余裕

重慶某小區(qū)內(nèi)，一對(duì)夫妻在家中爭(zhēng)吵。隨后妻子欲開車離開，丈夫怒氣沖沖地追出來(lái)張開雙臂攔在車的正前方。下一秒，妻子情緒失控，加速了車子，丈夫重重地摔了出去，后腦勺著地。丈夫當(dāng)場(chǎng)身亡。事后，妻子被帶到警察局，整個(gè)人都是懵的，嘴里反復(fù)念叨著：“如果當(dāng)初，不那么生氣就好了......”這是一出由情緒失控導(dǎo)致的可怕悲劇。

“我媽媽最近特別容易失控，大喊‘恨死你了，使勁掐我，但是掐著掐著她好像就在克制，但是面目表情仍然猙獰得像個(gè)壞人。媽媽不知道從什么時(shí)候認(rèn)為我是一個(gè)失敗的培育品，說(shuō)她十五年的教育失敗了，又說(shuō)我是一個(gè)白眼狼，我媽媽像陰晴不定的天氣，她每次都說(shuō)我好她就好?？墒俏艺娴牟恢牢以趺礃硬潘愫茫膊恢涝趺床拍茏屗嘈盼矣肋h(yuǎn)愛她，而且我也不是廢物，畢竟我考上了一所很好的高中?！边@是一個(gè)高中孩子吐槽自己的母親，她似乎總是陰晴不定，難以捉摸，讓孩子無(wú)所適從。然而，這樣的母親似乎每一個(gè)孩子都有一個(gè)。

我們每天都必須時(shí)刻面對(duì)自己的情緒，我們都知道，情緒好的時(shí)候，一切都云淡風(fēng)輕，然而，當(dāng)情緒不好的時(shí)候，我們可能就完全是一副面目猙獰的可怕面孔，甚至釀成可怕的后果。情緒就像埋藏在我們心里的一只猛虎，隨時(shí)可能咆哮傷人。情緒必須失控嗎？情緒可以管理嗎？

我國(guó)心理學(xué)家肖漢仕教授認(rèn)為情緒管理是指用心理科學(xué)的方法有意識(shí)地調(diào)適、緩解、激發(fā)情緒，以保持適當(dāng)?shù)那榫w體驗(yàn)與行為反應(yīng)，避免或緩解不當(dāng)情緒與行為反應(yīng)的實(shí)踐活動(dòng)。包括認(rèn)知調(diào)適、合理宣泄、積極防御、理智控制、及時(shí)求助等方式。也就是說(shuō)情緒是可以通過(guò)訓(xùn)練，加以管理的。

心理學(xué)家也推出了簡(jiǎn)便可行的情緒管理方法和步驟：

6H4AS情緒管理方法，是用以增加快樂，減少煩惱，保持合理的認(rèn)知、適當(dāng)?shù)那榫w、理智的意志與行為的情緒管理辦法。

一方面：用智慧去打開六種快樂的資源，以便增加快樂，優(yōu)化情緒。即6H（HAPPY）

1. 奮斗求樂

2. 化有為樂

3. 化苦為樂

4. 知足常樂

5. 助人為樂

6. 自得其樂

另一方面：當(dāng)陷于苦惱、生氣等負(fù)性情緒，出現(xiàn)行為沖動(dòng)時(shí)，使用4AS技術(shù)來(lái)自我管理情緒，以便改變情緒。

A：ASK即反問，反思;S：STEP即步驟

1.值得嗎？自我控制！

2.為什么？自我澄清！

3.合理嗎？自我修正！

4.該怎樣？自我調(diào)適！

除了上面比較粗略的情緒控制方法，臨床上對(duì)情緒的研究越來(lái)越多。

SWITCH-情緒調(diào)節(jié)6步驟

哈佛心理學(xué)家蘇珊·大衛(wèi)（Susan David）在2016年提出“情緒靈敏力”，就是“允許自己有一個(gè)反應(yīng)空間，建造可以靈敏回應(yīng)自己情緒的警報(bào)系統(tǒng)”。在此分享“SWITCH-情緒調(diào)節(jié)6步驟”：

S（Sure肯定）肯定情緒是有道理的，

告訴情緒“Sure，我知道?！?/p>

情緒是個(gè)人主觀的感覺，沒有對(duì)錯(cuò)也沒有好壞。當(dāng)情緒上來(lái)時(shí)，第一步就是要“肯定”它，尤其是生氣、悲傷、害怕、痛苦、緊張、焦慮等較強(qiáng)大的情緒，更要看見它，相信它出現(xiàn)是有理由的。

“肯定”是情緒最大且最直接的安慰劑。就像孩子受挫時(shí)出現(xiàn)各式各樣的情緒反應(yīng)，父母可告訴孩子：“沒事的，我知道你正在情緒中，沒問題的，我在這里?！边@是一種穩(wěn)定的力量，或許還不清楚受挫事件的來(lái)龍去脈，但輕輕地說(shuō)聲“Sure，我知道?！本湍茏屓税捕ú簧佟?/p>

W（Weather天氣）情緒就像天氣般，

慢慢覺察自己的天氣報(bào)告

接下來(lái)，細(xì)細(xì)探索情緒觸發(fā)因子是什么。此時(shí)可先閉上眼睛或找個(gè)安靜的地方感受心情，如果是天氣，你會(huì)怎么形容這個(gè)畫面？是烈日高照？狂風(fēng)暴雨？陰雨綿綿？還是雨后的天空？讓自己多一些時(shí)間停留在感受上，不需要太急著找精準(zhǔn)答案或調(diào)整的方法。

I（Intention企圖）

尋找自己情緒表達(dá)的底下企圖

有了情緒的停留及覺察，這個(gè)步驟“Intention企圖”則會(huì)再走深一些，探索情緒的意義及背后的意圖。

負(fù)向情緒通常不討喜，其實(shí)真正的原因是我們對(duì)負(fù)面情緒有評(píng)價(jià)而產(chǎn)生不好的感覺。舉例來(lái)說(shuō)，當(dāng)一個(gè)人正在生氣，而他對(duì)生氣產(chǎn)生罪惡或歉疚的感覺（內(nèi)在認(rèn)知：人不應(yīng)該生氣、生氣會(huì)傷人），所以他會(huì)對(duì)生氣的自己感到憤怒，生氣就產(chǎn)生加成的作用，已不是單純的生氣了。

這個(gè)階段除了去感受自己的情緒外，更要去發(fā)掘產(chǎn)生情緒的原因。通常負(fù)向情緒的企圖不是“保護(hù)自己”就是“渴望關(guān)系的聯(lián)結(jié)”作用，但吊詭的是，這樣的企圖或渴望是很難從破壞力的情緒表面看到的。

以“生氣”來(lái)說(shuō)，這個(gè)情緒之所以會(huì)產(chǎn)生，或許是因?yàn)閯e人踩線，也可能是別人不符合自己的期待或被別人誤會(huì)，或不被尊重等，其實(shí)，生氣是想告訴對(duì)方“我不想你再傷害我”“我真的很在乎你”或“我希望你重視我”。

T（Transfer轉(zhuǎn)換）把內(nèi)在的“我應(yīng)該……”的想法轉(zhuǎn)換成“我可以……”

被困住的情緒通常既矛盾又糾結(jié)，因?yàn)閮?nèi)在有許多“應(yīng)該”的價(jià)值觀會(huì)牽動(dòng)情緒的起伏。

也就是說(shuō)，當(dāng)你對(duì)自己的感受自責(zé)或是責(zé)備自己為何要有情緒的時(shí)候，可以問自己：“我對(duì)這種情緒的想法是……”“當(dāng)情緒發(fā)生的時(shí)候，有什么想法？”檢視一下想法中是否出現(xiàn)“應(yīng)該”或“必須”的字眼。

舉例來(lái)說(shuō)：小美要交期末報(bào)告而感到極度焦慮，協(xié)助小美覺察焦慮情緒背后的價(jià)值觀，她說(shuō)“擔(dān)心面對(duì)老師的眼光及評(píng)分，所以應(yīng)該要表現(xiàn)完美，必須寫出令老師稱贊的作業(yè)”。小美的“應(yīng)該完美，要好到要讓師長(zhǎng)肯定”的想法就是影響情緒的規(guī)條，此時(shí)建議試看看“可以”的語(yǔ)言：“因?yàn)閾?dān)心這次的作業(yè)表現(xiàn)，我可以盡力準(zhǔn)備，也可以讓老師看見我認(rèn)真的結(jié)果。”這樣的轉(zhuǎn)換想法，或許情緒就能松一些。

C（Choose選擇）找回自己的選擇權(quán)，

不是反過(guò)來(lái)情緒主導(dǎo)

情緒的發(fā)生是自然、正常的，不管什么情緒，都可以停下來(lái)去覺察、探索、體驗(yàn)，理解情緒就是情緒，本質(zhì)沒有對(duì)錯(cuò)，但表達(dá)情緒方式可以有所不同。

例如某人以飆罵表達(dá)怒氣，別人的確可以快速知道他正在生氣，但同時(shí)也會(huì)離他遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，好避免沖突。此時(shí)若他可運(yùn)用調(diào)節(jié)情緒的技巧先幫助自己穩(wěn)定，也比較可以運(yùn)用認(rèn)知功能，幫助自己重新選擇表達(dá)生氣的方式，他可以選擇直接說(shuō)出情緒及需要：“我現(xiàn)在生氣了！我需要先冷靜一下”;也可以選擇讓怒氣宣泄但不傷人的方式，如運(yùn)動(dòng)、寫日記或藝術(shù)創(chuàng)作。我們擁有情緒表達(dá)主控權(quán)，而不是讓情緒來(lái)主導(dǎo)行動(dòng)。

H（Habit習(xí)慣）運(yùn)用練習(xí)培養(yǎng)習(xí)慣，

情緒需要拉拉筋

情緒調(diào)節(jié)需要不斷重復(fù)練習(xí)，直到新的習(xí)慣養(yǎng)成。若沒有經(jīng)過(guò)覺察練習(xí)，情緒反應(yīng)很容易就會(huì)變成以前慣用的方式。尤其是很容易進(jìn)入“高激動(dòng)-攻擊或逃避模式”“低激動(dòng)-凍結(jié)模式”的人，更要運(yùn)用上述的情緒調(diào)節(jié)步驟，幫助把容納之窗撐大，提高情緒承受力。

情緒就像身體拉筋，若是缺乏練習(xí)，筋膜就會(huì)變僵硬。若你愿意，也可以試著開始觀照自己的情緒，相信自己有能力調(diào)節(jié)情緒，選出最好的因應(yīng)方式。多練習(xí)，身心就可以在容納之窗更自在自由了。

責(zé)編/昕莉