王偉

【摘要】高校大學生的力量訓練要遵循科學的訓練原則，本文從循序漸進原則、針對性、習順序合理性原則、恢復性、平衡性等對力量訓練原則進行淺析。

【關鍵詞】大學生? 力量訓練? 原則? 淺析

力量訓練對訓練人體肌肉有很好的效果，而且也會使人體系統(tǒng)各項機能變得更加健康。在對高校大學生進行抗阻力訓練的教學時，應該讓學生掌握訓練原則，以免學生受到傷害。

1、循序漸進原則

循序漸進原則是力量素質(zhì)訓練的首要原則，這是因為如果在訓練中過于急于求成而選擇一步到位的訓練，會造成嚴重的運動損傷。一般來說，大學生進行4-8周的合理訓練，肌肉力量就會明顯增長。在鍛煉過程中如果沒有采取循序漸進的方法，那么肌肉的負荷量就不會與肌力的增長保持一致，身體力量就不會最大限度地獲得增進。訓練中的負荷量依據(jù)訓練效果來衡量是否添加負荷，如果大學生能夠在訓練中順利完成任務且未感覺到身體疲勞，則說明負荷與訓練不匹配，就要進行增加負荷訓練;相反地，則要減少負荷。每次負荷的增加量一般在5%到10%之間，最多不能超過10%。

2、針對性原則

針對性主要從兩個方面來體現(xiàn)：一方面是大學生的個人情況，另一方面是大學生的個人需求。每個大學生的力量素質(zhì)水平不同，對于力量素質(zhì)的培養(yǎng)方向也有所不同，所以要綜合考慮個人情況和需求。

力量訓練是因人而異的，訓練計劃也是依據(jù)肌肉素質(zhì)的缺乏情況來制定的，即在一定的周期內(nèi)制定不同的訓練任務，采取不同的訓練方法。換句話說，就是要根據(jù)每個大學生的特點，有針對性地發(fā)展其弱肌。哪個肌群缺乏力量，就主要發(fā)展這個肌群，缺少什么類型的力量，就注意發(fā)展什么類型的力量。

3、練習順序合理性原則

把大肌肉群練習放在力量素質(zhì)練習的前半部分，小肌肉群練習放在后半部分，因為小肌肉群比大肌肉群較容易疲勞，如投擲運動員的臥推和深蹲、高翻放在一堂力量練習課的前半部分，半蹲跳、快平推、提種練習放在練習課的后半部分。這種安排比較好的遵循了小肌肉群較大肌肉群容易疲勞的這一身體規(guī)律。進行全身力量訓練的一般順序：首先是發(fā)展臀部和腿部肌肉力量，其次是背部、胸部肌肉，最后是上肢、腹部、腰部、頸部肌肉。只要所有肌群都以適宜強度進行訓練，就會取得理想的力量訓練效果。

4、恢復性原則

在完成力量訓練以后，肌肉有一個恢復的時間，一般這個時間是48小時以上。不同的訓練強度，對肌肉產(chǎn)生的疲勞程度也就不同，因此肌肉恢復的時間也不相同。訓練后肌肉要徹底放松，如果肌肉只收縮不放松，會使肌纖維失去彈性，肌肉阻力增大，大腦皮層受到影響，進而導致肌肉過快進入疲勞狀態(tài)，這就使其需要消耗更多的能量來恢復身體。

5、平衡性原則

在力量訓練中，上下肢的肌群訓練是非常重要的部分。由于人體肌肉之間相互關聯(lián)，組成相應關系，因此，在組織力量訓練時，最好安排能使同一關節(jié)屈和伸的練習。這種力量訓練方法有助于發(fā)展肌肉之間的協(xié)調(diào)合作能力，使各個肌群間的力量能夠保持平衡發(fā)展，達到保護肌肉組織、避免損傷的出現(xiàn)。

除了上下肢肌肉的鍛煉以外，全身肌肉的鍛煉發(fā)展也是同樣重要的。構成人體肌群的主要部位是四肢、腹部、臀部、腰部的肌肉，除了主要部位的肌群以外，薄弱的肌肉群和小肌肉群也需要給予重視，進行發(fā)展力量訓練。小肌肉群的力量，如足底、踝關節(jié)周圍、腕關節(jié)周圍、肩關節(jié)肌肉群的力量對穩(wěn)定關節(jié)、防止損傷、提高運動成績有至關重要的作用。

對高校大學生的體能教學來說，力量素質(zhì)練習應該采取多樣化的訓練方法和手段，訓練順序需要更新，動作要領需要創(chuàng)新，練習方式呈現(xiàn)多樣化。長時間進行相對固定不變的力量練習，被訓練者會很快適應，并使神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生相應的抑制狀態(tài)，從而削弱這些練習的效果。不斷變化負荷重量、重復次數(shù)、完成動作的頻率及練習的順序等，科學地安排訓練次數(shù)及訓練內(nèi)容，能達到良好的效果?？菰飭握{(diào)的力量訓練會令人覺得厭倦乏味，因此，采用不同器械、多種訓練方法以及改變練習的量和強度等可使力量訓練變得豐富多彩，從而使訓練獲得較好的效果。

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