8次。

第八式——背后七顛百病消

這是整套八段錦的收功，可拔伸脊柱，按摩五臟六腑。

動作要領(lǐng)：兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳相并。兩臂自身側(cè)上舉過頭，腳跟提起，同時配合吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落，并配合呼氣。全身放松。如此起落4～8次。

老年人如果體力不足，可只做一頭一尾“兩段錦”：雙手托天+背后七顛。這兩個動作是整套八段錦的精華。動作一定要盡量規(guī)范，只要做到位了，全身的氣血就能得到很好的調(diào)理。