編譯/方陵生 圖片提供/站酷海洛

如今，人類壽命普遍延長，與此同時老年人口所占比例也越來越大，相應(yīng)的患各種疾病的人也越來越多。健康老齡化已成為美國以及世界其他地方共同關(guān)注的一個重要的健康問題。以下是關(guān)于如何在漸漸變老的過程中保持健康、強(qiáng)壯和快樂的八個建議。

選擇健康生活方式永遠(yuǎn)不會太遲

開始選擇一種更健康的生活方式永遠(yuǎn)不會太遲。即使到了六七十歲，也可以用您自己的實(shí)際行動來降低患慢性病的風(fēng)險。

美國疾病預(yù)防控制中心健康老齡化項(xiàng)目公共健康顧問瑪格麗特·摩爾說：“以往的傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，人上了年紀(jì)，就會漸漸衰老，這是無可改變的，我們對此無能為力。但事實(shí)上，老年人可以做很多事情來改善自身身體功能和健康，直到優(yōu)雅地老去?！?/p>

選擇健康的生活方式，例如，控制飲食、保持心情愉快以及適度運(yùn)動，這些都有助于老年人控制體重、降低血壓、增強(qiáng)肌肉力量，避免隨年齡增長發(fā)生的退行性變化。老齡化并不一定意味著會與疾病相伴。

鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)，遠(yuǎn)離疾病

德克薩斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院老年和姑息醫(yī)學(xué)部主任、老年病學(xué)家卡邁爾·戴爾說：“我認(rèn)識一些從70 多歲才開始鍛煉的老年人，他們都從中受益匪淺，鍛煉使得摔倒及導(dǎo)致受傷的風(fēng)險降低了?！?/p>

戴爾指出，一些老年人經(jīng)常服藥，鍛煉可增加肌肉質(zhì)量，有助于身體像年輕人一樣代謝藥物，可以更有效地清除機(jī)體內(nèi)藥物的殘余及其影響。她還指出，適當(dāng)?shù)捏w力鍛煉還可降低癡呆癥的風(fēng)險。

老年人不必去健身房也能鍛煉，也不必接受嚴(yán)格的鍛煉訓(xùn)練。美國疾病預(yù)防控制中心的摩爾說：“很多適度運(yùn)動都非常適合老年人，如散步、園藝或任何可以讓身體保持移動的活動，這些活動都能起到增強(qiáng)老齡化人口體質(zhì)的作用?！?/p>

另外，老年人每天做些伸展運(yùn)動也很重要。老年人長期不活動，肌肉會萎縮變得僵硬，伸展運(yùn)動可幫助提高身體的柔韌性。人們可能會認(rèn)為，早起5 分鐘的伸展運(yùn)動不會有多大幫助，但實(shí)際上對老年人是非常有幫助的。

俄勒岡健康科學(xué)大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，瑜伽可以改善身體柔韌性，有助于緩解諸如纖維肌痛和關(guān)節(jié)炎等慢性疾病的不適。臨床健康心理學(xué)家兼助理教授詹姆斯·卡森說：“瑜伽除了能改善力量和平衡外，還能教會練習(xí)者一些強(qiáng)身健體的技巧，比如呼吸和冥想。”

保持健康體重降低疾病風(fēng)險

研究表明，通過鍛煉和正確飲食來保持健康體重有多種好處。有關(guān)數(shù)據(jù)表明，控制和保持體重，可降低患多種疾病的風(fēng)險，如心腦血管疾病、高血壓和糖尿病等。糖尿病是一種對人體健康產(chǎn)生極大影響的慢性疾病，除了遺傳，肥胖和超重是導(dǎo)致糖尿病的主要原因之一，通過控制體重可大幅減少糖尿病的患病率。

多吃水果和蔬菜是最簡單的養(yǎng)生方法

華盛頓特區(qū)注冊營養(yǎng)師凱瑟琳·塔爾馬奇說：“每天多吃水果和蔬菜是最簡單的養(yǎng)生方法，可以改善健康狀況，提高老年人的生活質(zhì)量?！?/p>

研究表明，每天堅(jiān)持吃更多水果和蔬菜的人群，可讓血壓更低，心腦血管疾病風(fēng)險更低，癌癥發(fā)病率更低，擁有更強(qiáng)大的免疫反應(yīng)。經(jīng)常吃水果和蔬菜的人通常比較瘦，糖尿病和肥胖的發(fā)病率更低。

定期體檢和疫苗預(yù)防幫助健康變老

采取一些預(yù)防措施，對于老年人的疾病預(yù)防有很重要的意義。如每年注射一次流感疫苗，接受乳腺癌、宮頸癌和結(jié)直腸癌的檢查，對于健康變老很重要。

老年人應(yīng)經(jīng)常關(guān)注一些疾病指標(biāo)，如高血壓和糖尿病的早期癥狀，對降低疾病風(fēng)險有重要意義。雖然我們可能無法真正預(yù)防這類疾病的發(fā)生，但早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)并及時治療，可防止因疾病而導(dǎo)致的更為嚴(yán)重的后果。

還有一些預(yù)防措施可降低關(guān)節(jié)炎的嚴(yán)重程度。關(guān)節(jié)炎是美國最常見的疾病，約有4600 萬成年人受此病的影響。通過對這種疾病的了解，采取一些針對性的應(yīng)對措施，可避免進(jìn)一步的關(guān)節(jié)損傷，減輕關(guān)節(jié)炎對老齡人群的影響。即使是已患關(guān)節(jié)炎的老年人，堅(jiān)持適當(dāng)體力活動也有助于減輕疾病帶來的疼痛和癥狀。

保持樂觀心態(tài)提高平均壽命

樂觀心態(tài)普遍與更長壽、更健康相關(guān)。戴爾指出，冥想等精神活動可使精神壓力水平降低，在一定程度上對健康有益。有研究表明，保持樂觀心態(tài)的人壽命更長，不太可能患上心臟病等慢性疾病。一項(xiàng)對約1000 名男性和女性的研究發(fā)現(xiàn)，在為期9年的研究中，那些自述樂觀者的死亡風(fēng)險比悲觀者低55%，死于心力衰竭的風(fēng)險比悲觀者低23%。

戴爾說：“從事老年醫(yī)學(xué)臨床實(shí)踐20年來，我一直在注意觀察我的一些患者，那些能夠隨遇而安，面對生活始終保持樂觀心態(tài)的老年人通?；畹酶L久，幸福感也更強(qiáng)?！?/p>

愿意幫助他人的志愿者死亡率更低

密歇根大學(xué)的研究人員對一批志愿者進(jìn)行了隨機(jī)抽樣調(diào)查，讓參與調(diào)查的志愿者回顧過去10年中參加志愿工作的頻率，并解釋參加志愿工作的動機(jī)和原因。一些參與者的動機(jī)是幫助他人，而另一些人則有更多自我導(dǎo)向的志愿服務(wù)理由，例如“志愿服務(wù)是我擺脫困境的好辦法”等。

研究人員對參與志愿活動的志愿者的動機(jī)和健康信息進(jìn)行比較并進(jìn)行跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，那些說他們是為了滿足自己個人需求而參加志愿活動的人的死亡率為4%。而真正出自內(nèi)心想要幫助他人的志愿者的死亡率只有1.6%。

有意義有目標(biāo)的人生更健康更幸福

隨著人們對生活意義的感知增強(qiáng)，他們的幸福感也隨之增強(qiáng)。有人生目標(biāo)的人在生理和心理上都更健康，生命意義與身心健康密切相關(guān)，甚至可降低早逝風(fēng)險。

研究發(fā)現(xiàn)，人生意義的存在與各個年齡段的身心健康有關(guān)，而對于60 歲以上成年人來說，人生目標(biāo)與意義還與更高的認(rèn)知功能有關(guān)。目前尚不清楚的是，是健康和幸福讓人們覺得生活更有意義，還是覺得生活有意義的人更健康。研究人員猜測，這種關(guān)系可能是雙向的，我們的健康程度和身體機(jī)能會影響我們對人生意義的感知，而有意義有目標(biāo)的生活反過來又會促進(jìn)我們的健康和幸福。